Программа тренировок для зала: мужчине — "чайнику"
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины — новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой дорожке. Затем переходите к силовым упражнениям!
В каждом упражнении мы вначале выполним подход с легким весом – разминочный сет. Это тот вес с которым вы без труда выполните 15 повторений, да еще и с запасом. Затем мы немного увеличиваем вес и делаем еще 2-3 подхода по 10 повторений. За весами не гонимся, чтобы исключить вероятность травмы. Перерыв между сетами выполняем около 2-3 минут (поскольку веса у нас еще небольшие).
Мы начнем с тяги верхнего блока широким хватом к подбородку. Это упражнение является базовым и тренирует большие группы мышц. Это как раз подойдет для начала тренировки, пока сил еще много. Тяга тренирует широчайшие мышцы спины, косвенно работают и другие мышцы на спине, а также бицепсы рук. Для начала научимся дышать! При тяге вниз выдыхайте, при выпрямлении рук выполняйте вдох. Техника всех упражнений будет детально разобрана на видео, которое я прилагаю к статье внизу, поэтому посмотрите до конца.
Следующим упражнением мы поставим жим в тренажере Хаммер, для грудных мышц. Технику в тренажере несложно освоить, если вы тренируетесь недавно. Выполняйте жим на выдохе, опускайте вес на вдохе. Принцип дыхания для всех упражнений прост: когда вес поднимается вверх, мышцы сокращаются, идет фаза преодоления – вы делаете выдох. При расслаблении мышцы, на стадии опускания веса вниз, вы делаете вдох. Если тренажера нет, можно выполнить жим нетяжелых гантелей в аналогичном положении тела на наклонной скамье.
Продолжаем делать базу, и тренировать большие группы мышц! Переходим к приседаниям в машине Смитта. Это ответственное упражнение, поэтому используйте поначалу очень легкий вес, следите чтобы спина была прямой. Выполнять это движение можно если у вас нет проблем с позвоночником и только с оптимальным весом. Если вы сомневаетесь, что вам можно выполнять это упражнение, сделайте вместо него сгибания и разгибания ног в тренажерах сидя.
Затем мы переходим к менее крупным мышцам, тем более что первые три упражнения забирают много энергии. Сделайте разведения с гантелями в положении сидя. Это движение отлично проработает средние дельтовидные мышцы.
После этого — сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока. Положение тела с опорой второй рукой о ручку тренажера снижает нагрузку на позвоночник. Все-таки подъемы штанги не идеальны для новичка. Если блока нет, возьмите нетяжелую гантель и выполните держась за опору то же самое движение.
Выполнив упражнение, начните делать разгибания рук обратным хватом для трицепса. Это упражнение способствует безопасному выполнению, поскольку большой вес тут не возьмешь. Когда наберетесь опыта – переходите на обычный хват.
Ну и в конце тренировки выполните хотя бы по 2-3 подхода для пресса и мышц поясницы. Подойдут скручивания на швейцарском мяче и гиперэкстензия!
Далее следует обещанное видео с техникой — хорошей тренировки!
Какую роль играет эта аминокислота в организме человека. Оптимальная дозировка глютамина. Его содержание в различных продуктах. Возможные побочные эффекты....
01 05 2024 11:22:20
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
30 04 2024 22:17:54
Сегодня в 21:00 по Московскому времени состоится уникальный онлайн ВЕБИНАР (аудио семинар)
Вы сможете задать в чате вопрос Юрию Спасокукоцкому в онлайн режиме, и получить живой ответ от автора методи......
29 04 2024 10:35:24
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
28 04 2024 10:33:42
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно п......
27 04 2024 23:34:14
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
26 04 2024 4:21:25
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 04 2024 5:50:38
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
24 04 2024 2:59:57
Отличия и преимущества сыворотки и казеина. Что из этих добавок лучше выбрать для употрeбления. Какую из них когда следует пить. Примерные дозировки....
23 04 2024 14:36:49
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
22 04 2024 14:12:12
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
21 04 2024 19:14:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
20 04 2024 4:16:44
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
19 04 2024 14:34:38
Существует немало версий кето диеты, но кратко говоря, это: высокое количество жира (до 70%-80) в рационе, умеренное количество белка (20-30%) в рационе, и экстремально низкое содержание углеводов (5-......
18 04 2024 20:20:46
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
17 04 2024 13:40:58
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
16 04 2024 16:13:16
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
15 04 2024 23:57:59
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
14 04 2024 15:10:44
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
13 04 2024 1:50:42
Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р......
12 04 2024 2:47:55
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
11 04 2024 10:25:11
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
10 04 2024 16:46:52
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
09 04 2024 10:29:45
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
08 04 2024 23:27:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
07 04 2024 23:11:14
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
06 04 2024 9:33:10
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
05 04 2024 12:29:57
Что отличает хороший жиросжигатель от плохого? Прежде всего, состав, его эффективность и репутация производителя. Говорить о популярности бренда Innovative Labs не приходится, эти ребята знают свое де......
04 04 2024 5:40:22
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
03 04 2024 5:14:36
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
02 04 2024 15:53:46
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......
01 04 2024 17:34:42
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
31 03 2024 9:17:33
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
30 03 2024 18:51:34
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
29 03 2024 20:54:22
Для чего готовятся подобные продукты, в чем их преимущества для спортсмена. Как правильно сделать печенье из протеина в домашних условиях, несколько рецептов....
28 03 2024 15:47:55
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
27 03 2024 21:45:37
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
26 03 2024 12:15:42
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
25 03 2024 9:43:57
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
24 03 2024 21:33:29
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. Т О П 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
23 03 2024 3:58:55
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
22 03 2024 12:45:56
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
21 03 2024 9:54:43
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
20 03 2024 17:27:17
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
19 03 2024 19:29:19
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
18 03 2024 2:45:46
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
17 03 2024 8:38:33
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
16 03 2024 5:18:51
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......
15 03 2024 20:29:31
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
14 03 2024 18:31:20
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
13 03 2024 16:11:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012