Как правильно применять интервальный бег, если вы хотите похудеть
Cодержание:
Чем данный вид аэробной нагрузки отличается от обычного бега. Его назначение и преимущества. Возможные противопоказания и принципы тренировки.
Похудение — одна из главных задач для большинства людей. При этом в ход идут самые различные методики — диеты, активные физические нагрузки и специальные препараты. При этом мало кто знает, что отличный способ избавления от лишнего веса — интервальный бег для похудения. С помощью такой методики можно развить выносливость, укрепить мышцы тела и наконец-то сбросить лишний вес. Как же организовать тренировки? Каким упражнениям уделять внимание в первую очередь? Разберемся с основными вопросами предметно.
Что это?
Интервальный бег для похудения — необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая — с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так. Подобные тренировки могут использовать в своей пpaктике и любители.
В чем плюсы?
Как показывает пpaктика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:
- эффективность. Такие тренировки — возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в пpaктике бега;
- быстрое похудение. Интервальный бег — действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
- ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка — большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
- сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант — спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.
Назначение
Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.
Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.
При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:
- увеличить скорость пробежек;
- сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.
Оптимальное число тренировок — не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.
Среднее время тренировки — около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.
Противопоказания
Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.
Основные принципы
Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:
- Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее — два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
- Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом — разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.
Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после — уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.
Есть ли альтернатива?
Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы — вы ускоряетесь, а если нет — бежите медленнее.
У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.
Итоги
Тренировки с интервальным бегом — отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное — четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.
Силовая и энергетическая добавка Увеличение силовых показателей Снижение усталости Качественное увеличение объёмов мышечной массы...
17 06 2025 7:17:43
Концентрат безалкогольного напитка L-CARNITINE с высоким содержанием Л- карнитина...
16 06 2025 12:55:47
Каким способами изготавливают данную спортивную добавку. Основные виды сывороточного протеина. Время их усвоения и способ наилучшего применения....
15 06 2025 5:30:45
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
14 06 2025 13:19:57
Elite Whey Protein изготовлен из концентрата сывороточного протеина, приготовленного с применением технологии перекрестной воздушной обработки, ионо-обменного сывороточного изолята и сывороточных пептидов...
13 06 2025 21:26:25
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
12 06 2025 21:34:25
Вы хотите похудеть, усиленно занимаетесь в зале, но не видите даже намёка на прогресс в этом вопросе? L-CARNITINE concentrate 1L (1000 ml) сдвинет стрелку весов с мёртвой точки в меньшую сторону, а его состав не окажет вредного воздействия на организм, так как в нём содержатся только проверенные ингредиенты...
11 06 2025 0:14:55
Black Kick - это энергетический кофеино-гуарановый продукт на углеводной основе с витаминами и минералами...
10 06 2025 5:59:58
Карнитин обладает способностью к липолизису - расщеплению жировой ткани и переработке ее в термоэнергию...
09 06 2025 20:27:31
ВСАА - это комплекс из трех незаменимых аминокислот - Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин (Valine), объединенных по формуле 2-1-1 соответственно...
08 06 2025 20:32:26
Каждая порция данного комплекса содержит 7500 мг BCAA, отвечающих за запуск и поддержание процессов построения и роста мышечной массы...
07 06 2025 20:19:40
100% ультрафильтрованный сывороточный протеин Высокая концентрация BCAA Рост мышечной массы, быстрая потеря жира и моментальное восстановление Легко усваивающийся белок для тонуса мышц 100% Golden Whey - это чистый сывороточный белок премиум класса, который идеально подходит для интенсивных тренировок! Продукт содержит концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина высокого качества, обеспечивающий быстрое всасывание и усваивание белка...
06 06 2025 13:49:57
Сывороточный концентрат, насыщенный незаменимыми аминокислотами в максимально биодоступной форме, с добавлением натуральных сублимированных ягод...
05 06 2025 16:23:58
Описание преимуществ, недостатков и особенностей гeйнера данного производителя. Из чего он состоит, как его правильно употрeбллять, какой результат можно получить....
04 06 2025 14:52:38
Состав: мальтодекстрин, экстpaкт левзеи, желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель), экстpaкт виноградных косточек, витамин РР, витамин В2, витамин В6...
03 06 2025 13:11:39
Выработка энергии Снижение уровня жировых отложений Tрaнcпортировка жировых тканей в клетки мышц...
02 06 2025 12:22:45
Pepto Whey 100% чистый, биодоступный гидролизат и изолят сыворотки для роста мышечной массы, энергии и здоровья...
01 06 2025 0:24:56
Состав: концентрат сывороточного белка, какао-порошок,эмульгатор - лецитин, ароматизатор пищевой, подсластитель-сукралоза...
31 05 2025 5:15:21
TestoJack 100 содержит мощный стандартизированный экстpaкт эурикомы лонгифолия (Eurycoma Longifolia), широко известный как Тонгкат Али или Лонг Джек...
30 05 2025 19:51:28
Преимущества: Оптимальное соотношение Углеводов / Белков / Жиров = 45/35/20 46 г (на порцию) протеина высокого качества продолжительного действия В формулу добавлены глютамин и BCAA Углеводы с низким гликемическим индексом Превосходный вкус Фирма Maximum Human Performance представляет продвинутый углеводно-белковый комплекс Up Your Mass! Специально разработанный революционный состав, не имеющий себе равных, предлагает точное соотношение ингридиентов - 45 (углеводов\ белков\ жиров), которые нужны Вашему организму, чтобы приобрести огромную мышечную массу и незаурядную силу...
29 05 2025 1:43:13
Моногидрат креатина - необходимое вещество для энергетического обмена в мышечных и нервных клетках...
28 05 2025 3:38:26
Nectar Naturals - протеин с лучшим вкусом, который только можно ожидать от протеиновой добавки! Минули дни низкокачественного сывороточного протеина...
27 05 2025 13:38:27
Высокоэффективная, научно сбалансированная и разработанная термогенная формула для сжигания жира, прошедшая клинические испытания и имеющая патент США...
26 05 2025 22:52:36
Что собой представляет данный вид кардио нагрузки. Как правильно его выполнять. Сколько времени нужно бегать. Плюсы и особенности такой тренировки....
25 05 2025 1:37:21
Отличительные особенности: Mutant Whey содержит уникальный 5-компонентный сывороточный протеин, который позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и наращивать мышцы...
24 05 2025 22:24:25
Соевый белок - на сегодняшний день изолят соевого белка является реальным конкурентом животным белкам, а по некоторым позициям даже превосходит животные белки...
23 05 2025 22:24:24
Содействие развитию мускулатуры, увеличению силы, восстановлению и повышению результативности 100-процентный мелко измельченный моногидрат креатина 5 граммов моногидрата креатина в порции С Creatine DNA в организм поступает 5 граммов чистого, мелко измельченного моногидрата креатина без наполнителей и добавок, поддерживающего силу, производительность и способствующего формированию «сухой» массы...
22 05 2025 20:18:50
Купить энергетическую жевательную резинку Quick Energy Power Gum...
21 05 2025 8:31:39
Продукт пришел на замену Cobra 6P Extreme Powder Не для новичков! Еще более мощный состав, чем в Cobra 6P Extreme Мощнейшая фокусировка Позитивное настроение Взрывная энергия Сжигание жира Бесчисленные часы исследований и испытаний и бесконечные тестирования завершились дебютом ViperX - еще более интенсивной версии любимого всеми термогеника от компании Blackstone Labs...
20 05 2025 15:28:24
Спортиния L-КАРНИТИН Форте Пребиотический спортивный напиток с мягким иммуностимулирующим и гепатопротекторным действием...
19 05 2025 21:56:37
Изотонический напиток с углеводами, электролитами и витамином С, предназначен для гидратации организма во время физической активности...
18 05 2025 1:17:49
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
17 05 2025 14:29:19
ДАА - аминокислота, принимающая участие в регуляции эндокринной системы, она регулирует высвобождение некоторых гормонов...
16 05 2025 7:11:45
Боль в мышцах преследует многих атлетов и в особенности тех, кто пренебрегает разумным использованием спортивного питания...
15 05 2025 15:40:44
Креатин Моногидрат - увеличивает выносливость и силовые показатели, имеет накопительный эффект...
14 05 2025 10:36:21
Создатели спортивного питания Syntrax Matrix утверждают, что после выхода их продукта на рынок все продукты более раннего поколения можно рассматривать как представляющие только историческую ценность...
13 05 2025 12:36:13
Значение препаратов энергетической группы для спортсменов очень трудно переоценить...
12 05 2025 11:32:51
Уникальный высокобелковый гeйнер с креатином гарантирует вам быстрый прирост качественной мышечной массы Продукт имеет выверенные пропорции и объемы, необходимых для прогресса протеина, углеводов, креатина и большой набор витаминов и микроэлементов...
11 05 2025 1:40:41
Клинические дозировки, оптимизация эффективности и энергии за счет BCAA с бетаином Повышение энергии, направленности и эффективности работы мышц с первой дозы 0 г сахара / 1 г углеводов на порцию Ингредиенты подобраны по результатам многочисленных клинических исследований Исследователи MuscleTech разработали самую мощную аминокислотную формулу и улучшили ее...
10 05 2025 19:17:49
Быстро усваивается Дает мышцам энергию Повышает силовые возможности Креатин от CYBERMASS - Kреатин моногидрат в быстро усваиваемой микронизированной форме фармацевтического качества...
09 05 2025 16:34:41
BCAA RLine - это спортивная добавка, состоящая из трех аминокислот - L-лейцина, L-изолейцина и L-валина...
08 05 2025 6:43:51
Real Mass - это высококалорийная белково-углеводная питательная смесь, обогащенная витаминами и минералами...
07 05 2025 23:35:29
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
06 05 2025 21:13:52
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, в чем между ними разница. Какие из видов протеина лучше всего подойдут для набора сухого веса....
05 05 2025 4:17:43
Производителем этого продукта является компания Maxler, которая известна качеством своей продукции...
04 05 2025 22:26:57
ВСАА 5000 POWDER - аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками...
03 05 2025 6:11:14
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
02 05 2025 15:37:26
Новый Nitro-Tech Performance является научно разработанным протеином на основе изолят сыворотки, предназначенным для всех спортсменов, которые хотят поддерживать свои мышцы, получить больше силы и производительности...
01 05 2025 12:45:46
Новейшая версия известного продукта THERMOSTIM...
30 04 2025 5:14:44
Комбинация молочного протеина и мицеллярного казеина...
29 04 2025 1:43:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
