Как правильно применять интервальный бег, если вы хотите похудеть
Cодержание:
Чем данный вид аэробной нагрузки отличается от обычного бега. Его назначение и преимущества. Возможные противопоказания и принципы тренировки.
Похудение — одна из главных задач для большинства людей. При этом в ход идут самые различные методики — диеты, активные физические нагрузки и специальные препараты. При этом мало кто знает, что отличный способ избавления от лишнего веса — интервальный бег для похудения. С помощью такой методики можно развить выносливость, укрепить мышцы тела и наконец-то сбросить лишний вес. Как же организовать тренировки? Каким упражнениям уделять внимание в первую очередь? Разберемся с основными вопросами предметно.
Что это?
Интервальный бег для похудения — необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая — с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так. Подобные тренировки могут использовать в своей пpaктике и любители.
В чем плюсы?
Как показывает пpaктика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:
- эффективность. Такие тренировки — возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в пpaктике бега;
- быстрое похудение. Интервальный бег — действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
- ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка — большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
- сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант — спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.
Назначение
Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.
Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.
При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:
- увеличить скорость пробежек;
- сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.
Оптимальное число тренировок — не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.
Среднее время тренировки — около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.
Противопоказания
Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.
Основные принципы
Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:
- Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее — два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
- Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом — разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.
Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после — уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.
Есть ли альтернатива?
Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы — вы ускоряетесь, а если нет — бежите медленнее.
У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.
Итоги
Тренировки с интервальным бегом — отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное — четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.
Ускоренный рост мышц: Каждая порция CELL-TECH обеспечивает 3,5 г HPLC (сертифицированного моногидрата креатина) и 1,5 г креатина HCl...
07 08 2026 19:13:43
Креатин в форме моногидрата незаменим для атлетов и бодибилдеров благодаря его способности восстанавливать и регенерировать мышечные ткани...
06 08 2026 6:21:54
Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений...
05 08 2026 4:44:33
CLA Acetyl L-Carnitine Plus - уникальная добавка для сжигания жира - содержит в высоких дозах компоненты, которые согласно клиническим исследованиям помогают в борьбе с лишним весом: CLA, Ацетил L-Карнитин, экстpaкт Гарцинии Камбоджийской, экстpaкт зеленого кофе и зеленого чая...
04 08 2026 11:23:42
Продукт разработан для веганов и вегетарианцев с уникально подобранной матрицей растительных белков и обогащен натуральным пребиотиком инулин...
03 08 2026 19:38:33
MAD (Mutually Assured Destruction) от Soviet Labs - предтренировочный комплекс - энергетический стимулятор с адаптогенным эффектом растительного происхождения...
02 08 2026 21:29:10
Сухой концентрат специализированного напитка, употрeбление которого на фоне физической активности способствует защите от обезвоживания, поддержанию оптимального водно-солевого баланса организма, защите его от перегрева, сохранению высокой работоспособности за счет поддержания углеводного обмена, и профилактике нарушений со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем...
01 08 2026 8:52:21
Часто не представляется возможности получать из пищи все необходимые организму вещества, ведь пищевые продукты содержат их малые дозы, которые недостаточны при больших силовых нагрузках...
31 07 2026 13:11:21
Способ применения и дозировка: употрeбллять взрослым 1 порцию (2 мерные ложки = 33 г сухого продукта) с 250-300 мл (концентрация влияет на вкус продукта) холодной питьевой воды или обезжиренного молока в стакане или шейкере...
30 07 2026 0:36:43
6 г BCAA и 3 г Глютамина в порции Размер порции: 2 мерных ложки = 10 г Состав на порцию: Л-Лейцин - 3,1 г Л-Изолейцин - 1,55 г Л-Валин - 1,55 г Л-Глютамин - 3 г Углеводы - 0,17 г
...
29 07 2026 6:50:55
Оказывается у Summer Time есть брат и имя его Summer Dream...
28 07 2026 9:29:41
Blue Growth - препарат, в котором несколько мощных природных компонентов стимулируют секрецию гормона роста...
27 07 2026 2:59:34
Ускорение процесса жиросжигания Повышение выносливости Стабилизация иммунной системы Л-Карнитин - необходимый продукт процесса жиросжигания и построения сухой мышечной массы...
26 07 2026 20:54:56
Nutrex Lipo 6-X - это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию...
25 07 2026 12:57:22
Купить гeйнер Maxler Usa Special Mass Gainer 5,4 кг...
24 07 2026 22:38:20
Натуральный энергетический комплекс Повышение выносливости Поддержание водно-солевого баланса Натуральные фруктовые соки...
23 07 2026 21:11:54
Как действует данный препарат, эффективен ли он для сжигания жира. Что входит в его состав. Как его грамотно пить. Возможные побочные эффекты....
22 07 2026 11:31:14
CASEIN PRO - медленный белок высшего качества, полученный из молока...
21 07 2026 23:52:53
Titanium Isolate Supreme - супер-чистый, супер-быстрый сывороточный изолят! Гидролизованный изолят обладает бешеной скоростью усвоения, пpaктически сравнимой с усвоением чистых аминокислот...
20 07 2026 11:42:12
DELICIOUS WHEY PROTEIN от QNT - это источник высококачественного протеина, который стимулирует рост мышц и сохраняет мышечную массу...
19 07 2026 1:30:43
Л-Карнитин - аминокислота, витаминоподобное вещество, используемое организмом для производства энергии из свободных жирных кислот...
18 07 2026 2:39:49
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
16 07 2026 9:11:44
L-карнитин - соединение из двух аминокислот - лизина и метионина...
15 07 2026 11:11:29
? Высокоуглеводный гeйнер Light Mass разработан технологами RLine для ускорения наращивания мышечной массы...
14 07 2026 6:46:46
Идеальный изотонический напиток в форме шипучих таблеток Способствует восстановлению после тренировки В процессе тренировки организм теряет много воды, а вместе с ней - и необходимые организму витамины и минералы...
13 07 2026 13:15:43
Сывороточный протеин 100% Pure Titanium Whey разработан специально для серьезных атлетов, бодибилдеров и любителей фитнеса...
12 07 2026 15:36:46
Протеин, в состав которого входит высококачественная смесь изолята и концентрата сывороточного белка, ряд элементов, необходимых для полноценного восстановления после тренировки, а также компоненты растительного происхождения обладающие ярко выраженным анаболическим воздействием - Лаксогенин и Эпикатехин...
11 07 2026 15:15:20
BCAA - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты...
10 07 2026 17:28:12
Сывороточный протеин (белок) - это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки...
09 07 2026 14:50:54
Способствует синтезу белка в мышцах Защищает мышцы от разрушения Ускоряет сжигание жира на сушке Большая экономичная упаковка на 90 порций Состав на одну порцию (без вкуса) Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр) Порций в упаковке: 90 L-лейцин 2490 мг L-изолейцин 1245 мг L-валин 1245 мг Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий)...
08 07 2026 10:56:19
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
07 07 2026 13:38:24
Непревзойденные сила и выносливость + аминокислоты с разветвлённой цепью 7 г аминокислот с разветвлённой цепью 3 г цитруллина малата 2 г PEAK02 1,6 г бета-аланина CarnoSyn Поддерживает рост и восстановление мышц Максимизирует силу и усвоение кислорода Повышает выносливость имышц Повышает концентрацию и ментальную выдержку Произведено на предприятии, соответствующем стандартам GMP Scivation XTEND Elite содержит все те же проверенные и протестированные в университетах аминокислоты с разветвленной цепью Scivation XTEND, но теперь с большей дозой цитруллина малата для повышения выносливости, PEAK02 для силы, выносливости и усвоения кислорода, бета-аланина CarnoSyn для повышения выносливости мышц и ашваганды Sensoril для повышения концентрации и ментальной выдержки...
06 07 2026 0:22:18
Купить витамины Biopharma Omega-3 Trippel Kvinne для женщин с фолиевой кислотой и витаминами 120 капсул...
05 07 2026 18:25:41
Поддерживает здоровый обмен Экстpaкт зеленых кофейных зерен 50% хлорогеновых кислот Для здорового обмена глюкозы Для правильной работы сосудов Соответствует стандартам качества GMP Пищевая добавка Вегетарианский/веганский продукт Зеленый кофе для пищевой поддержки от Now содержит экстpaкт зеленых кофейных зерен (GCBE) со значительным количеством натуральных хлорогеновых кислот...
04 07 2026 2:46:45
Состав: L-карнитин тартрат, тирозин, экстpaкт зеленого чая, экстpaкт ананаса, экстpaкт гуараны, экстpaкт корня имбиря, экстpaкт женьшеня, экстpaкт алоэ-вера, экстpaкт грейпфрута, экстpaкт шиповника, кофеин, экстpaкт Бакопа монье, экстpaкт кайенского перца, экстpaкт малины, экстpaкт брусники, витаминно-минеральный премикс, бетаин, экстpaкт ягод Годжи, экстpaкт зеленого кофе, экстpaкт ягод ассаи, экстpaкт виноградных косточек, экстpaкт йохимбе, вспомогательный вещества - желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель)...
03 07 2026 5:56:10
Концентрат безалкогольного напитка со вкусом вишни с высоким содержанием Гуараны...
02 07 2026 18:29:43
Предтренировочный комплекс в порошковой форме, без которого не обойтись, если вы идете в зал после рабочего дня...
01 07 2026 2:15:24
Иногда медленнее значит лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина...
30 06 2026 19:48:55
ВСАА от Good Supps - это комплекс из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина...
29 06 2026 16:10:38
Creatine от Ultimate Nutrition - это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют его для достижения пиковой работоспособности...
28 06 2026 14:58:29
25 Energy Drink TABS - инновационный продукт - энергетический напиток в быстрорастворимых таблетках! Energy Drink Tabs - 145 мг кофеина, 1000 мг таурина, L-карнитин, витамины и активные растительные вещества в каждой таблетке! Энергетический напиток, который может быть газированным или негазированным и любой концентрации в зависимости от Вашего желания! Напиток просто необходим, когда хочется спать, но Вы не можете себе этого позволить! Energy Drink Tabs - это настоящее немецк
...
27 06 2026 6:43:20
Продукт пришел на замену Cobra 6P Extreme Powder Не для новичков! Еще более мощный состав, чем в Cobra 6P Extreme Мощнейшая фокусировка Позитивное настроение Взрывная энергия Сжигание жира Бесчисленные часы исследований и испытаний и бесконечные тестирования завершились дебютом ViperX - еще более интенсивной версии любимого всеми термогеника от компании Blackstone Labs...
26 06 2026 19:24:18
BCAA 1000 - это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон...
25 06 2026 23:45:50
NOW Branched Chain Amino Acids - это уникальный препарат, обеспечивающий подпитку мышц незаменимыми аминокислотами ВСАА, которые составляют 35% всей мышечной массы...
24 06 2026 11:40:26
Light Digest Whey Protein - это новое поколение белковых порошков, в основе которых присутствует сывороточный протеин...
23 06 2026 20:45:32
L-Arginine 500 мг, Citrulline 250 мг - это две аминокислоты, являющиеся неотъемлемой частью белкового обмена, и крайне необходимые для поддержания мышечных тканей...
22 06 2026 6:37:59
Глютамин - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы...
21 06 2026 17:58:35
Удобная экономичная фасовка 200 гр Стимулирует синтез нового белка в мышцах Быстро восстанавливает Является дополнительным источником энергии Состав на одну порцию (без вкуса) Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр) Порций в упаковке: 40 L-лейцин 2490 мг L-изолейцин 1245 мг L-валин 1245 мг Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий)...
20 06 2026 18:44:37
Простые (декстроза) и сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма усиленными нагрузками...
19 06 2026 15:19:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
