Как правильно применять интервальный бег, если вы хотите похудеть
Cодержание:
Чем данный вид аэробной нагрузки отличается от обычного бега. Его назначение и преимущества. Возможные противопоказания и принципы тренировки.
Похудение — одна из главных задач для большинства людей. При этом в ход идут самые различные методики — диеты, активные физические нагрузки и специальные препараты. При этом мало кто знает, что отличный способ избавления от лишнего веса — интервальный бег для похудения. С помощью такой методики можно развить выносливость, укрепить мышцы тела и наконец-то сбросить лишний вес. Как же организовать тренировки? Каким упражнениям уделять внимание в первую очередь? Разберемся с основными вопросами предметно.
Что это?
Интервальный бег для похудения — необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая — с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так. Подобные тренировки могут использовать в своей пpaктике и любители.
В чем плюсы?
Как показывает пpaктика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:
- эффективность. Такие тренировки — возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в пpaктике бега;
- быстрое похудение. Интервальный бег — действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
- ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка — большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
- сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант — спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.
Назначение
Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.
Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.
При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:
- увеличить скорость пробежек;
- сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.
Оптимальное число тренировок — не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.
Среднее время тренировки — около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.
Противопоказания
Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.
Основные принципы
Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:
- Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее — два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
- Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом — разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.
Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после — уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.
Есть ли альтернатива?
Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы — вы ускоряетесь, а если нет — бежите медленнее.
У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.
Итоги
Тренировки с интервальным бегом — отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное — четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.
Какие мышечные группы задействует данное упражнение. Как правильно его следует делать, полезные советы и секреты техники исполнения....
17 07 2026 10:16:50
ВСАА XPLODE POWDER - Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6...
16 07 2026 16:29:59
NOW IGF-1 содержит чистый экстpaкт бархата рогов оленя, который является стандартной производной с высоким содержанием IGF-1...
15 07 2026 8:36:53
Be First Carni 3 Powder - инновационный комплексный продукт, разработанный на основе специальной матрицы, объединяющей в своем составе сразу три формы карнитина, различающихся как по оказываемому эффекту, так и по способам проникновения в мышечные клетки...
14 07 2026 23:37:59
Простые (декстроза) и сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма усиленными нагрузками...
13 07 2026 5:18:23
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, в чем между ними разница. Какие из видов протеина лучше всего подойдут для набора сухого веса....
12 07 2026 23:54:14
ZMA от Be First содержит важнейшие компоненты: соединения цинка и магния, витамины В6, В5 и D3, исключительно важные для секреции собственного тестостерона, поддержки сердца и нервной системы, сохранения прочности костей, ускорения восстановления и роста мышц...
11 07 2026 1:16:29
Мультикомпонентный протеин Multi Pro от Geneticlab Nutrition имеет уникальный аминокислотный состав благодаря комплексу из яичного альбумина, мицеллярного казеина и сывороточного протеина, в соотношении, оптимального для усвоения организмом...
10 07 2026 5:24:42
Препарат включает такие высокоэффективные компоненты, как кофеин, 2-aminoisoheptane, теобромин, йохимбин, перец...
09 07 2026 18:29:13
Если вам нужна активная энергия в течении всего дня...
08 07 2026 14:31:50
Идеальный изотонический напиток в форме шипучих таблеток Способствует восстановлению после тренировки В процессе тренировки организм теряет много воды, а вместе с ней - и необходимые организму витамины и минералы...
07 07 2026 19:18:32
Power Pro - 70% креатина и 30% трaнcпортной системы для улучшенного всасывания в кровь...
06 07 2026 23:16:57
Экстpaкт зеленого чая обладает великолепным тонизирующим действием...
05 07 2026 18:28:50
Для чего спортсменам нужны аминокислотные комплексы, как их правильно выбирать. Функции и назначение гeйнера, кому он больше всего подходит. Выбор между ними....
03 07 2026 18:33:25
24 г высококачественного белка на порцию 5...
02 07 2026 17:33:39
Размер порции: 1 мерная ложка (5,5 гр) Креатина моногидрат микронизированный 5500 мг Другие ингредиенты: нет...
01 07 2026 3:54:29
Пищевая добавка Arginine Ornithine - аминокислотный комплекс на основе аргинина и орнитина, дающий спортсменом максимальное повышение эффективности тренировок...
30 06 2026 21:10:43
Каков обычно срок годности углеводно-белковых смесей и где его посмотреть. Как правильно хранить эту добавку, чтобы она не испортилась. Что делать, если гeйнер просрочен....
29 06 2026 5:52:31
DELICIOUS WHEY PROTEIN от QNT - это источник высококачественного протеина, который стимулирует рост мышц и сохраняет мышечную массу...
27 06 2026 2:43:28
Be First Creatine Monohydrate Capsules играет важную роль в процессах энергетического обмена, происходящих в мышечных и нервных клетках...
26 06 2026 16:24:27
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
25 06 2026 11:38:46
Аргинин представляет собой условно незаменимую аминокислоту...
24 06 2026 3:53:13
Простые (декстроза) и сложные (мальтодекстрин) углеводы в составе Mega Gainer обеспечивают энергией организм на протяжении длительной тренировки, а богатый витаминно-минеральный комплекс компенсирует потери питательных микроэлементов при обезвоживании организма усиленными нагрузками...
23 06 2026 1:17:49
6 г BCAA и 3 г Глютамина в порции Размер порции: 2 мерных ложки = 10 г Состав на порцию: Л-Лейцин - 3,1 г Л-Изолейцин - 1,55 г Л-Валин - 1,55 г Л-Глютамин - 3 г Углеводы - 0,17 г
...
22 06 2026 20:58:47
24 г высококачественного белка на порцию 5...
21 06 2026 8:54:52
Концентрат безалкогольного напитка с высоким содержанием Гуараны ...
20 06 2026 2:22:48
Продукт разработан для веганов и вегетарианцев с уникально подобранной матрицей растительных белков и обогащен натуральным пребиотиком инулин...
19 06 2026 21:31:55
В чем заключается особенность действия данной добавки. Какого эффекта следует ожидать. Что входит в состав жиросжигателя. Схема применения и дозировка....
18 06 2026 7:49:49
Полезные рекомендации по тренировке брюшных мышц. Как долго должна длиться тренировка. Какие следует выполнять упражнения. Нюансы тренинга....
17 06 2026 0:12:17
Быстро усваивается Дает мышцам энергию Повышает силовые возможности Креатин от CYBERMASS - Kреатин моногидрат в быстро усваиваемой микронизированной форме фармацевтического качества...
16 06 2026 4:40:14
L-Carnitine 1500 Extreme Mega Caps от Olimp прекрасно способствует уменьшению подкожных жировых запасов! L-карнитин является основным элементом в последней стадии процесса сжигания жира...
15 06 2026 21:43:12
L-Carnitine Capsules фирмы VP Laboratory - это L-карнитин в капсулах, каждая из которых содержит 500 мг L-карнитина...
14 06 2026 9:33:47
Cерия ATLETIA, от компании Ultra Sport Technology, это высококачественные спортивные напитки, созданные на единой витаминной платформе ACE Complex и содержащие предельно допустимое количество активного вещества...
13 06 2026 21:38:14
Формула для мужской силы Усиление мужской силы Способствует здоровой ceкcуальной активности Пищевая добавка Вегетарианский/Веганский Растения/Травы Семейный бизнес с 1968 года Соответствует стандартам качества надлежащей производственной пpaктики (GMP) TestoJack 200 от Now - это препарат, сочетающий натуральные растительные ингредиенты, которые способствуют здоровой мужской ceкcуальной активности и общей энергичности...
12 06 2026 9:41:47
HumanoGrowth от Labrada Nutrition был изобретен, чтобы помочь обычному человеку поднять свой уровень тестостерона и гормона роста до небывалых высот и без каких-либо отрицательных побочных эффектов...
11 06 2026 18:17:24
Guarana Energy Storm - это энергетический напиток на основе экстpaкта гуараны в ампулированной форме...
10 06 2026 17:35:20
100% Гидролизованный изолят сывороточного протеина 25 г протеина на порцию Первый протеин с Embedded Enzyme Technology Это единственная протеиновая добавка на рынке, в которой используется технология Embedded Enzyme Technology или EET...
09 06 2026 3:13:50
Силовая и энергетическая добавка Увеличение силовых показателей Снижение усталости Качественное увеличение объёмов мышечной массы...
08 06 2026 16:43:42
Изолят сывороточного белка - это пpaктически чистый белок, полученный методом микрофильтрации (без воздействия высоких температур для сохранения всех полезных свойств) обезвоженной молочной сыворотки...
07 06 2026 2:32:44
Новый Nitro-Tech Performance является научно разработанным протеином на основе изолят сыворотки, предназначенным для всех спортсменов, которые хотят поддерживать свои мышцы, получить больше силы и производительности...
06 06 2026 4:57:45
Преимущества: Неденатурированный сывороточный протеин Мицеллярный казеин и яичный белок Анаболические и антикатаболичские протеины Глютаминовые пептиды Легко смешивается Протеин, имеющий лучший вкус! Описание: Чтобы сделать обычную упаковку протеина абсолютно действенной и прекрасной, мы знали, что должны сделать нечто большее...
05 06 2026 16:25:41
Действие препарата Lipo-6 Black HERS Ultra Concentrate проходит поэтапно...
04 06 2026 14:33:15
Соевый белок - на сегодняшний день изолят соевого белка является реальным конкурентом животным белкам, а по некоторым позициям даже превосходит животные белки...
03 06 2026 5:51:52
40% сывороточный протеин, 30% мицеллярный казеин, 30% соевый изолят...
02 06 2026 12:41:42
NOW ZMA - это синергическая комбинация цинка и магния, позволяющая максимальное усвоение этих веществ и способствующая скорейшему восстановлению после тренировки...
01 06 2026 2:55:34
Эта уникальная добавка создана на основе ацетил-L-карнитина - самой активной формы столь уникальной аминокислоты...
31 05 2026 20:24:46
MASS Creatine - предназначен для людей, желающих нарастить мышечную массу за счет увеличения общей калорийности рациона и удовлетворения повышенной потребности организма в питательных веществах в период интенсивных тренировок...
30 05 2026 1:40:19
Asylum Feed - идеальный препарат для работы с такими продуктами как Insane Gainz, Psychotic, Insane Veinz и Demon Dust...
29 05 2026 21:53:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
