Как правильно применять интервальный бег, если вы хотите похудеть
Cодержание:
Чем данный вид аэробной нагрузки отличается от обычного бега. Его назначение и преимущества. Возможные противопоказания и принципы тренировки.
Похудение — одна из главных задач для большинства людей. При этом в ход идут самые различные методики — диеты, активные физические нагрузки и специальные препараты. При этом мало кто знает, что отличный способ избавления от лишнего веса — интервальный бег для похудения. С помощью такой методики можно развить выносливость, укрепить мышцы тела и наконец-то сбросить лишний вес. Как же организовать тренировки? Каким упражнениям уделять внимание в первую очередь? Разберемся с основными вопросами предметно.
Что это?
Интервальный бег для похудения — необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая — с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так. Подобные тренировки могут использовать в своей пpaктике и любители.
В чем плюсы?
Как показывает пpaктика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:
- эффективность. Такие тренировки — возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в пpaктике бега;
- быстрое похудение. Интервальный бег — действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
- ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка — большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
- сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант — спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.
Назначение
Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.
Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.
При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:
- увеличить скорость пробежек;
- сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.
Оптимальное число тренировок — не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.
Среднее время тренировки — около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.
Противопоказания
Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.
Основные принципы
Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:
- Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее — два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
- Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом — разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.
Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после — уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.
Есть ли альтернатива?
Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы — вы ускоряетесь, а если нет — бежите медленнее.
У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.
Итоги
Тренировки с интервальным бегом — отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное — четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.
Изотонический напиток с углеводами, электролитами и витамином С, предназначен для гидратации организма во время физической активности...
20 05 2026 3:53:44
В чем особенности состава и преимущества спортивных батончиков от Ironman. Когда их лучше всего есть и по сколько. Кому они подойдут больше всего....
19 05 2026 11:53:20
Quantum Growth Project - это революционный продукт на основе запатентованной композиции молозива Growth23 для оптимального роста и повышения прочности...
18 05 2026 13:53:11
Инсулиноподобный фактор роста 1 - это гормон, который выpaбатывается в печени под действием соматотропного гормона (СТГ) или гормона роста человека...
17 05 2026 11:43:15
L-карнитин - соединение из двух аминокислот -лизина и метионина...
16 05 2026 19:36:13
Полезные рекомендации по тренировке брюшных мышц. Как долго должна длиться тренировка. Какие следует выполнять упражнения. Нюансы тренинга....
15 05 2026 16:39:45
L-карнитин 3600 - это незаменимый препарат при любых физических нагрузках...
14 05 2026 20:39:46
24 г высококачественного белка на порцию 5...
13 05 2026 13:21:36
Be First Creatine Monohydrate Capsules играет важную роль в процессах энергетического обмена, происходящих в мышечных и нервных клетках...
12 05 2026 2:28:34
Энергетический напиток на основе гуараны в удобной упаковке Содержит: магний для антистрессовой терапии и укрепления костей и зубов...
10 05 2026 18:13:50
Впервые на рынке, высокая дозировка аргинин альфа-кетоглутарата - 7550 мг в одной ампуле...
09 05 2026 3:26:23
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
08 05 2026 9:49:37
Серия ATLETIA, от компании Ultra Sport Technology, это высококачественные спортивные напитки, созданные на единой витаминной платформ ACE Complex и содержащие предельно допустимое количество активного вещества...
07 05 2026 2:20:26
Whey Shake полностью состоит из чистейшего, полезного для здоровья концентрата неденатурированного («живого») белка молочной сыворотки...
06 05 2026 5:16:42
Be First Carni 3 Powder - инновационный комплексный продукт, разработанный на основе специальной матрицы, объединяющей в своем составе сразу три формы карнитина, различающихся как по оказываемому эффекту, так и по способам проникновения в мышечные клетки...
05 05 2026 1:48:23
Купить энергетическую жевательную резинку Quick Energy Power Gum...
04 05 2026 1:16:41
Ускорение процесса жиросжигания Повышение выносливости Стабилизация иммунной системы Л-Карнитин - необходимый продукт процесса жиросжигания и построения сухой мышечной массы...
03 05 2026 6:21:46
Соевый белок - на сегодняшний день изолят соевого белка является реальным конкурентом животным белкам, а по некоторым позициям даже превосходит животные белки...
02 05 2026 3:37:23
Когда в течение дня ты чувствуешь нехватку энергии - попробуй новый Adrenaline Rush! Комплекс эффективных тонизирующих ингредиентов взбодрит в любое время дня...
01 05 2026 11:21:24
Состав: L-Карнитин L-Тартрат, вспомогательные вещества - твердая желатиновая капсула (желатин-загуститель, вода, диоксид титана, оксид железа - красители)...
30 04 2026 16:39:54
Что собой представляет данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Какой эффект можно получить. Как правильно ее принимать....
29 04 2026 1:47:46
Каковы преимущества жиросжигателя Fat Burner от Be First? Активное жиросжигание и выведение воды из мышц...
28 04 2026 21:33:25
Анатомические особенности этой группы мышц. За какие движения отвечают пучки дельт. Самые лучшие упражнения и техника их выполнения. Полезные советы....
27 04 2026 7:28:37
Особенности действия этой спортивной добавки на организм человека. Критерии выбора глютамина. Какому производителю можно доверять, несколько лучших вариантов....
26 04 2026 15:54:47
ДОЗЫ: принимайте ампулы или по 6,25 мл (900 мг L-карнитина), используя мерный колпачок для бутылок 500 мл и 1000 мл, или придерживайтесь советов вашего тренера...
25 04 2026 8:27:38
NOW Acetyl L-Carnitine Pure Powder - Ацетил-L-Карнитин - питательный элемент, от которого зависит выработка ряда биоактивных соединений с уникальными свойствами для поддержания здоровья человека: Глютатиона, от которого зависит 50% способности организма противостоять различным интоксикациям...
24 04 2026 6:41:46
Медленно переваривающийся протеин Антикатаболический эффект Отличная смешиваемость и нежная текстура Многие спортсмены стремятся ускорить восстановление мышц и предотвратить их катаболизм во время сна...
23 04 2026 5:30:28
Выработка энергии Снижение уровня жировых отложений Tрaнcпортировка жировых тканей в клетки мышц...
22 04 2026 1:51:17
1250 калорий в порции с натуральным вкусом - это то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы...
21 04 2026 17:33:41
Есть ли смысл самостоятельно приготавливать углеводно-белковые смеси, будет ли от них тот же эффект, что и от покупных. Как можно сделать их дома, лучшие рецепты....
20 04 2026 21:34:43
L-Carnitin Fire - продвинутый комплекс высоко эффективных продуктов для уменьшения жировой ткани тела, для увеличения выносливости и высокой мотивации к физическим нагрузкам, для снижения аппетита...
19 04 2026 4:27:44
ASSIST - это спортивный напиток, который обеспечивает организм водой, углеводами, витаминами и электролитами (минералами) для восстановления работоспособности и восполнения потерь организма во время интенсивных физических нагрузок...
18 04 2026 16:48:35
Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина, самой чистой формы протеина существующей на рынке...
17 04 2026 5:27:49
Состав: L-карнитин тартрат, тирозин, экстpaкт зеленого чая, экстpaкт ананаса, экстpaкт гуараны, экстpaкт корня имбиря, экстpaкт женьшеня, экстpaкт алоэ-вера, экстpaкт грейпфрута, экстpaкт шиповника, кофеин, экстpaкт Бакопа монье, экстpaкт кайенского перца, экстpaкт малины, экстpaкт брусники, витаминно-минеральный премикс, бетаин, экстpaкт ягод Годжи, экстpaкт зеленого кофе, экстpaкт ягод ассаи, экстpaкт виноградных косточек, экстpaкт йохимбе, вспомогательный вещества - желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель)...
16 04 2026 1:34:34
Удобная экономичная фасовка 200 гр Стимулирует синтез нового белка в мышцах Быстро восстанавливает Является дополнительным источником энергии Состав на одну порцию (без вкуса) Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр) Порций в упаковке: 40 L-лейцин 2490 мг L-изолейцин 1245 мг L-валин 1245 мг Другие ингредиенты: аэросил (агент антислеживающий)...
15 04 2026 4:36:47
Какие проблемы могут мешать вам научиться подтягиваниям. Как их устранить. Советы начинающим по постепенному обучению данному упражнению....
14 04 2026 21:34:38
Оказывается у Summer Time есть брат и имя его Summer Dream...
13 04 2026 12:33:30
Новая формула, содержащая клинически доказанный революционный состав, стимулирующий существенное увеличение уровня анаболических гормонов и силы мышц...
12 04 2026 7:50:32
BSN Syntha-6 Edge (Синта 6) - иннoвaциoнный прoтeин нa oснoвe четырех видoв бeлкa: мoлoчнoгo, сывoрoтoчнoгo, мицeллярнoгo и кaзeинoвoгo...
11 04 2026 0:44:42
Состав: L-карнитин тартрат, экстpaкт ананаса, экстpaкт гуараны, экстpaкт зеленого чая, экстpaкт кайенского перца, экстpaкт грейпфрута, кофеин, экстpaкт малины, экстpaкт алоэ-вера, экстpaкт брусники, экстpaкт шиповника, витаминно-минеральный премикс, экстpaкт ягод Годжи, экстpaкт зеленого кофе, экстpaкт корня имбиря, экстpaкт ягод ассаи, экстpaкт виноградных косточек, вспомогательный вещества - желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель)...
10 04 2026 13:23:18
ISO BCAA (ИЗО БЦАА коктейль) - изотонический высокоуглеводный быстрорастворимый напиток, разработанный специально для спортсменов, участвующих в длительных соревнованиях и нуждающихся в восполнении запаса гликогена, витаминов и микроэлементов в организме...
09 04 2026 13:17:28
Снижает уровень холестерина и способствует избавлению от излишков жира путем активизации их метаболизма в организме Предназначен для употрeбления взрослыми в качестве пищевой добавки...
08 04 2026 20:44:17
Гeйнер в первую очередь необходим спортсменам, твёрдо решившим набрать массу и стать сильнее...
07 04 2026 6:39:51
На какие разновидности подразделяется сывороточный протеин, в чем их особенности и в каких случаях они употрeбляются. Как правильно сделать свой выбор....
06 04 2026 1:50:46
Один из самых мощных жиросжигателей на рынке спортивного питания...
05 04 2026 14:43:25
BCAA - это группа из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в которую входят L-лейцин, L-валин и L-изолейцин...
04 04 2026 21:21:45
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
03 04 2026 1:44:26
Lipo-6 Black Hers - это самый эффективный жиросжигатель для женщин...
02 04 2026 4:44:33
Pepto Whey 100% чистый, биодоступный гидролизат и изолят сыворотки для роста мышечной массы, энергии и здоровья...
01 04 2026 22:43:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
