Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?
Cодержание:
Какие из мышц работают при выполнении этого упражнения. Какие варианты техники исполнения существуют, в чем между ними разница.
Если вспоминать самые простые, нетребовательные и эффективные упражнения, то первое, что приходит на ум — это отжимания. Их преимущества — доступность, эффективность и безопасность. Принцип действия основан на подъеме тела за счет силы рук и спины. При этом сам торс должен располагается строго горизонтально пoлoвoму покрытию. Но, несмотря на популярность упражнения, ряд вопросов все-таки остается. К примеру, не все знают, какие мышцы работают при отжиманиях, как повысить эффективность занятий, какой должна быть техника выполнения и так далее.
Что качаем?
Чтобы усвоить, какие мышцы работают при отжиманиях, внимательно прочтите информацию ниже. Итак, если говорить в общем, то к работе подключаются следующие мышцы:
- Трицепс и трехглавая плечевая мышца. Данная группа получает нагрузку в момент распрямления конечностей. Чтобы повысить эффективность проработки данной мышцы, поставьте кисти в максимальном приближении друг к дружке.
- Большие мышцы грудной области. Этот мышечная группа несет ответственность за движение кости плеча, а именно ее приведение, отведение и проворачивание (вращение). Для увеличения нагрузки на эту область рекомендуется расставлять руки на большую ширину.
- Дельты — мышечная группа, благодаря которой формируется объем мускулатуры плеч, их контур. Несмотря на то, что отжимания не являются упражнением для дельтовидных мышц, они хорошо проpaбатываются на протяжении всего подхода.
- Бицепс. Есть мнение, что двуглавые мышцы рук почти не качаются при отжиманиях. Но это не совсем так. Регулярные тренировки позволяют развить выносливость этой группы и увеличить силу. Впоследствии «чистые» упражнения на бицепс будет проще выполнять.
- Зубчатые мышцы (передняя часть). Данная группа расположилась сбоку гpyди (не верхней группе ребер). Сгибание и разгибание рук позволяет быстро и качественно проработать данную мышечную группу.
- Ягoдицы. Нельзя забывать и ягoдицы, которые при регулярных тренировках обретают особую твердость и приобретают более накачанный вид.
- Пресс. Получают свою порцию нагрузки и мышцы брюшины. Так что благодаря отжиманиям можно не только сбросить лишний жирок, но и ускорить процесс появления столь долгожданных «кубиков».
В чем польза?
Отжимания хорошо известны своей эффективностью. Их польза выражается не только в проработке упомянутых выше мышечных групп, но и укреплении всего тела в комплексе. Немаловажную роль играет и бытовой фактор. Так, для выполнения упражнений не нужно идти в тренажерный зал или на стадион. Все, что требуется — занять упор лежа и сделать необходимое количество подходов (повторений).
Регулярные тренировки позволяют повысить общую выносливость тела и добиться максимальной силы. При правильном построении занятий отлично качаются мышцы верхней части торса, укоряются обменные процессы, укрепляются кости, улучшается сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Стоит отметить, что после тридцати человек активно теряет мышечную массу. Чтобы избежать таких проблем и поддерживать должны объем мускулатуры, достаточно каждый день уделять отжиманиям от пола. Отсутствие физической нагрузки часто становится причиной повышения травматизма, появления проблем с памятью, слабости в мышцах и так далее.
Техника и результат
Как уже упоминалось, разная техника выполнения отжиманий позволяет нагружать различные группы мышц. Рассмотрим основные варианты:
- Узкая постановка рук. Такой тип отжимания обеспечивает минимальную нагрузку. При этом к работе подключаются грудные мышцы и трицепсы. Есть некоторые требования и к технике. Кисти ставьте таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу, опускайтесь максимально медленно, а вот поднимайтесь с минимальным рывком. Если в момент опускания обеспечить напряжение трицепсов, то это позволит увеличить нагрузку на данную область.
- Широкая постановка рук. В данном случае большую нагрузку получает мускулатура гpyди. Особенности техники — кисти стоят шире плеч, опускание осуществляется медленно, а подъем — с рывком. Голову необходимо держать ровно, тело — в одну линию. Для повышения нагрузки на грудные мышцы последние нужно напрягать. Локтевые суставы оставляйте в согнутом состоянии (выпрямлять их полностью не нужно). Идеальный вариант — максимально растянуть мышцы. Для этого можно использовать какие-либо подставки под кисти (к примеру, гантели).
Тренировка для плеч
Чтобы качественно проработать дельту, можно немного видоизменить технику упражнения. При обычных отжиманиях качаются передние мышцы. Для того чтобы дать нагрузку средней и задней группе, необходимо использовать дополнительную нагрузку. В данной роли может выступать обычный рюкзак с книгами. При этом вариантов выполнения упражнения может быть два в стойке на руках с упором об стену или без опоры.
Если делать отжимания около стены, то мышцы плеч будут получать равномерную нагрузку. При достижении угла 90 градусов вся нагрузка перекладывается на дельтовидные мышцы. Если упражнения в стойке являются слишком сложными, то займите горизонтальную позицию, максимально поднимайте таз и расположите ноги, чтобы они были максимально приближены к рукам. После начинайте отжимания.
Итоги
Отжимание — отличное упражнение, которое обеспечивает качественную проработку многих групп мышц и способствует общему укреплению тела. Именно отжимания рекомендуются начинающим атлетам, которые находятся лишь на начальном этапе развития, но ставят перед собой максимальные задачи.
Благодаря простоте выполнения, многообразию вариантов выполнения и безопасности, данный вид упражнений могут выполнять абсолютно все — как дели, так и взрослые, как женщины, так и мужчины, как новички в спорте, так и профессиональные атлеты. При этом не забывайте, что как и в других видах упражнений, на первом месте всегда остается техника.
Усиливает выработку свободного тестостерона за 7 дней Увеличивает общий уровень тестостерона 100 мг мумие 100 мг цитрата бора 50 мг крапивы 250 мг якорцев Результаты основаны на тестировании ключевого ингредиента Мощнейший усилитель выработки тестостерона Основные ингредиенты в Test HD доказали свою эффективность и способность значительно повышать уровень тестостерона...
24 04 2024 21:55:59
У гeйнера оптимальное для здорового функционирования организма соотношение углеводов и белков 1:2...
23 04 2024 17:40:58
Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина, самой чистой формы протеина существующей на рынке...
22 04 2024 13:48:34
L-carnitine Crystal 2500 - высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS...
21 04 2024 12:55:24
BCAA RLine - это спортивная добавка, состоящая из трех аминокислот - L-лейцина, L-изолейцина и L-валина...
20 04 2024 14:39:30
Великолепно сохраняет высокую работоспособность на протяжении всей тренировки...
18 04 2024 19:27:39
Ваши мышцы взяли на себя основную тяжесть натиска от интенсивной силовой тренировки...
17 04 2024 0:34:26
Protein Mix - комплексный протеин для роста мышечной массы...
16 04 2024 1:21:17
Чрезмерное количество и низкое качество углеводов, содержащихся в спортивном питании способно нанести организму спортсмена только вред...
15 04 2024 23:36:34
Как действует данная спортивная добавка. В какое время лучше всего ее принимать. С чем можно мешать креатин, чем его лучше запивать. Подбор дозировки....
14 04 2024 17:22:59
Жиросжигающий комплекс, название которого говорит само за себя...
13 04 2024 12:15:45
Купить витамины Maxler Usa VitaMen 180 таблеток...
12 04 2024 5:16:58
Ключевой источник энергии вашего организма! Рибоза встречается в природе во всех живых клетках...
11 04 2024 19:58:38
Купить жиросжигатель Sei Nutrition MethylHex 4,2 с геранью, 60 капсул...
10 04 2024 10:29:50
Л-Карнитин - аминокислота, витаминоподобное вещество, используемое организмом для производства энергии из свободных жирных кислот...
09 04 2024 0:23:59
GREEN - протеиновый напиток, изготовленный на основе уникальных запатентованных растительных белков гороха и овса...
08 04 2024 14:16:20
Nectar Naturals - протеин с лучшим вкусом, который только можно ожидать от протеиновой добавки! Минули дни низкокачественного сывороточного протеина...
07 04 2024 1:23:19
Все особенности употрeбления этой спортивной добавки для наращивания мышечной массы. В какое время и в какой дозировке следует принимать протеин....
06 04 2024 19:57:48
Ускоренный рост мышц: Каждая порция CELL-TECH обеспечивает 3,5 г HPLC (сертифицированного моногидрата креатина) и 1,5 г креатина HCl...
05 04 2024 12:47:51
Мощный жиросжигающий эффект Повышение концентрации Оптимальный термогенный эффект Неповторимый жиросжигатель с мощным эффектом...
04 04 2024 0:24:47
L-карнитин - главное соединение, которое участвует в трaнcпортировке жирных кислот с длинной цепью из цитозоли в митохондрии...
03 04 2024 19:22:12
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека, включая 60% свободных аминокислот в крови и мышцах...
02 04 2024 12:22:31
Отличительные особенности: Prostar Whey Protein - это 100 % сывороточный протеин, содержащий полный спектр заменимых и незаменимых аминокислот...
01 04 2024 12:25:53
Протеин, в состав которого входит высококачественная смесь изолята и концентрата сывороточного белка, ряд элементов, необходимых для полноценного восстановления после тренировки, а также компоненты растительного происхождения обладающие ярко выраженным анаболическим воздействием - Лаксогенин и Эпикатехин...
31 03 2024 6:47:35
Состав: мальтодекстрин, экстpaкт левзеи, желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода, диоксид титана - краситель), экстpaкт виноградных косточек, витамин РР, витамин В2, витамин В6...
30 03 2024 1:37:26
Прием аргинина Pureprotein перед тренировкой значительно увеличивает рост мышц, мышечную силу и спортивную выносливость, поскольку повышает уровень оксида азота и тем самым улучшает кровоснабжение мышц, доставку в них питательных веществ и кислорода...
29 03 2024 22:11:29
Состав: креатин моногидрат, вспомогательные вещества - твердая желатиновая капсула (желатин - загуститель, вода...
28 03 2024 0:41:30
Клинические дозировки, оптимизация эффективности и энергии за счет BCAA с бетаином Повышение энергии, направленности и эффективности работы мышц с первой дозы 0 г сахара / 1 г углеводов на порцию Ингредиенты подобраны по результатам многочисленных клинических исследований Исследователи MuscleTech разработали самую мощную аминокислотную формулу и улучшили ее...
27 03 2024 9:20:46
Xtend HydraSport обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами и электролитами, необходимыми для восстановления во время интенсивных упражнений, а также для поддержания здоровой гидратации в течение дня...
26 03 2024 22:38:20
Dymatize ISO 100 - это новый комплекс протеиновых продуктов высочайшего качества...
25 03 2024 1:27:16
ВСАА от Good Supps - это комплекс из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина...
24 03 2024 14:58:53
1 таблетка содержит 200 мг кофеина, что равнозначно четырем чашкам эспрессо дает дополнительную энергию для более длительных тренировок повышает ментальную концентрацию ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит Caffeine 200 - эффективная предтренировочная добавка, которая поднимает уровень адреналина в крови, позволяя тренироваться больше и упopнее...
23 03 2024 19:21:40
Аргинин - основной донатор NO (окись азота)...
22 03 2024 9:14:51
В период, когда вы отдаёте себя без остатка силовым упражнениям, мышечные ткани, в процессе своей силовой работы, ежесекундно подвергаются напряжению, приводящему к многочисленным микротравмам...
21 03 2024 23:55:49
Натуральный энергетический комплекс Повышение выносливости Поддержание водно-солевого баланса Натуральные фруктовые соки...
20 03 2024 16:12:43
Снижает уровень холестерина и способствует избавлению от излишков жира путем активизации их метаболизма в организме Предназначен для употрeбления взрослыми в качестве пищевой добавки...
19 03 2024 23:47:29
Мицеллярный казеин - сложный белок молока, который производится щадящими способами микро-, ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка...
18 03 2024 7:40:17
Мицеллярный казеин - самая медленная форма протеина...
17 03 2024 4:18:12
мгновенно насыщает мышцы аминокислотами активизирует анаболические процессы моментально заряжает энергией ускоряет восстановление последовательно усваивающаяся протеиновая матрица увеличивает скорость набора чистой мышечной массы Специально разработанный многокомпонентный протеиновый комплекс Problend - это возможность потрeбллять оптимальное количество белка в одном коктейле...
16 03 2024 20:12:11
Сухой концентрат специализированного напитка, употрeбление которого на фоне физической активности способствует защите от обезвоживания, поддержанию оптимального водно-солевого баланса организма, защите его от перегрева, сохранению высокой работоспособности за счет поддержания углеводного обмена, и профилактике нарушений со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем...
15 03 2024 4:25:41
Идеальный изотонический напиток в форме шипучих таблеток Способствует восстановлению после тренировки В процессе тренировки организм теряет много воды, а вместе с ней - и необходимые организму витамины и минералы...
14 03 2024 20:54:23
В отличие от гeйнеров большинства производителей, в гeйнерах Power Pro минимальное количество жиров...
13 03 2024 0:18:11
Сывороточный протеин (белок) - это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки...
12 03 2024 12:43:50
Термогенез Термогенез - ускорения обмена веществ в организме за счёт повышения температуры тела, и вы буквально чувствуете, что тело сжигает жир...
11 03 2024 17:14:34
Какое действие оказывает данная аминокислота на организм. Какую пользу можно из этого извлечь. Вреден ли ее прием, возможные противопоказания....
10 03 2024 14:59:54
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
09 03 2024 1:44:31
Предтренировочный комплекс, который разбудит в вас спартанца, принесет радость и упоение тренировкой...
08 03 2024 16:10:19
Пищевая добавка Arginine Ornithine - аминокислотный комплекс на основе аргинина и орнитина, дающий спортсменом максимальное повышение эффективности тренировок...
07 03 2024 18:57:46
100% Гидролизованный изолят сывороточного протеина 25 г протеина на порцию Первый протеин с Embedded Enzyme Technology Это единственная протеиновая добавка на рынке, в которой используется технология Embedded Enzyme Technology или EET...
06 03 2024 12:44:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012