Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?
Cодержание:
Какие из мышц работают при выполнении этого упражнения. Какие варианты техники исполнения существуют, в чем между ними разница.
Если вспоминать самые простые, нетребовательные и эффективные упражнения, то первое, что приходит на ум — это отжимания. Их преимущества — доступность, эффективность и безопасность. Принцип действия основан на подъеме тела за счет силы рук и спины. При этом сам торс должен располагается строго горизонтально пoлoвoму покрытию. Но, несмотря на популярность упражнения, ряд вопросов все-таки остается. К примеру, не все знают, какие мышцы работают при отжиманиях, как повысить эффективность занятий, какой должна быть техника выполнения и так далее.
Что качаем?
Чтобы усвоить, какие мышцы работают при отжиманиях, внимательно прочтите информацию ниже. Итак, если говорить в общем, то к работе подключаются следующие мышцы:
- Трицепс и трехглавая плечевая мышца. Данная группа получает нагрузку в момент распрямления конечностей. Чтобы повысить эффективность проработки данной мышцы, поставьте кисти в максимальном приближении друг к дружке.
- Большие мышцы грудной области. Этот мышечная группа несет ответственность за движение кости плеча, а именно ее приведение, отведение и проворачивание (вращение). Для увеличения нагрузки на эту область рекомендуется расставлять руки на большую ширину.
- Дельты — мышечная группа, благодаря которой формируется объем мускулатуры плеч, их контур. Несмотря на то, что отжимания не являются упражнением для дельтовидных мышц, они хорошо проpaбатываются на протяжении всего подхода.
- Бицепс. Есть мнение, что двуглавые мышцы рук почти не качаются при отжиманиях. Но это не совсем так. Регулярные тренировки позволяют развить выносливость этой группы и увеличить силу. Впоследствии «чистые» упражнения на бицепс будет проще выполнять.
- Зубчатые мышцы (передняя часть). Данная группа расположилась сбоку гpyди (не верхней группе ребер). Сгибание и разгибание рук позволяет быстро и качественно проработать данную мышечную группу.
- Ягoдицы. Нельзя забывать и ягoдицы, которые при регулярных тренировках обретают особую твердость и приобретают более накачанный вид.
- Пресс. Получают свою порцию нагрузки и мышцы брюшины. Так что благодаря отжиманиям можно не только сбросить лишний жирок, но и ускорить процесс появления столь долгожданных «кубиков».
В чем польза?
Отжимания хорошо известны своей эффективностью. Их польза выражается не только в проработке упомянутых выше мышечных групп, но и укреплении всего тела в комплексе. Немаловажную роль играет и бытовой фактор. Так, для выполнения упражнений не нужно идти в тренажерный зал или на стадион. Все, что требуется — занять упор лежа и сделать необходимое количество подходов (повторений).
Регулярные тренировки позволяют повысить общую выносливость тела и добиться максимальной силы. При правильном построении занятий отлично качаются мышцы верхней части торса, укоряются обменные процессы, укрепляются кости, улучшается сопротивляемость организма различным заболеваниям.
Стоит отметить, что после тридцати человек активно теряет мышечную массу. Чтобы избежать таких проблем и поддерживать должны объем мускулатуры, достаточно каждый день уделять отжиманиям от пола. Отсутствие физической нагрузки часто становится причиной повышения травматизма, появления проблем с памятью, слабости в мышцах и так далее.
Техника и результат
Как уже упоминалось, разная техника выполнения отжиманий позволяет нагружать различные группы мышц. Рассмотрим основные варианты:
- Узкая постановка рук. Такой тип отжимания обеспечивает минимальную нагрузку. При этом к работе подключаются грудные мышцы и трицепсы. Есть некоторые требования и к технике. Кисти ставьте таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу, опускайтесь максимально медленно, а вот поднимайтесь с минимальным рывком. Если в момент опускания обеспечить напряжение трицепсов, то это позволит увеличить нагрузку на данную область.
- Широкая постановка рук. В данном случае большую нагрузку получает мускулатура гpyди. Особенности техники — кисти стоят шире плеч, опускание осуществляется медленно, а подъем — с рывком. Голову необходимо держать ровно, тело — в одну линию. Для повышения нагрузки на грудные мышцы последние нужно напрягать. Локтевые суставы оставляйте в согнутом состоянии (выпрямлять их полностью не нужно). Идеальный вариант — максимально растянуть мышцы. Для этого можно использовать какие-либо подставки под кисти (к примеру, гантели).
Тренировка для плеч
Чтобы качественно проработать дельту, можно немного видоизменить технику упражнения. При обычных отжиманиях качаются передние мышцы. Для того чтобы дать нагрузку средней и задней группе, необходимо использовать дополнительную нагрузку. В данной роли может выступать обычный рюкзак с книгами. При этом вариантов выполнения упражнения может быть два в стойке на руках с упором об стену или без опоры.
Если делать отжимания около стены, то мышцы плеч будут получать равномерную нагрузку. При достижении угла 90 градусов вся нагрузка перекладывается на дельтовидные мышцы. Если упражнения в стойке являются слишком сложными, то займите горизонтальную позицию, максимально поднимайте таз и расположите ноги, чтобы они были максимально приближены к рукам. После начинайте отжимания.
Итоги
Отжимание — отличное упражнение, которое обеспечивает качественную проработку многих групп мышц и способствует общему укреплению тела. Именно отжимания рекомендуются начинающим атлетам, которые находятся лишь на начальном этапе развития, но ставят перед собой максимальные задачи.
Благодаря простоте выполнения, многообразию вариантов выполнения и безопасности, данный вид упражнений могут выполнять абсолютно все — как дели, так и взрослые, как женщины, так и мужчины, как новички в спорте, так и профессиональные атлеты. При этом не забывайте, что как и в других видах упражнений, на первом месте всегда остается техника.
Основные формы этой добавки. В чем особенности и преимущества креатина в капсулах. Как и в какой дозировке его нужно употрeбллять для достижения эффекта....
09 07 2025 14:36:55
Сухой концентрат специализированного напитка, употрeбление которого на фоне физической активности способствует защите от обезвоживания, поддержанию оптимального водно-солевого баланса организма, защите его от перегрева, сохранению высокой работоспособности за счет поддержания углеводного обмена, и профилактике нарушений со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем...
08 07 2025 0:38:41
Экстpaкт зеленого чая обладает великолепным тонизирующим действием...
07 07 2025 19:44:15
АМИНО ВАЙТАЛ ТАБЛЕТКИ - комплекс аминокислот в таблетках, которые удобно принимать в любое время, в любом месте! Способ употрeбления: 3 раза в день по 2 таблетки, до и после тренировки...
06 07 2025 15:36:27
Повышение физической работоспособности Концентрация внимания и координация Продукт отличается сбалансированным составом, лучшим источником природного кофеина, удобной формой...
05 07 2025 3:27:59
В период, когда вы отдаёте себя без остатка силовым упражнениям, мышечные ткани, в процессе своей силовой работы, ежесекундно подвергаются напряжению, приводящему к многочисленным микротравмам...
04 07 2025 20:56:20
Продукт представляет собой стимулятор NO, гарантирующий непрекращающийся пампинг...
03 07 2025 9:26:16
Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина, самой чистой формы протеина существующей на рынке...
02 07 2025 18:52:59
VP Mass Builder уникальная смесь углеводов и белков, содержащая витамины, минеральные вещества, микроэлементы и креатин для построения мышечной массы, с рекордно низким содержанием жиров...
01 07 2025 19:41:59
Если вам нужна активная энергия в течении всего дня...
30 06 2025 19:44:45
Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов: напиток «L-карнитин» серии «Айронмэн» («Ironman») со вкусами: ананас, земляника, яблоко...
29 06 2025 15:29:29
L-Carnitin Fire - продвинутый комплекс высоко эффективных продуктов для уменьшения жировой ткани тела, для увеличения выносливости и высокой мотивации к физическим нагрузкам, для снижения аппетита...
28 06 2025 7:29:51
Витамины группы В - участвуют в правильном усвоении жиров, белков и углеводов и способствуют более эффективному превращению углеводов в энергию...
27 06 2025 7:41:33
Повышенная скорость усвоения продукта, его высокая биологическая ценность обеспечивают эффективное восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок (прием продукта через 30-40 минут после нагрузки), их последующий рост и поддержание мышечной массы в тонусе (первый прием белка утром после «ночного голодания мышц»)...
26 06 2025 21:13:41
Dymatize ISO 100 - это новый комплекс протеиновых продуктов высочайшего качества...
25 06 2025 23:17:32
ДЛЯ ЧЕГО ЭТО НУЖНО: L-CARNITIN ATTAСK - сбалансированный комплекс широко известных, доказавших свою эффективность продуктов для уменьшения жировой ткани тела, для повышения выносливости, ментальной концентрации и мотивации к физическим нагрузкам...
24 06 2025 17:43:20
BCAA-Pro 5000 от компании SAN - это качественная высокоэффективная формула, основой которой являются незаменимые, т...
23 06 2025 11:25:34
Суточная доза: 2 капсулы Biopharma Trippel Sport + - это новая биологически активная добавка с ZMA и коллагеном, специально разработанная для активных людей...
22 06 2025 2:37:55
Особенности действия этой спортивной добавки на организм человека. Критерии выбора глютамина. Какому производителю можно доверять, несколько лучших вариантов....
21 06 2025 6:55:29
Белковый коктейль от Бомббар - это настоящий концентрат качественного сывороточного белка без сахара и лишних углеводов, обладающий отличным вкусом без химического привкуса...
20 06 2025 8:43:24
Гeйнер в первую очередь необходим спортсменам, твёрдо решившим набрать массу и стать сильнее...
19 06 2025 21:20:34
ВСАА XPLODE POWDER - Комплекс аминокислот с разветвленной цепью с витамином В6...
18 06 2025 5:52:45
Концентрат безалкогольного напитка L-CRN ELITE с высоким содержанием Л- карнитина ...
17 06 2025 12:32:56
24 г высококачественного белка на порцию 5...
16 06 2025 0:20:57
Special Mass - это специально разработанная необыкновенно мощная формула для роста мышц, созданная для активных людей, которым для оптимального здоровья и мышечной деятельности нужны высококачественные протеины, увеличенные дозы сложных углеводов и питательных веществ...
15 06 2025 16:43:27
СТ-Турбо DRIVE от НПО Спортивные Технологии - это предтренировочный комплекс с мощной формулой активных веществ, направленных на максимальное обеспечение работоспособности организма во время тренировок...
14 06 2025 20:48:31
Сывороточный протеин (белок) - это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки...
13 06 2025 12:14:33
WHEY - продукт, необходимый для обеспечения организма качественным белком, что очень важно в период интенсивных тренировок, когда потребность организма в белке возрастает...
12 06 2025 19:37:27
Купить протеиновый порошок Bsn Syntha-6 Isolate 1,82 кг...
11 06 2025 2:33:56
Казеин - необходимый белок для любого, кто занимается спортом и следит за количеством белка, поступающим в организм...
10 06 2025 10:33:26
Blue Growth - препарат, в котором несколько мощных природных компонентов стимулируют секрецию гормона роста...
09 06 2025 7:40:40
BCAA 8000 - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин, Изолейцин, Валин, объединенных по формуле 2-1-1 соответственно...
08 06 2025 20:57:28
Протеин, в состав которого входит высококачественная смесь изолята и концентрата сывороточного белка, ряд элементов, необходимых для полноценного восстановления после тренировки, а также компоненты растительного происхождения обладающие ярко выраженным анаболическим воздействием - Лаксогенин и Эпикатехин...
07 06 2025 16:59:29
WHEY - продукт, необходимый для обеспечения организма качественным белком, что очень важно в период интенсивных тренировок, когда потребность организма в белке возрастает...
06 06 2025 5:27:39
Vegan Protein - новинка в линейке протеинов от Maxler, предназначенная специально для людей, не употрeбляющих продукты животного происхождения...
05 06 2025 3:47:55
L-Arginine - является условно заменимой аминокислотой...
04 06 2025 0:32:29
Con-Cret от ProMera Sports - инновационный креатиновый комплекс на основе авторской фирменной разработки Con-Cret - чистого креатина гидрохлорида...
03 06 2025 1:47:33
Продукт Be First L-Carnitine Capsules содержит 700 мг L-карнитина тартрат, который обладает наилучшей степенью усвоения организмом, благодаря присутствию в нём винной кислоты...
02 06 2025 6:27:49
Концентрат безалкогольный BCAA+L-CARNITINE со вкусом персика и миндаля с высоким содержанием аминокислот группы BCAA, обогащенный Л-карнитином...
01 06 2025 15:20:37
SYNTHA-6 ISOLATE - протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка...
31 05 2025 12:50:44
Natrol Guarana - это энергетический продукт, созданный на основе растения гуарана, которое произрастает в бассейне реки Амaзoнка и обладает эффектом медленного высвобождения, то есть ее действие проявляется значительно дольше, чем от кофеина, который организм получает с чашкой кофе...
30 05 2025 14:39:26
Действует на протяжении 12 часов Снижение аппетита Мощный прилив энергии Мощнейший жиросжигатель с подрывным эффектом, разработанный специально для мужчин...
29 05 2025 22:16:42
Яичный белок имеет наивысшую полноту усвоения в пищеварительной системе человека и считается эталонным...
28 05 2025 16:10:51
Каждая порция данного комплекса содержит 7500 мг BCAA, отвечающих за запуск и поддержание процессов построения и роста мышечной массы...
27 05 2025 14:26:11
ASSIST - это спортивный напиток, который обеспечивает организм водой, углеводами, витаминами и электролитами (минералами) для восстановления работоспособности и восполнения потерь организма во время интенсивных физических нагрузок...
26 05 2025 12:34:41
Мицеллярный казеин - сложный белок молока, который производится щадящими способами микро-, ультра-фильтрации без применения кислот и нагревания, что позволяет сохранить натуральную структуру белка...
25 05 2025 22:31:49
BCAA - это группа из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в которую входят L-лейцин, L-валин и L-изолейцин...
24 05 2025 9:37:37
TestoJack 100 содержит мощный стандартизированный экстpaкт эурикомы лонгифолия (Eurycoma Longifolia), широко известный как Тонгкат Али или Лонг Джек...
23 05 2025 14:26:54
Впервые на рынке, высокая дозировка аргинин альфа-кетоглутарата - 1250 мг в одной капсуле...
22 05 2025 14:46:34
Сывороточный изолят с наивысшим содержанием протеина (более 90 % в сухом веществе) подвергается наиболее тщательной очистке и является идеальным строительным материалом для мышц, при этом максимально ускоряя процесс восстановления...
21 05 2025 22:21:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 ::
