Как правильно выполнять подтягивания широким хватом на перекладине?
Cодержание:
Чем данный вид подтягиваний отличается от остальных. Его преимущества и техника выполнения. Работающие группы мышц.
Турник — популярный в мире спорта снаряд, который открывает новые перспективы для начинающих спортсменов и оказывает помощь в проработке многих мышечных групп. Один из вариантов упражнения — подтягивания широким хватом, которые направлены на проработку широчайших мышц спины.
Упражнение относится к категории базовых. Регулярные тренировки гарантируют V-образную форму спины, которая так украшает торс настоящего мужчины. В чем же заключаются особенности этого упражнения? На проработку каких групп мышц оно направлено? Какие нюансы выполнения стоит учесть?
Техника исполнения
Для достижения максимального результата подтягивания широким хватом нужно выполнять с четким соблюдением техники. Алгоритм действий следующий:
- Беритесь за турник на расстоянии шире плеч на 20-25 см и более.
- Для максимального растяжения широчайших мышц не нагружайте руки — всю работу должна выполнять спина. Многие спортсмены рекомендуют представить, что руки — это канаты, которые только удерживают торс, а остальную нагрузку берут на себя другие мышечные группы.
- На выдохе напрягайте мышцы и тянитесь к грудной клетке. Весь период подтягивания следите за локтевыми суставами — они должны находиться в одной позиции. Запрещено оттягивать их к бокам корпуса.
- Поднимайте торс до момента, пока грудная клетка не будет на одном уровне с перекладиной или слегка ниже ее уровня.
- Делайте вдох и опускайтесь в первоначальную позицию.
Какие мышцы работают?
Подтягивания широким хватом подключают к работе следующие группы:
- Главные работающие мышцы — широчайшая, ромбовидная и большая круглая мышца спины. Каждая из них имеет индивидуальное предназначение. Так, широчайшая мышца вытягивает спину вверх и способствует прижатию или отведению локтей к бокам. Ромбовидная — способствует проворачиванию лопатки вниз (при этом нижний край приближен к позвонку). Большая круглая подводит торс к локтевым суставам и отводит плечи.
- В работе принимают участие и ряд вспомогательных мышечных групп. Среди них — большая и малая грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.
Какие правила учесть при выполнении упражнения?
В процессе подтягивания учтите ряд следующих рекомендаций:
- Не подключайте к работе предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто удерживают вес тела, а вместо кистей (условно) — крюки. Задача остальных мышечных групп — поднять тело к перекладине.
- Чем шире расставлены руки при выполнении упражнения, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и тем активнее развивается спина. Главное — не переусердствовать. Критерий, на который стоит ориентироваться при выборе позиции — удобство исполнения.
- В верхней точке подбородок должен заходить выше турника. Важно, чтобы локти не подводились к торсу. Если сделать такую ошибку, то уменьшается амплитуда перемещения торса. Итог — снижение эффективности упражнения.
- При недостаточной развитости широчайших мышц подтягивания вызывают ряд сложностей. У новичков есть два варианта — попросить напарника помочь в выполнении упражнения (он будет поднимать тело до момента достижения подбородком необходимой точки). Второй вариант — рассмотреть другие виды подтягиваний и внести их в тренировочную программу. В дальнейшем, когда мышцы спины укрепятся, будет проще вернуться к выполнению рассматриваемого типа упражнения. Неплохой вариант — подтягивания на перекладине хватом снизу (обычно выполняется легче за счет подключения к работе бицепсов). Стоит добавить в тренировочную программу и вертикальную тягу на блоке.
- Технику дыхания разрешается применять различную. Так, набирать воздух нужно в негативной фазе, а выпускать — во время нагрузки. На последних повторениях во время отдыха в исходной позиции разрешается сделать несколько дополнительных вдохов-выдохов.
- Старайтесь не делать рывки и работать только за счет мышц спины.
Общие положения
Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:
- Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
- Когда выполнять? Лучшее время исполнения — в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования — возможность растянуть позвоночник.
- Сколько делать? Общее число повторений — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
- Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.
Альтернатива
Опытные атлеты не рекомендуют останавливаться только на рассмотренном выше упражнении. Сегодня популярны и другие виды подтягиваний на турнике, которые не менее эффективны:
- Средним хватом (ладони от себя). Этот вариант называют классическим. Он популярен в школе, армии и среди большей части начинающих спортсменов. Главный упор делается на спину, мышцы-сгибатели предплечья, двуглавую мышцу плеча.
- Средним хватом (ладони к себе). В сравнении с прошлым вариантом, этот тип упражнения легче. Главное отличие в том, что здесь большую нагрузку получает бицепс.
- Узким хватом (ладони напротив друг друга). Такой вариант хорош для людей, у которых есть проблемы с запястьями. При выполнении проpaбатывается нижняя часть широчайших мышц.
Итоги
Подтягивания на турнике с широкой расстановкой рук — упражнение, которое каждый день работает над расширением вашей спины. Так что, если увеличение объема этой части тела — одна из главных задач посещения спортзала или занятий дома, то включение такого движения в программу обязательно.
На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......
28 04 2024 19:32:30
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
27 04 2024 9:34:16
В условиях стремительного роста курса валют данная статья будет особенно актуальной для тех, кто умеет ценить свои деньги, или другими словами хочет сэкономить. Экономность (также расчётливость, береж......
26 04 2024 22:31:33
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
25 04 2024 12:53:57
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
24 04 2024 6:31:16
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
23 04 2024 23:14:32
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
22 04 2024 17:41:45
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
21 04 2024 15:28:53
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
20 04 2024 4:59:46
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
19 04 2024 8:45:48
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
18 04 2024 8:43:49
Сегодня я расскажу Вам про эффективный методический прием, который позволит Вам более эффективно избавляться от жира, за счет лучшего контроля над голодом и аппетитом. Также ваш организм в целом будет......
17 04 2024 22:53:30
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
16 04 2024 1:25:35
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
15 04 2024 23:29:14
Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!
https://www.youtube.com/watch?v=aMVQI6z1TF4
Тяга вертикаль......
14 04 2024 21:42:14
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
13 04 2024 5:57:58
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
12 04 2024 7:48:41
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
11 04 2024 12:27:20
Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уродует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.
Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).
Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).
Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц груди и трицепсов).
Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.
Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упорных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).
Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.
Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.
Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».
Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.
Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.
Программа для пропорционального развития массы дельт
- Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
- Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
- Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
- Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
- Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки груди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.
http://credit-n.ru/business-kredit.html
"; include ($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']."/i_main.php"); ?>
Потрясающий отзыв от @julamk которую мы все спешим поздравить с ее победой
в финале первого сезона супер проекта #Proсушка !!! Шикарная дебютантка написала мне теплые слова:
"Хочу горячо поб......
10 04 2024 0:47:22
Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....
09 04 2024 10:55:28
30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина cмepти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......
08 04 2024 20:21:10
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
07 04 2024 14:59:59
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
06 04 2024 3:48:56
Что собой представляют тестобустеры. Для кого они подходят. Что входит в их состав и как они действуют на организм. Возможен ли какой-нибудь вред....
05 04 2024 23:50:13
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
04 04 2024 13:29:47
Для чего нужны и какую роль в организме человека играют эти нутриенты. На что они делятся, в чем их особенность, какие из них полезны, а какие вредны....
03 04 2024 17:11:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень бaнaльная и наболевшая тема, которая все равно возникает вновь и вновь – пояса для похудения! Нет такого волшебного пояса, который избавит ......
02 04 2024 17:24:56
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
01 04 2024 20:47:58
Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины - это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения каче......
31 03 2024 18:37:30
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
30 03 2024 18:36:16
Программа для тренажерного зала с примененеием принципа дропсетов по методике Милоша Сарцева
В этом видео вы получите полную версию и анализ
программы тренировок по методу Милоша Сарцева н......
29 03 2024 18:37:35
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
28 03 2024 2:50:39
Основные виды форм аминокислот и способы их употрeбления. Для какой цели и в какой период их лучше всего пить. Особенности и правила приема жидких форм....
27 03 2024 12:16:35
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
26 03 2024 23:18:29
Ксению подписчики моего канала уже прекрасно знают по роликам, которые можно найти по названиям «Набор массы для дeвyшки» и «Приседания "плие" в машине Смита». Поднялся огромный шум: кто-то восхищался......
25 03 2024 16:48:29
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
24 03 2024 1:45:14
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
23 03 2024 11:19:18
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
22 03 2024 6:19:30
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
21 03 2024 0:26:14
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уpoдуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
20 03 2024 23:54:10
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употреблять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
19 03 2024 21:17:42
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
18 03 2024 6:36:11
Как проверить качество творога? Любой человек, а тем более бодибилдер, турникмен или просто спортсмен знает, что творог - это недорогой, но полезный продукт, который снабжает наш организм столь необхо......
17 03 2024 19:48:54
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
16 03 2024 4:30:33
Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....
15 03 2024 13:30:51
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
14 03 2024 18:55:42
Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......
13 03 2024 0:48:24
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
12 03 2024 21:55:37
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
11 03 2024 3:58:41
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
10 03 2024 22:56:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012