Основные нутриенты и их роль в организме
Cодержание:
В какой пище содержатся и какую функцию несут в себе белки, углеводы, жиры и аминокислоты.
Организм человека – это весьма сложная система, которая требует постоянной подпитки из вне. Полный комплекс углеводов, жиров и белков просто необходим для полноценного роста и развития. Достаточно исключить какой-то один элемент, чтобы сложнейшая система дала сбой и перестала нормально работать. Особенно важно поддерживать баланс спортсменам, организму которых приходится выдерживать много более серьезные нагрузки. Давайте же разберем, какие элементы должны попадать из пищи, в каком объеме и какую функцию каждый из них несет.
Белки
Преувеличить важность данных компонентов сложно – без них нет жизни, как таковой. Белки – это наши органы, мышцы, хрящи и связки. Это основной строительный материал, без которого не было бы человека. По важности белки занимают второе место после воды, а это говорит о многом. Наша кожа, зубы, ногти и даже волосы – все это образуется из белковых молекул.
Дефицит данного компонента в организме сразу сказывается на внешности. Секущиеся волосы, ломающиеся ногти, слабые кости, появление перхоти, дряблость кожи – все это признаки явного дефицита белковых продуктов. Чтобы нормализовать работу всех органов и не знать вышеупомянутых проблем, в организму необходимо давать как минимум грамм белка на килограмм веса.
Для атлетов белки – это особенный компонент, ведь без них о каких-либо результатах можно даже не мечтать. Здесь уже дозировка должна быть более серьезной – около 2-3 грамм на кило веса. В противном случае преобладающие процессы катаболизма не дадут мышцам нормально расти.
Кроме этого, белки необходимы не только для роста мышечной массы. Они выполняют целый ряд полезных и жизненно важных функций – регулятивную, рецепторную, ферментативную, защитную, трaнcпортную и сократительную. Белки способствуют поддержанию водно-щелочного баланса на нормальном уровне, эффективно выводят продукты распада после переваривания продуктов питания, принимают активное участие в росте и размножении клеток.
Белки можно получить из пищи или из спортивных добавок. При формировании рациона необходимо учитывать, что на один грамм протеина в среднем приходится 4,1 килокалорий. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, твороге, сое, зеленом чае и прочих продуктах питания.
Углеводы
Спортсмены прекрасно знают, что углеводы в первую очередь – это полноценный источник энергии. По своей структуре – это сложные элементы, которые химически состоят из трех основных компонентов – кислорода, водорода и углерода. При этом для простоты углеводы делятся на три основных вида — полисахариды, олигосахариды, моносахариды. Каждый из них имеет свою структуру и функцию. К примеру, полисахариды особенны тем, что в их составе находится много молекул моносахаридов. К олигосахаридам относится мальтоза, сахароза и лактоза – основные источники энергии. Представители моносахаридов – галактоза, фруктоза и глюкоза.
В свою очередь последние два вида – это быстроусвояемые углеводы, которые хорошо перевариваются в желудке и дают необходимый запас энергии. К ним относятся сахар, различные сладости, мед и прочие продукты питания. В свою очередь полисахариды – то «медленные» углеводы. Их особенность – слегка «заторможенное» переваривание в желудке (картофель, овощи, бобовые).
Есть и такие углеводы, которые не перевариваются вовсе. К примеру, так же клетчатка. Но это не значит, что от нее необходимо отказываться. Более того, она весьма полезна для организма и способна нормализовать пищеварительный процесс. Больше всего клетчатки в брокколи, спарже, чесноке, огурцах, помидорах и прочих продуктах.
Углеводы, как и белки, должны в полном объеме поступать в организм человека – с пищей или спортивными добавками. Оптимальная доза углеводов – около 500 грамм (за исключением сахара и крахмала). При этом в одном грамме данного компонента – 4,1 килокалория.
Есть мнение, что те углеводы, которые не были преобразованы в энергию, откладываются в жиры. Но это ошибочное мнение. Ученые доказали, что углеводы в весьма незначительной степени влияют на процесс образования лишнего веса.
Жиры
Данные весьма полезный для организма компонент представляет собой смесь триглицеридов. В их составе три высшие жирные кислоты и эфиры глицерина. Все жиры можно условно разделить на насыщенные (с высокой плотностью) и ненасыщенные (с низкой плотностью). Последние приносят организму максимальную пользу. Речь идет о арахидоновой, линоленовой и линолевой жирных кислотах. Такие жиры отличаются тем, что они не синтезируются организмом, поэтому являются незаменимыми.
Жиры играют важную роль в жизни каждого человека и выполняют целый ряд полезных функций – заряжают организм необходимой энергией, обеспечивают жировую прослойку для тканей и органов, оказывают регулирующую функцию в поступлении таких элементов, как углеводы, соли, аминокислоты, вода. Кроме этого, жиры ускоряют процесс вывода из клеток вредных продуктов распада.
В организме человека жиры бывают двух видов – запасные и структурные. Первые относятся к резервным, вторые – к протоплазматическим. Из наиболее популярных продуктов, в которых содержатся все необходимые жиры, можно выделить – чипсы, рыбу, орехи, мягкие сыры, растительное масло, пирожные и прочие.
Жиры – это самый калорийный продукт. На один грамм приходится около 9,3 килокалорий. При этом жиры почти не содержат воды (углеводы этим похвастаться не могут). Даже у нормального (вполне худого человека) имеется около 12-15 килограмм жировых отложений. В принципе, их должно хватать на 3-4 месяца жизни, но из-за постоянной потребности мозга в глюкозе это невозможно.
В каком же объеме необходимы жиры? В среднем на взрослого человека необходимо около 80 граммов. При этом 50% их общего количества – это животные жиры.
Аминокислоты
Данные компоненты представляют собой строительный материал (основу) белков. В среднем наш организм нуждается в 20 видах различных аминокислот – как заменимых, так и незаменимых. Заменимые аминокислоты организм в состоянии сам синтезировать, незаменимые – нет (их можно получить только из пищи). При повышенных физических нагрузках аминокислоты (как и белки) нужны организму для построения мышечных волокон и их восстановления.
Аминокислоты имеют низкую калорийность, способствуют похудению и останавливают разрушительные катаболические процессы. «Львиную» долю аминокислот организм буквально «добывает» из пищи, но есть и такие, которые приходится принимать отдельно. Есть мнение, что аминокислоты можно получить только из животного белка (к примеру, рыбы, массы или молочных продуктов). Но это не так. Растительные белки также являются мощными источниками аминокислот.
Чтобы дать организму все необходимые белки, а в последствие аминокислоты, необходимо добавить в свой рацион фрукты, овощи и орехи.
Вывод
Помните, что организму необходимы все компоненты – как белки, углеводы, так аминокислоты и жиры. Главное, чтобы все поступало своевременно и в необходимом объеме. Удачи.
Какие препараты лучше всего выбрать новичку и опытному спортсмену. Как их правильно комбинировать, расчет дозировки. Продолжительность курса и ПКТ....
30 04 2024 11:56:30
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
29 04 2024 11:39:23
Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Лично мне неоднократно......
28 04 2024 19:38:58
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......
27 04 2024 2:25:45
Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р......
26 04 2024 7:19:49
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 04 2024 16:22:48
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
24 04 2024 2:30:39
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
23 04 2024 10:37:15
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
22 04 2024 16:19:50
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
21 04 2024 6:40:14
Многие из нас смотрели фильм "Качая Железо" и читали "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. Даже когда Арнольд уже дедушка интерес к истории его тренировок и выступлений не пропадает! Но,......
20 04 2024 5:58:38
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео: "Как делать упражнения. Техника упражнений." Как делать упражнения. Техника упражнений. ......
19 04 2024 8:54:20
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
18 04 2024 13:16:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
17 04 2024 15:30:14
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
16 04 2024 21:58:34
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
15 04 2024 2:29:31
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
14 04 2024 6:52:26
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
13 04 2024 18:34:12
- Что вы можете сказать о протеине в форме таблеток?
Ю.Б. - Вообще-то, сказать о них что-то хорошее никак не получится. Попытаюсь пояснить, почему. Любая прессованная таблетка растворяется в желудочн......
12 04 2024 22:55:16
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
11 04 2024 12:57:11
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
10 04 2024 0:46:34
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
09 04 2024 1:59:48
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
08 04 2024 10:27:13
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
07 04 2024 1:48:43
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
06 04 2024 16:32:47
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
05 04 2024 4:40:58
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
04 04 2024 5:53:35
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
03 04 2024 20:11:33
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
02 04 2024 19:38:55
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
01 04 2024 7:41:12
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
31 03 2024 12:32:38
Семинар - набор сухой мышечной массы тела и сушка тела.
Воскресная встреча - Групповое занятие 1 - 7 сентября 2014.
Каждый человек, который начинает посещать спортивный зал преследует определенную......
30 03 2024 8:38:35
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
29 03 2024 5:58:43
Что собой представляет данный класс спортивного питания. Какую роль играет белок в организме спортсмена. Виды протеинов, их функции и нюансы применения....
28 03 2024 22:10:38
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
27 03 2024 0:20:33
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
26 03 2024 4:15:24
Изначально казалось, что писать статью на подобную тему глупо и бессмысленно, ведь и так всё понятно. Но если посмотреть на статистику подобных вопросов, то можно с ума сойти от того, какой бред пишут......
25 03 2024 9:45:40
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
24 03 2024 17:28:17
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
23 03 2024 7:32:24
Что собой представляет данный препарат. Как он действует на организм. В какой дозировке его стоит принимать. Какие возможны негативные последствия....
22 03 2024 8:40:37
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
21 03 2024 7:55:35
Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....
20 03 2024 1:34:57
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
19 03 2024 18:32:25
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовмес......
18 03 2024 19:51:41
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
17 03 2024 7:12:36
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
16 03 2024 13:37:22
Проштудировал весь интернет в поисках эффективной схемы питания для набора/снижения веса, но так ничего и не нашел для себя...
15 03 2024 9:37:33
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
14 03 2024 8:20:43
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
13 03 2024 20:32:39
Что дает организму прием этой спортивной добавки. Что входит в состав белково-углеводной смеси. Как грамотно его пить, можно ли это делать ежедневно....
12 03 2024 12:49:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012