14 принципов которые возносят эффективность тренировок до небес
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими принципами, которые позволили бы мне прогрессировать намного больше и быстрее, если бы я знал их с самого начала.
Очень важно, чтобы вы прочитали статью до конца и внедрили эти принципы в свои тренировки, чтобы сразу же многократно ускорить свой прогресс. Даже если вы не стояли на месте, внедрив эти принципы вы поймете, что это не было движением вперед, но это проще понять пересев со ржавого велосипеда на спортивный автомобиль.
Принцип №1
Существует мнение что нельзя уменьшать потрeбление калорий ниже основного обмена (обычно называют цифру 1200 калорий). Прими к сведению что ориентироваться на базовый или основной обмен неверно.
При одинаковой массе тела у всех эта цифра разная и она постоянно меняется! Если ты будешь опасаться перейти порог основного обмена уреза калории в рационе ниже 2000 (1500, 1000 итд) то остановишь процесс жиросжигания. При сушке необходимо постепенно урезать калорийность рациона, в случае если жиросжигание прекратилось.
Принцип №2
Итак, если цель сжигать жир, придется неуклонно снижать калорийность рациона. Не худеешь на 2000 калорий? Делай 1800! Не изобретай велосипед, урезай каждый раз когда вес перестает уходить. При этом дeвyшкам никогда не стоит есть менее 35 гр жиров в день, у мужчин нет такого правила, хотя убирать жир до нуля все же не стоит.
Снижая калории помни что организму нужно как минимум 2 гр белка на 1 кг массы тела, тем не менее эта цифра может быть уменьшена, если принимать отдельно незаменимые аминокислоты и BCAA.
Принцип №3
Даже если тебе скучно между подходами, даже если пульс восстановился, даже если ты чувствуешь, что готов сделать подход, все равно отдохни еще лишнюю минуту. Этот простой прием позволит тебе быстрее растить силовые показатели, а также сохранит мышцы на диете.
Для сжигания жира сокращать отдых между подходами нет смысла, так как короткий отдых снизит эффективность тренировок и в этом случае вы уже не сможете противостоять мышечному катаболизму сохранением рабочих весов.
Принцип №4
Если ты набираешь массу, ты должен есть много углеводов. Как минимум 3-4 грамма углеводов на 1 кг мышечной массы тела. Также потребуется много калорий. Невозможно накачаться на 2000 калорий натурально и выполнить нормативы о которых я рассказывал выше.
Для дeвyшки нужная норма это минимум 1800 калорий, для мужчины от 3000. Если хотите набирать меньше жира, используйте при наборе массы более медленные углеводы (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, батат).
Принцип №5
Крайне вредно чередовать неделю низкое количество повторений, например до 8 повторений в подходе и высокоповторную неделю (12 или более повторений), если вы работаете «до отказа». Дело в том что высокое количество повторений при работе «в отказ», вгоняет в состояние перетренированности и приводит к потере мышц.
Более эффективно чередовать неделю тяжелых весов (тренировка «в отказ» либо «почти до отказа») и неделю умеренных весов (тренировка не в отказ). В этом случае легкая неделя может быть, как «низкоповторной» 5-8 повторений в сете, так и «среднеповторной» 8-12 повторений в сете, это не будет вредить прогрессу «тяжелой недели».
Принцип №6
Количество повторений 15 и более приносит больше вреда чем пользы. Ни при каких обстоятельствах нет причин для выполнения такого высокого количества повторений для роста мышц или сжигания жира. Даже для роста выносливости более подходит интервальная тренировка в довольно низком количестве повторений (12-15). Чем больше повторений вы выполняете, тем больше ресурсов тратит организм, тем труднее восстановиться после тренировки. При этом рост силовых показателей наоборот замедляется.
Принцип №7
Местного жиросжигания не существует. Сколько бы вам не предлагали уменьшить жир на руках, на ногах, подмышками или внизу живота с помощью тех или иных упражнений это будет обман. Жир сжигается в результате создания энергодефицита, разницы между поступлением энергии в организм и расходами энергии в пересчете на калории. Нет дефицита калорий – нет и жиросжигания, хоть по 20 км бегай в день.
Принцип №8
Почти все добавки спортивного питания не работают или работают крайне слабо и не стоят затрачиваемых на них денег. Есть небольшие исключения, ими являются витаминно-минеральные комплексы которые стоит принимать круглый год. Примерно у 30% людей работает добавка креатин (для 70% это выброшенные деньги).
Можно включить в список исключений некоторые добавки для суставов, хотя их эффективность также умеренная. Аминокислотный комплексы и аминокислоты BCAA очень важны на сушке, на массе это выброшенные деньги.
В протеины нелегально добавляют углеводы, поэтому отказавшись от протеиновых смесей и гeйнеров как «на массе», так и «на сушке», вы получите больше мышц и меньше жира в итоге. Что касается всех остальных 1000 и 1 добавке – они не стоят своих денег, а большинство я даже и даром не принимаю.
Принцип №9
Упражнения выполняемые собственным весом, на турнике, отжимания, брусья, резиновые эспандеры и прочее это путь в тупик. Вначале мышцы реагируют на любую нагрузку ростом, но затем вы привыкаете к собственному весу тела, он становится легким для вас. Конечно можно подтягиваться и отжиматься на 1 руке, но это более травмоопасно чем постепенно повышать вес на штанге и гантелях, В любом случае для роста мышечной массы и силы, лучше подходят свободные отягощения чем нагрузки на количество повторений с фиксированным весом.
Принцип №10
Упражнение Вакуум вообще никак не сжигает жир, ни на животе, ни внутри живота, нигде! Можно уменьшить талию за счет тренировки втягивающей мыщцы живота (поперечная мышца). Но, это буквально 2-3 см, после чего выполнение Вакуума уже не будет ничего давать. Так что можете уделять этому упражнению 5 минут в день, если для вас важны эти несколько сантиметров и подтянутый живот.
Принцип №11
Для тренировки рук, бицепсов и трицепсов, а также дельтовидных мышц необходимы изолирующие упражнения. Ты можешь тренировать трицепсы жимом лежа и отжиманиями на брусьях, а бицепсы подтягиваниями только если у тебя уже и так огромные руки и нужно подтянуть гpyдь и спину как отстающие мышцы.
Если же руки отстают от грудных мышц и спины, поможет только изолирующая работа над бицепсом и трицепсом: сгибания рук со штангой и французский жим. Тренировка дельт это отдельный разговор, но главный секрет это большие веса в таких упражнениях как махи с гантелями и тяга штанги к подбородку.
Второй секрет это начать тренировку плеч со средней дельты, затем задняя дельта и передняя дельта уже в конце тренировки. Делай так и вырастут невероятные плечи.
Принцип №12
Если у тебя возникают боли в суставах, нужно рассмотреть периодизацию нагрузок. Например неделя тренировок тяжелыми весами, и неделя с умеренными рабочими весами (минус 20-30%). Это поможет прогрессировать без постепенного уничтожения опopно двигательного аппарата.
Принцип №13
Неважно, ты худеешь или набираешь массу, главный инструмент успеха это борьба за рабочие веса. Не нужно сразу хватать непосильный вес и травмироваться, просто пытайся увеличивать вес штанги или гантелей хотя бы на 1 кг, или даже на 0.5 кг на каждой тренировке!
Жжение в мышцах, боль в мышце после тренировки, накачка, чувствование мышцы, ее прожимание – это все второстепенно, важно только повышение рабочего веса. Если веса не растут, ты не растешь.
Исключение – если ты уже опытный спортсмен, достиг нужной формы, и работаешь на удержание высокого, уже достигнутого результата. Принцип роста силы связан с тем что просто невозможно хорошо выглядеть не соответствуя определенными весам.
Например, мужчина должен как минимум выполнять строгие подтягивания со своим весом, выжимать лежа свой вес, приседать со своим весом на плечах, поднимать половину своего веса на бицепс итд. Если у вас не более 10 кг лишнего жира, этого несложно добиться без применения «химии».
Во всяком случае я делал жим своего веса (100 кг) 17 раз и глубокие приседания с этим же весом 25 раз и 50 кг на бицепс более 10 раз, не прибегая для этого к фармподдержке, а я далеко не одаренный генетически. Чтобы поднимать вдвое больше, потребуется «курсануть», но как видите можно добиться приличных результатов чисто, так давайте сделаем это!
Принцип №14
Принципы роста мышц и сжигания жира в дeвyшек вообще никак не отличаются от тренировок мужчин. Разумеется дeвyшкам нужно больше акцентировать ягодичные мышцы и меньше развивать плечевой пояс чем мужчинам. Также как я уточнял дeвyшка не должна употрeбллять менее 35 гр жира даже на диете. Но, количество повторений, рост рабочих весов и остальные принципы тренировок описанные выше — никаких отличий.
Если вас заинтересовали эти рекомендации и вы хотите понять почему вам нужно придерживаться именно такой стратегии, ознакомьтесь с моей методикой тренировок . Также я рекомендую вам посмотреть видео про данную методику:
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
29 04 2024 8:23:26
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
28 04 2024 8:45:22
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
27 04 2024 1:13:35
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
26 04 2024 7:41:30
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
25 04 2024 11:38:41
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
24 04 2024 4:45:45
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
23 04 2024 21:40:55
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
22 04 2024 6:34:49
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
21 04 2024 2:11:50
Жизненный цикл АТФ (аденозинтрифосфат) равен всего нескольким секундам. Это основной источник энергии мышечных сокращений, и когда он истощается, на помощь приходит креатин фосфат. Отсюда и необходимо......
20 04 2024 4:15:57
На какие виды разделяется белок. Источники растительного и животного протеина. Сколько граммов белка на килограмм веса стоит употрeбллять в сутки....
19 04 2024 13:52:41
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
18 04 2024 19:25:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
17 04 2024 3:22:20
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Опытные атлеты в целях сократить продолжительность тренировки, в то же время, не уменьшая ее интенсивности, часто используют вставочные подходы. Это упражнения на не......
16 04 2024 19:53:56
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 04 2024 7:32:24
Продолжаем тренироваться вместе с Александром Щукиным, тренируем нашу спину и широчайшие. Саша любезно согласился рассказать как выполнять такое важное для спины упражнение как подтягивание за голову.......
14 04 2024 14:53:41
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
13 04 2024 22:30:41
Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип чело......
12 04 2024 13:33:32
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
11 04 2024 7:12:21
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
10 04 2024 7:38:38
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
09 04 2024 22:26:52
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
08 04 2024 5:21:11
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
07 04 2024 17:36:53
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
06 04 2024 6:11:20
Как именно данные аминокислоты воздействуют на организм. Что они дают мышцам. Как правильно и в какой дозировке их нужно употрeбллять. Побочные эффекты....
05 04 2024 16:54:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
04 04 2024 12:58:42
Нужно ли считать калорийность рациона при сгонке лишнего веса. Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты. Нюансы расчета и полезные советы....
03 04 2024 13:14:18
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
02 04 2024 14:37:11
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
01 04 2024 10:23:20
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
31 03 2024 9:40:42
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конк......
30 03 2024 6:22:49
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
29 03 2024 17:56:14
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
28 03 2024 13:24:54
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
27 03 2024 5:20:11
Вы можете смотреть вебинар в окне ниже, нажав кнопку "play".
Друзья, состоится вебинар: «Как эффективно обмениваться лайками и комментариями на Youtube».
В этом видео вы узнаете:
1) Как развива......
26 03 2024 23:54:53
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
25 03 2024 6:11:18
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
24 03 2024 6:35:20
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
23 03 2024 12:43:53
Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!
https://www.youtube.com/watch?v=aMVQI6z1TF4
Тяга вертикаль......
22 03 2024 8:32:34
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
21 03 2024 23:36:44
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
20 03 2024 3:10:57
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
19 03 2024 6:15:33
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
18 03 2024 2:25:40
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 03 2024 9:47:29
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
16 03 2024 18:33:30
Вместо предисловия, или «Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
15 03 2024 19:46:33
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
14 03 2024 14:32:16
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
13 03 2024 1:39:26
Любой «средний» тренер в Москве получает за персональную тренировку около 2000 рублей и отдает арендную плату залу от 20 до 90 000 рублей.
Работящий и регулярно работающий тренер вполне может развить......
12 03 2024 16:52:48
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
11 03 2024 23:50:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012