Как грамотно выполнять классический жим лежа на горизонтальной скамье
Cодержание:
С каким снарядом можно делать это упражнение. Какие мышцы оно развивает. Типичные ошибки и описание правильной техники. Варианты его исполнения.
Каждый атлет знает, что горизонтальный жим лежа — база для атлета, без которой сложно рассчитывать на результат. Упражнение отличается своей эффективностью и универсальностью. Вносит разнообразие и тот факт, что в роли инструмента (нагрузки) допускается использование как гантелей, так и штанги. В статье уделим внимание ключевым вопросам — технике исполнения, главным ошибкам выполнения и секретах улучшения своих показателей жима. Так, что «усаживайтесь» удобнее.
Что нужно знать?
Жим лежа — одно из самых популярных и востребованных упражнений. Для многих атлетов работа со штангой на горизонтальной скамье — возможность прокачать грудные мышцы и увеличить общую силу. Достаточно зайти в любую качалку, и везде будет одинаковая картина — целая группа людей около скамьи для жима штанги.
Многим новичкам, которые делают первые шаги, рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Естественно, те прислушиваются к совету и уделяют немалую роль жиму лежа. Проблема лишь в том, что техника выполнения оставляет желать лучшего. Неправильное положение рук, штанги (гантелей), злоупотрeбление подъемом спиной, нерациональное расходование сил — все это в лучшем случае снижает эффективность занятий, в худшем — может привести к травме. Вот почему техника выполнения играет ключевую роль для жима лежа на горизонтальной скамье.
Основные виды
Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.
При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:
- Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
- В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
- В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
- На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
- На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно проpaбатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть гpyди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы гpyди.
Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:
- при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть гpyди;
- при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.
Главные ошибки исполнения
Несмотря на простоту жима лежа, техника выполнения у многих атлетов сильно страдает. Рассмотрим основные ошибки при горизонтальном жиме штанги и гантелей:
- Низкое качество разминки. Есть мнение, что разогрев мышц должен проводиться уже во время тренировки, а дополнительная разминка — пустая трата времени. На самом же деле все наоборот. Если регулярно игнорировать разминку и грузить плохо прогретые мышцы, то травма гарантирована. Следовательно, уделите хотя бы 3-5 минут поясничному отделу и плечевому поясу, ведь именно на них будет ложиться главная нагрузка от гантелей и штанги.
- Ошибки в хвате. Многие новички не знают, как правильно браться за гриф — обхватывать его большим пальцем или нет. Здесь техника проста. Если необходимо поднять большой вес, то правильно делать упражнение с закрытым хватом (чисто из соображений безопасности). В остальных случаях допускается открытый хват.
- Съем штанги со стоек своими силами. Казалось бы, что все именно так и делают. Сначала снимают гриф, а далее выполняют упражнение. На самом же деле такие манипуляции несут риск для здоровья. Вероятность получить травму возрастает в разы. Какой итог? Перед тем, как делать упражнение, пригласите помощника и попросите его вывести штангу.
- Поза мостик. Самая сложная задача в жиме лежа — отжим штанги. При недостатке сил в ход идут любые манипуляции (в том числе и прогиб спины). Логика такого приема понятна — сокращается амплитуда движения и упрощается процесс выполнения упражнения.
- Одиночка. Не все приходят в зал со своими знакомыми и друзьями. Да и простить у кого-то помощи как-то не с руки. Забросьте свои комплексы. Можно быть сто раз уверенным в своих силах, но когда начинается отжим, можно попросту не потянуть вес штанги. И вот тогда без помощи партнера уже не обойтись.
- Некомпетентность помощника. Возможна и другая ситуация, когда помощник есть, но правильно оказать помощь он не может. Причина бaнaльна — отсутствие необходимых знаний и опыта. В такой ситуации партнер может только навредить. Так что будьте внимательны.
- Подпружиненная техника. Часто новички применяют технику «батут», когда штанга буквально подбивается грудной клеткой. В таком случае отжим делать легче, ведь часть расстояния штанга уже прошла. Опасность подобного выполнения — высокий риск получить микротрещины в ребрах.
Как правильно выполнять упражнение?
Поднятие гантелей или штанги на скамье должно выполняться с четким соблюдением техники (в этом мы уже убедились). Давайте же разберемся, как правильно выполнять упражнение.
Перед тем, как приступать к делу, вы должны понять тонкости нашей физиологии и особенности работы мышц. Так, при выполнении жима на скамье с помощью гантелей или штанги к работе подключается несколько групп мышц, каждая из которых выполняет свою работу:
- Главные помощники — «движители» нашего тела. Сюда же относится и еще одна категория мышц — антагонисты, которые помогают перемещать конечности.
- Вторая группа — стабилизаторы. Их задача — оказать помощь в выполнении того или иного упражнения, зафиксировать осанку и корректно расположить части тела при выполнении подхода.
Понимая, какие мышцы, и в каких случаях работают при выполнении упражнения, можно в разы улучшить технику. Если же правильно делать упражнение, то риск избежать травм много выше.
При выполнении жима действуйте следующим образом:
- Правильно ложитесь на скамье. От того какую позицию вы займете, во многом зависит общий итог работы. Ступни должны стоять на ширине плеч и жестко фиксироваться к полу. Будет идеально, если вы вдавите их в пол с максимальным усилием. Далее напрягите ягoдицы и мышцы бедер (их задача — немного приподнять тело от лежака). Делая отжим разрешается немного прогибаться в пояснице, фиксируя это положение на время выполнение подхода.
- Как правильно браться за гриф? Для новичков оптимальный вариант — работа с широким и закрытым хватом. На многих штангах уже есть специальные насечки, по которым можно определить правильное положение рук. Проблема лишь в том, что отметки для стандартных парней, поэтому сильно ориентироваться на них не стоит. Фиксацию грифа осуществляйте как можно ближе к основанию («сваливание» к пальцам запрещено). Сжатие грифа (гантелей) должно быть достаточным для удерживания снарядов. Жим необходимо делать в одной плоскости.
- Положение штанги. При опускании грифа многие ориентируются на какую-то условную точку на гpyди. На самом же деле, достаточно провести воображаемую линию, объединяющую локти. От ширины разведения последних во многом зависит близость штанги к лицу. Гриф нужно опускать с небольшой скоростью, а отжим делать намного быстрее. В нижней точке стоит сделать небольшую паузу (около 1-2 секунд).
- Куда смотреть? Важный момент — положение головы и направления взгляда. При выполнении упражнения не стоит отрывать голову от лежака. Перед тем, как снимать штангу, постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи и опустить плечи. Голова должна быть отведена немного назад. Смотреть необходимо на центральную часть грифа, а не по сторонам.
Варианты выполнения
Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение. Перейдем к рассмотрению вариантов исполнения:
- узким хватом. В данном случае смещение акцента производится в отношении проработки трицепсов. Расстояние между ладонями — около десяти сантиметров друг от друга. Локти опущены вниз или разведены в стороны (это не имеет особого значения);
- обратным хватом. Разворачивайте ладони к себе и беритесь за гриф. При таком выполнении акцент смещается на верхнюю часть гpyди, да и нагрузка на мышцы возрастает;
- обратная скамья. Работа «вверх ногами» позволяет больше нагрузить нижнюю часть грудных мышц и уменьшить общую амплитуду упражнений;
- с применением гантелей. В данном случае вместо штанги используются гантели.
Итоги
Жим штанги (гантелей) на скамье — эффективное, проверенное временем и сравнительно безопасное упражнение. Главное — четко соблюдать технику его выполнения. Напоследок приведем несколько советов, как увеличить рабочий вес:
- укрепляйте ноги (приседайте со штангой, делайте становую тягу);
- развивайте мышцы спины;
- работайте четко и не торопитесь при выполнении упражнения;
- тренируйте трицепсы.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
07 05 2024 2:55:27
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
06 05 2024 5:35:59
Авторы понятия «сушка тела» - культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе,......
05 05 2024 13:20:34
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
04 05 2024 8:54:30
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
03 05 2024 21:33:31
Внимание! В понедельник 07.03.2014 в 22:30 по МСК состоится закрытый интеpaктивный вебинар на тему: «Вегетарианство и фитнес. Может ли вегетарианец быть здоровым бодибилдером как Алексей Воевода?»
1.......
02 05 2024 4:16:21
Недавно решил попробовать протеин, который уже давно пользуется популярностью в моём тренажерном зале. У меня всё никак руки не доходили, да и не очень хотелось экспериментировать. Однако, рынок спорт......
01 05 2024 9:39:41
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
30 04 2024 23:28:12
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
29 04 2024 17:29:30
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
28 04 2024 9:29:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
27 04 2024 6:31:11
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
26 04 2024 12:12:15
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
25 04 2024 2:29:58
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
24 04 2024 12:38:30
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
23 04 2024 18:33:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Рост мышц и рельеф. Пиковое сокращение Джо Уайдера - Да или Нет?» Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий представляет вам новое лицо ......
22 04 2024 19:55:16
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
21 04 2024 19:30:49
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
20 04 2024 11:48:26
Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать......
19 04 2024 23:24:23
Для чего используют подобные препараты. Какие компоненты чаще всего входят в их состав. Каких видов они бывают и чем отличаются друг от друга....
18 04 2024 19:27:43
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
17 04 2024 11:31:41
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
16 04 2024 3:37:37
Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как:
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц
Разведения ног сидя в тренажере
В каких случаях эти упражнения......
15 04 2024 16:46:26
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
14 04 2024 8:11:30
Шпротная диета глазами диетолога
Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: " Консервная диета - едим любые консервы!" , " Желтая диета - едим вс......
13 04 2024 19:27:34
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
12 04 2024 16:16:25
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
11 04 2024 14:48:29
Как правильно наладить питание для сброса лишнего веса. Какие нужно есть углеводы. Сколько необходимо белка. Стоит ли отказываться от жиров. Упражнения для похудения....
10 04 2024 4:22:42
Мне очень приятно, что Наташа не забыла своего первого тренера и дала отзыв обо мне в своем "Инстаграм":
"Я работаю с разными тренерами, сотрудничаю с самыми лучшими специалистами в сфере фитне......
09 04 2024 8:44:25
В свое время Герань в спортивном питании наделала много шума на рынке. Это вещество было способно на многое: давала невероятную работоспособность, повышала концентрацию и настрой, увеличивала показате......
08 04 2024 16:33:46
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
07 04 2024 3:34:11
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
06 04 2024 7:42:10
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
05 04 2024 13:42:43
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
04 04 2024 20:18:25
Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......
03 04 2024 20:51:43
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
02 04 2024 1:35:28
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
01 04 2024 4:51:18
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
31 03 2024 16:28:48
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
30 03 2024 12:54:56
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
29 03 2024 23:43:31
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
28 03 2024 8:34:44
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
27 03 2024 0:19:43
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
26 03 2024 19:51:51
Что такое «пептиды»?
Если говорить в общем, то пептидами называются вещества, молекулы которых построены из остатков альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. Есть пептиды, которые регулир......
25 03 2024 12:29:30
В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......
24 03 2024 9:59:21
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
23 03 2024 0:48:20
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
22 03 2024 9:47:42
Для чего был создан данный препарат. Что входит в его состав. При каких заболеваниях его обычно принимают. Чем он может быть полезен в бодибилдинге....
21 03 2024 14:30:25
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
20 03 2024 15:22:20
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
19 03 2024 11:42:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012