Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягoдицы?
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы пpaктически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.
Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал дeвyшке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.
Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для дeвyшек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!
Техника выполнения (выпады):
- Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
- На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.
- Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.
Техника выполнения (скрестные выпады):
- Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
- На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
- На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
- Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.
За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.
Несмотря на то, что я упомянул о природном пpaктически идеальном телосложении дeвyшки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать. Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц. В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а гpyдь по-прежнему высокой и упругой.
На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике дeвyшкам для проработки ягодичных мышц. Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.
Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас. Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться. Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.
Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей. Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад. Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.
Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами. Обязательно работайте в присутствии страховщика.
Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких дeвyшек с абсолютно здоровой спиной.
Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Дeвyшки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна. Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.
Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.
Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......
28 04 2024 17:34:49
Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......
27 04 2024 23:15:41
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
26 04 2024 2:15:15
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
25 04 2024 13:31:26
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
24 04 2024 1:15:19
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
23 04 2024 4:22:59
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
22 04 2024 8:56:37
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
21 04 2024 1:53:58
Как стать самым лучшим во многих ситуациях? Как быть чемпионом и победителем в различных ситуациях? Вот именно об этих важных для меня вопросах я решил с вами поговорить и провел на эту тему вебинар......
20 04 2024 2:20:57
Тайм коды:
01:30 Сведение лопаток для увеличения количества подтягиваний на турнике
03:07 Подрыв трапеции, для увеличения результата на бицепс
06:20 Дмитрий Головинский о роли генетики в спорте
10......
19 04 2024 16:49:12
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
18 04 2024 14:15:58
Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Программа тренировки. 1) махи ногой в сторону 2) махи ногой назад 3) сгибания ног, стоя коленями на диване 4) подъёмы ног, лёжа на жи......
17 04 2024 17:13:18
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
16 04 2024 20:33:37
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
15 04 2024 5:29:25
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
14 04 2024 8:29:15
Набор мышечной массы с помощью частичных повторений и быстрого роста силы.
Итак, знакомьтесь - Павел Шумовский, несмотря на свою известность он довольно простой, и общительный парень, с которым вот......
13 04 2024 9:55:36
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
12 04 2024 23:30:40
5 худших ошибок похудения! Кортизол - убийца здоровья и результата
Вся моя жизнь проходит в борьбе с собственным жиром и конечно с жирком моих последователей! Вначале похудеть не получалось. Зате......
11 04 2024 0:11:57
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
10 04 2024 13:29:26
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
09 04 2024 2:10:30
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
Б......
08 04 2024 2:37:13
Lipodrene уже давно известен как один из самых популярных и эффективных сжигателей жира. На протяжении многих лет, Hi-Tech улучшала формулу, добавив Эфедру в более экстремальный Lipodrene Hardcore. Но......
07 04 2024 18:54:11
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
06 04 2024 5:59:36
Привет, подписчики! Я смотрю, новое шоу "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ" набирает популярности, это и понятно: многим хочется узнать различные фитнес-секреты и "фишки" известных личностей. В очередной серии вы мож......
05 04 2024 16:12:40
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
04 04 2024 8:25:14
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
03 04 2024 2:12:54
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
02 04 2024 23:10:41
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
01 04 2024 2:56:33
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
31 03 2024 19:50:29
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
30 03 2024 1:55:24
Это еще одно из эксклюзивных упражнений тренера Юрия Спасокукоцкого, не описанных в литературе по бодибилдингу. Данный вариант разведений для средних дельт лежа на наклонной скамье у блока, изолирован......
29 03 2024 1:48:17
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
28 03 2024 21:15:50
Прямой эфир от Юрия Спасокукоцкого и паблика «Я не пью и не курю». Смотрите эфир или его запись на этой странице!
Друзья, представляю Вам очередного своего воспитанника и результат его натуральной су......
27 03 2024 6:12:56
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
26 03 2024 4:39:42
В какие мышцы следует делать внутримышечные инъекции и почему. В какую область ягодичных нужно ставить укол. Правильная последовательность действий....
25 03 2024 5:37:33
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
24 03 2024 15:10:25
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
23 03 2024 3:18:50
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
22 03 2024 6:26:29
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
21 03 2024 17:30:46
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
20 03 2024 7:36:43
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
19 03 2024 21:30:25
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
18 03 2024 15:18:22
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
16 03 2024 4:50:44
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
15 03 2024 17:20:50
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
14 03 2024 21:38:15
Друзья, привет! Сегодня мы рассмотрим такое интересное и преимущественно женское упражнение, как отведение одной ноги назад, стоя в наклоне на скамье. Упражнение демонстрирует дeвyшка Елизавета, любе......
13 03 2024 0:48:50
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
12 03 2024 23:10:37
00:02 Юрий Спасокукоцкий показывает банки
07:02 Какой лучший жим лежа делала Настя
10:00 Появился домашний качок)
20:00 Аменорея у фитнес бикини, как сопротивляться
26:10 Алексей Маляров бросил вы......
11 03 2024 15:14:20
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
10 03 2024 17:40:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012