Качаем дельты тягой гантелей с упором головы в скамью
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять задним дельтам.
Упражнение оказывает определенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, однако я регулярно работал с гантелями по 55 килограммов в этом упражнении и не испытывал серьезных проблем. Если у вас слабый мышечный корсет в области шеи или Вы испытываете при такой технике какой-либо дискомфорт, используйте для проработки задних дельт упражнение «тяга верхнего блока стоя для задних дельтовидных мышц», хотя он намного менее эффективен.
Техника выполнения упражнения:
1. Отрегулируйте наклон скамьи, сделав его приблизительно 30-35 градусов.
2. Упражнение выполняется стоя в наклоне. Прикрутите руки кистевыми ремнями к гантелям, слегка согните ноги в коленях, затем, нагнувшись, упритесь макушкой в скамью так, чтобы ее сиденье оказалось у вас между ног.
3. Перед выполнением повторения убедитесь, что у вас прямые руки и ладони «смотрят друг на друга».
4. Поднимите локти строго в стороны, одновременно согнув руки в локтях под прямым углом и развернув кисти тыльными сторонами ладоней вперед. Как правило, когда человек думает, что его локти «смотрят в стороны», он прижимает их ближе к туловищу, и вместо задних дельт начинают работать широчайшие! Поэтому для правильного выполнения старайтесь держать локти не просто в стороны, но даже немного вперед, чтобы «обмануть свои локти».
5. Ощутив максимально сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.
Данное упражнение нельзя рекомендовать всем, так как определенный риск перегрузить шейный отдел позвоночника присутствует. Но это САМОЕ эффективное упражнение для развития массы и силы задних дельтоидов. С другой стороны и жимы штанги травмоопасны, но от них никто еще не отказался. Если у Вас сильная шея, Вы можете попробовать аккуратно выполнить данную технику и будете потрясены глубиной «пробивания» задних дельт!
Сегодня я продемонстрирую весьма нестандартную тягу для задних пучков дельтовидной мышцы плеча. В данный момент у меня далеко не лучшая физическая форма, так как я работаю, как персональный тренер и консультант, очень устаю и не готовлюсь к соревнованиям, но в свое время мне удавалось достичь огромного прогресса именно в тренировке задних дельтоидов. И все благодаря именно этому упражнению.
При правильном развитии задняя дельта — очень массивная мышца, это почти половина массы вашего плеча. Если Вы выйдете на серьезный конкурс по бодибилдингу, имея сухие руки по 50 см, но жалкие недоразвитые дельты — не видать Вам финала, не говоря уже о призовом месте, ведь именно задняя дельта отлично просматривается и в позах сзади и в позах сбоку. Это элитная мышца для эстетически развитых бодибилдеров, и ее значение при оценке пропорциональности телосложения атлета выше, чем даже развитие голени или скажем… предплечий.
Видеоролик «Тяга для задних дельт с упором головой в скамью».
Обычная проблема в тренировке задней дельты, это рассеивание нагрузки при работе с большим весом. То есть получается, что изолирующая чистая техника при разводках не позволяет нарастить дельты, поскольку используется малый рабочий вес, а при работе с большим весом всю нагрузку забирает на себя мощнейшая трапециевидная мышца и целевой мышце почти ничего не перепадает.
Но существует такое упражнение, как тяга гантелей с упором головой в скамью.
Особенность данного упражнения — можно использовать огромные рабочие веса и не напрягать при этом трапецию, поскольку сведение лопаток, то есть то движение, в котором непременно участвует трапециевидная мышца, почти невозможно, ведь Вы делаете упражнение ссутулившись.
Пожалуй, кроме тренировки пресса и специфической тяги горбиком, это одно из немногих упражнений, где спину можно и нужно держать колесом. Поэтому спортсменам, которые тренируются менее 6-12 месяцев, не стоит делать это упражнение.
В течение нескольких лет я выполнял именно тягу с упором головой, которую позаимствовал у обладателя очень развитых, но заметьте, изначально генетически слабых дельт, многократного чемпиона по версии IFBB, Александра Бойченко, которого я считаю одним из моих учителей. За много лет тренировок и тренерского стажа я никогда не видел, чтобы подготовленный спортсмен травмировался в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения достаточно сложная.
Уперевшись головой в скамью, Вы должны сделать тягу таким образом, чтобы Ваши лопатки остались разведенными, то есть ограничиться нижним участком амплитуды движения. Не стоит пытаться поднять локти выше уровня плеч, эту фазу работы Вы уже выполните за счет трапеций, и это уже совершенно другое упражнение.
Следите также за тем чтобы локти двигались строго в стороны, а лучше немного вперед, выводите их ближе к ушам, иначе, как показывает пpaктика, 80% людей незаметно для себя начинают приближать локти к туловищу, что увеличивает роль широчайшей мышцы спины в упражнении.
Как видите, техника требует кое-каких навыков и отработки. Но если Вы научитесь этому упражнению и будете его регулярно использовать в своих тренировках, то рост задних дельт вам обеспечен.
Интересные группы в социальных сетях про фитнес и бодибилдинг, а так же на эту же тематику каналы на YouTube тут. http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
19 04 2024 22:56:44
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
18 04 2024 1:45:52
Здравствуйте, дорогие друзья!
Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......
17 04 2024 14:51:36
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
16 04 2024 2:27:17
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
15 04 2024 16:39:32
Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают н......
14 04 2024 5:17:59
Многие из нас осознают, что лишний жир — это плохо, но, попытавшись выдержать суровую жиросжигающую диету эти люди входят в состояние шока! Возложенная на себя ноша оказывается слишком тяжела и до фин......
13 04 2024 1:49:34
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
12 04 2024 19:21:22
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
11 04 2024 8:14:50
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
10 04 2024 19:15:58
Все в ужасе рассказывают об жестких диетах и невероятных тренировках которыми Эмилия Кларк, главная героиня сериала «Игры Престолов» избавилась от лишнего жира чтобы получить отличную спортивную форму......
09 04 2024 21:36:54
Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных зад......
08 04 2024 8:22:18
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
07 04 2024 12:17:29
Привет, друзья! Сходил я сегодня в кино на фильм «Спектр». Фильм идёт 2 часа 40 минут и сразу скажу в его защиту, что, за исключением проблем маленького хаpaктера, мне не было скучно и я провёл это вр......
06 04 2024 7:58:21
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
05 04 2024 5:35:21
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
04 04 2024 16:31:58
Протеин для дeвyшек и женщин: польза и вред, как выбрать и принимать...
03 04 2024 7:17:14
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
02 04 2024 22:50:12
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
01 04 2024 2:30:50
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
31 03 2024 13:23:30
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
30 03 2024 9:22:13
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
29 03 2024 23:49:45
Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сде......
28 03 2024 7:50:25
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
27 03 2024 22:22:36
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
26 03 2024 1:46:18
Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титу......
25 03 2024 1:55:52
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
24 03 2024 13:59:55
Вот и состоялся наконец мой 41 день рождения, я решил провести его в виде открытой тренировки в прекрасном Парке 50 летия Октября в Москве. На тренировки пришел я с женой Юлией и сыном Сашей, два о......
23 03 2024 7:41:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
22 03 2024 12:12:57
Не так давно мы начали рассказывать вам о различных курсах пептидов, так как используются они достаточно редко в любительском бодибилдинге в виду достаточной сложности их правильного применения. Сегод......
21 03 2024 9:36:57
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......
20 03 2024 22:31:47
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
19 03 2024 10:32:45
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
18 03 2024 21:36:45
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
17 03 2024 7:37:13
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
16 03 2024 17:16:53
Здравствуйте, Юрий!
Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
15 03 2024 6:55:44
Какие мышцы качаются при отжиманиях. Польза отжиманий от пола для бицепса, трицепса и мышц плеча и спины. Чем полезны отжимания от пола? Увеличение массы с...
14 03 2024 11:15:20
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой.
Выполнение:
1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять.
2. Ста......
13 03 2024 2:34:49
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
12 03 2024 22:43:49
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
11 03 2024 12:41:26
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
10 03 2024 23:36:48
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
09 03 2024 11:25:49
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
08 03 2024 11:19:56
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
07 03 2024 18:35:40
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
06 03 2024 16:43:31
Сегодня мне исполнилось 38 лет. С очень давних пор я ежедневно тренируюсь, делаю все, чтобы сохранить силу и массу своих мышц, которую я построил благодаря эффективным программам тренировок для зала......
05 03 2024 7:37:49
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
04 03 2024 2:27:32
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
03 03 2024 17:16:29
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
02 03 2024 7:49:12
Действительно многие слышали, что дeвyшкам не стоит поднимать большие веса и качать мышцы. Мол, намного более естественно и полезно бегать, заниматься кардио и растяжкой. История нашей героини говорит......
01 03 2024 3:20:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012