Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения
Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.
Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).
Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслаблляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.
Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале
Дeвyшки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.
Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).
Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.
Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.
Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.
После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.
Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.
Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на гpyди.
Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и дeвyшкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягoдиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Дeвyшкам целесообразнее использовать их для тренировки ягoдиц.
Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.
Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях
Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.
В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Дeвyшкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.
Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.
Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.
Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
27 04 2024 9:57:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Конкурс Юрия Спасокукоцкого ЗОЖ VS АЛКОГОЛИЗМ 27.12.2012» Юрий Спасокукоцкий и Павел Сидоров провели конкурс в поддержку здорового обр......
26 04 2024 15:39:28
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
25 04 2024 23:39:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
24 04 2024 0:41:30
Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит?
Были ли упражнения подобраны под Викт......
23 04 2024 12:49:52
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
22 04 2024 12:17:52
Друзья! Предвосхищая Ваши многочисленные вопросы, скажу получить информацию о домашнем анализаторе жира "Танита" по этой ссылке.
Два человека весом 95 кг могут выглядеть совершенно по разному и име......
21 04 2024 10:53:59
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
20 04 2024 3:30:53
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
19 04 2024 17:33:42
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
18 04 2024 12:29:49
Привет! Я - фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий! И это вторая серия моего шоу «Суше с каждым днём!» Только, ребята, не «сушИ с каждым днём», а «сушЕ с каждым днём»! Смотрите, как это делаю я, делайте эт......
17 04 2024 3:45:35
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
16 04 2024 0:10:47
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
15 04 2024 10:42:16
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
14 04 2024 20:16:14
Что входит в состав этой спортивной добавки. Какие компоненты отвечают за похудение. Для какой цели их стоит принимать и как это сделать правильно....
13 04 2024 5:41:12
Какие мышцы работают при этом упражнении. Правильная техника исполнения и наиболее распространенные ошибки. Вариации исполнения, полезные советы....
12 04 2024 9:27:41
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 04 2024 6:45:21
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
10 04 2024 20:24:44
Cмepть Рича Пиана 1971-2017 Друзья мои, произошло страшное горе – умер бодибилдер и фитнес блогер Рич Пьяна! Возможно вам все равно, но лично я подавлен! Почему я так близко к сердцу восприни......
09 04 2024 2:10:57
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
08 04 2024 1:49:29
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
07 04 2024 18:42:50
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
06 04 2024 6:33:39
Каждый год в индустрии спортивного питания появляются десятки новых предтреников, что усложняет выбор как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Из-за этого многие спортсмены вынуждены год......
05 04 2024 6:38:23
У меня в зале стоит вечная очередь худых и безгрудых ребят к тренажеру «кроссовер», чтобы «поделать сведения рук». Но, я никогда не выполнял сведения в кроссовере, разводки, пулловеры, сведения в наут......
04 04 2024 13:17:13
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
03 04 2024 22:30:15
Привет, подписчики! Я смотрю, новое шоу "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ" набирает популярности, это и понятно: многим хочется узнать различные фитнес-секреты и "фишки" известных личностей. В очередной серии вы мож......
02 04 2024 12:16:25
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
01 04 2024 3:14:41
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
31 03 2024 9:10:29
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
30 03 2024 3:36:31
Для чего используют данную спортивную добавку, какого эффекта можно ждать. Как правильно его употрeбллять в день тренировки и отдыха, расчет дозировки....
29 03 2024 16:32:21
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
28 03 2024 0:17:48
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
27 03 2024 22:57:55
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
26 03 2024 16:25:11
Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....
25 03 2024 21:20:56
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
Сра......
24 03 2024 8:48:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
23 03 2024 14:45:20
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
22 03 2024 13:32:23
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
21 03 2024 6:34:57
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
20 03 2024 12:23:40
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
19 03 2024 14:45:41
Как быстро накачать огромные плечи, какая методика тренировки дельт наиболее результативна?. Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техн......
18 03 2024 10:16:27
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
17 03 2024 17:35:14
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
16 03 2024 11:11:10
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
15 03 2024 10:43:48
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
14 03 2024 11:37:20
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
13 03 2024 15:55:41
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
12 03 2024 16:10:43
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
11 03 2024 14:26:18
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
10 03 2024 1:32:48
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
09 03 2024 8:18:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012