Лучшие базовые и изолирующие упражнения на трицепс
Cодержание:
Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.
На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.
Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.
Жим штанги узким хватом
Главная особенность упражнения — проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха гpyди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.
Общее число сетов при выполнении упражнения — не больше четырех, а количество повторений — 8-12. Особое внимание уделяйте технике:
- В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
- Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягoдицы, голову) стоит прижать к лежаку.
- Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант — 10-20 см.
- Опускание стоит производить до гpyди, а подъем — до момента полного выпрямления рук.
- Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.
Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам — они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс — действуйте в умеренном темпе.
Учтите ряд важных моментов:
- Не навешивайте большой вес — начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
- Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
- Небольшая задержка дыхания при опускании веса — только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
- Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
- Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.
Отжимания на брусьях узким хватом
Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).
Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:
- Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
- Мышцы гpyди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
- Дельтовидные мышцы (в основном передние).
Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.
Сама техника выглядит следующим образом:
- Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
- Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
- Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
- Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
- Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.
Отжимания от скамейки
Главная задача упражнения — проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.
Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.
Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.
Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:
- Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
- Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на гpyдь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
- Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
- На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
- При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
- Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.
Французский жим лежа
В процессе выполнения этого изолирующего упражнения проpaбатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.
- Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
- Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
- Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
- Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
- В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
- Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.
Должны быть учтены следующие моменты:
- Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
- В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
- Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.
Французский жим сидя
Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений — 10-15.
Принцип выполнения следующий:
- Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
- Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями — немного уже уровня плеч.
- Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
- В процессе опускания груза следите за локтями — они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
- Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.
Несколько полезных советов:
- Старайтесь не округлять спину.
- Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
- Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
- Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом — есть риск получения травмы.
- Применение EZ-грифа является более пpaктичным — уменьшается нагрузка на запястья.
- При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
- Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.
Альтернатива
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:
- Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
- Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
- Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
- Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).
Итог
В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное — выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.
При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
08 05 2024 3:59:47
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
07 05 2024 19:54:10
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
06 05 2024 1:35:41
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
05 05 2024 5:46:20
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
04 05 2024 7:28:57
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
03 05 2024 5:44:20
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
02 05 2024 7:49:13
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
01 05 2024 15:19:21
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
30 04 2024 17:10:18
654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
29 04 2024 19:49:22
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
28 04 2024 18:16:17
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
27 04 2024 5:25:35
При приёме спортивного питания, большего эффекта можно добиться, употрeбляя его не отдельно, а используя комбинации совместного приема добавок. Самым популярным сочетанием спортпита является объединен......
26 04 2024 19:43:37
Пептиды в бодибилдинге которые помогают сжечь жиры и нарастить мышечную массу. Отзывы об использовании пептидов для похудения и набора мышечной массы....
25 04 2024 12:54:59
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
24 04 2024 4:35:59
Махи с гантелями стоя без нагрузки на позвоночник для средних дельт. Безопасные разводки с упором в скамью стоя для средних пучков плеча.
Все упражнения со свободными отягощениями, выполняемые стоя......
23 04 2024 8:52:19
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
22 04 2024 10:58:30
Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...
21 04 2024 10:58:35
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
20 04 2024 20:19:24
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
19 04 2024 21:14:59
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
18 04 2024 12:25:34
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
17 04 2024 6:39:57
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
16 04 2024 2:32:20
Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......
15 04 2024 16:36:21
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
14 04 2024 10:43:33
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
13 04 2024 2:24:31
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
12 04 2024 22:44:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
11 04 2024 1:47:59
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
10 04 2024 0:13:32
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
09 04 2024 16:44:37
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
08 04 2024 21:33:35
Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......
07 04 2024 5:45:23
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я не один в кадре видеокамеры и хочу сразу отметить, что это очень важно для меня и очень сильно поддерживает. В этом видео принимает участие настоящая группа ......
06 04 2024 11:21:40
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
05 04 2024 15:27:19
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
04 04 2024 0:57:28
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 04 2024 13:34:43
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упо......
02 04 2024 16:42:33
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
01 04 2024 21:15:37
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
31 03 2024 15:18:17
К А Т Е Г О Р И Я: Э Н Е Р Г Е Т И К И, Ж И Р О С Ж И Г А Т Е Л И
С Е Р И Я: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
30 03 2024 3:14:39
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
29 03 2024 23:27:13
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
28 03 2024 7:38:56
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
27 03 2024 22:13:25
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
26 03 2024 1:49:51
В данные момент событие активно обсуждается на форуме
Приветствую всех, кто зашел в данную тему!
Недавно я с другом приезжал в Киев (2-9 июля) из Краснодара на курсы и сертификацию персональных трен......
25 03 2024 8:37:25
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
24 03 2024 18:55:51
Сегодня мы решили раскрыть для вас таинственную тему – курс гормон роста и инсулин. Почему таинственную? Да потому что в интернете очень мало толковой информации на эту тему, и если она есть, то оче......
23 03 2024 13:32:21
Карл был великим бодибилдером «Золотой Эры», по телосложению он лишь немного уступал Арнольду, когда тот был в пике своей формы.
Родился великий атлет в 22 сентября 1942 года в Австрийском городе Гра......
22 03 2024 7:22:17
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
21 03 2024 21:26:11
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
20 03 2024 13:10:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012