Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
Cодержание:
Работающие мышечные группы, на чем ставится акцент в этом упражнении. Грамотная техника исполнения и различные нюансы.
Наклоны со штангой на плечах считается весьма эффективным, но при этом опасным упражнением. Нарушение техники выполнения может привести не только к отсутствию необходимого результата, но и к серьезным травмам. В оптимальном режиме к работе подключается следующая группа мышц:
- Низ спины, задняя часть бедра и широчайшие мышцы. Это основная группа;
- Мышцы- стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
- Синергисты — большая приводящая и ягодичная мышца;
- Антагонисты — мышцы живота (косая и прямая).
Преимущества
Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:
- Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
- Повышение силы спинной мускулатуры.
- Укрепление задней «арки» спины.
- Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
- Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
- Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
- Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
- Простота выполнения и так далее.
Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.
Правила выполнения
Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:
- Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками — они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
- Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягoдицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
- Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.
Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.
Варианты исполнения
Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:
- Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус — минимальный объем задействованных в работе мышц.
- Сидя на скамье — более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
- С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
- Дома у стола (выполняется стоя) — отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.
Секреты выполнения
Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:
- Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
- Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
- В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
- При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол — взгляд должен быть направлен только вперед.
- Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
- Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время — с начала или уже после завершения тренировки.
- По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
- Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
- Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
- Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.
Кому это нужно?
Как уже упоминалось, упражнение подключает к работе заднее бедро и нагружает его на максимум. В отличие от становой тяги вес в наклоне меньше, что снижает риск травматизма. При соблюдении техники больше работает нижняя часть спины, что позволяет не только ускорить набор массы, но и укрепить основные мышечные группы. Для большего эффекта можно подключить ряд дополнительных упражнений на интересующую группу.
Многие женщины переживают, что выполняя многие упражнения на ноги и спину, они усердствуют с проработкой квардицепса и перекачивают заднее бедро. И здесь действительно не все гладко. Даже при правильном выполнении в большей степени проpaбатывается бедро и в меньшей — ягодичные мышцы. Это связано с физиологией женского организма. Если же делать наклоны со штангой, то можно в большей степени проработать ягoдицы.
Полезные рекомендации
Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягoдицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.
Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес — начинайте с работы пустым грифом. Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи — сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится. Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.
Следите за ногами — они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью. В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты. Но здесь учитывайте важный момент. Чем меньше сгибаются ноги, тем в большей степени к работе подключается задняя часть бедра. Если же присесть сильнее, то максимальную нагрузку получают уже ягодичные мышцы.
Итоги
Наклоны со штангой — отличное упражнение, которое обязательно должно стать частью тренировочной программы. С другой стороны, включать его необходимо только при условии крепкого здоровья спины и отсутствия противопоказаний. При этом старайтесь действовать без фанатизма и добавлять вес постепенно. Это тот случай, когда спешка опасна и может привести к непоправимым последствиям.
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
05 05 2024 0:17:59
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
04 05 2024 13:12:34
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
03 05 2024 5:24:39
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
02 05 2024 0:38:33
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
01 05 2024 20:14:35
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
30 04 2024 15:59:42
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
29 04 2024 12:42:20
Что собой представляет данный препарат. Какой эффект можно получить от его приема. Возможные побочные эффекты при приеме. Как долго и в какой дозировке его пить....
28 04 2024 14:54:55
Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ.
Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......
27 04 2024 6:23:56
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
26 04 2024 10:27:46
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
25 04 2024 19:19:12
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
24 04 2024 7:56:36
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
23 04 2024 7:35:33
Вот прошло уже несколько дней после соревнований, тело мое начинает трaнcформироваться - вес и объемы мышц увеличиваются. Это и понятно, на Чемпионат Москвы я подошел с максимальной сушкой и был си......
22 04 2024 2:17:48
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
21 04 2024 7:53:59
Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....
20 04 2024 3:51:29
Если бы в сфере производства спортивных добавок существовал зал славы, то жиросжигатель Липо 6 от компании Nutrex наверняка стоял бы на вершине списка когда-то. Именно этому бренду удалось создать не ......
19 04 2024 7:39:10
Гакк-приседания идеальны для тренировки квадрицепсов, это упражнение выполняется в тренажере с названием гакк машина, техника выполнения гакк-приседаний....
18 04 2024 8:41:16
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
17 04 2024 11:47:17
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
16 04 2024 10:53:23
Перед вами вторая часть статьи, посвященной такому любимому всеми теми, кто искренне считает себя мужчиной, упражнению, как жим штанги лежа. Упражнению, результаты в котором, по мнению очень и очен......
15 04 2024 0:37:58
Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......
14 04 2024 0:40:53
Кай Грин – легендарный бодибилдер, потенциальный претендент на звание "Мистер Олимпия 2015", антропометрические данные которого впечатляют. На сегодняшний день вес Кая Грина составляет 136 кг в межсез......
13 04 2024 19:29:34
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
12 04 2024 22:31:41
На видео внизу упражнение демонстрирует инструктор по фитнесу и бодибилдингу киевского зала " Бицепс" Черниенко Тарас.
За плечами этого тренера немалый стаж занятий и пауэрлифтингом. При весе всего в......
11 04 2024 23:17:53
Если честно, я совершенно не поняла, по каким критериям судили, но точно по каким-то особенным. Я не буду ныть и рассказывать, что "Юрия засудили" или "все куплено". Судите сами: видео и фото по данно......
10 04 2024 22:47:46
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
09 04 2024 3:11:28
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
08 04 2024 10:10:50
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
07 04 2024 1:21:40
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
06 04 2024 16:40:39
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
05 04 2024 15:15:21
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
04 04 2024 14:54:13
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
03 04 2024 10:48:11
Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.
Когда я набрался опыта то узнал ч......
02 04 2024 0:19:31
Зачем нужна растяжка до и после силовых тренировок. Как правильно ее выполнять, перечень упражнений и грамотная техника. Полезные рекомендации....
01 04 2024 3:38:40
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
31 03 2024 10:17:27
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
30 03 2024 6:10:40
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
29 03 2024 0:27:21
Сегодня прошел прямой эфир! «Диета 1 2 3 4 5 6 7 8 9... 10 способов похудеть...", где я знакомлю Вас с 10 способами похудения, сушки тела или как еще говорят «транформации тела», после чего будет от......
28 03 2024 12:14:28
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
27 03 2024 4:20:58
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
26 03 2024 1:35:53
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2024 9:29:57
Мужской онлайн-журнал M PORT (www.mport.bigmir.net) предложил персональному тренер Юрию Спасокукоцкому партнерскую программу – вести раздел консультаций по вопросам бодибилдинга и фитнеса.
Ежедневно ......
24 03 2024 11:48:44
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
23 03 2024 9:55:25
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
22 03 2024 11:35:21
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
21 03 2024 4:13:53
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
20 03 2024 1:14:56
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
19 03 2024 11:52:54
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
18 03 2024 1:31:47
Знаменитый Колорадский Эксперимент, проводился Артуром Джонсом в 1973 году, в ходе эксперимента, популярный бодибилдер того времени Кейси Виатор, якобы смог набрать более 28 кг мышц менее, чем за меся......
17 03 2024 20:11:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012