Гакк-приседания: техника выполнения и советы
Гакк-приседания – это упражнения в бодибилдинге, которые помогают прокачать квадрицепс. Квадрицепс включает в себя 4 мышцы, которые «создают» переднюю поверхность бедра. Также такое упражнение помогает накачать ягoдицы.
Свое название данные приседания получили по имени создателя – Георга Гаккеншмидта, борца из России. Он изобрел специальный гакк-тренажер, который представляет собой конструкцию из стальной рамы со свободно двигающейся по ней платформе, на которой расположены мягкие валики под плечи. Вся конструкция установлена под углом 15 градусов к горизонтальной поверхности. Гакк машина проста в эксплуатации, однако, следует знать, как правильно ее использовать, чтобы избежать травм.
Правила выполнения гакк-приседаний
Гакк-приседания нужно делать правильно. Только так они дадут желаемый эффект без вреда для здоровья. Итак, правила в данном случае будут таковы:
- Сделайте разминку. Ее нужно выполнять каждый раз перед началом тренировки, чтобы избежать растяжений.
- Жим ногами делайте плавно. Избегайте резких толчков, в противном случае вы можете «заработать» травму.
- Не нужно долго задерживаться внизу и вверху. Только равномерность упражнений позволит вам добиться ожидаемого эффекта.
- Следует контролировать дыхание. Жим ногами следует делать на вдохе, а приседание на выдохе.
- Для утяжеления мужчинам лучше всего воспользоваться штангой. Это поможет быстрее набрать мышечную массу. Женщинам (за исключением профессиональных спортсменов) этого делать не нужно.
- Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть устремлен только вперед.
- При выталкивании веса упор делайте на пятки, а не на носки.
- Всего следует сделать 20 повторов и 5 подходов. На начальном этапе тренировок можно позволить себе сократить число упражнений, но со временем их следует вывести на этот уровень.
Приседания в гакк-тренажере
[Гакк-приседания помогают прокачать не только бедра, но и ягoдицы. Чтобы добиться такого результата, следует использовать разную технику выполнения упражнений.
Так, чтобы накачать бедра, а не ягoдицы, необходимо ставить ноги на платформе максимально низко. Помимо этого, рекомендуется ставить их то близко, то далеко друг от друга, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Чтобы накачать ягoдицы, следует ноги ставить на платформу максимально высоко. После того как вы выбрали нужное расположение ног можно приступать к занятиям.
Техника покачивания бедер и ягoдиц на гакк-тренажере будет такова:
- Встаньте на машину. Стопы должны идти в параллель друг другу. Высота расположения должна быть выбрана исходя из того, бедра или ягoдицы вы хотите накачать. Ноги должны быть слегка согнутыми, а не прямыми. Мягкие валики должны оказаться на ваших плечах. Спину плотно прижмите к тренажеру.
- Активируйте тренажер и выполните жим ногами, т.е. выпрямитесь. В результате этого на плечах вы почувствуете весь вес тренажера.
- В верхней точке не задерживайтесь. Сразу опускайтесь вниз до того момента, пока колени не образуют угол в 90 градусов. После этого сразу сделайте жим ногами и так далее.
Выполните упражнение рекомендуемое количество раз и повторов.
Выше уже было сказано, что можно делать гакк-приседания со штангой. Если вам нужно накачать внутреннюю сторону бедра, то разведите пятки в стороны, а если внешнюю, то нужно развести носки. Также можно накачать ягoдицы, поставив ноги повыше на платформу. Итак, гакк-приседания с утяжелением следует делать так:
- Установите на грифе штанги интересующий вас вес.
- Встаньте на гакк-тренажер, обхватите гриф штанги. Спину прижмите к платформе, смотрите вперед, не опускайте голову во время упражнений, ноги согните в коленях.
- Сделайте жим ногами, толкая штангу вверх. Спину при этом нельзя отрывать от платформы. После этого без задержки присядьте, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Далее, вновь выпрямитесь и т.д.
Обратные гакк-приседания
Приседания обратные в гакке – это один из видов упражнений на гакк-тренажере. Они помогают накачать мышцы бедер и ягoдиц.
Техника выполнения упражнений будет такова:
- Встаньте на гакк-тренажер, но не спиной к платформе, а лицом. Валики должны оказаться на ваших плечах. Ноги разведите на ширину плеч. Носки должны быть не параллельно друг другу, а немного разведены в стороны. Голову держите прямо.
- Медленно присядьте вниз, бедра отведите назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. После этого сделайте жим ногами и переведите корпус вверх. Далее, не задерживаясь в верхней точке, опуститесь вниз. Затем снова сделайте жим ногами вверх и т. д. Всего выполните 10 повторов.
Гакк-приседания обратные дают больший эффект, чем обычные, но выполнять их сложнее.
Чтобы облегчить себе задачу, вес штанги нужно взять минимальный. Кроме того, нужно втянуть живот перед началом упражнения и расслабить мышцы только после его завершения. Также не нужно переваливаться с ноги на ногу. Если вам необходимо поменять расстояние между ногами, то сначала закончите упражнение, застопорите платформу, передохните и только после этого вы сможете изменить положение ног.
Гакк-приседания как простые, так и обратные, помогают накачать мышцы бедер, ног и ягoдиц. Главное – это делать правильный жим и регулярно выполнять упражнения.
Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......
29 04 2024 3:13:34
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
28 04 2024 16:39:45
Какое количество протеиновой добавки обычно содержится в одной мерной ложке. Как часто и в какой дозировке нужно пить белок при силовых тренировках....
27 04 2024 3:16:55
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
26 04 2024 16:59:51
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
25 04 2024 7:17:27
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
24 04 2024 15:34:57
КАТЕГОРИЯ:СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
23 04 2024 3:51:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
22 04 2024 1:34:58
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
21 04 2024 1:34:53
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
20 04 2024 11:21:47
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
19 04 2024 12:37:59
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
18 04 2024 18:23:50
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
17 04 2024 11:19:35
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
16 04 2024 14:48:18
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
15 04 2024 7:44:13
К какому классу принадлежат данные препараты. Как действует каждый из них, как их правильно употрeбллять, с чем можно совмещать прием. Полезные советы....
14 04 2024 23:54:48
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
13 04 2024 2:34:37
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
12 04 2024 22:32:30
Отличительные особенности каждой из добавок. Для чего они используется и чего можно достичь при их приеме. Как можно совместить их употрeбление....
11 04 2024 7:50:15
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
10 04 2024 2:50:32
Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......
09 04 2024 0:19:55
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
08 04 2024 16:37:14
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
07 04 2024 1:19:45
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
06 04 2024 1:26:15
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
05 04 2024 4:10:56
Привет, друзья! Буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне вызов, в снятом им ролике он качает свои бицепсы гантелями по 28 килограммов каждая.
В своем видео он заявил, что если ......
04 04 2024 18:58:24
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
03 04 2024 18:37:22
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
02 04 2024 2:46:36
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
01 04 2024 3:18:58
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?"
Для занятий с персональным тренером есть несколько......
31 03 2024 4:55:17
Стратегия правильного выбора гeйнера для новичков. Каким составом должен обладать гeйнер, чтобы запустить рост качественной мышечной массы....
30 03 2024 7:31:38
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта стат......
29 03 2024 6:23:34
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
28 03 2024 9:58:44
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
27 03 2024 18:36:12
Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....
26 03 2024 21:42:56
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи!
Живи, сражайся......
25 03 2024 10:26:51
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
24 03 2024 1:34:39
Персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий снялся в рекламе школы известного фотографа Тараса Маляревича, скоро вы сможете увидеть рекламное видео на различных сайтах в интернете......
23 03 2024 1:25:42
Привет, Друзья! Сегодня отличный день для любителей герани, а таких у нас не мало. Я решил протестить бомбовую новинку от малоизвестной компании Gold Star, под названием Black Annis и написать о ней о......
22 03 2024 12:22:49
1-го сентября стартовала Осенняя акция: групповые тренировки в Москве в фитнес клубе Мд Фит под руководством многократного чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Группы до 5 человек, стоимость ......
21 03 2024 13:14:37
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
20 03 2024 19:52:32
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
19 03 2024 7:28:28
Складка лежа на спине – одно из немногих упражнений позволяющих проработать мышцы пресса и не требующие при этом никаких тренажеров. Вы можете выполнять его, как и в тренажерном зале, так и дома, лежа......
18 03 2024 0:46:32
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
17 03 2024 19:25:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренировка с надежным и жаждущим прогресса напарником повышает Ваши результаты на 25-50%, за счет мотивации и поддержки в решающих повторениях. Т......
16 03 2024 5:35:20
Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......
15 03 2024 16:21:22
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
14 03 2024 10:40:35
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
13 03 2024 20:29:28
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
12 03 2024 17:36:51
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший......
11 03 2024 1:43:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012