Разновидности и правильная техника отжиманий от пола
Cодержание:
Какие мышцы можно прокачать отжиманиями. Как правильно выполнять упражнение. Главные ошибки в технике. Вариации техники исполнения.
Отправляясь в тренажерный зал, многие атлеты вовсе забывают о таком простом и эффективном упражнении, как отжимание от пола. Это большая ошибка. Как показывает опыт, именно отжимания являются базой для построения основных мышечных групп рук и гpyди. Так что включение отжиманий в тренировочную программу является обязательным. Вопрос лишь в том, как правильно отжиматься от пола, и каких ошибок лучше не допускать.
В чем польза?
Для начала разберемся с пользой таких тренировок. Здесь можно выделить несколько основных моментов. Так, с помощью отжиманий можно хорошо прокачать торс. В частности, отличную нагрузку получает гpyдь, трицепсы, двуглавая мышца, спина, дельты, передние зубчатые мышцы.
Регулярно выполняя отжимания, можно ускорить общий рост мускулатуры, добиться большей выносливости. Нельзя не отметить, что упражнение отлично подходит представителям всех направлений (без исключения). Да и для общего развития организма отжимания — самое то.
Главные ошибки
Перед тем как рассмотреть основные правила выполнения упражнений, уделим внимание ошибкам. Не секрет, что именно из-за неправильного положения тела и рук многие не добиваться результатов и быстро разочаровываются в столь эффективных занятиях. Здесь стоит выделить следующие распространенные ошибки:
- Разведение локтей. Если подняться над спортсменом и посмотреть на него сверху, то плечи и торс могут формировать Т-образную форму. Данный вариант допустим, но не желателен, ведь слишком много нагрузки падает на плечевую манжету. Итогом могут стать серьезные травмы. Следовательно, локти необходимо держать в максимальном приближении к корпусу (кроме случаев, когда проpaбатываются грудные мышцы).
- Провисание (задирание) бедренной части. Многие спортсмены при выполнении отжиманий начинают задирать или, наоборот, опускать бедра. Если посмотреть со стороны, то в средней части образовывается как бы небольшая ямка или горка. Это неправильный подход. Тело должно быть вытянуто в одну линию при выполнении всего упражнения. Реализовать это весьма просто — достаточно просто напрячь ягодичную область, и тело больше не будет прогибаться.
- Гравитация. Важно понимать, что к полу должна тянуть не сила тяжести, как это происходит обычно, а плавное послабление мышц руки. Это значит, что вы должны «разрешать» телу опускаться, полностью чувствуя свои руки. Помните об этом правиле при выполнении упражнения. Сконцентрировав дополнительную энергию, вы облегчаете процесс отталкивания от пола.
- Чрезмерная нагрузка на запястья. Частые отжимания — это хорошо, но из-за повышенной нагрузки могут начать болеть запястья. Причина — в неправильном сгибании конечностей, придании им ошибочного положения. Следовательно, перед выполнением каждого подхода делайте небольшую разминку. Таким способом вы подготавливаете мышцы к получению нагрузки.
- Упрощенные отжимания. Многие отказываются от столь эффективного упражнения, из-за нехватки сил для его выполнения в полном объеме. Но это не оправдание. Есть хорошие варианты, позволяющие отжиматься с облегчением для определенных мышечных групп. К примеру, для достижения необходимой силы в руках можно тренироваться, стоя на коленях. Со временем можно решаться на полный вариант.
Техника выполнения
Теперь можно переходить к ключевому вопросу нашей статьи — как правильно отжиматься от пола. Основные рекомендации выглядят так. Принимайте стандартную позицию с упором лежа. Желательно, чтобы поверхность пола была ровной и достаточно комфортной для постановки кистей рук. Кисти расставляйте где-то на одном уровнем с плечами, носки упираются в пол и находятся на ширине тазовой части. Выпускайте воздух и силой рук опускайте свое тело. Постарайтесь чувствовать свой корпус — он должен быть идеально ровным в течение всего подхода. Выпуская воздух, поднимайте торс в исходную позицию.
Большая ошибка многих атлетов — применение какого-то одного упражнения. На самом деле для повышения эффективности тренировок нужно пробовать различные варианты выполнения и пытаться экспериментировать. Опытные спортсмены уверяют, что сегодня существует более 50 разных вариаций. И это притом, что многие из нас знают только 2-3.
Некоторые варианты
Чтобы немного разнообразить тренировочный процесс, рассмотрим некоторые варианты выполнения отжиманий:
- Облегченный способ. Как уже упоминалось, при нехватке опыта и слабости мышц упражнения можно упростить. Здесь есть несколько вариаций:
- стена. В данном случае необходимо стать около стены на расстоянии где-то 0,5 метра, принять упор руками, приподнять пятки. После выпускайте воздух и начинайте сгибать руки в локтевых суставах, постепенно приближаясь к стенке. Выпуская воздух из гpyди, возвращайтесь в первоначальную позицию;
- скамейка. Не секрет, что если поставить ноги на пол, а руки на какую-либо возвышенность, то процесс отжиманий от пола существенно упрощается. При этом нагрузку можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту подставки;
- упор на колени. Данный вариант мы уже рассматривали выше. Все, что требуется — сделать упор не на пальцы ног, а на колени.
- Утяжеленные варианты. Для более продвинутых спортсменов больше подойдут упражнения, подразумевающие серьезную нагрузку. К таким можно отнести:
- отжимания на кулаках. Главная сложность такого упражнения — снижение опоры и необходимость корректировки положения тела. Кроме этого, появляется дополнительная нагрузка на костяшки кистей, что является отличной тренировкой для бойцов;
- отжимания на пальцах. В данном случае кисти принимают вид «полуволны» и основную нагрузку берут на себя кончики пальцев. Выполнить упражнение в такой вариации сможет лишь по-настоящему подготовленный атлет;
- тренировка на одной руке. В данном случае опускание и поднятие торса осуществляется на одной руке. Вторая конечность при этом находится на спине. Главная сложность — скоординировать свои движения, чтобы не заваливаться все время на одну сторону. Здесь для удержания равновесия желательно расставлять ноги на расстоянии 70-80 сантиметров друг от друга;
- скамейка (подъем). Данный вариант мы уже рассматривали выше, но в обратном исполнении. Здесь необходимо поступить по-другому — положить на подъем не руки, а ноги. Такой вариант позволяет переместить силу тяжести с одной части тела на другую. Как следствие, для выполнения отжимания придется приложить больше усилий.
Итоги
Помните, что игнорировать отжимания не стоит. Это отличная база для построения сильного и рельефного тела. Остается лишь обращать внимание на технику выполнения и подобрать подходящий для себя вариант упражнения. При этом старайтесь чередовать нагрузку, чтобы тело не успевало привыкать.
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
28 04 2024 4:16:23
Обычно рацион бодибилдера практически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
27 04 2024 5:53:16
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
26 04 2024 13:35:47
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
25 04 2024 19:13:47
Сегодня мы наблюдаем неприятные тенденции, которые наносят определенный вред людям, стремящимся улучшить свое здоровье и физическую форму. Очень часто человек имеющий среди навыков тренера лишь две ру......
24 04 2024 0:33:31
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
23 04 2024 23:19:13
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
22 04 2024 8:57:13
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
21 04 2024 22:47:33
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
20 04 2024 6:28:27
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
19 04 2024 15:22:20
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
18 04 2024 16:18:33
Выбираем самый вкусный гейнер. Список 10 лучших гейнеров и их различные вкусы....
17 04 2024 7:21:26
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout».
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......
16 04 2024 18:15:16
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
15 04 2024 8:19:54
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
14 04 2024 23:30:31
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
13 04 2024 15:44:23
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
12 04 2024 2:34:32
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
11 04 2024 8:11:31
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
10 04 2024 14:22:27
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
09 04 2024 22:47:40
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
08 04 2024 3:38:44
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
07 04 2024 14:35:40
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
06 04 2024 0:29:53
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
05 04 2024 4:11:26
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
04 04 2024 5:39:32
Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....
03 04 2024 0:45:14
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
02 04 2024 5:24:43
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
01 04 2024 8:13:17
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
31 03 2024 1:49:39
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
30 03 2024 5:27:23
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
29 03 2024 14:23:18
p {
text-indent: 10px;
}
Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря име......
28 03 2024 1:12:18
Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531
05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......
27 03 2024 0:58:13
Какие существуют разновидности белка и в чем заключается разница между ними. Какие продукты содержат максимальное количество протеина. Норма потрeбления белка....
26 03 2024 2:28:48
Жир сам не сгорит! Тренировки и диета для похудения ждут тебя . Онлайн Фитнес марафон Жиротопка скоро начинается: http://biceps.com.ua/jirotop/ Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу ......
25 03 2024 12:37:10
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
24 03 2024 22:59:40
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
23 03 2024 16:14:46
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
22 03 2024 9:53:25
Андрей Антонов, ученик профессора Виктора Николаевича Селуянова отвечает на вопросы Алексея Шреддера и Юрия Спасокукоцкого.
Сохранение мышц на голодании с помощью низкого количества повторений......
21 03 2024 6:17:58
Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы.
Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......
20 03 2024 10:26:36
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
19 03 2024 20:11:43
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
18 03 2024 5:36:34
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
17 03 2024 20:23:38
Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве? Почему же всё таки большинство людей, которые занимаются в фитнес залах не получают обещанного или ожидаемого результата, какие самые распространенные оши......
16 03 2024 14:29:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
15 03 2024 15:59:18
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
14 03 2024 13:46:22
Приветствую, друзья! Сейчас я хотел бы обратиться ко всем, кто тренируется под моим наставничеством или пользуется моими методиками. Я знаю таких людей гораздо больше, чем я могу себе это представить.......
13 03 2024 5:59:58
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
12 03 2024 14:56:36
Все нюансы употрeбления протеиновых коктейлей с истекшим сроком годности. Как изготавливается протеин. Сколько его можно хранить и вредно ли пить его просроченным....
11 03 2024 20:41:21
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
10 03 2024 20:41:34
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012