Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дельт.
Вы не поверите, но неправильная техника упражнений для плеч, а также неправильный выбор упражнений для тренировки и развития дельтовидных, может завести прогресс в абсолютный тупик.
Как оказалось программа позволяющая быстро накачать плечи строится преимущественно из разведений и тяг, выполняемых со строго определенной техникой, при полном отсутствии жимов сидя или стоя.
Для тренировки и развития данной группы мышц стоит разделить на женско-женственную и мужскую-соревновательно-женскую. Понимать это следует так, что дeвyшкам, которые хотят выглядеть женственно и мягко, дельты вообще лучше особо не раскачивать, работать «на тонус» и, тренируя плечи не брать в руки гантели более 5 килограммов.
Весь текст, написанный ниже, посвящен мужчинам, которые хотят иметь атлетическую внешность и дeвyшкам, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (женскому бодифитнесу, фитнесу).
Вот типичная неправильная программа тренировки дельт:
1. Жим штанги из за головы сидя (или стоя).
2. Жим гантелей сидя над головой.
3. Фронтальные подъемы гантелей.
4. Разведения с гантелями в стороны стоя (сидя).
5. Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц.
Проанализировав данную программу, можно сразу увидеть, что плечи по такой системе получат развитие только у немногих, особо одаренных людей, дельты которых особо предрасположены к росту и увеличиваются в объемах даже от косвенной нагрузки.
Разобравшись в азах анатомии и посмотрев на позирование известных атлетов, вы увидите, что объем дельт обеспечивают именно средние и задние дельты, а передние являются скорее дополнением, а не основой эффектного демонстрирования мускулатуры плечевого пояса. Сильная передняя дельта это хорошее подспорье в жимах штанги лежа, вот почему пауэрлифтеры обязательно включают в свои комплексы жимы стоя над головой.
Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уpoдует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.
Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).
Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).
Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц гpyди и трицепсов).
Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.
Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упopных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).
Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.
Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.
Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».
Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.
Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.
Программа для пропорционального развития массы дельт
- Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
- Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
- Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
- Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
- Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки гpyди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.
http://credit-n.ru/business-kredit.html
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
18 04 2024 9:40:33
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
17 04 2024 19:41:12
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
16 04 2024 11:12:19
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
15 04 2024 13:35:27
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
14 04 2024 16:49:42
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
13 04 2024 15:10:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Я до сих пор наблюдаю, как многие делают приседы или жим лежа без страховки. Сам я тренируюсь с напарником. Для максимального роста мышц необходи......
12 04 2024 10:59:34
Как убрать галифе на бедрах? Упражнения разделены на две группы: дял выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях. Избавиться от галифе не так сложно....
11 04 2024 22:21:13
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №741 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №3" Мои ресурсы:http://www.bice......
10 04 2024 14:11:10
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
09 04 2024 18:45:28
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
08 04 2024 17:17:59
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
07 04 2024 11:48:21
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
06 04 2024 21:45:23
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
05 04 2024 1:58:18
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
04 04 2024 11:22:12
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
03 04 2024 11:20:18
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
02 04 2024 5:35:10
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
01 04 2024 18:52:28
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
31 03 2024 4:42:13
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
30 03 2024 14:31:25
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
29 03 2024 20:34:29
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
28 03 2024 17:20:39
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
27 03 2024 14:51:50
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
26 03 2024 13:45:17
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
25 03 2024 18:19:51
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
24 03 2024 18:11:49
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
23 03 2024 12:44:33
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
22 03 2024 13:30:29
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
21 03 2024 8:45:41
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
20 03 2024 13:33:54
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
19 03 2024 5:28:42
Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля ......
18 03 2024 18:10:29
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в р......
17 03 2024 8:25:46
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
16 03 2024 8:52:35
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
15 03 2024 2:53:53
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
14 03 2024 17:20:15
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
13 03 2024 9:48:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тяга штанги к поясу в Машине Смита, это такое же травмоопасное упражнение для позвоночника, как и тяга обычной штанги! Не забывайте об этом, держите спину ровной и н......
12 03 2024 16:37:54
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
11 03 2024 6:47:30
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
10 03 2024 11:20:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
09 03 2024 9:17:43
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......
08 03 2024 5:49:58
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
07 03 2024 15:29:27
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
06 03 2024 23:47:26
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс.......
05 03 2024 13:24:26
Сколько белка нужно принимать при занятиях силовыми тренировками. Какова разовая дозировка протеина, которая усвоится организмом. Сколько можно его пить без перерыва....
04 03 2024 17:32:53
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
03 03 2024 18:45:36
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
02 03 2024 0:16:23
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
01 03 2024 18:12:47
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
29 02 2024 19:38:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?