Какие упражнения стоит делать на ягодичные мышцы для быстрого результата
Cодержание:
Выполнение каких упражнений по максимуму задействует ягoдицы. Техника их исполнения. Полезные советы и рекомендации.
Красивые ягодичные мышцы — недостижимая мечта многих людей. Хотя, почему же недостижимая? Если знать, как накачать ягoдицы и правильно выполнять все упражнения, можно быстро добиться результата. Есть мнение, что занятия для сильного и слабого пола в отношении данной части тела сильно разняться. Вовсе нет. Упражнения для накачивания ягoдиц отлично подойдут как парню, так и дeвyшке. Главное — уделять им достаточно внимание на тренировках. Результат придет быстро, уж поверьте.
Приседания сумо
Одно из лучших упражнений — приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно дeвyшке. Но здесь на первом месте стоит техника. Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы. Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягoдиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:
- ноги желательно ставить как можно шире (особенно дeвyшке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
- следите за коленками — они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
- не работайте слишком быстро — упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет — опускайтесь на минимум.
Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место — тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягoдицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.
Выпады
Если новичок не знает, как накачать ноги и ягoдицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения — простота и доступность, поэтому дeвyшке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягoдицы, мышцы буквально «горят» после подхода.
Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягoдиц здесь отлично проpaбатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.
Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.
Мертвая тяга
Если спросить у профессионала, как накачать ягoдицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Дeвyшке, конечно, больше подойдет первый вариант.
При выполнении данного упражнения ягoдицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягoдицы.
Подъем таза
Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет дeвyшке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу. Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать — это позволит дополнительно укрепить икры ног. Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.
Отведение ноги назад
Исходная позиция здесь — на четвереньках. Обязательные условия — максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.
Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество — возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.
Гиперэкстензия
Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену. В спортзале возможно два варианта выполнения — на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения — проработка не только ягoдицы, но и бицепсов бедра. Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу — это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.
Сгибание ног лежа
Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа — его изолирующая суть. При этом проpaбатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры. Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягoдицы. Лучшее время для упражнения — конец тренировки (по завершении основных упражнений).
При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:
- старайтесь не злоупотрeбллять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант — небольшой вес, но четкая проработка мышц;
- соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
- открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
- при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.
Итоги
Чтобы быстро прокачать ягoдицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения — они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
08 05 2024 10:42:33
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
07 05 2024 0:10:57
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
06 05 2024 21:45:10
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
05 05 2024 16:19:47
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
04 05 2024 12:19:38
Не устаю посещать в кинотеатрах новые премьеры, на этот раз побывал на фильме "Дивергент, глава 2: Инсургент". Именно по этой причине решил сделать обзор данной ленты и хочу высказать своё мнение по п......
03 05 2024 16:30:43
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
02 05 2024 12:53:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......
01 05 2024 16:19:32
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 04 2024 20:49:20
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
29 04 2024 2:20:33
Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....
28 04 2024 0:47:26
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
27 04 2024 10:25:25
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......
26 04 2024 9:37:38
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
25 04 2024 13:42:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
24 04 2024 19:19:31
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
23 04 2024 5:57:31
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
22 04 2024 17:22:26
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
21 04 2024 2:52:54
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
20 04 2024 11:41:17
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
19 04 2024 14:28:45
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
18 04 2024 3:33:23
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
17 04 2024 9:29:10
В чем заключаются причины данного проявления у женщин. Какие существуют стадии и как бороться с целлюлитом на каждой из них. Принципы правильного питания....
16 04 2024 20:10:11
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
15 04 2024 0:17:33
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
14 04 2024 21:33:26
Лишний жир на животе или выпирающий висцеральный жир изнутри живота (под мышцами живота) это самая распространенная проблемная зона при ожирении. У 70% мужчин и 30% женщин живот это самое «больное» ме......
13 04 2024 6:59:56
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
12 04 2024 5:42:21
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
11 04 2024 10:50:22
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
10 04 2024 7:12:41
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
09 04 2024 1:37:42
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
08 04 2024 6:55:27
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
07 04 2024 20:56:44
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
06 04 2024 14:22:23
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
05 04 2024 13:56:26
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
04 04 2024 15:50:26
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
03 04 2024 1:13:16
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
02 04 2024 3:46:10
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
01 04 2024 12:57:28
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
31 03 2024 17:32:37
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
30 03 2024 22:55:13
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......
29 03 2024 3:23:20
Какие компоненты входят в состав этой спортивной добавки. За что они отвечают и каких результатов помогут достичь. Советы по приему гeйнера....
28 03 2024 1:14:39
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
27 03 2024 18:54:42
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины - новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой ......
26 03 2024 9:57:32
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
25 03 2024 19:32:29
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 18:43:28
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
23 03 2024 8:25:45
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
22 03 2024 21:11:34
Прямой эфир от Юрия Спасокукоцкого и паблика «Я не пью и не курю». Смотрите эфир или его запись на этой странице!
Друзья, представляю Вам очередного своего воспитанника и результат его натуральной су......
21 03 2024 7:15:46
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
20 03 2024 3:55:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012