Мифы, которые крадут результат твоих тренировок: «Чистая техника» и «Не гонись за весами»
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые мифы. В них охотно верят, особенно новички. К тому же так тренироваться психологически легче. Выполнять упражнение качественно с легким весом по силам каждому – а если не получается, это хороший предлог снизить вес еще немного.
Что именно я подразумеваю под «чистой техникой» и «чистым выполнением»? Боюсь каждый вкладывает в эти слова собственный смысл, однако мы можем попробовать сформулировать основные постулаты данных мифов:
Чистое выполнение
1. Упражнения выполняются медленно, и едином темпе, без рывков.
2. Не должно быть ни малейших рывков, колебаний корпусом, «дерганья».
3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная.
4. Факт, что все великие бодибилдеры выполняли некоторые упражнения с читингом, или же с частичной амплитудой можно проигнорировать. Ведь они имели стаж тренировок всего лишь по 30-40 лет, а это очень мало. Да и что вообще могут опытные бодибилдеры знать о тренировках? Они же с рождения сидят «на химии»!
5. Желательно выполнять упражнение в целом эффектно и красиво, улыбка на лице, можно петь песню, или читать стихи. Если в этот момент у тебя разорвутся мышцы из-за потери концентрации под огромной нагрузкой, то это уже твои проблемы.
Умеренные веса
1. Если ты не можешь выполнить последнее повторение идеально «чисто», нужно понизить вес и сделать «как положено».
2. Веса вообще не нужны, главное чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь
3. Мышцы растут не от веса, а от «времени под нагрузкой». Подбирай вес чтобы выполнять упражнение около 35-45 секунд.
4. Нужно добиться «пампинга» мышц, чтобы они «раздулись», за счет этого они вырастут. Мышцы запоминают свое раздутое состояние и за счет этого становятся больше.
5. В принципе можно вообще без весов, можно просто качаться собственным весом, или сильно сжимать ягoдицы, когда ты стоишь в очереди и они накачаются.
В общем я тренируюсь уже 27 лет, и к моему стыду первые семь лет я следовал всем этим мифам. Ведь именно этому учат всех новичков, которые приходят в зал! И первые 7 лет у меня вообще не было результата. Затем я начал делать пpaктически все наоборот. Увидев, что в зале я выполняю все упражнения «неправильно», мои товарищи по залу начали надо мной подсмеиваться и крутить пальцем у виска.
Мои тренировки стали такими же бездарными как у чемпионов по бодибилдингу. Но, моя мышечная сила и масса начали стремительно прогрессировать. Когда мой рассказ доходит до этого момента, мои «хейтеры» обычно начинают вопить это «химические» принципы тренировок для нашпигованных «фармой» спортсменов.
Я же не вижу никакой выгоды обманывать аудиторию, и не вижу в этом выгоды для себя. Наоборот, когда я рассказываю непопулярные вещи, то это вызывает бешенное сопротивление, и мне приходится доказывать свою точку зрения, затрачивать на это силы. Я могу долго доказывать и объяснять почему эти мифы мешают вам прогрессировать, но, самый простой способ убедиться в моей искренности, и высокой эффективности предлагаемой методики, это попробовать на протяжении 1-2 месяцев на себе. Уже за такое короткое время вы увидите очевидный прогресс!
Принципы эффективной тренировки
Чистое выполнение
1. Новичок выполняет упражнения медленно, без рывков, пока не освоит движение. Затем нужно переходить на опускание снаряда (негативная фаза) в среднем темпе (2-3 секунды), выжимание (позитивная фаза) в максимально быстром, взрывном темпе. Такое выполнение позволит намного быстрее растить рабочие веса.
2. При работе с эффективными весами, маленькие рывки, небольшие колебания корпусом неизбежны. Если их нет – значит вы тренируетесь с чрезмерно малым весом, и прогресса у вас никогда не будет! Вы можете только минимизировать рывки, чтобы читинг был контролируемым и минимальным.
3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная, но в пределах безопасного растяжения мышцы (то есть оптимальная). Дело в том, что, если мы растянем мышцы слишком сильно, да еще и повысим рабочий вес возможны растяжения и разрывы.
Поэтому в некоторых упражнениях, особенно если вы чувствуете боль, амплитуду необходимо сделать более частичной. Например, если вы выполняете разводку с гантелями лежа, и будете низко опускать руки, приятное растяжение мышц гpyди, может превратиться в разрыв грудной мышцы. Поэтому в разведениях лежа я растягиваю грудные аккуратно.
4. В некоторых упражнениях полная амплитуда переносит нагрузку на нецелевые группы мышц. Например, при выполнении махов стоя с гантелями высоко подняв руки, вы просто перенесете нагрузку с плеч на трапеции и шею.
5. Хватать штангу и пытаться с ней выполнить максимально возможный «читинг» не нужно! «Обман» или колебания корпусом эффективно применять лишь в 3-5 из 1000 упражнений которые мы делаем! Никто не делает читинг в жиме лежа, приседаниях или в становой тяге! Этот прием помогает повысить эффективность в тренировке рук и дельтовидных мышц, может помочь в тягах верхнего и нижнего блока. В остальных движениях это делать не нужно.
Умеренные веса
1. Если ты не можешь сделать 10 повторений с идеальной техникой, сделай 7 или 8 повторений с нормальной техникой, и твои мышцы начнут расти. Борись за каждый килограмм веса! Особенно важно для натуральных бодибилдеров, ведь у химика есть вариант повысить дозировки, а у натурала только природные методы: силовая работа и натуральная еда.
2. Чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь не помешает, но это далеко не главное! Намного важнее повышать рабочие веса. И еще важные факты: можно никогда не чувствовать мышцу при этом отлично растет! И наоборот, могут быть мощные ощущения в мышце, которая вообще не растет!
3. Исследования Криса Бирдсли показали, что при работе с весами с которыми атлет выполняет низкое количество повторений (например, 80-90% от максимума), время под нагрузкой становится оптимальным автоматически. Вам не нужно специально засекать это время если ваши веса достаточно велики, и вы работаете до отказа.
4. Добиться роста мышц выполняя пампинг или накачку я так и не смог. Бицепс и трицепс у меня выросли более чем на 10 см без пампинга, я делал 5-7 повторений до отказа и отдыхал по 5 минут. Сами понимаете пампинг был никакой. А при выполнении 12-15 повторений с паузами 30 секунд просто бешеный пампинг, но роста нет. Кровь зашла в мышцы – крови вышла из мышц, и они снова стали прежнего размера. В 2020 году я буду тестировать окклюзивные тренировки, возможно будет по-другому.
5. В принципе нет ни одного человека который бы имел развитую мускулатуру, не повышая рабочие веса. Все атлеты, имеющие отлично тело — сильные. Неважно сколько повторений они выполняют – 100 кг на 20 повторений или 150 кг на 5 повторений, это одно и то же!
Спортсмен выполняющий 100 на 20, сможет выполнить 140-150 на 5! Нет ни одного атлета который бы делал жим лежа с пустым грифом и накачался. Исключением могут быть темнокожие парни вроде Биг Рона с хорошей генетикой, которые мускулисты «от природы».
Ниже видео: Моя программа тренировок для зала, попробуйте ее ничего не добавляя от себя, и вы будете поражены огромным эффектом! Это полезно и совершенно бесплатно!
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
02 05 2024 21:26:26
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
01 05 2024 16:59:18
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
30 04 2024 14:41:50
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
29 04 2024 10:57:11
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
28 04 2024 13:41:15
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
27 04 2024 21:53:22
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
26 04 2024 1:44:22
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
25 04 2024 0:43:19
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
24 04 2024 18:28:32
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
23 04 2024 8:36:13
Классические бодибилдерские приседания с акцентом на квадрицепсах с большим весом. Техника по методике Юрия Спасокукоцкого. Внимание: травмоопасно для коленей!
Это упражнение включает в работу осно......
22 04 2024 23:49:19
Мы предлагаем вам выгодное сотрудничество! Вам не нужно искать оптовый магазин или проверять надёжность поставщика, мы предоставляем всю информацию о товаре и производителе, даём профессиональную консультацию и продаём спортивное питание оптом со склада...
21 04 2024 5:41:30
Гонадорелин – это производимый в организме гормон, который стимулирует секрецию гонадотропинов: фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. Они отвечают за повышение уровня естественного тест......
20 04 2024 12:42:41
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
19 04 2024 6:49:35
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
18 04 2024 3:25:37
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У девушки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
17 04 2024 4:36:29
Назначение аминокислот, для чего их принимают при силовых тренировках. Целевое действие некоторых самых важных аминокислот, их функции и преимущества....
16 04 2024 22:57:13
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
......
15 04 2024 6:23:58
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
14 04 2024 3:34:50
Программа для тренажерного зала с примененеием принципа дропсетов по методике Милоша Сарцева
В этом видео вы получите полную версию и анализ
программы тренировок по методу Милоша Сарцева н......
13 04 2024 20:30:53
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
12 04 2024 7:46:29
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
11 04 2024 18:17:27
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
10 04 2024 0:49:41
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
09 04 2024 21:16:39
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
08 04 2024 20:58:29
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
07 04 2024 23:27:27
Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......
06 04 2024 8:36:43
Спринтерский бег, секреты техники бега на короткие дистанции, как увеличить скорость бега и научиться очень быстро бегать. Советы от опытных спринтеров....
05 04 2024 0:52:16
Конечно мужчина не должен быть красивым, но сильным и здоровым быть обязательно. Кстати это взаимосвязанные вещи! А вот девушке быть красивой вполне нормально, и ручаюсь, эти прекрасные дары природы с......
04 04 2024 19:35:39
Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.
Когда я набрался опыта то узнал ч......
03 04 2024 23:59:54
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
02 04 2024 5:22:22
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
01 04 2024 6:29:54
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом УФББ, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
31 03 2024 3:42:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
30 03 2024 7:24:36
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
29 03 2024 19:10:23
Привет, подписчики! Я смотрю, новое шоу "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ" набирает популярности, это и понятно: многим хочется узнать различные фитнес-секреты и "фишки" известных личностей. В очередной серии вы мож......
28 03 2024 17:19:13
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
27 03 2024 21:40:47
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
26 03 2024 11:17:17
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
25 03 2024 6:36:56
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
24 03 2024 16:39:14
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудова......
23 03 2024 0:30:40
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
22 03 2024 23:46:13
Какой гeйнер лучше для набора мышечной массы, почему именно гeйнер и несколько советов по употрeблению гeйнера....
21 03 2024 2:39:28
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
20 03 2024 11:27:37
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
19 03 2024 16:27:21
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
18 03 2024 2:35:46
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
17 03 2024 20:21:43
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
16 03 2024 8:55:28
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
15 03 2024 13:31:55
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
14 03 2024 14:42:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012