Семь самых лучших упражнений для дeвyшек
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи чем мужчины.
Единственное общее — необходимость избавления от лишнего жира, но и тут есть отличия в диете и тренировках (например дамам не стоит употрeбллять менее 50 гр жиров в сутки, а для мужчины это не столь критично).
Самые полезные и эффективные упражнения для дeвyшек
1. Ягодичный мост со штангой на бёдрах
Как вариант, может выполняться в машине Смитта или в тренажере для разгибания ног сидя. Упражнение менее травмоопасно чем другие упражнения со штангой, что особенно актуально для начинающих. Нагрузка на спину умеренная, компрессионная нагрузка отсутствует. Важно держать штангу именно на бёдрах, а не на животе! Отлично прокачивает ягодичные мышцы.
2. Приседания со штангой в стиле Сумо
В отличие от обычных приседаний, а также фронтальных приседаний, это упражнение с фантастической эффективностью переносит нагрузку с бёдер на ягодичные мышцы. Согласитесь это именно тот эффект о котором мечтают дeвyшки! Видео с техникой упражнения прилагается внизу статьи.
3. Становая тяга в стиле «Сумо»
Является фактически копией приседаний сумо, с той лишь разницей что вес вы удерживаете в руках перед собой. Это может быть полезно для разнообразия, и для тех дам которым по каким то соображениям не стоит ставить штангу на спину, например из-за травмы плеча.
4. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног
Такое положение ног в жиме ногами переносит основной акцент нагрузки на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, вместе с тем разгружая квадрицепсы ног. Такой эффект не может быть недооценен прекрасным полом, вечно страдающим от «перекачки квадрицепса».
5. Перекрестный жим одной ногой в тренажере для жима ногами
Данное упражнение позволит вам временно заменить выпады. Подойдёт если вам нежелательно выполнять упражнения стоя, например, из-за травмы. Не утверждается что эта версия эффективнее чем выпады в машине Смитта или со свободным весом, однако технически и чисто психологически такой вариант более удобен для многих.
6. Отведение ноги назад стоя на скамье в наклоне у нижнего блока
Многие критикуют это изолирующее упражнение, но я бы как минимум дополнил им базу. При условии выполнения с большим рабочим весом, это движение хорошо прокачивает ягодичные, совершенен без участия квадрицепсов. Вы уже понимаете как хорошо это соответствует женским предпочтениям, так что все плюсы и выгоды движения налицо.
7. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением
Это упражнение также проpaбатывает ягодичные мышцы, но не обладает какое то сверх эффективностью. В «ягодичном рейтинге» ему бы не светило место выше двенадцатого, если бы не другое ценнейшее свойство этого движения — оно великолепно укрепляет длинные мышцы спины. Только укрепив разгибатели позвоночника, вы вполне сможете делать любые базовые упражнения! Ни приседания ни выпады со штангой на плечах вам просто «не светят», если вы не выполняете гиперэкстензию регулярно, с блином 20-25 кг!
Видео с техникой выполнения приседаний «сумо» прилагается ниже, важно чтобы вы его полностью посмотрели, иначе поверьте суперягoдиц вам не видывать, также прилагаю ссылки на другие техники.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Клиенты Юрия Спасокукоцкого в Москве.» Индивидуальный тренер (Personal trainer) для вас: Подберет правильные упражнения. Не все упра......
04 05 2024 3:13:26
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
03 05 2024 21:12:54
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
02 05 2024 6:21:49
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренировать......
01 05 2024 15:11:37
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
30 04 2024 21:45:23
Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......
29 04 2024 0:50:23
Какие компоненты и в каком соотношении входят в состав данного продукта. Хаpaктеристики и особенности протеина. Как его приготовить и когда употрeбллять....
28 04 2024 7:55:45
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
27 04 2024 12:35:40
Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, ......
26 04 2024 5:23:59
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
25 04 2024 14:58:43
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
24 04 2024 9:12:27
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
23 04 2024 4:25:22
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
22 04 2024 1:21:45
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
21 04 2024 3:13:34
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
20 04 2024 3:49:29
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
19 04 2024 8:27:19
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
18 04 2024 17:22:16
Персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий снялся в рекламе школы известного фотографа Тараса Маляревича, скоро вы сможете увидеть рекламное видео на различных сайтах в интернете......
17 04 2024 10:24:43
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
16 04 2024 14:16:58
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
15 04 2024 0:41:32
Существует огромный спрос на упражнения для «похудения в руках» или для «убирания жира на бедрах». Одни тренеры и диетологи пытаются разоблачить эти упражнения как миф, другие наоборот наживаются на ч......
14 04 2024 5:47:28
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
13 04 2024 9:30:21
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
12 04 2024 22:29:41
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
11 04 2024 14:25:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Боевые искусства и жим штанги. Наклонный жим лёжа." Хотите накачать грудные мышцы? Жим штанги лёжа о......
10 04 2024 22:38:26
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
09 04 2024 13:11:11
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
08 04 2024 4:10:14
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
07 04 2024 5:17:12
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
06 04 2024 2:46:50
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
05 04 2024 17:45:33
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
04 04 2024 4:56:39
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 04 2024 7:35:12
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
02 04 2024 11:23:22
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
01 04 2024 13:31:11
Если у вас большой, но твердый снаружи живот, напоминающий арбуз, эта статья написана специально для вас! Если же у вас мягкий живот, но его размеры оставляют желать лучшего, тоже стоит дочитать до ко......
31 03 2024 3:53:25
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
30 03 2024 1:53:50
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
29 03 2024 13:46:57
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
28 03 2024 23:57:52
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
27 03 2024 16:22:23
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
26 03 2024 20:30:17
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
25 03 2024 19:32:15
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
24 03 2024 5:23:56
Кай Грин – легендарный бодибилдер, потенциальный претендент на звание "Мистер Олимпия 2015", антропометрические данные которого впечатляют. На сегодняшний день вес Кая Грина составляет 136 кг в межсез......
23 03 2024 0:17:14
Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......
22 03 2024 11:40:51
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
21 03 2024 9:59:33
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
20 03 2024 2:39:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
19 03 2024 17:50:55
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
18 03 2024 15:14:57
Поговорим о Правильном Питании. Принцип № 10 Методики Юрия Спасокукоцкого - Синтез правильных тренировок + индивидуально подобранная программа эффективного питания. Это подразумевает наличие таких бон......
17 03 2024 8:19:39
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
16 03 2024 1:46:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012