Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку?
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренироваться в тренажерном зале (было это почти 26 лет назад), то в зале мне сказали, что оптимальный отдых между подходами составляет 120 секунд. Если же ты хочешь похудеть, то отдыхать нужно еще меньше – чем меньше тем лучше! Я с удовольствием начал тренироваться почти без отдыха между подходами и что же вы думали?
Наконец лет через 5-6 мне в руки попала книга Стюарта Мак Роберта «Думай», где было сказано что натуральный бодибилдер должен отдыхать пять минут между подходами и даже более! Поскольку я занимался «внатурашку», то начал отдыхать дольше, но я и сам уже на своем опыте дошел до того что с коротким перерывом между сетами, да еще и тренируясь натурально ты никогда не станешь сильным, а не будет силы – не будет и массы.
Все ребята в спортзале которые обладали крутым атлетическим телом выжимали лежа как минимум 120 кг на 10 повторений, приседали 140-150, некоторые вообще работали 150-200 кг в жиме лежа, а приседали более 200 кг, но это уже были чемпионы по бодибилдингу. В общем тенденция намечалась однозначная – чем больше рабочие веса, тем лучше и форма!
Правда было одно исключение: один уникальный атлет не только поднимал огромные веса, но еще и отдыхал между подходами максимум 1-2 минуты. Однако, он принимал большие дозы «химии», и не скрывал это. Кроме того, он и генетически был очень одаренным, поэтому мог прогрессировать вопреки системе тренировок, а не благодаря ей. Позже этот спортсмен получил тяжелую травму, не исключено если бы он нормально восстанавливался между сетами, то этого бы не произошло.
Что говорит наука об отдыхе между сетами? Действительно, для развития силы в институте физкультуры, на кафедре пауэрлифтинга, рекомендуются длительные отдыхи между сетами.
Однако, существует секта «знатоков», которые пытаются отделить рост силы от роста мышечной массы! Если бы это было так, то бодибилдеры бы не выполняли подходы с тяжелым весом, на 1-5 повторений. Однако, посетив инстаграм того же Кая Грина, или Майка Охерна, вы без труда найдете видео где они выполняют жим или приседания на 3 повторения с большим весом.
Бодибилдеру нужен только рост мышцы, сила сама по себе ему ни к чему, поэтому если такие сеты не давали бы массу – никто бы их не выполнял. Я чемпион по бодибилдингу, а не по пауэрлифтингу, но тренируюсь в силовом стиле, , поскольку при тренировках с коротким отдыхом мои мышц уменьшаются, а силовые показатели падают.
Многие сокращают отдых между подходами чтобы почувствовать жжение и пампинг. Однако, как показывают научные исследования механизм роста мышц не связан с их наполнением или болью. Нужно оптимальное механическое напряжение, а оно создается только с оптимальным весом. Чтобы достигнуть работы с таким значительным весом, приходится долго отдыхать.
Профессор Селуянов также рекомендовал отдых между сетами от 5 до 10 минут. По его мнению это дает наилучшую гипертрофию гликолитических мышечных волокон.
При коротком отдыхе и сильном жжении, также может быть достигнуто избыточное закисление мышц, способное нанести повреждения мышечным миофибриллам. Оказывается, мало отдыхая между сетами, мы можем даже потерять мышечную массу!
С другой стороны при выполнении подходов с коротким отдыхом, вы сжигаете больше калорий на протяжении единицы времени, а значит за час тренировки вы потратите больше энергии чем за час силовой тренировки с гораздо большим рабочим весом, но с перерывами между подходами по 5-10 минут.
Так вы достигните большего дефицита калорий, и сожжете больше жировых клеток за день. С другой стороны, как уже было описано выше, такая интенсивность приведет и к потере мышечных клеток. Это произойдет не только из-за высокого закисления мышц, но и за повышении уровня кортизола в крови, которое зачастую сопровождает слишком интенсивные и объемные тренировки.
С другой стороны эксперимент научного сотрудника Андрея Антонова показал, что даже один подход с большим весом, способствует сохранению мышц даже в режиме голодания, когда уровень кортизола крайне высок! Получается даже в режиме диеты и похудения, для сохранения мышц нужно работать с весами, а это невозможно при коротком перерыве между сетами.
Арнольд не был ученым, но также писал, что большие веса помогут сохранить мышцы в период похудения.
Такие приемы как дропсет и гигантский сет, это тренировочные приемы с наиболее коротким перерывом между сетами одного или нескольких упражнений. Милош Сарцев выполняет эти приемы, поскольку его цель сжечь жир, но его мышцы защищены (химическими препаратами) от кортизола и катаболизма, так как он PRO атлет. Но, он предупреждает что даже в этом режиме вы должны быть аккуратны с гигантскими сетами, потому что вы можете потерять мышцы!
Исходя из всей этой информации я точно понял, что нужно достаточно долго отдыхать между подходами упражнений, как в режиме роста мышц, так и в режиме работы на рельеф (сушка тела). Именно так я и готовился к Чемпионатам Мира и Европы и побеждал – долго отдыхая между сетами. Для натуральных атлетов эта информация более актуальна, поскольку их мышцы ничем не защищены, кроме работы с большими весами да употрeблением достаточного количества белка.
Наконец, пару слов для леди которые хотят «просто похудеть без мышечной массы». Дорогие мои! Если дeвyшка похудеет, но не будет тренировать свои мышцы, это будет жалкое и отвратительное зрелище, так намазываемый «скинни фэт» или «худой жир»!
Каждая дeвyшка хочет быть красивой, обладать здоровым телом, быть в тонусе. Так вот, если вы потеряете мышцы, не будет ни тонуса, ни здоровья! Начнет болеть спина, шея, суставы – мышечный корсет ведь тоже пострадает!
Выводы: основа красивого и здорового тела, это силовые тренировки, между подходами отдыхаем по необходимости (если рабочие веса легкие, то 2-3 минуты, если тяжелые 4-5 минут итд). Кардио по вышеупомянутым причинам мы тщательно дозируем и записываем результаты силовых упражнений в тетрадочку (дневник тренировок)!
Если силовые показатели начинают уменьшаться, сразу же пересматриваем количество кардио, сокращаем объем тренировок, ведь это симптом мышечного катаболизма и устойчиво высокого уровня кортизола.
Если вы хотите познать основные 12 принципов идеально эффективного тренинга и получить быстрые и большие результаты от тренировок, я советую вам не только отдыхать правильно, но тренироваться в целом грамотно с точки зрения методики тренировок, для этого изучите о данных принципах на Яндекс Дзен и посмотрите мое новое видео о том как правильно тренироваться, сколько подходов, упражнений, повторений делать, какие веса использовать:
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
01 05 2024 20:20:39
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
30 04 2024 17:47:48
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
29 04 2024 14:42:52
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
28 04 2024 6:55:16
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
27 04 2024 7:44:23
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
26 04 2024 4:40:48
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
25 04 2024 14:56:23
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
24 04 2024 22:22:36
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
23 04 2024 11:57:31
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
22 04 2024 11:42:31
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
21 04 2024 21:38:52
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
20 04 2024 22:55:14
Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......
19 04 2024 23:26:32
История наших взаимоотношений с Юрием очень интересна. Все началось в клубе “Самсон”. Туда около 12 лет тому назад впервые пришел Юрий. Он был сложен ужасным образом и не имел представления о том, что......
18 04 2024 20:37:48
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
17 04 2024 15:49:46
Сегодня в 21:00 по Московскому времени состоится уникальный онлайн ВЕБИНАР (аудио семинар)
Вы сможете задать в чате вопрос Юрию Спасокукоцкому в онлайн режиме, и получить живой ответ от автора методи......
16 04 2024 6:46:18
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
15 04 2024 1:38:44
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
14 04 2024 9:14:37
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Парни, посещающие зал, делятся на 2 типа: пляжники и бодибилдеры. Пляжники чаще всего потеют только ради бицепса и пресса, и плеч, если повезет. Они считают,......
13 04 2024 15:50:47
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний и работающие при этом мышцы. Как правильно дышать при работе на спину. Техника исполнения упражнения....
12 04 2024 13:19:41
По правилам платформы я не буду упоминать конкретные добавки, а тем более медикаменты и напоминаю что прием спортивных добавок не должен совершаться без консультации доктора.
В этой статье я полность......
11 04 2024 17:26:27
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
10 04 2024 13:21:42
Линейка жиросжигателей Lipodrene от Hi-Tech Pharmaceuticals считается одной из лучших не только для этой торговой марки, но и во всей индустрии спортивных добавок. Это по-настоящему эталонный продукт,......
09 04 2024 14:25:58
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я выложил более тысячи видео с советами по тренировкам и питанию, многим данные видео очень помогли. Я получил много хороших отзывов, много писем с благодарностями, ты......
08 04 2024 0:22:39
Я надеюсь, что я веселый и добродушный человек. Во всяком случае таким я кажусь себя и так меня воспринимают мои друзья со стороны. Мне нравится когда талантливые люди, такие например, как автор к......
07 04 2024 5:50:25
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
06 04 2024 6:17:40
Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны.
Что такое Ipamorelin?
Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......
05 04 2024 4:42:39
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
04 04 2024 9:24:58
Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......
03 04 2024 20:20:14
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
02 04 2024 15:34:54
Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягoдицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов....
01 04 2024 12:44:30
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
31 03 2024 0:34:35
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
30 03 2024 15:16:35
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
29 03 2024 15:36:30
В чем заключаются особенности и преимущества этого предтренировочного комплекса. Какие компоненты входят в его состав и как действуют. Схема приема....
28 03 2024 13:43:12
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
27 03 2024 19:10:47
В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания?
Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......
26 03 2024 4:27:18
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
25 03 2024 0:30:34
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
24 03 2024 6:48:37
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
23 03 2024 15:27:54
Друзья! Недавний выпуск «Железного рейтинга» рассмотрел лучших интернет блоггеров в сфере бодибилдинга. Вот оценка "железного рейтинга".
1 Место - Денис Борисов ......
22 03 2024 5:27:23
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
21 03 2024 4:58:14
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
20 03 2024 21:54:24
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
19 03 2024 13:27:51
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
18 03 2024 4:32:13
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
17 03 2024 21:12:35
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
16 03 2024 17:42:54
654. Как научить красивую девушку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка груди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
15 03 2024 13:30:16
Следи за уникальным проектом Раскачай скелета на M PORT: обычного парня тренирует сам Чемпион Юрий Спасокукоцкий.
Мужской онлайн-журнал M PORT и Чемпион Мира Юрий Спасокукоцкий начинают со......
14 03 2024 8:26:55
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
13 03 2024 3:51:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012