Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибки. Для начала об упражнении в традиционном понимании вопроса…
Жим ногами — это так называемое многосуставное упражнение, с помощью которого спортсмены тренируют мышцы ног. Многосуставное значит, что в процессе его выполнения задействованы все суставы.
Выполнять упражнение женщинам и мужчинам лучше сидя в специальном тренажере, особенность которого это расположение под углом в 45 градусов. Спортсмен занимает положение в тренажере сидя, устанавливает ноги на платформе, после чего приступает к сгибаниям и разгибаниям коленей.
Может показаться, что ничего сложного в этом процессе нет, особенно, если проанализировать тематические видео. На деле же оказывается, что существует множество нюансов, о которых просто необходимо знать каждому, кто планирует делать жим ногами в тренажерном зале самостоятельно.
Принцип работы тренажера построен на движении платформы за счет работы механизма салазок. Работать можно как на классическом тренажере с наклоном, так и с горизонтальной платформой, от которой нужно будет отталкиваться ногами.
Техника выполнения этих упражнений немного разнится, но в итоге они дают примерно одинаковый результат.
О плюсах жима по сравнению с приседом
Главное конкурирующее с жимом ногами упражнение — это классический присед со штангой. Преимущества жима по сравнению с ним, между тем, очевидны.
Во-первых, в процессе выполнения жима ногами позвоночник не испытывает тех нагрузок, которые ему придется испытать при работе со штангой. Именно поэтому упражнение просто незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, для женщин и даже подростков.
В отличие от приседа со штангой, когда эффективность упражнения будет зависеть от координации и способности быстро находить баланс, жим ногами сидя не требует соблюдения равновесия даже при использовании колоссальных весов. Это не только удобно, но и вдобавок предотвратит возможный травматизм. Выполнять жим ногами, как женщинам, так и мужчинам можно столько, сколько будет необходимо без ощущений перегруженности поясницы.
Во-вторых, если сравнивать технику приседа со штангой с техникой жима ногами, то во втором случае она куда более проста и понятна. Это значит, что упражнение осилят совсем молодые дeвyшки и парни, подойдет оно и начинающим женщинам в зрелом возрасте.
В-третьих, присед со штангой — это давление на коленный сустав, что со временем даст о себе знать травмами и болью. При выполнении жима ногами сидя коленные суставы испытывают куда меньше нагрузки, чем в первом случае.
Усугубят положение неправильная техника, отсутствие или некачественная разминка, слишком резкие движения. Кстати, о разминке. Запомните навсегда, что разминка — это обязательный элемент, с которого нужно начинать тренировку. Некачественная разминка или пренебрежение ее выполнением приведет к травме.
Как правильно выполнять жим?
Качественный жим ногами сидя, выполненный правильно, не доставит неудобств и обязательно со временем принесет результаты. Ниже подробная инструкция, которая будет полезна как для начинающих женщин и мужчин, так и атлетам для общего развития.
- Займите место в тренажере, прижавшись к спинке максимально плотно, в том числе и затылком. Обратите внимание, что голова, плотно прижатая к тренажеру, это так же важно, как и зафиксированная спина, так как со временем, когда увеличатся рабочие веса неправильное положение головы может привести к травмам.
Постановка ног на платформе — на уровне плеч, параллельно друг другу. Это и станет вашим исходным положением. - Разверните стопоры руками по сторонам, чтобы привести платформу в действие и приступайте к выполнению. Будьте внимательны по отношению к положению ног на платформе – они должны быть правильно зафиксированы, чтобы исключить возможность травматизма после открытия держателей.
- Как только платформа будет приведена в движение, можно начинать опускать ее вниз крепко ухватившись за поручни, контролируя процесс. Опускайте платформу до того момента, пока будет возможность прижимать спину к тренажеру. Важно делать это плавно и без резких движений. После того, как платформа будет опущена резким рывком выжимайте ее вверх, максимально мощно выжимая ногами (не носками), выталкивая весы пятками. Важный момент: в самой верхней точке ноги должны оставаться немного согнутыми, это поможет уменьшить нагрузку на суставы.
- Делать упражнение нужно несколько раз, согласно тренировочному плану.
Основные нюансы при выполнении жима
Избежать основных ошибок в процессе выполнения жима ногами на тренажере женщинам и мужчинам поможет соблюдение нижеприведенных правил.
- Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, но здесь есть некоторые нюансы. Сильно развернутые в стороны носки — оптимальный вариант для ягoдиц и приводящих мышц, носки, придвинутые друг к дружке вплотную — для внешней части квадрицепса, ноги на самой высокой точке платформы — для активной нагрузки на квадрицепс.
Помните, что основная нагрузка на ягoдицы придется в случае фиксации ног в самой нижней части платформы. - Корпус. Тело, как уже был отмечено, должно быть плотно прижато к тренажеру до финиша упражнения. Также прижатыми должны быть голова и ягoдицы. Это поможет исключить травмы.
- Пятки. Используйте именно их, выталкивая веса, при этом не отрывая от платформы.
- Не забывайте о сгибе коленей в верхней точке, тем самым нагружая квадрицепсы.
- Выдох нужно делать при усилии — во время подъема платформы, вдох делать при опускании платформы.
- Контролируйте плавное опускание платформы без резких движений.
- Не сводите колени вместе из-за стремления поработать с большими весами. Таким способом вы только заработаете травму.
Интересные приемы для жима ногами
Разнообразить традиционный жим ногами для женщин и мужчин помогут специальные приемы, которые часто используют профессиональные бодибилдеры во время тренировок в зале.
- Дроп-сет. Прием, которые культуристы любят делать особенно. Суть его заключается в изначальном выполнении подходов по максимуму с намеченным весом, после чего происходит уменьшение веса до нулевого. Реализовать прием на пpaктике будет непросто, но эффект от него будет колоссальный — ноги станут мощными, сильными и прокачанными.
- Супер-сет. Также достаточно серьезный прием, который не всем будет по силам. Суть его сводится к объединению двух упражнений в одно без пауз между ними.
Кстати, эти приемы применяют не только во время жима ногами, но и в процессе выполнения других упражнений для прокачки тела.
И заключение небольшой совет, который традиционно получают начинающие спортсмены: не тренируйтесь с большими весами и минимумом повторов или с малыми весами и большим количеством повторов. Результат будет ощутим только при работе с большими весами и максимальными повторами.
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием
Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
01 05 2024 14:30:25
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......
30 04 2024 11:30:44
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
29 04 2024 14:54:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
28 04 2024 1:48:59
Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....
27 04 2024 18:18:45
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
26 04 2024 8:54:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренажер для гакк приседаний дает большую нагрузку на квадрицепсы ног, поэтому упражнение более подходит мужчинам, нежели дeвyшкам. К сожалению, да......
25 04 2024 5:53:56
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
24 04 2024 15:26:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
23 04 2024 6:15:58
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
22 04 2024 16:24:50
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
21 04 2024 10:47:55
Основные виды белка и когда их лучше употрeбллять. Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни без тренировок, когда и в какой дозировке. Важные нюансы....
20 04 2024 6:54:59
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......
19 04 2024 17:48:54
Гpyдь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для гpyди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......
18 04 2024 6:31:27
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
17 04 2024 22:56:43
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
16 04 2024 3:56:53
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов Описание упражнения Жимы сидя на скамье 70 градусов позволяют проработать переднюю дельту с меньшей нагрузкой на пояс......
15 04 2024 3:32:53
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
14 04 2024 9:25:16
Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
13 04 2024 0:25:39
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
12 04 2024 0:47:58
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
11 04 2024 18:45:12
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
10 04 2024 0:12:47
В последнее время распространилась довольно противоречивая информация о том, что BCAA для похудения – это едва ли не лучшая добавка. Безусловно, она может улучшать результаты жиросжигания, но не стои......
09 04 2024 22:54:28
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
08 04 2024 17:13:49
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
07 04 2024 8:37:41
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
06 04 2024 19:14:12
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
05 04 2024 14:54:26
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
04 04 2024 15:23:47
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
03 04 2024 23:31:30
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
02 04 2024 14:52:56
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
01 04 2024 21:13:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
31 03 2024 1:16:57
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
30 03 2024 17:15:48
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
29 03 2024 6:41:12
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
28 03 2024 23:33:23
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
27 03 2024 1:43:39
Что собой представляет данное вещество. Как оно действует на организм спортсмена. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Комбинирование с другими препаратами....
26 03 2024 15:54:18
Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......
25 03 2024 8:12:51
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
24 03 2024 23:56:24
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
23 03 2024 5:26:17
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
22 03 2024 12:58:17
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
21 03 2024 3:18:55
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
20 03 2024 3:21:36
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
19 03 2024 23:15:23
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
18 03 2024 1:48:20
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
17 03 2024 22:25:26
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
16 03 2024 14:12:21
Особенности и преимущества этой протеиновой добавки. Из чего она состоит, сколько грамм белка находится в порции протеина. Когда и как его правильно пить....
15 03 2024 7:33:38
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
14 03 2024 4:19:25
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
13 03 2024 16:55:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012