Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами
Источник: доктора клиник yourmed запись к врачу
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с психологической точки зрения. Человеческой психике нужно разнообразие в тренировках, да и мышцы любят вариативный тренинг. У меня был такой опыт что более года я отказывался от выполнения приседаний, и делал только тяжелые жимы ногами.
В результате я дошел до 700 кг в жиме, и мои бедра прибавили в окружности несколько см! Впоследствии я вернулся к выполнению приседаний с отдохнувшей психикой, изголодавшись по этому упражнению и присел свои рекордные 235 кг. Так что отказ от приседаний вполне может пойти на пользу. Давайте посмотрим в каких случаях стоит отказываться от приседаний в пользу жима ногами. Опять таки, не обязательно «забивать» на приседания. Можно выполнить 3 сета жима ногами с тяжелым весом, затем сделать 2-3 сета приседаний с легким или средним весом, допустим поработать на технику, или дополнительно нагрузить ноги без риска получить травму. Такой вариант тренировки однозначно лучше чем только жим ногами, но бывают и случаи когда приседания с весом вообще недопустимы!
В каких случаях приседания стоит заменить жимом ногами
1. У вас в зале нет профессиональных стоек для приседаний с ограничителями и нет надежного страхующего напарника.
2. Вы новичок, и у вас не накачан мышечный корсет спины, мышцы кора слабые, и поначалу даже приседания с легкой штангой способны привести к травме. В этом случае жим ногами можно дополнить приседаниями с гантелями, гирей или с легким грифом на плечах (10-15 кг).
3. У вас в зале стоит качественный и профессиональный станок для жима ногами, например «HAMMER STRENGTH». Такой тренажер оснащен страховочным ограничителем и вас не придавит.
4. У вас хорошо поставлена техника жима ногами (в противном случае вы можете получить тяжелую травму, ничуть не лучше, чем в приседаниях). Если техники нет, не стоит делать ни приседания, ни жим. Начните с приседаний с легкими гантелями, работайте над техникой!
5. У вас есть травма позвоночника, в этом случае вы можете выполнять жим ногами, при условии правильной техники и подконтрольного выполнения.
6. Приседания вызывают у вас сильный психологический стресс, вы их ненавидите, мысль о том что завтра приседания мешает вам уснуть (в этом случае стоит приседать с легкими весами, невысоким количеством повторений и подходов, приучая организм к тому, что это упражнение вполне комфортно).
7. У вас травма приводящей мышцы бедра. В этом случае вы скорее всего сможете жать ногами, если поставите стопы близко друг к другу. Приседать с такой техникой будет скорее всего неудобно.
В каких случаях жим ногами может быть опасен для здоровья
1. Вы не отработали привычку не выпрямлять колени полностью. Жим с полным включением колена неоднократно приводил новичков к даже опытных спортсменов к перелому ног в обратную сторону! Зрелище не для слабонервных!
2. У вас нет техники, которая позволяет прижать поясницу к сиденью. Выполняя жим нужно немного оторвать голову и плечи от сиденья, и почувствовать, что поясница намертво прижата. Более подробно вы увидите это на видео, которое я прилагаю к статье. Опуская платформу низко, вы скорее всего оторвете поясницу и травмируетесь!
3. Тренажер для жима ногами не оснащен ограничителем опускания платформы вниз, и вас может просто придавить! Как вариант у вас может быть два страхующих напарника по бокам, тогда жим ногами не опасен и без ограничителя.
4. Вы делаете жим резко, в «отбив». Такая техника, когда вы бросаете платформу вниз, и отпружинив выстреливаете ее вверх, быстро «съедает» связки и суставы колена.
Почему жим ногами нужно дополнять хотя-бы приседаниями с легким весом
При правильной технике жима, вы не должны сгибать ноги под углом более чем под 90 градусов в коленном суставе. В противном случае можно травмировать поясницу, еще хуже, чем в приседаниях! Поэтому стоит дополнить жим приседаниями с боле глубокой амплитудой. Если вы выполнили жим с узкой постановкой ног, многие мышцы не включились в работу (поясница, паховые мышцы, приводящая мышца бедра).
Хорошо бы дополнить в этой ситуации жим с узкой постановкой приседаниями с широкой постановкой ног, и полной амплитудой. Не обязательно делать это со штангой! Можно встать на 2 тумбы, взять в руки гирю, и приседать в стиле «сумо» опуская гирю в «колодец». Также вы добьёте ягодичные мышцы, если они недоработали в жиме ногами.
Если вы не хотите или не можете выполнять приседания, то жим ногами обязательно нужно выполнить в двух вариантах: с широкой и с узкой постановкой ног. Ссылки на эти техники вас ждут внизу статьи. Также нужно будет выполнить сгибания ног в тренажере стоя, сидя или лежа. Ссылки на технику прилагаю.
Я снял для вас видео, в котором подробно рассказал про тренировку ног и ягoдиц, посмотрев его вы наглядно увидите, как выглядят правильные приседания и грамотный жим ногами, а также как именно нужно тренировать мышечный корсет и бицепс бедра.
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
28 04 2024 8:58:45
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
27 04 2024 18:54:20
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Я до сих пор наблюдаю, как многие делают приседы или жим лежа без страховки. Сам я тренируюсь с напарником. Для максимального роста мышц необходи......
26 04 2024 15:33:43
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
25 04 2024 16:55:10
Отважная попытка тянуть больше своего веса!
Конечно, все что вы увидели на этой страние является 100% юмором, который должен присутствовать в нашей жизни. Я решил снять и буду снимать подобног......
24 04 2024 1:56:33
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
23 04 2024 9:33:36
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
22 04 2024 10:33:52
Как стать самым лучшим во многих ситуациях? Как быть чемпионом и победителем в различных ситуациях? Вот именно об этих важных для меня вопросах я решил с вами поговорить и провел на эту тему вебинар......
21 04 2024 1:14:14
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
20 04 2024 11:25:32
Даниил
За период набора массы я смог достичь веса в 120 кг. После этого было вполне логично поставить следующую цель - просушиться до 103-105 кг и получить заветный рельеф.
Сегодня у меня с Кир......
19 04 2024 20:11:22
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
18 04 2024 6:38:49
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
17 04 2024 4:44:56
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
16 04 2024 8:49:27
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
15 04 2024 10:34:24
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
14 04 2024 21:25:44
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
13 04 2024 8:54:31
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
12 04 2024 20:31:49
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
11 04 2024 15:29:23
Юный и неприметный (на первый взгляд) силач действительно жил на Дальнем Востоке и в 17 лет окончил школу в городе Арсеньев. Сегодня его только одно из его видео на youtube набрало более 40 миллионов ......
10 04 2024 13:55:55
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
09 04 2024 5:34:56
Основные особенности и преимущества данных белковых комплексов. Что входит в их состав. Как их правильно приготовить и употребить в течение дня....
08 04 2024 7:45:21
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
07 04 2024 9:46:15
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
06 04 2024 15:33:28
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
05 04 2024 16:23:44
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
04 04 2024 21:37:57
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
03 04 2024 23:27:27
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
02 04 2024 9:49:17
Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......
01 04 2024 18:34:36
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
31 03 2024 10:10:24
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
30 03 2024 23:58:23
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
29 03 2024 7:47:58
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
28 03 2024 13:38:19
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
27 03 2024 18:21:35
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
26 03 2024 5:45:55
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
25 03 2024 15:20:54
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
24 03 2024 5:31:48
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
23 03 2024 1:20:12
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
22 03 2024 6:56:48
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
21 03 2024 5:55:14
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
20 03 2024 7:19:45
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
19 03 2024 10:22:36
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
18 03 2024 3:21:59
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
17 03 2024 0:35:12
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
16 03 2024 7:46:52
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
15 03 2024 7:39:42
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
14 03 2024 5:38:21
5 худших ошибок похудения! Кортизол - убийца здоровья и результата
Вся моя жизнь проходит в борьбе с собственным жиром и конечно с жирком моих последователей! Вначале похудеть не получалось. Зате......
13 03 2024 21:57:17
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ».
Согласно этому мифу с......
12 03 2024 10:38:50
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
11 03 2024 13:57:32
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
10 03 2024 17:14:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012