Как можно научиться подтягиваться большое количество раз
Cодержание:
Какие группы мышц нужно укрепить для того, чтобы увеличить свой результат в подтягиваниях. Набор упражнений и полезные советы.
Каждый человек, который планирует (мечтает) добиться результатов в спорте, обязательно включает подтягивания в тренировочную программу. Но зачастую даже усердные и каждодневные тренировки не дают ожидаемых результатов, а общее количество подтягиваний остается на неизменном уровне. В такой ситуации невольно задаешься вопросом, как же научиться потягиваться много раз, затратив при этом минимум времени.
Лучшие упражнения
Чтобы быстро научиться подтягиванию, необходимо знать разные варианты выполнения упражнений. Чем больше способов включается в программу, тем выше шансы укрепить руки и развить силу. Ниже рассмотрим несколько секретов, как можно и нужно подтягиваться:
- Больше комбинируйте. Чтобы хотя бы чему-нибудь научиться, стоит использовать много вариантов подтягиваний (минимум их должно быть три). К примеру, задействуйте в тренировке проработку мышц широким хватом (с заведением головы за турник или подведением перекладины к гpyди) или тренировку узким хватом.
Чтобы научиться делать много подтягиваний, варианты нужно комбинировать в течение одной недели (можно в течение тренировки). К примеру, на первом занятии вы осуществляете проработку мышц обратным хватом, на втором — широким и так далее. Главное — много и часто тренироваться. В противном случае научиться подтягиваться больше у вас не выйдет. Если комбинировать разные упражнения в границах одного занятия, то можно использовать два популярных варианта:- подтягивание «ассорти». В данном случае вы сначала подтягиваетесь с широкой постановкой рук, поднимая тело за голову, а после — к гpyди. При этом чередование происходит без изменения расстояния между кистями;
- чередование упражнений. Здесь упомянутые выше варианты реализуются в своих подходах. При этом число повторений в каждом из них должно быть максимальным.
Считается, что если много подтягиваться и чередовать упражнения по описанным выше принципам, то быстро научиться технике и скорости не составит проблем. При этом вы неизменно увеличите силу и выносливость, да и подтягиваться станете больше.
- Воспользуйтесь помощью тренера. Многие новички не могут подтягиваться много раз. Причина — слабость в руках, из-за чего человек способен выполнить не более 3-4 подъемов. В такой ситуации стоит воспользоваться помощью тренера. Принцип здесь прост. Вы начинаете подтягиваться на турнике, а партнер подхватывает снизу за голени и оказывает помощь в подъеме торса. При такой поддержке можно подтягиваться больше, постепенно подготавливая мышцы к более серьезным нагрузкам.
Есть мнение, что при таком варианте выполнения добиться особых успехов и быстро научиться подтягиванию не получится. Но это не так. Как показывает пpaктика, даже при наличии помощи к работе подключаются все группы мышц. Более того, они проpaбатываются даже лучше из-за большей концентрации нагрузки. - Отягощения. Если вы научились подтягиваться много раз (больше десяти), то здесь впору задуматься о применении дополнительных отягощений. Все, что требуется — надеть специальный пояс с блинами. Такой вариант позволяет существенно укрепить руки и развить силу. Соответственно, со временем вы сможете подтягиваться больше.
Чтобы добиться максимальных результатов, варианты занятий необходимо комбинировать. К примеру, в течение одной недели работайте без применения дополнительного веса, но число повторений делайте максимальным. На следующую неделю, наоборот, навешивайте на себя груз и выполняйте не больше 5-6 повторений. Чтобы научиться делать много повторений, данный способ тренировки является одним из лучших. Отличный вариант — применение принципа чередования веса. Суть в следующем:- первый подход вы делаете, к примеру, с весом в 20 кг. Число повторений — 5-6;
- второй подход вы снимаете половину веса и, исключая отдых, подтягиваетесь больше (до отказа);
- третий подход — подтягивание без веса. Снова-таки, перерыв между подходами не делаете и работаете до отказа.
- Негативные подтягивания. Данный вариант хорош для спортсменов, которые уже делают много повторений (от 15 и более). Смысл здесь заключается в навешивании на себя груза, при котором получится выполнить только одно подтягивание. Задача — удерживаться как можно дольше до полного выпрямления конечностей. При этом задержку стоит осуществлять не с момента, когда подбородок находится выше перекладины, а с периода, когда он уже начал опускаться ниже.
Здесь важно действовать с идеальной техникой и стараться продержаться не меньше 25-30 секунд. Если все делать правильно, то вы почувствуете реальное прибавление силы в руках.
Пpaктика показывает, что несколько недель использования методики дают результат. Вы сможете научиться подтягиваться 2-3 десятка раз, делая это максимально быстро. В среднем число подъемов тела можно увеличить на треть.
Полезные советы
Чтобы научиться делать много подтягиваний, постарайтесь следовать еще нескольким важным советам:
- работайте над качеством хвата. Начинайте висеть на перекладине, тренироваться на канате или горизонтальной лестнице. Если таких снарядов под рукой нет, то можно повиснуть на турнике и перебирать руками — эффект будет аналогичным. Оптимальное число повторений — 10-12. Количество сетов — 3-4. В случае с висами постарайтесь удерживаться на турнике хотя бы 45-50 секунд. При этом делайте висы как на двух, так и на одной руке;
- проpaбатывайте супинаторы плеч. Хорошее упражнение — «пугало» с гантелями. Делать его стоит ежедневно. Число подходов — 1-2. Количество повторений — 15-20. При регулярных тренировках можно существенно развить выносливость и проработать плечевые кости. Не лишним буде укрепить среднюю часть трапециевидной мышц и заднюю часть дельты. Для этого одного из лучших упражнений — тяга в наклоне;
- напрягайте ягoдицы. Мало кто знает, но ягодичные мышцы неизменно связаны с широчайшими мышцами спины. Следовательно, каждая из этих групп должна быть проработана максимально. Поверьте, слабая проработка ягoдиц еще неоднократно станет причиной недостаточной эффективности мышц спины;
- правильно продумайте тренировочный процесс. Минимальное число тренировок в неделю — от трех. Все они должны включать упомянутые выше упражнения в «чистом» или в комбинированном виде.
Программа тренировок
Одна из самых эффективных методик была разработана морским пехотинцем США. С ее помощью можно научиться делать максимум подтягиваний. В основе тренировки заложены принципы регулярности, перегрузки мускулатуры и многообразие упражнений. При этом сама программа разбита на пять дней:
- Делайте пять подходов до достижения отказа. Время отдыха между сетами — 40 секунд.
- Выполняйте «пирамиду», при которой число повторений все время растет. При достижении максимума делается несколько подтягиваний по разу.
- Сделайте 3 сета простым хватом с перерывом в 60 секунд. После сделайте 3 сета с узким хватом и с аналогичным временем отдыха.
- Делайте максимальное число подходов. Время отдыха — минута. В завершении тренировки вы не должны суметь сделать ни одного подтягивания.
- Вспомните, какой из дней был наиболее сложным, и повторите его.
Итоги
Поверьте в себя, соблюдайте рекомендации и регулярно тренируйтесь. Только регулярная работа позволяет добиваться результатов и поражать окружающих своими невероятными возможностями.
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
28 04 2024 0:40:55
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 04 2024 4:12:10
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
26 04 2024 8:21:13
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
25 04 2024 19:19:51
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упр......
24 04 2024 18:34:25
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
23 04 2024 12:14:40
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
22 04 2024 9:52:15
Многим, даже далеким от спорта людям известно, какие положительные моменты несет в себе прием протеина. Целесообразность его использования при наборе мышечной массы очевидна. Однако даже у самых опытн......
21 04 2024 6:16:10
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
20 04 2024 14:39:29
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
19 04 2024 19:48:56
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
18 04 2024 11:37:16
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
17 04 2024 8:59:24
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
16 04 2024 21:51:50
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
15 04 2024 10:27:17
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
14 04 2024 1:33:12
Заголовки модных журналов, афиш обещают вам красивое, мускулистое тело. Многие сайты наполнены различной информацией о правильном питании и тренировках. Что же выбрать и как же быть? Я много лет по......
13 04 2024 1:21:43
Что собой представляет данная аминокислота. Ее назначение в организме, возможные побочные эффекты и противопоказания. Где ее можно купить и как пить....
12 04 2024 7:24:40
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
11 04 2024 2:27:27
......
Многие из нас осознают, что лишний жир — это плохо, но, попытавшись выдержать суровую жиросжигающую диету эти люди входят в состояние шока! Возложенная на себя ноша оказывается слишком тяжела и до фин......
09 04 2024 2:47:48
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
08 04 2024 15:21:23
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
07 04 2024 0:36:30
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
06 04 2024 5:53:42
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
05 04 2024 11:12:58
Известнейший методист и профессор в области спортивной медицины В.Н. Селуянов в одном из интервью как то упомянул о том, как подготавливаются к соревнованиям американские бодибилдеры. В период сушки о......
04 04 2024 1:29:19
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
03 04 2024 13:21:15
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
02 04 2024 21:21:45
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
01 04 2024 16:22:58
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
31 03 2024 16:13:29
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
30 03 2024 21:22:35
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
29 03 2024 8:34:26
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На практике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
28 03 2024 6:39:53
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
27 03 2024 18:26:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
26 03 2024 7:31:58
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
25 03 2024 20:10:41
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
24 03 2024 6:55:25
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
23 03 2024 1:48:15
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
22 03 2024 10:30:19
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
21 03 2024 16:39:58
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
20 03 2024 20:47:11
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Юрий Спасокукоцкий отрастил живот на ГОРМОНЕ РОСТА!" Когда мы говорим о жире вокруг брюшной области......
19 03 2024 21:29:54
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
18 03 2024 8:11:11
Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......
17 03 2024 11:40:42
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
16 03 2024 9:46:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «При выполнении разведений гантелей прямыми руками с тяжелым весом в значительной мере нагружаются локтевые суставы, что в конечном итоге может привести к травме. Поэ......
15 03 2024 17:13:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
14 03 2024 9:39:57
Калькулятор поможет начинающему атлету рассчитать количество калорий, необходимых ежедневно для набора мышечной массы, а также предоставит соотношение питательных веществ....
13 03 2024 21:21:37
Информативный вебинар Юрия Спасокукоцкого "Как похудеть на 10 кг за 7 дней"
Если вам понравилось видео и вы хотите получить бесплатную консультацию в скайпе и диету для похудения от Юрия:
1) п......
12 03 2024 10:32:33
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
11 03 2024 18:53:51
Мы продолжаем рассматривать упражнения для женщин. Обычно данное упражнение, которое называется «махи ногой в сторону», или «отведения ноги, в сторону стоя» дeвyшки используют для похудения бедер, ......
10 03 2024 8:10:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012