Составление грамотных занятий со штангой в домашних условиях
Cодержание:
Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.
Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Все, что от вас требуется — иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так. В домашних условиях возможно всё. Главное — вы должны знать, что, как и для чего делать.
Особые рекомендации
Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.
Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов. Идеальное число тренировок — 3-4 раз в неделю. При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.
Основные правила
Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:
- Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
- Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях — самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант — трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
- Уделите внимание питанию и отдыху.
- Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
- Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.
Упражнения и их особенности
Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:
- Жим лежа — классика жанра для тренировок в домашних условиях. Работать можно на скамье или, в крайнем случае, расположившись на ровном полу. Ширину хвата можно менять в зависимости от того, какую часть тела вы хотите больше нагрузить. Если взяться узким хватом, то можно дать больше нагрузки трицепсам, а если широким, то гpyди.
- Французский жим. Для выполнения данного упражнения можно использовать скамью или поступить проще — работать прямо на полу. Первый вариант более предпочтителен, так как амплитуда будет больше. Для реализации задуманного занимайте позицию лежа, сгибайте ноги в коленках и прогибайте спину. Берите гриф в руки и начинайте медленно его опускать к затылку. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
- Жим штанги стоя или сидя. Регулярно выполняя это упражнение, можно развить свои плечи и верхнюю часть грудной мышцы. Есть несколько вариантов подъема — сидя или стоя, с опусканием грифа за голову или на гpyдь.
- Шраги. Чтобы прокачать трапециевидные мышцы, делайте шраги со штангой. Преимущество выполнения упражнения в домашних условиях — отсутствие жестких требований в отношении дополнительных снарядов. Все, что требуется — подобрать вес, взять его (руки должны быть опущены), немного отвести плечи и поднимать их до максимального уровня. При этом будьте внимательны — делать круговые движения плечами запрещено.
- Становая тяга — одно из самых популярных движений для зала и дома. Выполнять его можно в двух вариантах — в классическом или в стиле сумо. Если вы — новичок в бодибилдинге и имеете высокий рост, то вариант с «классикой» более предпочтителен. При этом учтите, что такое исполнение может различаться по типу опускания:
- опускание штанги немного ниже уровня колен (идеальный вариант для начинающих);
- до пола. Такой тип больше подойдет для продвинутых атлетов.
- Тяга к поясу в наклоне — отличное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Здесь не нужно большого веса. Главное — четкое соблюдение техники и напряжение проpaбатываемой мышечной группы. Идеальный вариант, если плечи будут уходить немного назад.
- Приседания со штангой — вариант для проработки ног. Можно делать классические приседания (груз на спине) или фронтальные (спереди на гpyди и плечах). Все, что требуется — сделать небольшие подставки и взять штангу в исходную позицию. После идет само движение вниз до параллели бедер полу.
Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.
Вывод
Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное — четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
27 04 2024 13:30:58
Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как:
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц
Разведения ног сидя в тренажере
В каких случаях эти упражнения......
26 04 2024 17:35:46
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
25 04 2024 18:18:30
Так получилось, что я стал достаточно известным тренером в масштабах СНГ. Я тренировал клиентов, выступал на соревнованиях, снимал видеоролики, и главное очень много работал, работал с утра и до вече......
24 04 2024 23:37:38
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
23 04 2024 7:13:56
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
22 04 2024 18:33:36
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
21 04 2024 22:23:18
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
20 04 2024 11:45:24
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
19 04 2024 6:31:46
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
18 04 2024 15:53:31
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
17 04 2024 17:40:50
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
16 04 2024 0:42:58
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
15 04 2024 16:53:56
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
14 04 2024 7:43:12
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
13 04 2024 7:32:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
12 04 2024 12:25:37
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
11 04 2024 8:51:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди судят о правильности приседов по тому, насколько глубоко человек приседает или насколько широко расположены его ступни. На самом деле, есть разны......
10 04 2024 21:47:48
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
09 04 2024 9:21:22
Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......
08 04 2024 9:47:45
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
07 04 2024 21:43:49
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
06 04 2024 10:40:42
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
05 04 2024 9:42:15
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
04 04 2024 4:36:20
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
03 04 2024 7:27:18
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
02 04 2024 11:26:33
Рацион питания: В понедельник плотный завтpaк и все остальные дни до соревнований по плану до вечера пятницы чай с лимоном.
План тренировки: 1. Становая тяга - 50х12, 80х10, 120х8, 140х6 (Стоит обрат......
01 04 2024 0:49:17
Следи за уникальным проектом Раскачай скелета на M PORT: обычного парня тренирует сам Чемпион Юрий Спасокукоцкий.
Мужской онлайн-журнал M PORT и Чемпион Мира Юрий Спасокукоцкий начинают со......
31 03 2024 12:20:25
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
30 03 2024 2:56:12
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
29 03 2024 11:36:42
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
28 03 2024 12:53:33
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
27 03 2024 3:40:18
Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильн......
26 03 2024 6:36:11
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
25 03 2024 5:29:59
Недавно я был приглашен на телевизионное шоу: «Угадай мой возраст». После долгих размышлений угадывающие возраст герои предположили, что мне от 25 до 33 лет, но мне 44 года!
Там были и другие герои, ......
24 03 2024 13:35:33
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
23 03 2024 20:24:49
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
22 03 2024 16:53:16
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......
21 03 2024 20:52:48
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
20 03 2024 20:53:11
В этом видео я выступаю немножко в непривычном для себя амплуа, я не говорю о мышцах, о накачке, не рекомендую тех или иных упражнений, даже не говорю о питании.
Тема моего ролика - "Верность", ест......
19 03 2024 20:34:38
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц.
В ......
18 03 2024 0:50:43
Эта статья написана специально для дeвyшек и женщин, которые не знают, как правильно сжигать жир, чтобы получить ceкcуальную, красивую фигуру. В следствии незнания они видят банку жиросжигателя (жж) и......
17 03 2024 20:16:54
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
16 03 2024 10:33:26
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
15 03 2024 9:21:48
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
14 03 2024 16:41:28
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
13 03 2024 15:30:53
654. Как научить красивую девушку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка груди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
12 03 2024 21:41:36
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привне......
11 03 2024 3:20:22
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
10 03 2024 12:37:48
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
09 03 2024 18:47:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012