Упражнение планка: польза и вред
Планка – это упражнение, которое помогает добиться идеальных пропорций тела при минимальной затрате времени и сил. Оно помогает справиться даже с избыточным весом. Особенно эффективно планка «убирает» живот, что особенно важно для женщин после родов.
Однако не все спешат выполнять это упражнение, т.к. считают, что оно неэффективно и может даже навредить организму. Так ли это? В данной статье пойдет речь о том, пользу или вред приносит упражнение под названием планка.
Польза упражнения планка
Данный вид упражнения относится к числу статических. Это означает, что при его выполнении нужно зафиксировать тело в определенной позиции и пробыть так некоторое время, не совершая при этом больше никаких движений. Это помогает задействовать все группы мышц, создавая на них максимальную нагрузку.
Благодаря планке прокачиваются мышцы живота, ягoдиц, ног и спины, а также бицепс и трицепс. Максимальную нагрузку получает пресс. Поэтому данное упражнение помогает добиться плоского живота в короткие сроки. Кроме того, оно помогает сделать попу упругой, а бедра стройными.
Рекомендовано упражнение также и тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Оно исправляет искривление и улучшает осанку. Помимо этого, планка помогает избавиться от целлюлита за счет того, что усиливает циркуляцию крови. В этом и заключается польза этого упражнения для фигуры. Однако добиться таких результатов можно только в том случае, если делать все правильно. Данное упражнение полезно как для женщин, так и для мужчин.
Вред упражнения планка
Что касается вреда, то планка не может причинить его фигуре и организму. Однако упражнение имеет некоторые противопоказания. Если их игнорировать и выполнять планку, то как раз здесь она и может причинить вред организму. Итак, вот противопоказания планки:
- увеличение температуры тела;
- заболевания суставов;
- повышенное кровяное давление;
- хронические патологии в период обострения;
- боли в животе;
- грыжа;
- различные травмы позвоночника;
- головокружения.
В данных случаях выполнение упражнения строго запрещено.
Как правильно делать планку
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно знать, как правильно делать упражнение. Существует несколько вариантов планки. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
Базовое упражнение.
Чтобы выполнить такую планку, нужно лечь, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, упор на предплечья. Обратите внимание, что локти при этом должны находиться точно под плечами, в противном случае нагрузку больше получат не мышцы, а суставы. Ноги поставьте на носки и разведите их на ширину плеч. Не нужно делать между ними слишком большое расстояние, в противном случае мышцы пресса не получат необходимой нагрузки.
Ваше тело должно образовать идеальную линию. Нельзя сгибать ноги, прогибать спину и оттопыривать попу. Только при условии ровного положения тела вы сможете рассчитывать на быстрый и положительный эффект от упражнения.
Такую позу нужно держать 20 секунд. Когда вы освоите технику и привыкните, его можно будет увеличить. Всего нужно сделать несколько подходов. Их количество выберите сами, в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также уровня физической подготовки. Такую планку следует делать каждый день.
Планка с вытянутыми руками.
Лягте, ладонями упритесь в пол так, чтобы в запястье образовался угол в 90 градусов. Руки разведите на ширину плеч. Не следует сгибать их в локтях. Руки в данном случае должны быть идеально прямыми. Ноги поставьте на носки и держите их вместе.
Продержитесь в таком положении 20 секунд. Сделайте несколько подходов. Упражнения нужно выполнять каждый день.
Боковая планка.
Лягте набок. Сделайте упор на ладонь, рука при этом должна быть прямая. Если вам тяжело делать такое упражнение, то упор для начала можно сделать на локоть. Когда техника будет освоена, точку опоры можно будет перенести на ладонь. Рука, которая находится сверху корпуса, тянется вверх. Ноги сведены вместе, одна на другой.
Тело должно образовать прямую линию с ногами. Держать такую позу нужно 20 секунд. Выполнить следует несколько подходов. Упражнение рекомендуется делать каждый день, чтобы быстро достичь результата.
Планка на коленях.
Это упражнение эффективнее всего позволяет проработать мышцы пресса, плеч и спины. При этом оно имеет простую технику исполнения. С него можно начинать осваивать планку, поскольку оно проще базового упражнения планка.
Позиция будет такова. Опуститесь на локти и ноги таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. При этом стопы должны быть скрещены между собой, локти расставлены на ширину плеч, а пальцы рук сомкнуты замком. Такое положение следует держать на несколько секунд. Планка выполняется в несколько подходов. Упражнение нужно делать каждый день, чтобы почувствовать ощутимый результат.
Планка – это хорошее упражнение для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, не прибегая к чрезмерным физическим нагрузкам. Оно не требует особой подготовки, много времени, а главное – его можно делать дома без посторонней помощи.
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
26 04 2024 17:47:35
В чем особенность этого продукта. Его состав, схема действия на организм. Когда и в какой дозировке его лучше употрeбллять. Возможные минусы....
25 04 2024 7:13:31
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
24 04 2024 15:55:36
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
23 04 2024 18:48:10
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
22 04 2024 0:34:53
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
21 04 2024 16:45:38
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
20 04 2024 15:37:44
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
19 04 2024 23:52:27
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
18 04 2024 0:26:56
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
17 04 2024 17:32:26
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
15 04 2024 22:25:42
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
14 04 2024 10:10:54
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
13 04 2024 4:49:36
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
12 04 2024 22:49:41
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди разочаровываются в бодибилдинге, увидев огромные мышцы профессиональных культуристов. Это в высшей степени нелепо! Чтобы накачать ТАКОЕ нуж......
11 04 2024 1:57:15
Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....
10 04 2024 9:21:31
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
09 04 2024 19:16:33
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
08 04 2024 0:28:59
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
07 04 2024 21:31:14
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
06 04 2024 11:19:50
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
05 04 2024 8:24:43
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
04 04 2024 18:58:33
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
03 04 2024 21:18:50
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
02 04 2024 6:44:31
Основные функции белка. Что дает прием протеиновых добавок спортсменам. Положительное влияние на организм и мышцы. Какой протеин выбрать для лучшего эффекта....
01 04 2024 14:56:26
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
31 03 2024 7:28:16
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
30 03 2024 9:49:44
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
29 03 2024 4:39:47
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
28 03 2024 0:47:54
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
27 03 2024 1:23:27
Жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый только в нижней амплитуде движения.
Многие любители бодибилдинга полагают, что жимы штанги с полным выпрямлением рук травмоопасны для локтевых суставо......
26 03 2024 21:31:14
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
25 03 2024 23:35:10
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 1......
24 03 2024 20:10:31
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
23 03 2024 22:11:42
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......
22 03 2024 2:54:56
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
21 03 2024 4:35:55
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
20 03 2024 13:29:26
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
19 03 2024 2:12:39
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
18 03 2024 14:21:46
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
17 03 2024 0:23:14
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
16 03 2024 0:19:32
Недавно на канале Яндекс Дзен – Спорт Инфо я столкнулся с разоблачением якобы преувеличенных параметров роста и антропометрических замеров Арнольда Шварценеггера.
Рассмотрим какие именно параметры ......
15 03 2024 10:53:56
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
14 03 2024 8:53:57
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
13 03 2024 13:16:51
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
12 03 2024 2:36:28
Какие мышцы качаются при отжиманиях. Польза отжиманий от пола для бицепса, трицепса и мышц плеча и спины. Чем полезны отжимания от пола? Увеличение массы с...
11 03 2024 22:49:28
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
10 03 2024 11:24:12
Кому показан прием углеводно-белковых добавок при работе на массу. Какой гeйнер лучше выбрать. Самые оптимальные варианты на рынке....
09 03 2024 6:44:30
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
08 03 2024 14:16:39
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012