Австралийские подтягивания — ступенька на пути к совершенству
«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для дeвyшек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.
Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.
«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.
Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний
Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:
- обратный хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.
Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.
Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут проpaбатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!
Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.
Техника выполнения
Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.
2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы гpyдь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.
3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.
Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет пpaктически полностью горизонтальным, что позволит работать пpaктически со стопроцентным его весом!
Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.
К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:
- Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
- Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
- Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.
Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.
Моё мнение: «австралийские» подтягивания слишком просты для того, чтобы приступить к освоению обычных подтягиваний! Попробуйте ставить ноги на табурет, выполняя упражнение, или делать его с рюкзаком. Тогда вы действительно подготовите ваши мышцы к освоению классических подтягиваний на турнике
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
28 04 2024 11:44:17
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
27 04 2024 10:18:25
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
26 04 2024 21:56:45
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
25 04 2024 20:58:14
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
24 04 2024 17:23:49
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот в форме спортивного питания. Чем они отличаются от протеина. В каких формах они обычно выпускаются....
23 04 2024 2:29:35
Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, п......
22 04 2024 3:55:27
Здравствуйте! Говорят, что нельзя часто употрeбллять яйца (в сыром или в приготовленном виде), так как это негативно влияет на печень. Правда ли это? Если нет, то сколько штук можно есть каждый день ......
21 04 2024 22:47:42
На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......
20 04 2024 2:35:24
Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...
19 04 2024 4:12:34
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
18 04 2024 11:35:52
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
17 04 2024 21:19:39
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то ест......
16 04 2024 7:40:59
В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....
15 04 2024 7:10:33
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
14 04 2024 21:48:14
Для чего служат данные спортивные добавки. Что обычно входит в их состав и как действует. Топ 5 лучших продуктов из всех предложений на рынке....
13 04 2024 4:25:47
Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......
12 04 2024 19:17:15
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
11 04 2024 10:10:31
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого: Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут) Силовая часть 1. Жим штанги лежа на наклонной ......
10 04 2024 8:38:44
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
09 04 2024 14:27:55
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
08 04 2024 23:52:39
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
07 04 2024 7:40:59
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения.
Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
06 04 2024 2:59:56
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
05 04 2024 20:34:33
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
04 04 2024 22:23:53
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
03 04 2024 4:55:42
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
02 04 2024 10:35:18
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
01 04 2024 22:26:43
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
31 03 2024 5:32:47
Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......
30 03 2024 10:48:54
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
29 03 2024 13:18:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
28 03 2024 3:54:38
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум « Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
27 03 2024 17:43:53
Не так давно Fit Magazine дал вам возможность познакомиться с невероятным, молодым брендом Redcon1, представляет который знаменитый Даллас МакКарвер – один из самых молодых профессионалов IFBB за всю ......
26 03 2024 1:10:17
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
25 03 2024 22:32:29
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
24 03 2024 1:24:17
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
23 03 2024 8:41:32
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной.
Это означает ч......
22 03 2024 2:23:54
Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в......
21 03 2024 14:58:37
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
20 03 2024 3:39:43
Если вы думаете, что моя жизнь состоит из спортивного зала и тренировок - то вы серьезно ошибаетесь. Да, я уделяю много внимания работе, съемкам видео, своим тренировкам и тренировкам моих клиентов. ......
19 03 2024 2:18:54
Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и немного задействуются икроножные мышцы (чтобы они меньше напрягались - нужно просто держать стопу выпрямленной, не вытягивать носок, максимально задействуя ......
18 03 2024 9:38:37
Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....
17 03 2024 19:10:33
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
16 03 2024 19:42:34
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
15 03 2024 10:31:28
История наших взаимоотношений с Юрием очень интересна. Все началось в клубе “Самсон”. Туда около 12 лет тому назад впервые пришел Юрий. Он был сложен ужасным образом и не имел представления о том, что......
14 03 2024 19:57:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
13 03 2024 6:32:36
Какую из добавок лучше употрeбллять после тренинга. Преимущества протеиновых коктейлей и гeйнера. Что выбрать тем, кто склонен к набору лишнего веса....
12 03 2024 5:18:27
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
11 03 2024 4:24:59
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
10 03 2024 1:40:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012