Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого:
Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут)
Силовая часть
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с сокращенной на 10-20см амилитудой, 1-15,2/6-8 повторений (- расшифровывается как: «1 легкий сет-разминка на 15 повторений весом который 50% от рабочего веса, который потом выполняется по 6-8 повторений до мышечного отказа» Обычно рабочий вес (который выполняется на пределе) примерно в 2 раза тяжелее разминочного, и в разминочном сете мы не выкладываемся, а просто разогреваем мышцы, работая не на пределе возможностей).
2. Сгибания рук с гантелями с супинацией, одновременное – 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 сет разминка 15 повторений, 2 сета до отказа 8-10 повторений
4. Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 1 подход 20 повторений
5. Сгибания рук со штангой стоя 1 сет разминка 15 повторений, 1 сет до отказа 8-10 повторений
Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС
1. Тяга широким хватом к гpyди, или подтягивания к гpyди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением) 1 сет х15, 2сета рабочих по 6-8 повторений.
2. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
3.Тяга Т — грифа в тренажере с упором гpyдью — 1х15, 1х10, 1х8
(или горизонтальная блочная тяга 1 рукой)
4. Разгибания рук стоя на коленях у нижнего блока с длинным канатом (или другое упражнение на внешний пучок трицепса). 1х15, 1х10, 1-2х8 с пиковым сокращением.
5. Гиперэкстензия или горбик (в конце занятия) 1-2/15-30
Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ
1. Разводки прямыми руками ладонями назад 1х15, 1х12, 1х10, 2-3х6-8 (с акцентом на выливание «кувшинов»).
2. Сгибания ног стоя на тренажере – 1-15,1х10, 1-2/-8 (Или мертвая тяга со штангой).
3. Тяга для задней дельты в тренажере «хаммер»
1х15, 1х12, 2х10(2 мин отдых), или другое СИЛОВОЕ упражнение для задней дельты (разводка гантелей в наклоне
).
4. Жим ногами с средней постановкой ног , 1х15, 1х12, 1х8 повторений(3 мин отдых).
5. Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 подхода по 15-20 повторений.
Диета и тренировка для месяца Рамадан с полным запретом пищи и воды на 20 часов в день, от Юрия Спасокукоцкого для мусульман.
Допустим в 22.15 Вы сможете есть.
И в 3 часа утра у вас опять начинается сухое голодание.
Безусловно в таком режиме тренировки должны быть короткие, силовые, по 2 рабочих сета на группу мышц, никакого кардио и пампинга.
В 20:30-20:45 вы должны начать тренировку и в 21:20 — 21:50 уже закончить, так как ровно в 22.15 вы уже должны пить и есть, в связи с тем что Вам дорога каждая минута.
Диета
|
Прием пищи |
Время |
Меню |
|
№1 |
22.15 |
— коктейль из нежирного молока или кефира (желательно 1 литр и еще потом пить воду по возможности) — мед — банан — готовый рис или хлопья с добавлением нежирного творога или протеинового порошка-изолята |
|
№2 |
00.15-00.45 |
— мясо, курица или рыба — много риса или макарон из твердых сортов пшеницы — пол-литра воды или чая (а лучше литр!) и лечь спать |
|
№3 |
2.50 |
— много жидкости выпить — стейк и нешлифованный или дикий (бурый рис) |
Затем до вечерней тренировки или вечерней трапезы (если тренировки в этот день нет) нужно экономить силы, и жидкость, сауна, работа под солнцем, аэробика, ходьба – все нужно минимизировать! Днем побольше лежать, и избегать потери калорий!
Тренировки должны проходить с немного сниженным весом, и интенсивностью. Приседания со штангой и становую тягу необходимо на 20 дней заменить на гиперэкстензию и разгибания ног сидя в тренажере. Длительность тренировки должна быть сокращена на 20-30%, за счет количества сетов.
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока. Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые дeвyшки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо! Программа тренировок Юрия Спасокукоцкого доступна бесплатно, точнее ее бесплатная версия. На канале Юрия на youtube.com можно посмотреть более 700 обучалок, изучить упражнения для похудения, видео уроки, как набрать вес, как избавиться от живота, как уменьшить талию, как накачать руки и особенно как накачать грудные мышцы. Интересно, что упражнения для ног куда менее популярны, чем скажем комплекс упражнений для мышц гpyди или упражнения для бицепса, трицепса или упражнения для плеч. Юрий выкладывает видео бесплатно, но бесплатные личные консультации не проводит, так как это не возможно физически (пишет более 1000 человек в день) поэтому личные индивидуальные тренировки по интернету проходят только через скайп. Если вы не знаете с чего начать, то изучите базовых 12 принципов Методики Юрия Спасокукоцкого для мужчин и для женщин. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
27 04 2024 6:31:45
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
26 04 2024 16:14:14
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
25 04 2024 11:57:23
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
24 04 2024 7:18:34
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
23 04 2024 10:24:19
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем н......
22 04 2024 3:42:54
Убьет ли Юрий мышцы Анатолия? Анатолий занимается уже более 10 лет. Тренировки свои проводит без тренера, так как никто не может убить его мышцы! Будучи наслышанным о Юрие Спасокукоцком и его методи......
21 04 2024 4:30:29
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
20 04 2024 14:20:51
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
19 04 2024 13:27:45
Привет! Каждый четверг в 21:30 все подписчики Секретной качалки Юрия Спасокукоцкого могут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на свой выбор).
Информационный спонсор веб......
18 04 2024 14:32:39
Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......
17 04 2024 8:53:14
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
16 04 2024 18:28:19
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
15 04 2024 6:38:47
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
14 04 2024 19:38:25
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
13 04 2024 9:21:43
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
12 04 2024 6:21:51
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
11 04 2024 10:30:50
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
10 04 2024 11:50:27
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уродуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
09 04 2024 22:13:55
Отжимания на брусьях для грудных мышц с помощью резиновой ленты. А-ля Гравитрон
Описание упражнения
Упражнение предназначено для тренировки низа грудных мышц, также участвуют трицепсы,
......
08 04 2024 18:59:45
Что такое «пептиды»?
Если говорить в общем, то пептидами называются вещества, молекулы которых построены из остатков альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. Есть пептиды, которые регулир......
07 04 2024 7:39:50
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и ......
06 04 2024 2:31:56
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
05 04 2024 20:28:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
04 04 2024 19:35:34
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
03 04 2024 17:44:42
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
02 04 2024 17:46:38
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
01 04 2024 6:58:51
Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
31 03 2024 7:26:49
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
30 03 2024 4:27:16
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
29 03 2024 23:56:47
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
28 03 2024 20:22:26
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
27 03 2024 19:13:21
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
26 03 2024 5:16:22
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2024 21:44:28
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
24 03 2024 21:48:58
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
23 03 2024 19:15:37
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
22 03 2024 11:30:32
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
21 03 2024 10:28:50
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
20 03 2024 20:35:40
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
19 03 2024 4:43:53
Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....
18 03 2024 1:39:48
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
17 03 2024 4:56:47
Отличия и преимущества сыворотки и казеина. Что из этих добавок лучше выбрать для употрeбления. Какую из них когда следует пить. Примерные дозировки....
16 03 2024 2:29:57
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
15 03 2024 13:23:35
Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......
14 03 2024 5:54:46
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
13 03 2024 5:26:52
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
12 03 2024 0:48:41
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
11 03 2024 11:18:39
Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...
10 03 2024 14:47:55
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
09 03 2024 17:39:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012