Как правильно проводить сушку живота для дeвyшек.
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмотрим какой должны стать сушка живота на рельеф с результатом в виде долгожданных кубиков пресса.
Сушка тела — это новый график, рацион питания и не на день или неделю, а на месяц или даже больше, поэтому нужно быть готовыми подстраивать жизнь под новые правила. Очень важная роль на сушке живота отводится физическим узконаправленным упражнениям. Выполняя их, нужно соблюдать следующие нюансы:
- силовые упражнения должны выполняться в максимально возможном темпе;
- перерывы между подходами должны составлять не более 10 секунд;
- общее время тренировки не должно быть менее 45 минут;
- в рационе питания нужно будет сократить число углеводов и жиров, увеличив количество белков животного и растительного происхождения.
Не пропускайте тренировки и не позволяйте себе отходить от меню и диеты. Если сушка живота проводится впервые, то дeвyшкам разумнее будет тренироваться под присмотром тренера.
Сбрасываем вес в талии
Тренируем мышцы живота для сжигания жировой прослойкиНекоторым дeвyшкам кажется, что сушка живота возможна только в комплексе с проведением сушки всего тела. На деле же можно сосредоточить усилия исключительно на животе, разработав программу тренировок с упражнениями, направленными исключительно на эту область тела. Правильные тренировки, результатом которых станет усиленное кровообращение в области живота, помогут ускорить сжигание жира в проблемных местах, накачать мышцы пресса.
Естественно, что добиться появления накачанного пресса вместо складок жира получится только при условии соблюдения безуглеводно-белкового меню, когда испытывающий дефицит источника энергии организм сможет использовать жировые отложения. О том, каким должно быть питание на сушке живота с примером диеты можно будет прочитать ниже.
Эффективные тренировки живота на сушке
Тренировка пресса на сушке должна быть щадящей!Сушка живота — это обязательно интенсивные тренировки, но не изнурительные, так как нужно учитывать, что организму будет сложно работать на пределе с дефицитом продуктов-источников энергии. Эффективным для работы над животом можно считать следующий комплекс упражнений:
- скручивания (можно использовать как наклонную спортивную скамью, так и вертикальный блок);
- подъемы ног;
- наклоны с гантелями или грифом;
- интервальный бег, тренировки на велотренажере.
Началом тренировки должны стать кардионагрузки, роль которых очевидна — они помогут мышцам подготовиться для нагрузок. Следующими должны последовать силовые тренировки с весами, после чего можно снова перейти к кардиотренировкам. В этом суть тренировок на сушке — в круговой системе.
Средняя продолжительность тренировок составляет от 45 минут до часа. Этого времени будет вполне достаточно для проработки мышц живота. Очень важно делать упражнения максимально качественно, соблюдая технику выполнения.
Конечно же, наиболее эффективной сушка живота будет, если тренироваться в спортивном зале. Но и дома можно добиться неплохих результатов, если следовать инструкции о сушке. Гантели можно легко заменить бутылками с песком, а наклонную силовую скамью обычным гимнастическим ковриком. Кроме того, дeвyшкам, настроенным на тренировку живота, можно дома выполнять классические упражнения с подниманием торса при зафиксированных ногах.
Помните о наклонах и скручиваниях стоя — эти упражнения ускорят кровообращение в области живота, за счет чего сушка живота будет проходить еще более активно. Главное — тренируйтесь активно и следите за рационом питания!
Варианты упражнений на сушке для живота
Тренировку мышц пресса лучше начинать с бегаВ качестве примера приведем два варианта тренировок, на базе которых может быть построена сушка живота.
Вариант №1. 15 минут занимайтесь интервальным бегом (100 метров бегите трусцой, 100 метров с максимальным ускорением, 100 метров просто спортивной ходьбой).
Еще 15 минут уделите комплексу упражнений для проработки пресса, о которых было сказано выше.
Суть тренировки сводится к выполнению упражнений по круговой системе. То есть интервальный бег сменяют упражнения для пресса и так несколько раз до того момента, пока больше не останется сил. К упражнениям для пресса, перечисленным выше, также можно добавить традиционный для дeвyшек «велосипед», преимущество которого в простоте выполнения и возможности заниматься в домашних условиях. В ходе тренировки очень важно контролировать пульс — он должен быть на жиросжигающем уровне, но лишь в том случае, если у вас нет проблем с работой сердечно-сосудистой системы.
Вариант №2. Такой вариант тренировок подойдет дeвyшкам, которые пока не готовы к ускоренному ритму и не считают себя выносливыми. По эффективности этот вид тренировок не уступает предыдущему, зато является более щадящим в отношении нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Как заниматься? Походите на месте в течение 10 минут, после чего еще 10 минут покрутите обруч на талии. В течение 5 минут поработайте над мышцами пресса, выполняя упражнения на выбор из перечисленных выше, после чего еще 10 минут попрыгайте на скакалке. Продолжите тренировку выполнением упражнений для проработки пресса (в течение все тех же 5 минут) после чего вернитесь к скакалке (прыжки на этот раз должны быть с захлестом). Допустимы небольшие паузы между упражнениями — не более минут. Так же, как и в первом случае нужно следить за пульсом.
В качестве кардионагрузок можно рассматривать обычный бег, прыжки на скакалке, спортивную ходьбу, катание на роликах или велосипеде, плавание, а также лыжи, коньки, степ-аэробику. При правильной организации тренировок и питания сушка живота принесет результаты уже через несколько недель.
Питание на сушке живота
Питание на сушке тоже может быть разнообразнымВозвращаемся к питанию и меню на сушке пресса. Что можно есть, а от чего следует отказаться?
Важно понимать, что сушка живота — это минимальное количество углеводов, жиров и максимум белковосодержащих продуктов. Блюда в меню нельзя будет жарить, приправлять острыми и жирными соусами и, конечно же, совсем нужно будет отказаться от фаст-фуда и разного рода сладостей. Основной рацион питания в меню на сушке для дeвyшек должны составлять:
- цельнозерновые каши и хлеб;
- яичные белки;
- нежирный творог и кефир;
- яблоки и грейпфруты;
- отварное или приготовленное на пару нежирное мясо;
- морепродукты и белая рыба;
- овощи (не клубневые);
- орехи и семечки;
- сухофрукты.
Дополнительно в меню можно включить протеиновые добавки и витаминно-минеральные комплексы, за счет которых можно будет сделать максимально сбалансированным.
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
28 04 2024 1:10:53
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
27 04 2024 3:37:30
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
26 04 2024 16:33:35
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
25 04 2024 1:26:58
К сожалению, или к счастью, но я обожаю вкусную еду! Да я грешен, но многие ли мои воспитанники могут похвастать тем что они не имеют греха чревоугодия? На самом деле вредные или калорийные виды пищи ......
24 04 2024 2:13:21
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
23 04 2024 21:10:32
Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....
22 04 2024 19:14:24
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
21 04 2024 21:13:22
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
20 04 2024 9:55:47
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
19 04 2024 16:13:50
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
18 04 2024 2:21:31
Вместо предисловия. Цитата из Инстаграм Нила:
"#Repost @nk_physique
???
Момент награждения??
Это было моё первое соревнования по бодибилдингу в категории Менс Физик, где я занял 1ое место! Eahhh......
17 04 2024 3:51:16
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение прорабатывает все гол......
16 04 2024 16:14:49
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
15 04 2024 23:38:41
2 Настоящая Политика разработана в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации о персональных данных...
14 04 2024 16:52:51
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплаз......
13 04 2024 13:57:31
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
12 04 2024 15:50:32
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
11 04 2024 8:18:54
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
10 04 2024 22:27:14
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
09 04 2024 13:58:51
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
08 04 2024 15:54:52
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
07 04 2024 16:47:34
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
06 04 2024 17:41:34
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
05 04 2024 17:47:21
Как составить грамотное меню для набора массы. Соотношение нутриентов. Как подобрать тренировочную программу, какие упражнения нужно выполнять....
04 04 2024 6:19:37
Отличная возможность для жителей Москвы, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со мной 3 раза в неделю.
Занимайтесь со мной лично 1 раз в неделю, а остальные дни - самостоятельно в любо......
03 04 2024 11:47:44
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
02 04 2024 19:32:21
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
01 04 2024 22:39:28
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
31 03 2024 22:56:46
Обсудить на форуме
Задавшись вопросом как накачать гpyдь, стоит обратить свое внимание, прежде всего на жим гантелей. Уточним, что речь идет именно о том, как накачать мышцы гpyди, а вовсе не и......
30 03 2024 19:51:32
Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....
29 03 2024 14:59:23
Здравствуйте прекрасные дeвyшки!
Скажите, а вы знали, что люди, обладающие хорошей мышечной базой, намного меньше склонны к полноте и ожирению? Все дело в том, что если ваши мышцы в хорошем тонусе, т......
28 03 2024 23:13:49
Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......
27 03 2024 7:20:52
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
26 03 2024 16:47:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
25 03 2024 21:17:47
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
24 03 2024 22:22:55
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
23 03 2024 17:51:24
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
22 03 2024 13:30:54
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
21 03 2024 5:49:39
Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что леди могут избавиться от лишних килограммов с помощью протеина. Но, надо не только пить коктейли, а заниматься...
20 03 2024 15:11:56
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
19 03 2024 21:39:58
Многие люди говорят, что у них нет времени на спорт и диету, потому что они должны заниматься работой или бизнесом, кормить свою семью. Доктор Джеффри Лайф категорически против подобного отношения к с......
18 03 2024 21:15:51
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
17 03 2024 22:29:21
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме - как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим......
16 03 2024 7:53:39
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
15 03 2024 18:18:51
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
14 03 2024 12:52:27
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
13 03 2024 22:48:19
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
12 03 2024 7:44:29
Могут ли белковые добавки негативно влиять на мужское здоровье. Что собой представляет протеин, данные исследований о его влиянии на организм мужчин....
11 03 2024 10:12:52
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
10 03 2024 1:50:45
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012