Отжимания для грудных мышц. Как правильно дышать при отжиманиях
Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать гpyдь, то вам нужны особые отжимания для гpyди.
Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.
Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать гpyдь отжиманиями.
Как накачать грудные мышцы отжиманиями
Отжимания без дополнительных предметов
Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.
Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:
- Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
- Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
- Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
- Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
- Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
- Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
- Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.
Отжимания с дополнительными предметами
Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.
Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.
Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки. Во время таких отжиманий гpyдь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать. Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.
Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.
Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.
Главная цель таких упражнений — это создание эффекта взрывной силы. Такие отжимания невероятно полезны, если вы желаете стать ловкими и приобрести быструю реакцию.
Для роста мышечной массы они пpaктически неэффективны.
Выполняются такие упражнения пpaктически так же, как и обычные. Однако отталкиваться нужно как можно сильнее, чтобы скорее оказаться в воздухе. Самые популярные полиметрические отжимания – это с хлопком или с изменением высоты.
Отжимания стоя на руках.
Отжимания стоя на руках – это чуть ли не самое сложное упражнение. Конечно, у неподготовленного человека никогда не получится выполнить его. Такое упражнение рассчитано на плечевую группу мышц в трицепсе и верхнюю часть тела в принципе.
Чтобы выполнять данное упражнение, вам не нужно иметь никакого специального инвентаря. Уже через несколько недель после начала таких тренировок, вы заметите, что ваши грудные и плечевые мышцы вырастут в объеме.
Правильное выполнение такого отжимания:
- Поставьте руке на ширине плеч и наклонитесь.
- Упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от земли так, чтобы полностью встать на руки. Можете опираться ими об стену.
- Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.
- Взгляд направляйте на стену, а не на пол. Не нужно, чтобы кровь приливала к глазам, такие нагрузки нам ни к чему.
- Делать все нужно медленно и очень аккуратно. Опускайтесь до тех пор, пока голова не коснется пола.
- Не спешите – мало того, что так вы получите больший эффект, так и вероятность получить травму значительно ниже.
При выполнении этого упражнения работают:
- надостная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- трапеция;
- передняя зубчатая мышца;
- верх грудной мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца.
Не переусердствуйте с данным упражнением. Делайте по 2-3 подхода по 10 отжиманий.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Такой вид отжиманий благотворно влияет на многие мышцы. Нагрузку на них можно регулировать, меняя положение ног и рук. Данный вид отжиманий входит в категорию «средней тяжести». Наибольшая нагрузка падает на грудные мышцы, а также на трицепсы.
Кисти нужно ставить так, чтобы указательный и большой палец соединялись, а остальные ставьте как можно шире – таким образом вы придадите своему телу больше устойчивости. В самой верхней точки нужно задержаться на несколько секунд, а из этого положения нужно опускаться очень медленно – таким образом вы увеличиваете нагрузку. Очень важно, чтобы спина и ягoдицы были на одной линии: не поднимались и не провисали.
Отжимания с узко расставленными руками нужно выполнять так:
- Корпус ставим прямо.
- Занимаем стандартное для отжиманий положение.
- Ставим руки так, чтобы они были близко друг к другу: пальцы должны соприкасаться.
- Начинать следует с нижней точки, где гpyдь касается пола.
- Полностью выпрямляем руки, поднимаясь вверх.
Бег отлично способствуют жиросжиганию. Но необходимо бегать не менее 30 минут. Особенно эффективен .
Бег — это одно из самых эффективных аэробных упражнений для сжигания калорий. Сколько тратится калорий при беге .
Во время таких упражнений работают:
- трицепс;
- большая грудная мышца;
- передняя дельтовидная мышца;
- отжимания на кулаках.
В принципе, такие отжимания мало чем отличаются от стандартных, единственное – опорой здесь служат фаланги пальцев. Во время выполнения такого упражнения помимо грудных мышц работают еще мышцы пресса, ягoдиц, таза, ног и пресса.
Отжимания на кулаках.
Отжиматься на кулаках нужно таким образом:
- Занимаем горизонтальное положение так, чтобы пятки упирались во что-то твердое.
- Сгибаем руки в локтях так, чтобы угол был перпендикулярным. Сжимаем кулаки и упираемся ими в пол. Занимаем исходное положение так, чтобы вся нагрузка ушла на кости. Главное, чтобы наибольшая нагрузка была на средних пальцах.
- После того как вы правильно поставите руки, можно начинать отжиматься. Медленно поднимайте тело от пола, руки нужно выпрямлять при этом до конца. Не задерживайтесь в верхней точке, ведь руки нужно постоянно держать в напряжении. Спину держим как можно более прямой, поясница не должна не выгибаться, не прогибаться. При подъеме первыми идут плечи.
- Такое упражнение является достаточно сложным, поэтому выполнять его без предварительной подготовки не нужно. Не стоит делать их много раз, увеличивать количество подходов нужно постепенно.
Конечно, сразу ваша кожа будет противиться, она огрубеет, и вы будете ощущать дискомфорт в области костяшек. Лучше всего выполнять данное упражнение на каком-нибудь коврике.
Данное упражнение невероятно полезно для тех, кто занимается боксом, кикбоксингом или другими ударными видами спорта.
Положительные стороны отжиманий на кулаках:
- Укрепление мышц гpyди и рук.
- Укрепление костей в ладонях и кожи на кулаках.
- Укрепление сухожилий.
- Укрепление запястных костей.
Если сразу вам трудно выполнять данное упражнение, то начните с положения «стоя на коленях». Очень важно не переусердствовать, тогда такие отжимания вреда вам точно не принесут. Лучше всего выполнять 4 подхода по 12 упражнений.
Раньше ходило мнение, что отжимания – сугубо мужские упражнения. На сегодняшний день тренера во все программы по аэробике и фитнесу вписывают данный вид упражнений.
Как правильно дышать при отжиманиях?
Правильное дыхание при отжимании – залог успеха. Дышать нужно таким образом: вдыхаем, когда опускаемся, а выдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия. Таким правилом руководствуются при любых силовых упражнениях. Очень важно делать все медленно.
Самая распространенная ошибка – это задержка дыхания. Именно она может привести к огромному количеству неприятных последствий. Многие перестают дышать во время отжиманий, кажется, что так легче переносить нагрузку. Однако нехватка кислорода в крови может привести к слабости и потере сознания. Также увеличивается давление в головном мозге, что очень плохо.
Происходит все это из-за того, что во время вдоха нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, а вместе с физической нагрузкой она колоссальна.
В момент, когда вы выдыхаете, давление падает, тем самым нагрузка на сердце падает.
помогает избежать растяжения мышц.
Одним из самых популярных беговых гаджетов является часы с gps для бега, подробнее про часы с gps для бега .
Рейтинг жиросжигателей для женщин ищите по ссылке:
- Следите, чтобы спина была прямой. Избегайте прогибов поясницы, старайтесь не напрягать отдельные мышцы.
- Чтобы получить наилучший результат, упражнения нужно делать в несколько подходов. Между подходами должен быть небольшой перерыв, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете правильно отжиматься, то сможете сделать больше подходов, тем самым сильнее нагрузите мышцы.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Наше тело очень быстро ко всему приспосабливается, и если вы не будете увеличивать количество подходов, то все усилия будут тщетны.
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
29 04 2024 8:10:25
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
28 04 2024 14:23:19
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
27 04 2024 23:16:44
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
26 04 2024 20:23:44
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
25 04 2024 5:56:55
Что собой представляет данная спортивная добавка. Из чего состоит протеин, можно ли считать его состав химическим. Основные виды продукта и цели приема....
24 04 2024 8:29:52
Варианты выполнения данного упражнения, их отличия и преимущества. Какую пользу можно получить от приседаний, есть ли вред. Грамотная техника....
23 04 2024 20:23:42
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
22 04 2024 21:22:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан».
Давайте поговорим с вами о анаболичес......
21 04 2024 3:16:38
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой.
Выполнение:
1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять.
2. Ста......
20 04 2024 23:20:16
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
19 04 2024 21:29:57
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
18 04 2024 15:27:40
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
17 04 2024 2:19:42
Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......
16 04 2024 16:44:16
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
15 04 2024 3:37:15
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
14 04 2024 17:16:28
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
13 04 2024 12:21:14
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
12 04 2024 19:55:14
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
11 04 2024 15:34:51
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
10 04 2024 5:38:55
Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года:
4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год.
......
09 04 2024 2:20:50
Чемпионы о Романе Санецком и системе Ю. Спасокукоцкого
На данном видео отзывы многократного Чемпиона Мира по пауэрлифтингу Дмитрия Соловьёва и 4-х кратного Чемпиона Мира по силовому экстриму (с......
08 04 2024 12:27:42
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
07 04 2024 10:10:18
О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической ......
06 04 2024 11:11:48
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
05 04 2024 12:34:26
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
04 04 2024 17:35:36
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
03 04 2024 21:55:37
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим......
02 04 2024 10:51:17
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
01 04 2024 2:20:28
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
31 03 2024 20:18:52
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
30 03 2024 20:16:22
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
29 03 2024 13:42:22
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
28 03 2024 3:25:15
На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......
27 03 2024 22:54:16
Огромное разнообразие спортивных добавок и производителей заполонило рынок, а выбор и поиск чего-то качественного всё равно остаётся сложным (конечно же, для тех, кто сначала думает, а потом покупает ......
26 03 2024 7:52:27
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
25 03 2024 20:17:42
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
24 03 2024 9:43:39
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением: «читинг......
23 03 2024 12:41:29
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
22 03 2024 22:38:35
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
21 03 2024 10:52:26
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
20 03 2024 14:15:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди разочаровываются в бодибилдинге, увидев огромные мышцы профессиональных культуристов. Это в высшей степени нелепо! Чтобы накачать ТАКОЕ нуж......
19 03 2024 4:53:28
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
18 03 2024 9:36:29
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
17 03 2024 3:47:52
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
10:00 Александр Грунев разоблачает доктора Максима Сергеевича
16:00 Александр Грунев химик или натурал?
25:0......
16 03 2024 10:34:44
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
15 03 2024 6:51:16
Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......
14 03 2024 7:59:50
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
13 03 2024 14:19:32
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
12 03 2024 18:57:57
Привет подписчики!
Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас!
Воз......
11 03 2024 21:10:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012