Как выстроить правильное питание для роста мышц?
Cодержание:
Какое количество калорий, белков, углеводов и жиров необходимо в сутки для набора массы. Принципы построения рациона и примеры меню.
Для многих спортсменов камнем преткновения на пути к красивому и рельефному телу становится незнание основных правил организации рациона. Время, проведенное в спортзале, ничего не значит без поступления в организм необходимых компонентов.
Так каким должно быть питание для роста мышц? Какие моменты нужно учесть в процессе планирования рациона? Сколько белков, жиров и углеводов должна включать пища? Обсудим эти вопросы более подробно.
Суточные нормы
Если главная задача — набор мышечной массы, то важно правильно выстроить рацион с позиции приема белков, жиров и углеводов. Их равномерное поступление гарантирует отсутствие катаболических процессов, стабильный прирост мускулатуры, отсутствие проблем с жировыми отложениями. Здесь учтите следующие моменты:
- Белки. Средняя норма протеина в рационе атлета — 1.8-2,5 грамма на кило веса. Объем поступающих белков может регулироваться с учетом уровня физической нагрузки, типа телосложения и поставленных задач. Некоторые атлеты увеличивают дозировку выше уровня 2,5 грамм/кило, но злоупотрeбллять этим не стоит. Недостаток завышенного приема в том, что тело не способно переработать поступающий продукт, большая часть которого просто выводится из организма.
Сегодня часто встречается миф, что чрезмерное потрeбление протеина опасно для здоровья. Это не так. Ни одно исследование не смогло подтвердить этого утверждения. Просто это нецелесообразно. При этом тип белка и его источник (пища или спортивные добавки) не имеют значения. За раз следует употрeбллять не более 30-40 грамм. - Жиры. Правильное питание для роста мышц ограничивается не только белками, как думают многие. В рационе спортсмена должны быть и жиры, объем которых составляет 10-20% от общей калорийности, четверть из которых — жиры животного происхождения. В среднем мужчина нуждается в 80-100 граммах жиров/день, а женщина — в 60-80 гр. Что касается атлетов, которые регулярно тренируются, то здесь дозировка должна быть выше — до 120-140 грамм.
Считается, что люди набирают лишний вес от жиров, поэтому главной задачей многих является исключение жирной пищи из рациона. Но это ошибка. Более того, наши органы нуждаются в животных и Омега-3 жирах, без которых мечтать о здоровье и приросте мускулатуры не приходится. Если человек сидит на низкожировой диете, то меняется гормональный фон, провоцируется ожирение. При этом набор мышечной массы становится невозможен из-за снижения уровня тестостерона и роста кортизола. - Углеводы. Оставшаяся часть суточной нормы калорий должна приходить из углеводов. С учетом того, что один грамм белка — 4 ккал, а один грамм жира — 9, нужно рассчитать суточный остаток и поделить его на четыре. Диетологи уверены, что в случае активных силовых нагрузок организм нуждается в 4-6 граммах углеводов на кило веса. Это значит, что средний мужчина массой в 80-90 кг нуждается в 320-450 граммах в сутки. Но для точного расчета стоит отталкиваться от типа телосложения, суточной калорийности и необходимого процента углеводов в ней (40-60%).
Наиболее предпочтительны сложные (медленные) углеводы. К наиболее «опасным» для лишнего веса относятся белый хлеб, различные сладости, соки, газировки и прочие продукты, содержащие быстрые углеводы. Но исключать такую пищу из рациона полностью также не стоит — быстрые углеводы необходимы после занятий для покрытия дефицита энергии. Здесь надежные помощники — фруктовые соки или бананы.
«Время — мышцы»
Итак, суточная норма потрeбления калорий для набора массы — 40-45 на килограмм веса. Это значит, что в сутки (на килограмм) необходимо не менее 2,5 граммов белка, 5 грамм углеводов и почти грамм жира. Правильное питание для роста мышц подразумевает, что главное — выстроить рацион в околотренировочный период, когда углеводы и протеин усваиваются в полном объеме, и создается оптимальный фон для восстановления и роста мускулатуры. При этом беспокоиться о накоплении жира не стоит.
Лучшее время для приема спортивного питания — до и после занятий. В дополнение к обычному рациону и протеину рекомендуется добавлять такие компоненты, как BCAA, глютамин и креатин. При этом, чем больше компонентов будет в составе, тем лучше. Все это позволяет быстро строить и восстанавливать мускулатуру и организм в целом, подготавливая его к новым нагрузкам.
Следующее время, которое важно для спортсменов — первые 30-40 минут после сна. Вместо отправления в ванную комнату для принятия душа и чистки зубов стоит идти на кухню. Полезной привычкой является наличие двух завтpaков — сразу после пробуждения и еще через 20-30 минут. Объяснить такое требование легко. Ночью мышцы активно «сжигают» гликоген, а в случае снижения его объема тело «тянет» белок из мышечных волокон. Для остановки этого процесса требуются белки с высокой скоростью усвояемости. Вот почему в первом завтpaке должен быть сывороточный протеин или BCAA. Аминокислоты попадают в кровь, а далее — к клеткам. При этом мышцы получают топливо, столь необходимое для покрытия текущего дефицита.
Не менее важным является время перед сном. Так, правильное питание для роста мышц обязательно должно содержать медленный белок (казеин), который будет наиболее полезен в случае приема добавки на ночь. Это гарантирует защиту организма от катаболических процессов в течение сна. Если добавка — не вариант, то ее полноценной заменой является творог, в котором также много казеина. Кроме творога, в ночной рацион могут попадать и грецкие орехи, льняные семечки, арахисовое масло.
Полезные советы для набора массы
Кроме упомянутых выше, стоит учесть еще ряд советов, которые могут решить проблему набора мышечной массы:
- Чтобы добиться результатов в приросте мускулатуры, в организме должен быть профицит калорий. Так, худому парню, который мечтает о рельефной фигуре, 2 тысячи калорий в сутки недостаточно. Более того, при таком подходе растут риски потерять существующую мышечную массу. Вот почему рекомендуется добавлять в рацион на 20% калорий больше нормы. Если вместе с весом увеличивается и объем жировых отложений, то добавляйте в тренировочный процесс кардионагрузки и корректируйте диету.
- Следите за рационом, чтоб организм никогда не оставался голодным. Питание желательно делать дробным — 4-6 приемов в сутки — оптимальный вариант. Не стоит ограничиваться конкретными временными рамками — питаться разрешается, когда угодно.
- Гeйнеры и коктейли в помощь. Какими бы полезными не были продукты питания, получить из них весь объем углеводов и белков — сложная задача. Вот почему не стоит игнорировать возможности белково-углеводных смесей (гeйнеров). При выборе добавки старайтесь отдавать предпочтение вариантам с небольшим содержанием простых углеводов. Если нет желания покупать магазинную смесь, то сделайте ее самостоятельно. Для этого смешайте творог, молоко, банан, орехи, овсянку, ягоды или фрукты.
- Исключайте из рациона низкокачественные белки, которые содержатся в колбасах, котлетах, пельменях и прочих подобных продуктах. Кроме протеина, в них большие объемы углеводов (крахмала) и жиров. Упор делайте на нежирное мясо и морепродукты. Творог и молочные продукты должны содержать минимум жиров.
- Добавляйте в рацион продукты с Омега-3 и Омега-6 жирами (об этом уже упоминалось выше). Их прием способствует росту тестостерона, сохранению и укреплению костей, а также поддержанию высокого уровня кровяных телец.
- Никогда не голодайте до и после занятий в спортзале. В противном случае организму ничего не остается, как задействовать собственные ресурсы, которые берутся уже из мышечной массы.
- Ешьте правильную пищу перед сном. Учтите, что рост мышц происходит не во время получения нагрузок, а в процессе отдыха. Если спать 7-8 часов и при этом не подпитывать организм белком, то запускаются катаболические процессы. В такой ситуации возрастают риски потери собственной мышечной массы.
- Учитывайте свой тип телосложения. Так, если вы эктоморф, то организм нуждается в большей порции углеводов, калорий и жиров. Что касается эндоморфов, то им стоит быть осторожнее и аккуратно подходить к организации калорийности питания. Слишком много углеводов — запрещено. Более всего повезло мезоморфам — им достаточно увеличения общей калорийности на 10-20%.
- Правильно распределяйте прием углеводов. Быстрые углеводы должны попадать в организм сразу же после занятий, а медленные — на завтpaк, в обеденное время и после занятий (через 40-60 минут).
- Планируйте дневной рацион заранее. Наличие плана — уже 50% успеха, а качественная программа в дополнение гарантирует результат. Учтите, что без расчета калорий сложно обойтись.
Пример диеты для набора массы
Чтобы не быть голословными, приведем несколько примеров массонаборной диеты:
- Вариант №1:
- На завтpaк — яичница с сыром и гречневая каша. Все это стоит запить 300-500 мл молока.
- Второй завтpaк. Здесь допускается 200-250 грамм индюшатины, 100 грамм риса и 2-3 куска хлеба (обязательно, чтобы продукт был выполнен из муки грубого помола).
- Обед. Картошка с куском говядины, апельсин (разрешаются и другие фрукты), 250-300 мл молока.
- Второй обед. Здесь сильно нагружать желудок не стоит — достаточно 200-250 грамм творога, фрукты.
- На ужин — макароны с мясом (говядина, куриная грудка), орехи, молоко.
- За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, кефир.
- Вариант №2:
- На завтpaк — омлет и овсянка (картошка), 300-500 мл молока.
- Второй завтpaк — стейк (200-250 грамм), картофель, хлеб грубого помола.
- Обед. Макароны с куском рыбы, банан, 250-300 мл молока.
- Второй обед. Хлеб, 200-250 грамм творога, фрукты.
- На ужин — рис с куриным мясом.
- За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, орехи.
Итоги
Прирост мышечной массы — целая наука, которая требует ответственного подхода и внимания со стороны атлета. Если правильно спланировать рацион и следовать рекомендациям в статье, то долгожданный успех не за горами.
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
04 05 2024 6:27:40
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
03 05 2024 19:37:29
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
02 05 2024 6:12:46
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
01 05 2024 11:28:41
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
30 04 2024 11:28:54
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
29 04 2024 9:31:10
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
28 04 2024 1:32:58
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
27 04 2024 13:26:47
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
26 04 2024 4:44:45
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
25 04 2024 17:38:21
654. Как научить красивую девушку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка груди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
24 04 2024 1:40:16
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
23 04 2024 0:48:38
Привет, друзья! Смотрите моё новое видео о тренировке ягодичных мышц для дeвyшек. Это упражнение поможет проработать верх ягoдиц - участок мышцы, которая отвечает за высоту и крутизну прелестных женск......
22 04 2024 9:31:48
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......
21 04 2024 13:27:28
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
20 04 2024 19:10:45
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
19 04 2024 2:55:32
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
18 04 2024 7:49:52
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
17 04 2024 7:30:22
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
16 04 2024 7:50:53
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
15 04 2024 8:20:42
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
14 04 2024 16:14:34
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
13 04 2024 12:12:30
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
12 04 2024 15:48:18
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
11 04 2024 22:14:12
Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип чело......
10 04 2024 21:17:17
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
09 04 2024 11:34:41
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
08 04 2024 2:45:41
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
07 04 2024 22:20:15
Итак, сегодня мы рассмотрим еще один пример стремительного похудение без применения диуретических средств и без потери мышечной массы - то есть преимущественно за счет жира. Что означает «без диуретич......
06 04 2024 13:40:20
Как готовить и принимать гeйнер в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
05 04 2024 5:39:55
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
04 04 2024 0:21:31
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
03 04 2024 5:41:59
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
02 04 2024 6:17:49
Здравствуйте, друзья-подписчики! Я снял видео-обзор на фильм "Робот Чаппи", в котором рассказываю немного о сюжете фильма, интересных фактах и моих впечатлениях. А вы уже его смотрели? Делитесь вашими......
01 04 2024 15:41:40
Могут ли белковые добавки негативно влиять на мужское здоровье. Что собой представляет протеин, данные исследований о его влиянии на организм мужчин....
31 03 2024 17:23:17
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
30 03 2024 21:17:56
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
29 03 2024 23:27:45
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
28 03 2024 0:19:21
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
27 03 2024 2:56:51
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
26 03 2024 1:45:23
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
25 03 2024 18:38:49
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
24 03 2024 9:17:12
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
23 03 2024 18:38:57
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
22 03 2024 2:45:35
Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....
21 03 2024 16:15:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: " Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
20 03 2024 0:41:46
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
19 03 2024 12:42:31
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
18 03 2024 20:15:17
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
17 03 2024 20:59:14
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
16 03 2024 20:19:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012