Программа тренировки для мужчин. Традиционная методика
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыток жира. Такая программа будет направлена на сушку тела, что позволит добиться потрясающего рельефа разных групп мышц! Как выполнить сушку без вреда уже наращенной массе? Полезные советы и программа упражнений для мужчин ниже.
Особенности тренировок на рельеф
Тренировка на рельеф мышц или сушку – это определённого рода испытание для спортсмена, так как необходимо будет соблюдать особый режим питания! Главное отличие программы тренировок на массу от программы тренировок на рельеф («сушку») – это уменьшение энергии, поступающей из пищи. Главная цель таких тренировок – сжигание подкожного жира!
Как стоит приступать к тренировке на рельеф («сушке») бодибилдеру? Только после того, как вес тела приближается к отметке 100 кг, и приходит ощущение в необходимости сброса лишнего веса. Важно понять, что для того, чтобы начать сушить тело, нужно иметь жир и мышцы для сушки! Не получится тренироваться на рельеф, если наращивание мышечной массы находится в процессе. В таком случае во время сушки вы избавитесь вместе с жиром и от наращенной с трудом мышечной массы!
Что может снизить эффективность процесса сушки?
К основным факторам, способным отрицательным образом отразиться на сушке, можно отнести:
1. Недостаточно быстрый обмен веществ (улучшить можно с помощью тренировок с тяжёлыми рабочими весами и регулярными приёмами пищи).
2. Низкий уровень мышечной массы (нельзя прибегать к сушке при недостаточно сформированной мышечной массе, так как в результате вместо прокачанного поджарого тела вы получите худое туловище без мышц).
3. Неспособность организма применять в качестве источника энергии подкожный жир (заставить тело работать вам на пользу можно путём потрeбления пищи, не соответствующей расходу числа калорий).
4. Недостаточная мотивация. Главный фактор, который может встать на пути к достижению цели!
Зная врага в лицо, победить его будет проще. Теперь, когда вы знаете о факторах, способных вам помешать добиться заветной цели, вы сможете преодолеть препятствия и достичь желаемых результатов!
Как составлять тренировки для сушки?
Существуют определённые правила составления программы для тренировок мужчин на рельеф.
1. В процессе работы на рельеф следует использовать небольшой рабочий вес, выполняя по 15-20 повторов за каждый сет. Старайтесь добиться ощущения «пожара» в мышцах. Именно он будет означать, что происходит сжигание калорий. Однако вам следует знать, что добиться сжигания жира можно не только в процессе тренировки, но и во время отдыха. Ниже полезные рекомендации в отношении того, как это можно сделать.
2. Вместе с повторами и небольшими рабочими весами старайтесь выполнять в каждом упражнении по одному подходу с максимально возможным для вас отягощением. Это должен быть такой вес, который вы правильно сможете поднять не менее 8 раз. Таким образом вы подтолкнёте к работе метаболизм, и сжигание жира в организме будет происходить более активно даже после тренировок!
3. Постарайтесь увеличить число тренировок (оптимальное количество – 5 раз в неделю). Чем больше у вас будет тренировок, тем быстрее получится подсушить тело и добиться желаемого рельефа. Дело в том, что в процессе многоповторного режима будет происходить основная сушка подкожного жира. Теперь, что касается отдыха. На время выполнения программы для рельефа тела («сушки») вам необходимо будет забыть о привычных 48 часах для отдыха мышц. Главное, на чём следует сосредоточить внимание – на рельефе и сохранении уже наращенной мышечной массы!
4. Следующий момент – режим питания. В процессе работы над рельефом особая диета – это одно из основных условий для достижения результата. Важно соблюдать диету, сократив потрeбление жиров и углеводов, постоянно помня о том, что главное – это расход энергии, превышающий потрeбление калорий!
5. Аэробная нагрузка – ещё один способ спровоцировать ускоренное сжигание подкожного жира! Два дня в неделю для аэробной нагрузки будет достаточно для того, чтобы добиться нужных результатов. Оптимальный вариант тренировок такого типа – это плавание, бег, фитнес.
6. Отдых между подходами. Сократите привычный отдых до минуты для ускоренной циркуляции крови!
7. Пресс. Качайте пресс разными способами по 5 подходов во время каждой тренировки!
Продолжительность программы на рельеф мышц («сушку») в каждом отдельном случае индивидуальна и составляет от месяца до двух. Многое будет зависеть от телосложения, метаболизма, количества жира и режима питания. Как правило, правильная программа тренировок на сушку позволяет добиться результата с выполнением силовых упражнений, аэробных нагрузок и соблюдением диеты за 4 недели.
Пример программы тренировок на сушку на неделю
Такая программа особенно хороша тем, что в неё, помимо высокоповторного режима тренировок на рельеф, включён один подход с тяжёлым весом для ускорения метаболизма, что поможет сбрасывать вес даже после тренировок. Кроме того, программа рассчитана на тренировку всего тела во время каждого занятия и является действительно эффективной!
День первый.
Выполняйте жим штанги в положении лёжа. Достаточно будет 4 сетов по 15-20 повторов и 1 сета на 8 повторов с максимальным рабочим весом.
Тяга на блоке к гpyди. Старайтесь сделать 4 раза по 15-20 повторов и один раз с 8 повторами и максимально возможным весом.
Поработайте со штангой стоя, прокачивая бицепс. Хватит 4 сетов с 15-20 повторами и 1 сета с 8 повторами и увеличением веса.
Разведение гантелей в стороны в положении лёжа. Повторите упражнение 4 раза с 15-20 повторами и одним сетом с 8 повторами при максимальном весе.
Поднятие гантелей к поясу – 4 сета по 15-20 повторов и одним сетом и 8 повторами с большим весом.
Работа над ногами (разгибание в тренажёре в положении сидя). Число повторов идентично вышеперечисленным.
День второй.
Акцент на аэробную нагрузку. Поплавайте в бассейне или пробегите кросс.
День третий.
Тяга на блоке за голову с тем же числом повторов, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнения на тренажёре «бабочка» — число повторов то же.
Работа с гантелями на бицепс (число сетов и повторов не меняется).
Работа со штангой (приседания с тем же числом повторов).
Работа на брусьях (отжимания), повторов столько же.
Упражнения со штангой на наклонной скамье (не меняя число повторов).
Работа с гантелями (подъёмы над головой с тем же числом повторов и увеличением веса).
День четвёртый.
Аэробная нагрузка (плавание и сауна).
День пятый.
Отдых.
День шестой.
Работа с гантелями в положении полулёжа на скамье (с тем же числом повторов).
Упражнения со штангой (тяга к поясу) – число повторов то же.
Подтягивания на перекладине широким хватом.
Упражнения со штангой для проработки бицепса обратным хватом.
Боковые разведения гантелей.
Становая тяга.
Работа со штангой в положении лёжа с узким хватом.
Все упражнения выполняются с тем же числом повторов, что и в предыдущие дни.
День седьмой.
Отдых.
В заключение отметим, что следовать программе тренировок на рельеф («сушку») очень непросто хотя бы потому, что в процессе повышенных нагрузок придётся ограничивать себя в потрeблении привычных продуктов питания. Тем не менее, следует постараться выдержать испытание для того, чтобы организм стал интенсивно сжигать подкожный жир!
Старайтесь ни в коем случае не бросать дело на половине дороги и сходить с дистанции. Будьте терпеливы и следуйте программе тренировок, составленной индивидуально для вас с учётом массы, роста, особенностей обмена веществ и желаемого результата!
Дополнительный плюс, если вы сможете привлечь не только к составлению программы, но и к работе над её выполнением опытного тренера. Специалист будет контролировать процесс сушки на рельеф и не допустит уменьшения ранее наработанной мышечной массы!
Занявшись бодибилдингом в 19 лет, я был ошеломлён открытием, что традиционная методика тренировок как для мужчин, так и для женщин, крайне малоэффективна, а порой и контрпродуктивна! Попробуйте мою авторскую систему тренировок и, вероятно, вы заметите резкий скачок как в росте силовых показателей, так и в увеличении рельефа и массы мышц. Я работаю над ней уже более 15 лет, и есть сотни положительных отзывов!
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
07 05 2024 15:41:19
Лаксогенин является полностью натуральным продуктом...
06 05 2024 2:35:13
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
05 05 2024 18:19:39
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
04 05 2024 6:41:50
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
03 05 2024 6:42:27
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
02 05 2024 10:13:19
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
01 05 2024 13:39:12
С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих.
Обсудить на форуме
Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......
30 04 2024 6:54:59
Данное упражнение может применяется в случаях, когда у вас нет возможности увеличить рабочий вес, но вам нужно увеличить нагрузку. Например, если у вас травма спины или на тренажере уже нет больше бли......
29 04 2024 17:50:48
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
28 04 2024 14:44:54
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
27 04 2024 4:41:29
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
26 04 2024 18:11:49
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
25 04 2024 6:37:17
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
24 04 2024 4:28:16
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
23 04 2024 12:25:23
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
22 04 2024 12:39:22
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
21 04 2024 8:25:55
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 04 2024 13:47:49
Это упражнение максимально проpaбатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
19 04 2024 22:42:45
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
18 04 2024 19:21:42
Упражнение вакуум идельно для похудения живота и тренировки пресса. Как правильно делать вакуум? Можно делать лежа, стоя, сидя, на четвереньках и ваккум йогов....
17 04 2024 4:26:22
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
16 04 2024 6:30:24
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
15 04 2024 21:25:42
Целых 5 лет я не выступал на соревнованиях. И вот решил вернуться, несмотря на возраст, а ведь мне уже почти 40, несмотря на аргументы и разговоры друзей и знакомых. В 2014 году я выступил на Чемпио......
14 04 2024 23:19:29
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
13 04 2024 12:42:33
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
12 04 2024 6:24:37
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
11 04 2024 3:11:34
Какие мышцы качаются при отжиманиях. Польза отжиманий от пола для бицепса, трицепса и мышц плеча и спины. Чем полезны отжимания от пола? Увеличение массы с...
10 04 2024 1:44:57
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
09 04 2024 1:43:54
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
08 04 2024 8:30:46
https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno
Почему так много людей не имеют красивого и здорового тела? И почему почти все вокруг или дрищи с маленьким противным животиком или жиробасы без мышц? Мо......
07 04 2024 15:27:53
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
06 04 2024 18:43:39
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
05 04 2024 10:32:42
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
04 04 2024 11:19:48
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
03 04 2024 21:46:11
Думаю, нет необходимости представлять, кто такой Кай Грин: его имя уже довольно длительное время на слуху, он заработал уже определённый статус в мире бодибилдинга. Я точно знаю, что увидеть эту звез......
02 04 2024 0:30:39
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
01 04 2024 14:26:14
Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....
31 03 2024 18:52:26
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
30 03 2024 21:37:39
Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....
29 03 2024 19:56:46
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
28 03 2024 1:15:46
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
27 03 2024 13:32:29
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
26 03 2024 6:47:32
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
25 03 2024 6:26:49
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
24 03 2024 19:57:42
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
23 03 2024 17:12:12
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
22 03 2024 8:20:46
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
21 03 2024 5:55:12
Жим ногами бывает нескольких видов: жим ногами в тренажере, лежа, сидя, жим платформы, в гакк машине. Техника выполнения всех разновидностей жима ногами....
20 03 2024 13:32:49
Серия PRO Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 03 2024 8:36:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012