Как правильно делать отжимания на брусьях для мышц гpyди?
Cодержание:
Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс.
Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях. С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог — низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.
Преимущества
Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:
- Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела — нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть гpyди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
- Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает пpaктика, данное упражнение — возможность качественно развить плечевой пояс.
- Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед проpaбатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.
Общие положения
Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:
- Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
- Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
- Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
- Следите за позвоночником — выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
- Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
- Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
- Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.
Техника — основа успеха
Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:
- Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
- Наклоните торс вперед (если проpaбатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы гpyди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке гpyдь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
- В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее гpyди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
- Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
- Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть гpyдь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
- Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.
Главные ошибки
Как видно, отжимания на брусьях — достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут проpaбатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:
- Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ гpyди. Но это не так. Пpaктика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
- Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
- Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка — выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх — стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслабллять в нижней точке — мышцы должны быть напряжены.
- Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).
Итоги
В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:
- После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное — быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
- При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
- Медленное опускание гарантирует растяжение гpyди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
29 04 2024 9:59:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
28 04 2024 13:52:10
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
27 04 2024 22:55:27
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
26 04 2024 13:58:46
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
25 04 2024 1:15:44
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
24 04 2024 7:38:39
Отзывы о магнитных и механических беговых дорожках, рейтинг лучших беговых дорожек, цена....
23 04 2024 23:33:29
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
22 04 2024 11:41:55
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
21 04 2024 18:14:53
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
20 04 2024 22:35:57
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
19 04 2024 11:46:28
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
18 04 2024 17:13:39
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
17 04 2024 12:14:23
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
16 04 2024 13:47:22
Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит?
Были ли упражнения подобраны под Викт......
15 04 2024 18:23:31
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
14 04 2024 12:53:37
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здо......
13 04 2024 12:59:50
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
12 04 2024 13:37:23
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
11 04 2024 20:58:41
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
10 04 2024 23:15:40
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
09 04 2024 11:52:58
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
08 04 2024 8:20:54
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
07 04 2024 0:46:35
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
06 04 2024 4:52:30
Как убрать ушки на бедрах за 2 недели: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Избавиться от ушек на бедрах несложно....
05 04 2024 13:30:43
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
04 04 2024 9:37:54
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
03 04 2024 20:14:42
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
02 04 2024 11:26:42
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!
Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
01 04 2024 17:37:16
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
30 03 2024 15:59:28
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием
Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
29 03 2024 18:25:30
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
28 03 2024 13:28:46
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
27 03 2024 1:34:50
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
26 03 2024 2:50:34
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль!
Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
25 03 2024 10:55:24
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
24 03 2024 12:25:42
Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос - как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, в......
23 03 2024 9:13:57
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
22 03 2024 9:15:38
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
21 03 2024 5:32:24
Эту новинку ждали все и я не могу пройти мимо этой бешеной инновации года. Речь идёт о Dust X! Наверное вы заметили, что я давно не писал свои отзывы на предтренировочные комплексы. Это вовсе не связа......
20 03 2024 3:16:41
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
19 03 2024 11:47:40
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
18 03 2024 14:57:16
Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....
17 03 2024 17:44:52
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
16 03 2024 4:13:51
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение прорабатывает все гол......
15 03 2024 17:42:36
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
14 03 2024 17:13:40
Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого)
План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......
13 03 2024 10:39:41
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
12 03 2024 7:40:20
Особенности оригинального продукта, его состав и действие компонентов. Как правильно употрeбллять данный сжигатель жира. Возможные противопоказания....
11 03 2024 13:30:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012