Как составить тренировочную программу для кроссфита?
Cодержание:
Особенности и преимущества данного направления тренировок. Какие упражнения стоит включить в программу. Полезные советы.
У приверженцев активного спорта и здорового образа жизни всегда есть выбор. Можно отдать предпочтение силовым тренировкам, сделать упор на аэробную нагрузку или выбрать кроссфит. В чем же особенность этого направления? Какие программы тренировок по crossfit являются наиболее эффективными, и в чем особенности каждого из вариантов? Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Что это такое?
Для начала стоит разобраться, что собой представляет кроссфит, и в чем особенности этого направления. По сути, это спортивное движение и одноименная компания, которая была образована еще в 2000 году в Калифорнии. В роли основателей направления выступили два человека — Грег Глазман и Лоурен Джени. Создатели продвигали философию, основанную на новом подходе к физическому развитию.
Кроссфит планировался как «чистое» направление, в котором подразумевалось применение только природной силы и выносливости. Но на пpaктике большая часть спортсменов, которые добились успехов в тренировочном процессе, принимали анаболики. Вполне логично, что об этом факте умалчивалось, но такая проблема имела место.
В отношении кросфита ведется множество дискуссий. Многие исследователи уверены, что это направление отличается повышенной травмоопасностью и может стать причиной рабдомилиоза. С другой стороны, если программа тренировок составлена правильно, то crossfit делает организм выносливее, обеспечивает его силой, ускоряет процесс сжигания жиров.
Как правило, кроссфит популярен не только среди мужчин, но и среди женщин, ставящих задачей быстрее сбросить лишний вес. В основе crossfit лежит несколько направлений — плиометрика, ВИТ, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика, гиревой спорт и другие направления. С 2010 года все вопросы продвижения взяла на себя компания Reebok.
Преимущества
Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из гpyди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.
Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.
Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.
Тренируемся дома
Многие люди не имеют возможности тренироваться в каких-то специальных условиях. В такой ситуации и у мужчин и женщин есть отличная альтернатива — программы тренировок по crossfit, которые могут проводиться в домашних условиях. Здесь стоит выделить несколько вариантов:
- Число кругов неограниченно, общее время на выполнение — 10 минут. Принцип программы тренировок прост. Здесь делается три основных упражнения — 10 берпи, 20 приседаний и 30 подъемов ног из лежачей позиции. Главное — четко придерживаться за количеством повторений и работать в течение 10 минут. Чтобы кроссфит был более эффективным, стоит завести специальную тетрадку и фиксировать в ней общее число сделанных кругов. Это необходимо, чтобы впоследствии бить собственные рекорды.
- Число кругов — пять. В этой программе тренировок стоит выполнить четыре упражнения поочередно — 5 отжиманий (в позиции стоя на руках), 10 выпадов с подпрыгиванием, 15 упоров на руки со сменой ног во время прыжка и 200 метров быстрого бега. Здесь главное — пройти все пять кругов. Что касается отжиманий на руках, то они могут делаться возле стены. Если упражнение вызывает сложности, то реально заменить его классическими отжиманиями. Как уже упоминалось, такой кроссфит можно организовать и дома. Но главная проблема — найти место для спринта. В крайнем случае, допускается обычный бег на месте 26-30 секунд.
- Время выполнения — 20 минут. Занятие больше подходит для мужчин из-за сложности выполнения (желательно не начинающих). Программа тренировок подразумевает выполнение трех основных упражнений — 15 повторений берпи, 15 запрыгиваний на подъем (чем выше, тем лучше), 15 раскачиваний гири.
Тренировка длится 20 минут, по минуте на каждое упражнение. Если уходит меньше 60 секунд, то можно сделать больше перерыв. К примеру, на первой минуте делается берпи, на второй — запрыгивания, а на третьей — раскачивание гирь. На первый взгляд упражнения кажутся легкими, но это не так. Такой кроссфит больше подойдет не для начинающих атлетов, а для опытных спортсменов. - Выполняется один круг. Главная задача — улучшить свое время. Здесь выполняется пять упражнений поочередно с фиксацией времени тренировки: 800 метров бега, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 упражнений «упал-поднялся» и 800 метров бега. Если тренироваться с большой интенсивностью не получается, то необходимо делать все в более медленном темпе. Такой вариант хорош для начинающих, ведь позволяет постепенно улучшать результаты и делать тело более выносливым.
- Выполняется максимальное число кругов, время тренировки — 15 минут. Такой crossfit хорош для мужчин, которые не бояться бросить вызов организму. Здесь подразумевается выполнение пяти упражнений — 10 «пистолетиков», 10 подтягиваний, 10 запрыгиваний, 10 отжиманий, 10 подходов «упал-поднялся». Если первое упражнение вызывает сложности, то его можно делать возле стены или взять в помощь специальный противовес. В случае, когда негде подтягиваться, пропустите это упражнение и делайте остальные. Для начинающих этот вариант тренировки кажется бесконечным. Особенно, если делать все упражнения с максимальной интенсивностью. Так что для прохождения всей дистанции лучше рассчитывать силы и не торопиться.
Вариант для борцов
Кроссфит хорош тем, что его можно применять даже при подготовке профессиональных спортсменов. Не исключением являются и борцы. Главная сложность в том, что такие занятия должны проходить только под контролем опытных мастеров из-за высокой вероятности получения травм. Цель работы — устранение слабых (неразвитых) зон. Кроме этого, тренер должен держать под контролем не только результат тренировочного процесса, но и ряд медицинских показателей, среди которых:
- Время на восстановление после прохождения комплекса;
- Реакция тела на те или иные упражнения, а именно изменение давления, пульс и так далее.
Для повышения эффективности предложенная программа тренировок может меняться раз в неделю. Упор разрешается делать на различные группы мышц — взрывную силу, просто силу, выносливость, скорость и так далее.
- Популярным является вариант развития на силу. Особенность — наличие отдыха между упражнениями в течение 3-5 минут. Это важно, когда работа ведется на массу. Время на выполнение каждого из упражнений — не более 90 секунд. Цикл имеет следующий вид — пресс на перекладине, подтягивание (широкий хват), подъем штанги рывком, подъем гантелей на бицепс рывком, жим штанги, становая тяга.
- Второй вариант — на развитие скорости. Здесь режим другой. Сначала в течение 30 секунд упражнение выполняется с максимальной активностью, после чего минута отдыха. Общее число кругов — 3-4. Упражнения — работа со скакалкой (чем быстрее, тем лучше), броски мячика об пол (стоит быстро поймать мять и продолжить тренировку), махи гири (рука должна быть вытянута), бурпи.
- Третий вариант — на развитие взрывной силы. Здесь принцип такой же, как и при работе на скорость с единственной разницей — время на отдых до 120 секунд. Что касается самих упражнений, то набор следующий — выбросы штанги вперед и вверх, толчок гири вверх, быстрые отжимания, выпрыгивание из позиции сидя.
- Четвертый вариант — работа на выносливость. Особенность принципа в том, что отдыхать необходимо между кругами, но не меньше двух-трех минут. Каждое из упражнений должно делаться на скорость — 12-15 бурпи, 15-20 метров переноса тяжести, 15-20 выпадов со штангой, 1-1,5 минуты грeбли, 2-5 подъемов по канату.
Снова стоит отметить, что описанные выше упражнения по кроссфиту должны проходить под руководством опытного мастера. В противном случае возможно отсутствие результата или получение травм.
Общие правила
Перед тем как начинать тренировки, учтите несколько простых правил:
- Тренировка обязательно начинается с разминки — это главное правило.
- Продолжительность одного занятия — до 30 минут. Если опыта еще нет, то 20 минут.
- Каждое упражнение должно делаться с наибольшей активностью (здесь возможны нюансы в зависимости от поставленных целей).
- Отдыхать разрешается после выполнения какого-то одного упражнения или после прохождения круга (цикла). Здесь многое зависит от личной выносливости и типа упражнения. С каждой последующей тренировкой время на отдых может снижаться.
- Число кругов зависит от типа упражнений. Оно ограничено только временным промежутком, который отводится на тренировочный процесс. Как следствие, основной задачей является увеличение числа выполненных кругов, а не повышение общего времени занятий.
- В одном тренировочном дне должны быть включены упражнения на разные мышечные группы. При этом в программе должны иметь место как кардио, так и силовые упражнения.
- Злоупотрeбллять приемом воды при выполнении занятий запрещено, ведь организму приходится трудиться в режиме особой интенсивности. Выпить порцию воды разрешается только по завершению всего цикла — через 20 минут.
Итоги
Несмотря на ряд недостатков, кроссфит является одним из наиболее интересных и популярных направлений. В первую очередь из-за возможности развить лучшие качества своего тела и быстрого достижения результатов. Главное, чтобы под рукой была проверенная программа тренировок, и тогда все получится.
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
29 04 2024 15:46:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Обезжиренный кефир и диеты построенные на употрeблении нежирного кефира». Можно ли пить только кефир и ......
28 04 2024 6:47:49
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
27 04 2024 10:34:53
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
26 04 2024 3:39:44
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
25 04 2024 22:42:36
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
24 04 2024 7:57:21
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
23 04 2024 20:14:10
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
22 04 2024 5:47:36
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
21 04 2024 19:18:41
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
20 04 2024 4:41:41
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
19 04 2024 8:19:24
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
18 04 2024 23:22:12
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
17 04 2024 7:50:42
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употреблять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
16 04 2024 16:14:15
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
15 04 2024 16:15:23
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
14 04 2024 0:17:37
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
13 04 2024 23:24:35
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
12 04 2024 1:36:38
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
11 04 2024 5:43:38
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
10 04 2024 21:48:33
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
09 04 2024 20:23:30
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
08 04 2024 22:14:56
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
07 04 2024 10:17:55
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и......
06 04 2024 18:14:53
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
05 04 2024 18:37:42
Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......
04 04 2024 14:56:29
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
03 04 2024 2:13:16
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
02 04 2024 18:26:39
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
01 04 2024 11:38:36
9 самых эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы....
31 03 2024 7:30:27
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
30 03 2024 16:49:22
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
29 03 2024 11:51:52
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
28 03 2024 4:21:20
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
27 03 2024 12:56:39
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
26 03 2024 13:34:47
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
25 03 2024 17:12:59
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
24 03 2024 19:55:57
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
23 03 2024 21:24:31
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Жим ногами. Упражнение для ног и ягoдиц. Программа."
Телосложение - размеры, формы, пропорции и ос......
22 03 2024 22:37:52
Прямой эфир от Юрия Спасокукоцкого и паблика «Я не пью и не курю». Смотрите эфир или его запись на этой странице!
Друзья, представляю Вам очередного своего воспитанника и результат его натуральной су......
21 03 2024 10:24:51
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
20 03 2024 7:40:25
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
19 03 2024 2:34:56
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
18 03 2024 22:50:32
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
17 03 2024 10:30:52
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
16 03 2024 4:45:31
Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....
15 03 2024 5:42:12
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
14 03 2024 14:59:46
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
13 03 2024 0:38:58
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
12 03 2024 22:18:37
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
11 03 2024 21:21:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012