Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений
Cодержание:
Чем отличаются силовые и кардио тренировки, как их следует чередовать. Подходящая программа тренировок. Полезные советы по питанию.
Накачать мышцы и создать красивый рельеф — одна из главных задач для каждого атлета. Проблема лишь в том, что не каждый знает, как правильно реализовать свои замыслы, каким аспектам уделять внимание в процессе занятий, как добиться идеальной прорисовки мускулатуры. На самом же деле все просто. Чтобы придать рельеф торсу, необходимо правильно строить тренировочный процесс, наладить питание и подобрать правильные упражнения.
Определитесь с задачей
Первое, что стоит сделать — разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором — повышается риск получить травму.
Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.
С чего начинать?
Если вы решили обеспечить рельеф телу любой ценой, то начинайте свой путь с составления программы тренировок. Так, качественная программа должна включать:
- Аэробные занятия.
- Силовые тренировки.
К отрасли аэробных тренировок относится быстрая ходьба, бег, плавательные упражнения, поездки на велосипеде (как альтернатива — велотранажер) и так далее. Чтобы добиться наибольших результатов от тренинга, выполняйте следующие советы:
- выделяйте на аэробные упражнения хотя бы три занятия в неделю;
- старайтесь нагружать организм в утренние часы. Это легко объяснить. Ученые доказали, что лучших результатов сжигания жира можно добиться утром;
- не сокращайте занятия к минимуму. Оптимальная продолжительность тренировок должна находиться в пределах часа. Минимум — 30-40 минут. В данном случае работает простое правило — «чем дольше занятие, тем больший объем жировых отложений можно сжечь во время тренировки. С другой стороны, старайтесь знать меру — чрезмерное усердие также ни к чему не приведет;
- не набивайте желудок позже, чем за два часа до начала занятий и сразу после выхода из спортзала. В противном случае эффект от тренировки будет ниже;
- для защиты мускулатуры от процессов катаболизма и достижения эффекта в похудении примите половину порции протеинового коктейля за 60-70 минут до похода в спортзал или же выпейте коктейль через это же время, но после занятий;
- помните, что улучшить общие результаты можно в случае, если перед началом занятий выпить порцию bcaa аминокислот;
- чтобы обеспечить должный рельеф, держите на оптимальном уровне частоту сердечных сокращений. Как правило, идеальный пульс должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов за минуту;
- не форсируйте события. Повышение нагрузки должно происходит постепенно, без чрезмерного фанатизма. Хороший вариант — обеспечить так называемые «волнообразные» тренировки, когда большие нагрузки сменяются более щадящим режимом. При этом чередование должно производиться каждые 12-15 минут.
Тонкости сочетания тренировок
Любой спортсмен подтвердит, что достижение результатов возможно лишь при грамотном комбинировании двух типов нагрузки — силовой и аэробной. В среднем одна неделя должна помещать не 2-3 тренировок с аэробной нагрузкой и 1-2 силовых занятий. При этом нельзя выполнять силовую и аэробную программу в один день — их необходимо разносить друг от друга.
Диета
Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:
- убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит — сложные углеводы все-таки должны оставаться;
- принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
- добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
- принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
- особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента — около 2-2.5 грамм на кило веса.
Особенности программы
Одна из наиболее эффективных и удобных программ, рассчитанных на два месяца, выглядит следующим образом:
- разогрев — 6-8 минут;
- приседания — 3-4 сета по 9-10 повторений;
- жим с гантелями или штангой (лежа). Число повторений — 10-12, 2-3 сета;
- становая тяга. Здесь число сетов — 2-3, количество повторений — 10-13;
- тяга штанги к поясу. Число сетов — 2, количество повторений — 11-13;
- завершение тренировки (заминка). Кардио тренировка — 10-15 минут, пульс — не больше 80% МЧП.
Описанную выше программу нужно выполнять дважды в неделю. Максимальная нагрузка — около 80% от рабочей массы. Продолжительность перерыва — около двух минут.
Полезные советы
Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:
- время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
- число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
- применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
- проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
- правильная тренировка на рельеф — не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
- перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
- оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
- включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
- программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в год.
Итоги
Создание идеального рельефа — мечта, которую несложно воплотить в реальность. Все, что для этого требуется — немного стремления к цели, соблюдение диеты, четкое следование программе тренировок.
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
26 04 2024 9:39:53
Вчера у меня была послесоревновательная загрузка для восстановления сил. Сегодня снова продолжаю сушку, голодаю. Программа тренировки: 1) 1 Подъем корпуса с блином за головой - 25кг. 1 сет до отказа.......
25 04 2024 3:29:10
Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали!
Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......
24 04 2024 13:43:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук."
Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
23 04 2024 14:42:30
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
22 04 2024 7:22:33
Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. антропометрия, или видео о том, как нужно проводить замеры мышц . речь идет о так называемых контрольных замеров объемов, которые позволяют вам опре......
21 04 2024 21:14:23
В одной небольшой статье подробно рассказать о таком многогранном препарате, как человеческий рекомбинантый соматотропин, невозможно. Поэтому попробую ограничиться только ответами на наиболее акт......
20 04 2024 21:54:13
Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом».
Внимание, опасность! Упражнение наг......
19 04 2024 9:53:27
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
18 04 2024 8:57:26
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
17 04 2024 11:38:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
16 04 2024 13:16:14
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
15 04 2024 0:22:39
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
14 04 2024 0:50:15
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
13 04 2024 2:44:33
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
12 04 2024 4:59:11
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
11 04 2024 4:29:18
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
10 04 2024 9:14:44
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
09 04 2024 3:32:17
Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......
08 04 2024 16:39:10
Друзья, для вас видео о пяти лучших упражнениях на пресс! Подпишитесь, и скоро вы получите другие видео из этой серии!
Упражнений на пресс существует большое количество, не мудрено, что начинающи......
07 04 2024 7:36:23
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир.
Приблизительно в 2010 году, на форуме......
06 04 2024 13:19:27
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
05 04 2024 17:48:35
Женская жиросжигающая тренировка - круговая тренировка для похудения дeвyшек. Можно выполнять в домашних условиях, в период сушки тела.
Круговая тренировка для сушки дeвyшек, должна использоваться ка......
04 04 2024 3:12:18
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
03 04 2024 6:16:53
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
02 04 2024 5:25:58
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
01 04 2024 21:17:14
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
31 03 2024 4:13:43
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
30 03 2024 6:44:27
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
29 03 2024 11:14:39
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
28 03 2024 1:53:47
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
27 03 2024 11:15:30
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
26 03 2024 1:52:37
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
25 03 2024 14:10:18
Таким образом, проpaбатывается низ широчайших мышц и середина спины»...
24 03 2024 0:25:30
Сeкcуальные стимуляторы для женщин и мужчин? Многие воспринимают эти препараты как выход для неудачников с импотенцией, и в этом есть доля правды, но ещё одна правда в том, что пpaктически ни один пре......
23 03 2024 4:53:35
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
22 03 2024 3:27:46
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
21 03 2024 3:22:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
20 03 2024 1:57:23
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
19 03 2024 5:45:35
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
18 03 2024 18:40:52
Как поддерживать себя в отличной физической форме, если вы находитесь в комaндировке или у вас нет времени для посещения тренажерного зала. Возникает необходимость в интенсивных тренировках для поддер......
17 03 2024 15:27:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
16 03 2024 3:56:19
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Основные правила и техника его исполнения. Полезные рекомендации....
15 03 2024 22:36:33
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
14 03 2024 16:50:14
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
13 03 2024 16:23:52
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
12 03 2024 13:22:29
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
11 03 2024 0:49:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки распространенному мнению, не протеины, а углеводы являются для культуриста главным компонентом питания, точнее, самым объемным! Даже усвоение б......
10 03 2024 22:28:37
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
09 03 2024 10:28:12
Отдых от дел насущных – благословенное время. Можно на некоторое время отвлечься от всех проблем и погрузиться в сладостное ничегонеделанье. Можно днями валяться на солнышке и купаться в море, заряжая......
08 03 2024 8:34:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012