Как правильно качать мышечную группу спины: анатомия и набор упражнений
Cодержание:
Из каких мышц состоит спина, их задачи и траектория движения. Какие упражнения лучше всего выбрать для тренировки спины.
Глядя на широкую мужскую спину, женщины чувствуют себя в безопасности, а представители сильного пола проникаются уважением к ее обладателю. В данной статье мы рассмотрим, как накачать мышцы спины правильно, в чем особенности, и какие упражнения лучше всего подойдут для решения данной задачи.
Немного анатомии
Мало кто знает, но мышцы спины состоят из двух основных групп — глубоких и поверхностных мышечных волокон. Для атлета, который мечтает о широкой спине, большее значение имеет второй тип. Из наиболее важных мышечных групп стоит выделить:
- Широчайшие мышцы (их еще часто называют «крыльями»). Данная группа имеет треугольную форму и занимает большую часть спинной части. Именно эта мускулатура создает форму спины. По сути, широчайшие мышцы должны быть приоритетом в тренировочном процессе для людей, которые мечтают получить максимальный результат от тренировок.
Основная задача данной группы — тянуть конечность к торсу, то есть делать тягу. Как следствие, проpaбатываются широчайшие мышцы лучше всего при подтягивании или при выполнении тяги сверху. - Разгибатели спины относятся к категории длинной мышечной группы, которая продолжается от тазовой области до самой шеи. Главная задача мышц — разгибание тела (обратная данной мышце — пресс, который способствует сгибанию). Благодаря разгибателям, мы ходим прямо. Тренировка мышечной группы осуществляется упражнениями, которые связаны с разгибанием спины под нагрузкой.
- Трапеции — мышечная группа, которая имеет треугольную форму и расположена немного выше широчайшей мышечной группы. Ее расположение — верхняя часть спины (область шеи). Главные задачи данной мышцы — опускание и подъем лопаток, также их сближение в сторону позвоночного столба. Для проработки данной группы больше всего подходят упражнения, где необходимо сводить лопатки или поднимать их с весом.
Упражнения
Теперь перейдем непосредственно к вопросу, как правильно качать спину, и какие упражнения для этого подходят больше всего. Хотелось бы отметить огромный выбор упражнений, каждое из которых позволяет сделать упор на определенном участке спины. Следовательно, при создании тренировочной программы старайтесь делать ее максимально разнообразной, чтобы спина получала многогранную нагрузку.
Так, из наиболее эффективных можно выделить следующие упражнения:
- Подтягивание. Несмотря на свою простоту, именно подтягивание является «королем» в вопросе формирования красивой спины. Данное упражнение одно из главных, поэтому игнорировать его в тренировочном процессе не рекомендуется. Преимущество — подключение к работе большой группы мышц и отсутствие серьезных требований к самому снаряду. Все, что требуется — перекладина.
Запрыгивайте на турник и представьте, что кисти рук — всего лишь крюки, которые удерживают тело в подвешенном состоянии. Конечности должны быть максимально расслаблены и полностью распрямлены. Данная позиция является в подтягиваниях исходной. Далее поднимайте торс до перекладины, прикасаясь к металлу затылочной или грудной частью.
Что стоит учесть? Чем шире вы ухватитесь за перекладину при выполнении упражнения, тем большую нагрузку получат широчайшие мускулы. Если же поставить кисти как можно уже, то большая нагрузка ляжет уже на бицепс. Есть нюансы и вопросе прикосновения к турнику. В частности, если касаться затылочной частью, то можно добиться максимальной ширины мускул, а если подбородком — то толщины. При обращении ладоней к себе и использовании для тренировки узкого хвата большую нагрузку получает мышца в области талии. - Выполнение тяги на вертикальном блоке. По сути, данное упражнение является обратным подтягиванию. Разница в том, что не тело идет к перекладине, а перекладина — к телу. Особенность — возможность более четко проработать широчайшие мышцы спины. Техника выполнения достаточно проста. Сесть необходимо таким образом, чтобы гриф тренажера находился немного впереди гpyди. Исходная позиция — плечи слегка подняты, руки распрямлены, бедренная часть плотно фиксируется под валиком.
Выполнение упражнения всегда начинается с процесса сведения лопаток, а после подключаются локтевые суставы, которые должны опускаться параллельно пoлoвoму покрытию с незначительным выдвижением назад и по сторонам. При достижении уровня плеч остановитесь, и постепенно возвращайте гриф в первоначальную позицию. - Тяга штанги с небольшим наклоном тела. Данный тип упражнения очень любят как профессионалы, так и новички. Главный плюс — качественная проработка толщины нижней и средней части крыльев. При этом в расширении данное упражнение участие не принимает.
Исходная позиция в следующем. Нижняя часть спины немного прогнута, колени согнуты, тело расположено параллельно покрытию. Хватайтесь за гриф где-то на ширине плеч, выпрямляйте руки и подавайте штангу немного вперед. Теперь подтягивайте снаряд по небольшой дуге до момента прикосновения к низу живота. В верхней точке максимально сводите друг к другу лопатки. Учтите, что чем шире кисти будут расположены на грифе, тем проще выполнять упражнение. Но в данном случае уменьшается эффективность из-за снижения общей амплитуды.
Так же выполняется и упражнение со штангой имеющей Т-образный тип. Разница лишь в том, что здесь тяга будет узкой, что немного укорачивает амплитуду движения. - Тяга гантелей рукой. Берите снаряд в левую руку, занимая позицию с левой стороны скамьи. Ставьте колено правой ноги на поверхность, немного наклоняйтесь и используйте правую руку в роли упора. Следите, чтобы в течение всего упражнения спина была ровной и слегка прогнутой в поясничной области. Теперь набирайте воздух и тяните к себе груз в вертикальной плоскости. Обязательно задержите гантель в верхней позиции на 2-3 секунды. После выпускайте воздух и плавно опускайте снаряд.
Следите, чтобы при выполнении упражнения тело располагалось параллельно пoлoвoму покрытию. Нельзя делать спину дугой — это опасно для позвоночника. Если при выполнении чувствуется дискомфорт или боли, то поставьте на пол обе ноги. При этом старайтесь исключить из работы двуглавую мышцу (бицепсы), максимально проpaбатывая спину. - Тяга к поясу в горизонтальном блоке. Особенность упражнения — максимальная нагрузка на нижнюю долю широчайшей мышечной группы. Преимущество — качественная проработка нижней области спины. Лучший вариант — использование специальной рукоятки, в которой кисти находятся параллельно друг другу. Если же использовать прямой тип грифа, то больше будет нагружаться верхняя часть и середина спины.
Занимайте позицию лицом в направлении блока, слегка сгибайте ноги в коленных суставах и упирайтесь ногами в специальную опору. Теперь наклоняйтесь вперед и беритесь за рукояти. Отводите спину назад и выпрямляйте грудные мышцы, руки должны быть также распрямлены. Теперь тяните рукояти к области живота, перемещая локтевые сустав вдоль тела. Чем больше получится отводить локти, тем лучше. При достижении живота сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию.
Итоги
Выше мы перечислили лишь самые популярные упражнения для проработки спины в ширину и толщину. При желании можно пополнить тренировочную программу становой тягой, пуловером в верхнем блоке, тягой Т-образного грифа и так далее. Главное — делайте тренировку многообразной и всегда старайтесь чувствовать свою спину.
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
29 04 2024 0:47:14
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
28 04 2024 3:19:31
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
27 04 2024 8:13:58
В инстаграмме одной "тренерицы" по имени Мария, я нашел красочное описание ее успеха по раскачке пятой точки. По ее слова она сделала это обычными приседаниями без дополнительных отягощений. В статье ......
26 04 2024 9:48:23
Если человек никогда не занимается спортом, уже после 40 лет могут побаливать суставы, позвоночник, начаться ожирение различной степени. Ожирение в свою очередь ведёт к диабету и болезням сосудов. Дум......
25 04 2024 6:19:36
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
24 04 2024 18:41:42
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
23 04 2024 11:18:30
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
22 04 2024 2:55:25
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
21 04 2024 16:52:12
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
20 04 2024 5:34:27
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
19 04 2024 1:57:52
Самые распространенные ошибки при подсчете суточной нормы калорийности. Какие существуют методы расчетов. Отличия для мужчин и женщин, необходимые параметры....
18 04 2024 4:40:45
Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......
17 04 2024 13:49:38
Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмо......
16 04 2024 21:54:57
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
15 04 2024 5:32:59
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого:
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого
1. Подъем прямых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получает......
14 04 2024 6:15:13
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
13 04 2024 16:16:56
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 04 2024 10:39:14
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
11 04 2024 7:13:42
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
10 04 2024 18:29:20
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
09 04 2024 20:43:23
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
08 04 2024 13:51:43
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
07 04 2024 3:48:11
Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....
06 04 2024 21:35:54
Что это за добавка, в чем ее особенности и преимущества. Какой эффект она оказывает на организм спортсмена. Как правильно ее употрeбллять и в какой дозировке....
05 04 2024 1:33:40
Я надеюсь, что я веселый и добродушный человек. Во всяком случае таким я кажусь себя и так меня воспринимают мои друзья со стороны. Мне нравится когда талантливые люди, такие например, как автор к......
04 04 2024 7:43:55
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
03 04 2024 12:22:57
Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладат......
02 04 2024 15:36:26
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
01 04 2024 13:59:56
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
31 03 2024 20:13:54
Приветствую! У меня для вас новое видео: «Программа тренировки - как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут».
Большинство парней хотят накачать себе мышцы, выполняя подтягивания на турнике. ......
30 03 2024 12:34:35
Протеин без тренировок: можно ли принимать? Плюсы и минусы такого употрeбления добавки...
29 03 2024 14:21:58
Мы с Юлечкой сходили на фильм "Эверли" и решили поделиться с вами впечатлениями. Главную роль должна была сыграть Кейт Хадсон, но, когда работа над фильмом застряла на ранней стадии, она покинула прое......
28 03 2024 19:27:41
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
27 03 2024 15:41:38
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
26 03 2024 21:42:15
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
25 03 2024 1:12:59
Каким образом на организм действует данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Состав продукта и схема применения....
24 03 2024 15:47:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
23 03 2024 14:43:37
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
22 03 2024 19:29:21
Я начну эту статью с "вредных" мировых рекордов, и закончу личными рекордами и рекордами своих учеников. Наша цель – похудеть с пользой для своего организма и с оптимальными результатами. Говоря о лич......
21 03 2024 6:59:45
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
20 03 2024 10:45:18
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
19 03 2024 14:37:20
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
18 03 2024 5:43:51
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употреблять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
17 03 2024 12:49:54
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
16 03 2024 5:23:24
Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях
Четко расписанный план трени......
15 03 2024 10:15:15
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
14 03 2024 8:20:30
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
13 03 2024 21:53:11
Особенности данного аминокислотного комплекса. Как бцаа действуют на организм человека, что может дать их прием. Возможные побочные эффекты....
12 03 2024 22:44:54
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
11 03 2024 14:52:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012