Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета
Cодержание:
Зачем необходимо знать норму калорийности. Способы расчета показателя. Распространенные ошибки. Необходимые компоненты рациона.
Рассчитать суточную норму калорий — задача, которую ставят перед собой миллионы людей. Одни мечтают похудеть, другие — набрать мышечную массу, третьи — ускорить метаболические процессы. Но определить норму потрeбления тех или иных продуктов в день не так просто — приходится учитывать ряд факторов.
Какова же дневная порция калорий для мужчины или женщины? В чем заключается сущность расчета? Какие формулы считаются наиболее точными?
Частые ошибки
Перед тем как приступить к рассмотрению действующих правил расчета, стоит вспомнить главные ошибки спортсменов:
- В учет не берутся физиологические отличия, которые присутствуют у внешне «идентичных» людей, имеющих один рост, возраст и пол. Так, точная скорость обменных процессов легко вычисляется опытным путем, а расчет по формуле дает только приблизительную величину.
- Гормональные нарушения. Часто в расчет не берутся тиреотоксикоз и гипотиреоз. Эти понятия противоположны по своей сути. Так, гипотиреоз — процесс, подразумевающий замедление обменных процессов и снижение объема калорий, расходуемых в течение суток. Он приводит к сбоям в работе водно-солевого обмена с последующим формированием отеков, «маскирующихся» под увеличение веса. Тиреотоксикоз — обратный процесс. Чтобы снизить их влияние, нужно пройти гормональную терапию (назначается доктором).
- Задержка воды в организме. Ошибки в питании приводят к ряду проблем, среди которых появление отеков. Причины — накопление солей, углеводов и прочих веществ в организме. При незначительном темпе похудения (1,5-2,0 килограмма в месяц) фактор задержки жидкости негативно влияет на мотивацию, пропадает желание тренироваться. Спортсмен не понимает, теряется жир или нет. Чтобы оценить результаты, стоит подходить к проблеме комплексно — фотографироваться и сравнивать результаты, замерять параметры тела, взвешиваться и так далее. Результаты работы оцениваются не сразу, а через 1-2 месяца.
- Ошибки при расчете калорийности. Главная проблема — неправильные вычисления из-за незнания основных принципов.
Точный подсчет калорий при активном образе жизни (занятиях спортом) невозможен. Реально дать только приблизительную оценку. Получив информацию из расчетных формул, проще работать над достижением результата.
Калорийность и затраты энергии
Мужчины и женщины, которые занимаются спортом, знают о важности использования правильного питания. Качественная диета — гарантия своевременного поступления полезных элементов в организм и пополнения энергетического дефицита. При получении в день требуемой порции полезных веществ результат улучшается в несколько раз.
Упомянутое выше утверждение подтверждено и на уровне исследований. Так, низкая калорийность рациона и отсутствие требуемых организму питательных компонентов становятся на пути к нормальной адаптации. Спортсмен, который соблюдает диету и учитывает потребности в калориях, быстрее привыкает к силовым нагрузкам и добивается поставленных целей.
Регулирование диеты и потрeбление определенного объема калорий в день — шанс решить несколько ключевых задач:
- снизить объем жировых отложений;
- увеличить объем мышечной массы;
- добиться рельефности и так далее.
Дефицит калорий у мужчины или женщины критичен для организма — возрастают риски потери силы и мышечной массы, повышается риск подверженности серьезным заболеваниям, появления перетренированности или перенапряжения. Расчет суточной нормы и правильное питание должны стать частью тренировочного процесса. В противном случае достижение результатов придется отложить.
В процессе расчета стоит помнить, что энергетические затраты формируются из нескольких факторов:
- Базовый метаболизм. Здесь речь идет об основном обмене — числе калорий, позволяющих организму поддерживать достаточную жизнедеятельность при нахождении тела в пассивном состоянии (без дополнительных нагрузок).
- Дополнительное число калорий, сжигаемое за счет ежедневной активности — покупок в магазинах, прогулок на улице, общения, выполнения домашних дел и так далее.
- Спортивная составляющая. Спортсмены нуждаются в большем объеме питательных элементов. Если тренировки организуются 2-3 раза в неделю по 45-60 минут, то их разрешается не учитывать отдельно.
- Переваривание пищи. При расчете часто забывается, что организм тратит «львиную» долю энергии на переработку еды. Если не учитывать этот факт, то расчет порции калорий в день будет ошибочным. Чем больше их потрeбляется, тем выше затраты энергии.
- Общее число необходимых калорий.
При расчете нормы потрeбления стоит учитывать следующие факторы — активность (дневную и спортивную), гормональную составляющую, физиологию (здоровье, наличие травм, беременность), объем мышечной массы и вес, пол и возраст, действующий рацион питания.
Методики расчета
Сегодня разработаны десятки различных способов подсчета калорийности. Приведем некоторые из них:
- Простейший вариант. Если нет желания производить сложные вычисления, стоит воспользоваться легкой методикой:
- Для людей, которые не занимаются спортом и больше сидят, чем двигаются, достаточно 26-30 кк в день из расчета на кило веса.
- Для тех, кто живет в «среднем ритме» и занимается 3-4 раза в неделю, дневная норма составляет 31-37 кк.
- Люди, жизнь которых отличается особой активностью, должны потрeбллять 38-40 кк.
- Спортсмены, для которых тренировки — часть жизни, а занятия проводятся пpaктически каждый день, должны регулировать рацион из расчета поступления 41-50 кк/день и более.
- Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно «молодой» способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий:
- Женщины должны умножить 9,99 на свой вес (в килограммах). Из полученного значения вычитается произведение возраста (в годах) и коэффициента 4,92. К полученному числу прибавляется произведение 6,25 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается 161.
- Мужчины. Здесь расчет идентичен. Единственная разница в том, что не вычитается не 161, а прибавляется 5.
- Формула Харриса-Бенедикта. Еще одна распространенная методика, которой пользуются тысячи атлетов. В основе метода лежит исследование, в котором принимали участие мужчины, ведущие активный образ жизни. Недостаток эксперимента — в его «старости», ведь проводился он еще в 1919 году. Кроме того, пpaктика показала завышенность результатов (особенно это видно, если у испытуемых имеет место лишний вес). Расчет имеет следующий вид:
- Женщины. Для расчета суточной калорийности необходимо прибавить к 655 произведение 9,6 и веса (в килограммах), а также произведение 1,8 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 4,7 и возраста (в годах).
- Мужчины. Здесь необходимо прибавить к 66 произведение 13,7 и веса (в килограммах), а также произведение 5 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 6,76 и возраста (в годах).
- Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни «испытуемого». Здесь имеет место несколько вариантов:
- Для людей, которые имеют сидячую работу, а физическая активность минимальна — 1,2.
- При наличии легкой активности, когда в течение недели имеют место незначительные упражнения, а работа подразумевает несущественную активность — 1,3-1,4.
- Для людей, которые посещают спортзал три-пять раз в неделю, коэффициент — 1,5-1,6.
- При высоком уровне активности и наличии ежедневных занятий в спортзале — 1,7-1,8;
- Экстремальная активность в комплексе с физическим трудом, тренировками и активным занятием спортом — 1,9-2,0.
Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%.
Полезные элементы как часть рациона
Нельзя забывать и о важности ключевых для организма компонентов, среди которых:
- Белок. Здесь суточная норма составляет от 1 до 2,5 грамм на кило веса в зависимости от активности тренировочного процесса.
- Жиры. Наличие этих компонентов организму необходимо, ведь именно они отвечают за состояние кожи, зубов и волос. Средний объем на килограмм веса в день — 1 грамм.
- Углеводы — наиболее важный элемент, который необходим при наборе массы. Без них не обойтись спортсменам. Средняя дозировка — 3-7 грамм (с учетом активности).
Как правильно принимать гeйнер, вреден ли он для здоровья, побочные эффекты, использование гeйнера для набора мышечной массы....
28 04 2024 0:36:43
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
27 04 2024 2:15:17
Побочные эффекты и действия креатина. Вред и польза креатина, состав, противопоказания, виды креатина, можно ли его купить в аптеке?...
26 04 2024 10:35:12
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
25 04 2024 13:49:18
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
24 04 2024 9:36:13
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
23 04 2024 11:10:52
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
22 04 2024 18:15:41
К сожалению, эти два вида спорта на сегодняшний день стали жертвой огромного количества мифов.
Мифы о бодибилдинге: Вы накачиваете себе огромную мышечную массу, колете себе уколы вредной «химии», от ......
21 04 2024 1:39:10
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
20 04 2024 3:18:21
Здравствуйте, дорогие подписчики!
К сожалению, не все знают о том, что можно накачать большие мышцы, иметь отличные силовые показатели, но при этом фигура атлета будет выглядеть не очень атлетичной. ......
19 04 2024 4:53:32
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части гpyди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как л......
18 04 2024 22:18:38
Для чего используют данную спортивную добавку, какого эффекта можно ждать. Как правильно его употрeбллять в день тренировки и отдыха, расчет дозировки....
17 04 2024 18:13:41
Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ.
Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......
16 04 2024 2:14:21
Сколько калорий в день нужно съедать при силовых тренировках. Сколько из них должно приходиться на белок. Источники белка в пище. Можно ли обойтись без протеина....
15 04 2024 7:23:26
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
14 04 2024 12:12:43
Данное упражнение может применяется в случаях, когда у вас нет возможности увеличить рабочий вес, но вам нужно увеличить нагрузку. Например, если у вас травма спины или на тренажере уже нет больше бли......
13 04 2024 12:20:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
12 04 2024 18:33:23
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса и предназначено только для изолирующего тренинга. С большим весом данное упражнение может быть более травмоопасно, но зато начин......
11 04 2024 21:25:22
Проштудировал весь интернет в поисках эффективной схемы питания для набора/снижения веса, но так ничего и не нашел для себя...
10 04 2024 19:56:21
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
09 04 2024 15:58:44
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
08 04 2024 13:30:15
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
07 04 2024 11:36:41
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
06 04 2024 7:35:29
Протеиновые батончики должны заменить сухой протеин, состав: белки (протеин), углеводы (сахар), витамины, минералы. Польза и вред протеиновых батончиков....
05 04 2024 6:57:20
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы л......
04 04 2024 19:31:37
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
03 04 2024 7:57:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
02 04 2024 15:46:45
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
01 04 2024 13:56:58
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
31 03 2024 21:44:35
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:" Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: " Стоит ли трениров......
30 03 2024 21:35:23
22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......
29 03 2024 18:49:44
Противостояние двух фитнес блогеров русскоязычного youtubА длится уже не первый год. Алексей Шреддер имеет ко мне немало претензий, насколько я понимаю он считает меня «химическим спортсменом с рожден......
28 03 2024 2:42:51
Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера.
Но при этом хочу отме......
27 03 2024 23:30:40
В индустрии спортивного питания, протеин или гейнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употребления чаще всего невозможно добиться существе......
26 03 2024 14:16:32
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
25 03 2024 2:40:10
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
24 03 2024 15:34:53
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
23 03 2024 2:15:56
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
22 03 2024 8:16:34
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
21 03 2024 23:38:27
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
20 03 2024 15:21:38
Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и р......
19 03 2024 16:22:57
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
18 03 2024 22:37:50
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
17 03 2024 21:50:33
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
16 03 2024 1:50:15
Даже несмотря на то, что о спортивном питании известно очень многое, далеко не все атлеты могут извлекать из него максимальную выгоду, особенно, если это касается наращивания мышечной массы. Также не ......
15 03 2024 10:48:26
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
14 03 2024 4:18:35
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
13 03 2024 14:51:26
Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы.
Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......
12 03 2024 13:33:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Настоящая красивая спина – это не только широчайшие! Многие начинающие и опытные спортсмены забывают о длинных мышцах спины и о трапецие-видных мышцах, делая......
11 03 2024 12:44:47
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
10 03 2024 2:15:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012