Какие группы мышц можно прокачать, используя разные варианты подтягиваний
Cодержание:
Какие мышцы будут работать при различной технике выполнения данного упражнения. Полезные советы и рекомендации.
Подтягивание является неизменным элементом большинства современных комплексов. Его преимущества — доступность, отсутствие жестких требований к снаряду, подключение большого количества мышечных групп к работе. Давайте же разберемся, какие мышцы работают при подтягивании, и как правильно выполнять упражнение.
Мышцы в действии
Пpaктика и исследования показали, что подтягивание подключает к работе целую группу мышечных волокон, развивая и укрепляя их. К основным из них можно отнести:
- Широчайшие мышцы. Данная группа активнее всего задействована во время работы на турнике. Ее зона ответственности — вращение верхних конечностей к центру торса, движение рук за спину и к центральной части тела. Если вы услышали фразу «прокачать крылья», то речь идет именно об этой мышечной группе.
- Трапеции — еще одна группа, которая активно задействована в период подтягиваний. Эти мышцы идут с верхней стороны книзу, от основания черепа к средней части спины, а также от позвоночников гpyди до плеч. При этом главная функция мышечной группы — поддержка рук и движение лопаток.
- Разгибатели и сгибатели области предплечий. В эту мышечную группу входит много мышц, а именно плечелучевые, сгибатели (разгибатели) пальцев, пронаторы и так далее. Все эти и ряд других мышц способствуют надежной фиксации кистей на перекладине.
- Бицепсы. Двуглавая мышца не принимает прямого участия в упражнении, но ряд косвенных функций на нее все-таки ложится. Главная задача группы — помощь в сгибании рук в локтевых суставах, а также кручение предплечий. Наибольшую нагрузку двуглавые мышцы получают при постановке рук обратным хватом.
- Мышцы средней области тела. К данной группе относится брюшной пресс, косые и поперечные мышцы. Благодаря этим мышцам обеспечивается стабильность подтягиваний, удерживается четкая осанка во всех положениях. Кроме этого, мощные средние мышцы формируют общую физическую форму.
- Дельты — мышечная группа, которая несет ответственность за контур плеч. Эта мускулатура формируется из нескольких пучков — заднего, среднего и переднего. Стоит отметить, что тренировки на турнике не позволяют до конца проработать дельтовидные мышцы, но вот укрепить их — вполне.
Правильное дыхание
Чтобы обеспечить правильную проработку всех упомянутых выше мышц, необходимо соблюдение нескольких дополнительных условий. Главные из них — правильное дыхание и четкая техника выполнения. Даже несущественная ошибка может свести на «нет» всю эффективность работы, а также привести к травме.
Часто новички, выполняя упражнение узким или широким хватом, допускают большую ошибку — задирают голову немного назад, поднимая подбородок вверх. При этом сам подъем тела происходит в момент набора воздуха, что есть большой ошибкой. Одновременно с этим сводятся плечи, что также неправильно. При таком подходе можно добиться целого ряда проблем — травм позвоночника, выпячивания грыжи, растяжения связок и так далее.
Четкая техника подразумевает совершенно другой подход к упражнению. При этом неважно, узким или широким хватом выполняется подтягивание. Перед началом подъема набирайте воздух в легкие и задерживайте дыхание. В данном случае тело будет много проще выталкивать вверх, да и задача для широчайших мышц также существенно облегчается.
Помните, что подтягивание направлено в первую очередь на проработку мышц спины, поэтому тело стоит держать ровно, без каких-либо «дерганий». Если вы подтягиваетесь широким хватом, когда амплитуда минимальна, то не забывайте об установке дополнительных утяжелителей.
Техника выполнения
Теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, и какие виды хватов бывают.
Так, все подтягивания могут выполняться:
- средним, узким или широким хватом (с учетом расстояния между руками);
- прямым, нейтральным или обратным хватом (с позиции постановки рук).
Что касается техники выполнения, то она выглядит следующим образом:
- подтягивание стоит производить без раскачиваний торса и помощи инерции (в работе должны принимать участие только мышцы);
- подъем тела должен осуществляться максимально плавно, без резких движений;
- в верхней позиции подбородок находится над турником;
- опускать торс необходимо максимально плавно. При этом продолжительность спуска должна быть равна длительности поднятия торса;
- обязательно дышите правильно. Во время подъема выпускайте воздух, а на спуске — вдыхайте;
- следите за качеством хвата — он должен быть максимально крепким;
- тело должно находиться исключительно вертикально полу.
Данные правила просты и актуальны для всех типов подтягивания, кроме работы на перекладине широким хватом за голову. Здесь ноги нужно скрестить и согнуть в области коленей.
Есть и более точные рекомендации, которые нужно учесть для разных хватов:
- узкого. В данном случае задача — прикоснуться нижней частью гpyди к снаряду. При этом взгляд необходимо направлять на кисти;
- узкого обратного. Упражнение выполняется аналогичным образом. Единственное, что необходимо — отводить плечи назад, а лопатки сводить друг с другом;
- среднего прямого. Здесь подъем тела должен осуществляться вместе со сведением лопаток. В верхней позиции гpyдью необходимо прикоснуться к перекладине. Чтобы качественно потянуть мышц, необходимо полностью выпрямлять руки;
- нейтрального. В данном варианте подъем торса выполняется лишь за счет широчайших спинных мышц, без подключения к работе двуглавой мышцы. Учтите, что большие пальцы охватывают турник не с нижней стороны, а располагаются сверху. При этом во время подъема тела необходимо в верхней позиции прикасаться к снаряду гpyдью. Локти должны быть направлены в пол, взгляд, наоборот, немного выше уровня горизонта;
- широкого. При постановке рук широким хватом в прогибе спины нет необходимости. Также не нужно скрещивать и ноги. Все как раз наоборот. Ноги и спина должны располагаться в одну линию (во избежание серьезных травм).
Итоги
Подтягивание — то упражнение, которое обязательно должно стать частью вашей тренировочной программы. Вы теперь знаете самое главное — какие мышцы работают при подтягивании, как правильно выполнять упражнения, а также какие виды хватом будут наиболее эффективны. Остается лишь приложить усилия и наслаждаться полученным результатом.
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
29 04 2024 16:32:50
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
28 04 2024 14:47:21
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
27 04 2024 19:40:55
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
26 04 2024 21:43:33
Конечно мужчина не должен быть красивым, но сильным и здоровым быть обязательно. Кстати это взаимосвязанные вещи! А вот девушке быть красивой вполне нормально, и ручаюсь, эти прекрасные дары природы с......
25 04 2024 6:17:28
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
24 04 2024 1:15:26
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
23 04 2024 13:30:26
Здравствуйте, дорогие друзья!
Антон из Саратова в очередной раз приехал в Москву, ко мне на тренировку. Вот уже два месяца как он принимает участие в шоу "Жир в топку", за это время он уже сбросил ......
22 04 2024 9:50:22
Что такое метаболизм, за что он отвечает в организме и что даст его ускорение. Какие факторы влияют на обмен веществ. Какими способами можно его разогнать....
21 04 2024 17:12:28
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
20 04 2024 13:54:54
Здравствуйте, дорогие друзья!
С Петей мы уже снимали видео о выходе на турнике, но на этот раз у нас несколько другая тема разговора. Сегодня мы поговорим о тренировке пресса на улице, на спортивных ......
19 04 2024 18:27:51
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
18 04 2024 8:33:27
Для проработки ягoдиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягoдиц на......
17 04 2024 22:48:12
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
16 04 2024 13:58:50
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
15 04 2024 15:33:34
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
14 04 2024 15:34:44
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
13 04 2024 6:22:44
Судя по всему все в зале ненавидели Хабиба, тем более он представлял страну к которой в США относятся малость враждебно, а Конор хоть и ирландец но походу всеобщий любимчик
также его могут лиш......
12 04 2024 8:57:50
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
11 04 2024 20:28:46
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
10 04 2024 1:34:54
Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства дeвyшек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать яг......
09 04 2024 18:34:42
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
08 04 2024 10:51:33
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
07 04 2024 4:45:39
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
06 04 2024 18:18:42
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
05 04 2024 3:57:46
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
04 04 2024 1:15:55
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью
Описание упражнения:
Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
03 04 2024 6:39:19
Syntha 6 от BSN – это далеко не первый протеин из популярных, который я пробовал. Но могу сказать, что эта баночка и ее содержимое меня очень порадовали. Syntha 6 – комплексный протеин, поэтому он пре......
02 04 2024 12:39:56
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
01 04 2024 6:25:34
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отка......
31 03 2024 20:10:26
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
30 03 2024 15:34:39
Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......
29 03 2024 1:33:48
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
28 03 2024 3:16:22
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
27 03 2024 6:59:50
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
26 03 2024 17:25:33
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
25 03 2024 17:37:45
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
24 03 2024 12:21:25
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
23 03 2024 21:57:11
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
22 03 2024 14:51:43
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
21 03 2024 9:16:56
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
20 03 2024 2:49:31
Креатин – это кислота, которая активно принимает участие в энергообменных процессах, происходящих в мышечных клетках спортсмена. В организме она синтезируется почками и печенью, производится из аргини......
19 03 2024 19:53:53
Что может болеть в спине между лопатками. Вероятные причины появления болей, как их выяснить и классифицировать. Что следует делать дальше. Полезные советы....
17 03 2024 6:21:57
Привет, Друзья! Сегодня отличный день для любителей герани, а таких у нас не мало. Я решил протестить бомбовую новинку от малоизвестной компании Gold Star, под названием Black Annis и написать о ней о......
16 03 2024 14:31:48
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
15 03 2024 9:37:17
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
14 03 2024 22:43:23
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
13 03 2024 14:36:49
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
12 03 2024 15:51:51
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
11 03 2024 7:52:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012