Разновидности и техника выполнения выпадов для ягодичных мышц
Cодержание:
Какие мышцы включаются в работы при выпадах кроме ягoдиц. Виды упражнения, их отличия, особенности и нюансы выполнения.
Чтобы накачать красивую попку и убрать из нее лишний жир, вовсе не обязательно тратить время на обычные тренажеры. Все, что требуется — включить в программу тренировок выпады для ягoдиц. Данное упражнение — возможность в сжатые сроки привести себя в порядок, а в дальнейшем — покорять противоположный пол. При этом для достижения результата придется поработать. Ниже рассмотрим самые эффективные упражнения для ягoдиц, а также особенности их выполнения.
Какие мышцы в работе?
Профессиональные атлеты знают, что выпады с гантелями или, к примеру, штангой — отличный шанс развить ягoдицы и переднюю часть бедренной мышцы, подкорректировать рельефность ног, а также подработать нижнюю и среднюю часть квадрицепсов. Сами выпады относятся к многосуставным упражнениям, ведь к работе подключается целая группа мелких и больших мышц.
В зависимости от типа выпадов и дополнительной, можно в большей или меньшей степени задействовать следующие группы — ягoдицы, квадрицепсы, мышцы бедра, синегристы и так далее. В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепсы бедер. Часть нагрузки берут на себя разгибатели спины, брюшного пресса, туловища и ряда других мелких мышц.
Варианты упражнений и их особенности
Техника упражнения зависит от выбранного типа выпадов. Начальная позиция зачастую — свободное положение. При этом выполните следующие правила:
- ноги на ширине плеч;
- стопы параллельны.
Последующее выполнение зависит от вида упражнения. Здесь есть несколько вариантов:
- Классические выпады. Занимайте удобную позицию. Располагайте ступни, чтобы они были параллельны друг другу, смотрите только вперед, грудную клетку подтягивайте, а спину слегка прогибайте в талии. Коленки желательно немного согнуть для лучшего подпружинивания. Делайте первый шаг. Сначала выброшенная вперед нога становится на пятку, а далее — на стопу.
При этом держите туловище в идеально ровном положении, центр тяжести переносит на выставляемую ногу. Чем шире получится сделать шаг, тем лучше. Выброшенную вперед ногу сгибайте в коленке под прямым углом. При этом следите, чтобы задние бедренные мышцы и ягoдицы были максимально натянуты. Колено задней ноги должно находиться на уровне пальцев ног.
Перемещайтесь до момента, пока коленка оставшейся сзади ноги не будет доставать до пола около одного сантиметра. Касание колена к полу запрещено, ведь эффект от упражнения нивелируется. После за счет силы передней ноги возвращайтесь в исходную позицию.
Важный момент — правильное дыхание. Первая фаза — вход, вторая — выдох. Ноги можно переставлять по очереди или же выполнять упражнение сначала для одной ноги, а затем — для другой. Следите за спиной — во всех фазах упражнения она должна быть максимально прямой. Наклонять торс вперед или назад запрещено. Смотрите перед собой, шея — в одной линии с позвонком. Упражнение можно делать без дополнительного веса или с нагрузкой (теми же гантелями). - Обратные выпады. Особенность в том, что шаг производится не вперед, а назад. При этом упражнение стоит делать с дополнительным весом — с гантелями.
- Выпады со штангой. Данный вид упражнения является традиционным. Разница в том, что делается оно не с гантелями, а со штангой. Преимущества — возможность применения много больших весов (на плечах проще нести груз, чем в руках).
- Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для построения красивых ног. При этом будьте готовы к большому количеству повторений. Сегодня есть два варианта таких упражнений:
- каждый последующий выпад завершается приставлением опopной ноги к рабочей. Следующий шаг осуществляется уже другой ногой (попеременное движение);
- выпады без остановки. Здесь сначала делается группа выпадов в одном направлении, а потом — в другом.
- Выпады влево и вправо — упражнение, позволяющее подтянуть внутренние части бедра, активировать движение крови в данной области. Здесь также допускается дополнительная нагрузка (можно делать упражнение с гантелями или грифом). Упражнение не вызывает больших сложностей. Сначала правой ногой шагайте в сторону и сгибайте ее. При этом оставшаяся на месте нога должна оставаться выпрямленной. Следите, чтобы стопа опopной ноги была плотно прижата к пoлoвoму покрытию.
- Выпад с подъемом колена. Этот вид упражнения больше всего нелюбим спортсменами из-за повышенной сложности. С другой стороны, с его помощью можно весьма быстро задать тонус мышцам ног и привести их в форму. Как и в прошлых вариантах, выполнение возможно с гантелями или штангой. Техника проста. Занимайте позицию на присядках. При этом ступню рабочей ноги располагайте в центральной части платформы. Нога, которая осталась на месте, должна быть прямой (ступня на носке). Распрямляйтесь с применением силы мышц, но ногу на платформу не возвращайте. Сделайте мах с высоким поднятием колена. После возвращайте ног на место.
- Выпад «по-болгарски». Упражнение выполняется с гантелями, основной помощник — скамья. Техника выполнения почти ничем не отличается от классического упражнения. Становитесь спиной к скамье и кладите на нее голень задней конечности. Далее приседайте также, как и в обычных выпадах.
Общий эффект
Главное преимущество выпадов — многогранность упражнения. С его помощью можно проработать основные группы мышц, прорисовать нижнюю и среднюю область квадрицепсов, дать отличную нагрузку на бедра. Если приседать слишком глубоко (особенно при выполнении упражнения с гантелями), можно максимально нагрузить ягoдицы.
Еще один немаловажный плюс — работа стабилизирующих мышц, задачей которых является поддержание равновесия атлета. Как следствие, выпады позволяют улучить равновесие, устойчивость и координацию.
Вывод
Если ваша задача — хорошо проработать мышцы ног, развить выносливость, улучшить координацию и равновесие, сжечь лишний жир в проблемных областях и подтянуть ягoдицы, то обязательно включайте выпады в свою тренировочную программу.
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
28 04 2024 8:42:13
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
27 04 2024 4:27:24
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
26 04 2024 20:33:25
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
25 04 2024 6:43:40
Основные виды форм аминокислот и способы их употрeбления. Для какой цели и в какой период их лучше всего пить. Особенности и правила приема жидких форм....
24 04 2024 22:30:40
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
23 04 2024 1:39:22
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
22 04 2024 10:57:32
В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......
21 04 2024 15:39:16
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
20 04 2024 5:38:50
Чемпионы о Романе Санецком и системе Ю. Спасокукоцкого
На данном видео отзывы многократного Чемпиона Мира по пауэрлифтингу Дмитрия Соловьёва и 4-х кратного Чемпиона Мира по силовому экстриму (с......
19 04 2024 17:38:49
Рано или поздно каждый из нас начинает задумываться о том, как изменить себя, накачать своё тело, сделать его более совершенным и красивым. Кто-то видит себя слишком упитанным и думает о посещении ......
18 04 2024 2:12:57
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
17 04 2024 14:31:42
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотребляйте б......
16 04 2024 8:38:58
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
15 04 2024 19:45:41
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
14 04 2024 18:42:24
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
13 04 2024 14:59:43
Первая часть статьи уже собрала большое количество лайков и просмотров, поэтому я решил продолжить столь востребованную тему. У каждого вредного упражнения есть толпа поклонников, которые возможно уже......
12 04 2024 15:12:38
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
11 04 2024 16:41:25
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
10 04 2024 23:27:35
Подъемы корпуса с поворотом лежа на спине, на полу – еще одно простое упражнение из арсенала техник для прокачки мышц пресса с акцентом на косую мышцу живота. Оно не требует никаких дополнительных тре......
09 04 2024 6:14:28
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
08 04 2024 23:58:48
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
07 04 2024 9:19:35
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
06 04 2024 9:46:10
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
05 04 2024 17:13:28
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
04 04 2024 13:14:55
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
03 04 2024 9:39:23
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
02 04 2024 17:33:32
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
01 04 2024 4:37:54
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
31 03 2024 9:28:21
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
30 03 2024 8:15:44
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
29 03 2024 1:22:51
- Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? Лучше готовить (варить, тушить) продукты на неделю вперед или готовить только на день, имеется ввиду, как лучше сохраняются питательные вещес......
28 03 2024 12:35:54
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
27 03 2024 5:39:18
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 03 2024 20:35:40
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
25 03 2024 13:52:24
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
24 03 2024 4:41:12
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
23 03 2024 9:26:16
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
22 03 2024 21:36:11
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
21 03 2024 0:52:57
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
20 03 2024 2:19:19
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
19 03 2024 23:55:56
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
18 03 2024 7:50:58
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
17 03 2024 23:27:52
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
16 03 2024 12:56:41
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
15 03 2024 0:18:24
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
14 03 2024 19:45:14
Чем вызвана необходимость в данной добавке. Особенности и преимущества продукта этого производителя. Как он действует на организм. Способ применения....
13 03 2024 19:21:53
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
12 03 2024 4:40:29
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....
11 03 2024 11:30:11
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На са......
10 03 2024 8:23:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012