Рекомендации по принципу тренировок и программе для начинающих
Cодержание:
Как правильно подойти к началу тренировочного процесса в тренажерном зале. Последовательность выполнения тренировки. Полезные советы.
Для многих новичков первые занятия в тренажерном зале — непостижимая наука. Попадая в новую для себя атмосферу спорта, человек не знает, с чего начать, какой должна быть программа, каким аспектам отдать предпочтение в первую очередь и так далее. Давайте же рассмотрим, что такое качалка для начинающих, и какова суть первых тренировок.
Общие рекомендации
Начинать тренироваться «от балды» — бесполезное и опасное занятие. У вас должна быть программа, расписанная на несколько месяцев, а лучше — на год. Важно, чтобы она составлялась с учетом внесения перестановок и изменений каждые 3-4 месяца (можно чаще). Это необходимо, чтобы исключить любое привыкание мышц к тренировочному процессу.
Старайтесь не перегружать себя с первой же тренировки. Особое внимание нужно уделять не количеству сделанных упражнений, а их качеству. Вы должны четко понять, какой должна быть техника упражнений, какие действия выполнять нельзя, сколько брать веса и так далее.
Неправильное выполнение упражнений или ошибочная программа просто не дадут никакого прогресса. Кроме этого, существенно возрастают риски получения травм во время занятий и «вылета» из спорта на долгое время. Так что лучше в первые несколько месяцев избегать чрезмерной нагрузки и формировать привычку выполнять упражнения правильно.
На начальном этапе лучшая программа — та, которая подразумевает проработку мышц всего тела. Несмотря на критику со стороны профессионалов, новичкам она подходит больше всего. При этом важно не только соблюдать программу, но и четко придерживаться режима дня. В частности, сон должен продолжаться не меньше 8 часов. В противном случае мускулы не успеют восстановиться в полном объеме.
Немаловажный момент — питание. Необходимо особый упор делать на белковые продукты, добавить в рацион сложных углеводов и принимать пищу 4-5 раз в день (дробный вариант). Желательно делать порции небольшими, что способствует лучшей усвояемости.
С чего начать?
Программа занятий для новичка условно делится на два простых этапа:
- Старайтесь начинать тренировку с аэробных занятий. Лучше всего отдать предпочтение велотренажеру, бегу, плаванию и так далее. Данный тип упражнений лучше всего проводить в утренние часы (в крайнем случае, до обеда). Это объясняется тем, что именно в данный период времени организму проще всего избавляться от излишков жировых отложений.
- Особое внимание уделяйте разминке, время которой не должно быть меньше пяти минут. В процессе разогрева дайте небольшую нагрузку всем группам мышц — ногам, шее, рукам, прессу и так далее. Чем лучше разогреты мускулы, тем меньше риски получения травм.
Особое внимание уделяйте базовым упражнениям, ведь они помогают проработать не конкретно какую-то мышцу, а целую группу. К примеру, отличное упражнение для новичков — жим лежа. Здесь в работу включаются грудные мышцы и руки.
Оптимальное число подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь сильно злоупотрeбллять не стоит. Подбирайте такой вес, чтобы можно было сделать около 8-10 повторов с небольшим напряжением на последних повторениях. Первые месяцы специалисты рекомендуют сильно не перегружать мышцы и ставить вес на 40-50% меньше, чем вы могли бы выполнить в конкретном упражнении. Если же поставить максимум, то научиться выполнять упражнение (с технической точки зрения) — сложная задача.
При проработке таких групп, как трицепс, предплечье или голень, количество повторов должно быть больше — до 22-25 раз. Что касается отдыха между каждым из повторений, то он должен быть не больше минуты. В случае с мышцами живота «перекур» желательно сократить до 20-30 секунд, чтобы не позволить мышцам чрезмерно расслабиться.
Постоянно следите за собой во время выполнения каждого сета. С помощью зеркал можно увидеть, насколько правильно выполняется упражнение, какие допускаются ошибки, что подкорректировать в первую очередь.
Полезные рекомендации
До первого похода в спортзал все кажется простым и понятным. Но уже после первых тренировок начинают появляться вопросы, что, как и почему. Ниже рассмотрим основные советы, которые стоит учитывать каждому новичку:
- правильно одевайтесь. Шлепки, обувь с высокой платформой лучше оставить дома. Вы должны помнить не только об удобстве, но и о безопасности упражнений;
- продолжительность тренировок не должна превышать 45 минут (с учетом 10-12 минут кардио занятий). Если вы не новичок в спорте, то можно увеличить продолжительность до одного часа (не более);
- оптимальное число посещений тренажерного зала — дважды в неделю. Через несколько месяцев можно переходить к 3-4 тренировкам. Оптимальные дни для занятий — вторник, четверг;
- если на постоянные тренировки с тренером времени нет, то можно заплатить за 4-6 занятий. Профессионал поставит технику, расскажет о назначении каждого из тренажеров, поможет составить программу тренировок. Впоследствии можно будет решить, заниматься с тренером и дальше или же переключиться на самостоятельные тренировки;
- найдите зал, где разрешается платить за одно занятие. Так вы сможете присмотреться к новому месту «работы», понять все его плюсы и минусы. Если остановка и тренер подходят, можно покупать абонемент на 6 месяцев;
- оптимальное время для тренировок — после полудня. При этом наиболее продуктивные часы — с двенадцати до двух и с четырех до пяти вечера. Но здесь нельзя говорить однозначно. Некоторым людям больше нравится утренние тренировки, когда организм еще не сильно вымотан;
- есть после занятий можно лишь спустя 50-60 минут. За этот период кровь отливает от желудка, а сама пища усваивается много лучше. При этом днем и в вечернее время больше налегайте на сложные углеводы и белки. Будьте внимательны с ужином — здесь лучше отдать предпочтение «легкой» пище, к примеру, овощам и рису;
- пейте во время занятий. Желательно, чтобы это была обычная вода. Средний объем, который уходит у мужчины, составляет полтора литра, у женщин — один литр.
Итоги
Новичкам не стоит бояться тренажерного зала, ведь спорт — верный товарищ каждого из нас. Главное — с умом подойти к тренировочному процессу и действовать без фанатизма. Первые тренировки должны быть втягивающими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к будущим нагрузкам.
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
04 05 2024 9:30:56
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
03 05 2024 4:34:52
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
02 05 2024 4:15:45
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
01 05 2024 16:29:37
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
30 04 2024 19:50:43
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
29 04 2024 15:19:33
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
28 04 2024 0:55:36
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
27 04 2024 15:21:55
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
26 04 2024 21:57:56
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
25 04 2024 8:28:14
Мечтаете накачать мышцы рук без затрат на спортивный зал и личного тренера? Это достаточно просто, если проявить терпение и настойчивость! Сделать это можно будет на брусьях или турнике, анализируя ви......
24 04 2024 19:54:50
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
23 04 2024 12:21:12
Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......
22 04 2024 1:28:18
Сделать ноги красивыми и стройными можно и в домашних условиях. При правильном применении упражнений и утяжелителей для накачивания ног, добиться этого можно в...
21 04 2024 19:56:11
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
20 04 2024 9:28:52
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
19 04 2024 21:37:52
Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....
18 04 2024 10:12:44
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
17 04 2024 2:51:47
Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....
16 04 2024 3:12:54
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
15 04 2024 18:13:34
Сегодня я хочу поговорить об анаболических стероидах, о гормонах, хочу рассказать какой должна быть схема применения и т.д. Естественно, уже традиционно, что при разговорах на такую тематику мне пом......
14 04 2024 21:32:29
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
13 04 2024 20:51:15
Что собой представляют бца, какие аминокислоты входят в их состав и за что отвечают в организме. Когда их нужно принимать в день тренировки и в день отдыха....
12 04 2024 9:12:19
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
11 04 2024 3:38:51
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
10 04 2024 20:16:19
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
09 04 2024 10:43:36
Алиса в очередной раз появляется на моем канале с новым видео. На этот раз она рассказывает о таком упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Я полностью согласен с дeвyшкой, что д......
08 04 2024 22:31:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
07 04 2024 14:26:40
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
06 04 2024 4:28:34
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
05 04 2024 5:48:29
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
04 04 2024 21:13:50
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
03 04 2024 3:12:55
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
02 04 2024 9:38:41
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
01 04 2024 17:17:11
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 03 2024 4:30:55
Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......
30 03 2024 8:33:28
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
29 03 2024 13:46:39
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
28 03 2024 20:22:30
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
27 03 2024 16:23:33
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов Описание упражнения Жимы сидя на скамье 70 градусов позволяют проработать переднюю дельту с меньшей нагрузкой на пояс......
26 03 2024 5:18:28
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
25 03 2024 11:43:16
Здравствуйте, меня зовут Никита. Хочу рассказать вам о своих успехах в тренировках. До занятий бодибилдингом я весил 57 кг, телосложение отличалось худобой, но быть таким "дрищем" не хотелось, и я на......
24 03 2024 14:56:57
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
23 03 2024 13:23:37
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
22 03 2024 15:26:25
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
21 03 2024 4:31:23
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнени......
20 03 2024 5:21:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: "Стоит ли трениров......
19 03 2024 3:34:38
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
18 03 2024 21:40:24
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
17 03 2024 10:54:42
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры ГВФ, в 13 00 состоялся конкурс под названием «Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
16 03 2024 13:45:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012