Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа.
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнения станет залогом положительного результата, поэтому очень важно научиться правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы. Традиционная методика расскажет о том, из каких этапов складывается жим лежа, и какой должна быть правильная техника его выполнения. Но начнем с важного — с экипировки.
Правильная экипировка для атлета
Для выполнения жима штанги в положении лежа необходимы будут следующие элементы экипировки:
- профессиональная обувь;
- жимовая майка;
- бинты;
- атлетический пояс.
Самый важны атрибут — именно пояс. Тренировки, куда будет входить жим, без такого пояса даже не проводите. Основное назначение пояса — застраховать от травм особенно при использовании больших весов.
Не менее важную роль играют бинты. Использовать их нужно только если работать предстоит с полноценной штангой, а не только с грифом. Больший вес отягощений подразумевает большую необходимость в бинтах.
Довольно необычный атрибут — жимовая майка. Некоторые атлеты используют ее для увеличения максимального веса еще на несколько десятков килограммов. В отношении безопасности майка — не самый лучший вариант, ведь от травм не оберегает. Опытные атлеты не всегда используют этот элемент экипировки, считая, что без него удобнее. А какое решение примите вы?
А профессиональная обувь для выполнения жима штанги очень необходима. Не надевайте в зал кроссовки или еще хуже — кеды. Работайте с тяжелыми весами? Подходите к тренировке максимально профессионально. Во-первых, специальная обувь поможет избежать травм в случае падения снаряда. Во-вторых, с ее помощью можно добиться максимального сцепления с полом во время выполнения жима. Просмотрите тематические видео и убедитесь насколько важную роль играет правильная экипировка атлетов.
Как правильно выполнять жим в положении лежа: что нужно знать
Правильная техника выполнения жима штанги лежа предусматривает собой соблюдение нескольких основных моментов:
- Положение стоп. Ноги должны стоять на ширине плеч, твердо врезаясь в пол стопами. Ягoдицы —слегка приподнятыми, максимально напряженными, тогда как таз — прилегающим к поверхности опоры. Прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.
- Хват. Выбор хвата во многом продиктован анатомическими особенностями атлета. Строение суставов и длина рук могут повлиять на ширину хвата. Гриф нужно расположить у самого основания руки, тем самым предотвращая скатывание. Локти должны находиться под грифом.
- Положение снаряда. Мысленно проведите линию между локтями — она послужит меткой, куда нужно будет опускать снаряд. Вдыхая плавно опускайте снаряд и на выдохе быстро выжимайте с небольшой паузой в верхней точке.
- Голова. Старайтесь зафиксировать голову так, чтобы она прилегала к опоре. Это простое действие поможет не только правильно выполнить жим, но и удержит спину в нужном положении. Перед тем как снимать снаряд со стоек сведите лопатки, напрягите шею, удерживая голову.
От чего зависит правильное выполнение жима?
Для того, чтобы техника выполнения жима штанги в положении лежа была правильной мало соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Крайне важно, чтобы тело было готово к такого рода нагрузкам и отлично с ними справилось.
Одно из условий для правильного выполнения жима лежа — это мощные ноги. Важно уделить время подготовке ног для того, чтобы в процессе выполнения упражнения они могли принимать непосредственное участие в работе.
Кроме ног особое внимание нужно будет уделить спине, которая в данном упражнении выступает как основа. Крепкая спина позволит выполнять жим штанги лежа правильно, согласно технике, описанной ниже.
Каждый атлет должен подобрать комфортный для себя темп выполнения жима лежа, избегая резких движений. Намного проще будет выполнять жим (особенно начинающим) с напарником, который поможет снять снаряд. Очень важно, чтобы к моменту тренировок жима штанги лежа были достаточно укреплены плечи, основная задача которых — защита остальных мышечных групп.
И последнее — это трицепсы. Для выполнения жима важно чтобы трехглавая плечевая мышца была достаточно крепкой и развитой. Поэтому прежде чем приступать к жиму лежа нужно будет уделить время для проработки ее на специальных тренажерах. Какие упражнения для этого подойдут? Ознакомьтесь с видео на сайте, где разобраны упражнения для проработки трицепсов.
Выжимаем штангу из положения лежа: процесс поэтапно
Если вы считаете тело готовым к выполнению жима штанги лежа, то смело переходите к упражнению, начиная с базовой стойки, описанной выше. Итак, приняв исходное положение снимайте снаряд со стоек. Делать это можно с помощью напарника или самостоятельно, предварительно отрегулировав их высоту.
Зафиксируйте снаряд на прямых руках и плавно опускайте его на гpyдь с прижатыми к туловищу локтями, так как в этом случае эффективность будет боле высокой. Старайтесь опустить снаряд ниже уровня сосков до области солнечного сплетения, сводя лопатки вместе и не забывая о прогибе.
Следите за кистями в процессе — они должны быть максимально жесткими, поэтому лучше использовать специальные эластичные бинты, тем самым предотвращая появление травм.
Когда снаряд коснется гpyди сделайте паузу, удерживая его руками после чего быстро выжмите по аналогичной при опускании траектории.
Опасность получения травмы
К травме плеча может привести вертикальное опускание снаряда, тогда как неправильное положение спины, ног или таза могут привести к утери контроля над штангой и, как следствию — травме. Обязательно в ходе выполнения упражнения пользуйтесь фиксаторами, которые помогут остановить снаряд в нижней точке.
Нагляднее увидеть как правильно выполнять жим штанги лежа вы можете на видео на сайте.
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
05 05 2024 6:39:20
Это краткая версия отзыва Лилианы после одного и двух месяцев сушки тела в проекте "Жиротопка". Полную версию вы можете прочесть на моем канале Яндекс Дзен
Ниже следуют фото после 1 го месяца и пос......
04 05 2024 14:31:13
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
03 05 2024 4:21:35
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
02 05 2024 15:41:11
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
01 05 2024 5:38:34
На какие виды делятся упражнения в тренажерном зале. Преимущества базовых упражнений со свободными весами. Основные виды базы, грамотная техника выполнения....
30 04 2024 23:21:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, делая разнообразные упражнения для прокачки пресса. А дeвyшки заблуждаются вдвойне......
29 04 2024 23:34:51
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
28 04 2024 2:49:27
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
27 04 2024 7:45:59
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
26 04 2024 18:19:55
Фото моей актуальной формы выполненное 22 июля 2019 года
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. "Он химик и его мышцы не......
25 04 2024 20:31:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации».
Вы знаете, женский бодибилди......
24 04 2024 13:31:44
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
23 04 2024 13:14:28
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
22 04 2024 3:16:20
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
21 04 2024 11:35:26
Привет! С вами Юрий Спасокукоцкий и это видео о том как вернуть любимую дeвyшку которая вас бросила, разочаровалась в отношениях с вами, которая больше не хочет вас знать.
Мне сорок один год, у мен......
20 04 2024 5:28:22
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
19 04 2024 11:35:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
18 04 2024 7:51:53
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
17 04 2024 7:34:10
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 04 2024 23:47:17
В чем особенности гeйнера и протеиновых добавок. Чем они отличаются по составу и способу употрeбления. Каким образом и в каких пропорциях их лучше мешать....
15 04 2024 7:56:55
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 04 2024 23:21:20
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
13 04 2024 22:10:30
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
12 04 2024 20:40:34
Как убрать галифе на бедрах? Упражнения разделены на две группы: дял выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях. Избавиться от галифе не так сложно....
11 04 2024 21:35:20
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
10 04 2024 14:52:14
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
09 04 2024 20:15:11
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
08 04 2024 1:24:24
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
07 04 2024 3:33:26
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормона роста. Так ли это?
Это касается только аргинина – действительно, эта аминокислота способствует секреции соматотропного гормона, чт......
06 04 2024 19:54:14
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
05 04 2024 12:21:15
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
04 04 2024 5:30:12
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
03 04 2024 17:57:13
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
02 04 2024 19:20:16
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
01 04 2024 15:48:20
Каждый атлет и каждая фитоняшка стремятся получить узкую талию, плоский живот, рельефный пресс, крутые кубики мышц живота. В этой статье я опишу распространенные причины именно образования широкой тал......
31 03 2024 21:59:52
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице.
Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
30 03 2024 5:29:33
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
29 03 2024 1:47:22
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 03 2024 0:47:49
Тайм коды:
01:30 Сведение лопаток для увеличения количества подтягиваний на турнике
03:07 Подрыв трапеции, для увеличения результата на бицепс
06:20 Дмитрий Головинский о роли генетики в спорте
10......
27 03 2024 18:46:57
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
26 03 2024 11:55:28
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
25 03 2024 22:47:39
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:
с......
24 03 2024 4:23:52
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
23 03 2024 23:12:36
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 03 2024 8:14:40
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
21 03 2024 11:58:51
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
20 03 2024 23:53:44
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
19 03 2024 18:45:53
Привет подписчики! Любой человек хочет иметь красивое, здоровое, пропорциональное тело. Атлетичный торс и плоский живот сделает любого мужчину уверенным в себе и внешне привлекательным. Любая дeвyшка ......
18 03 2024 19:23:12
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
17 03 2024 11:53:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012