Варианты лучших упражнений для эффективной прокачки трапеции
Cодержание:
Из каких элементов состоит эта группа мышц, за какие движения они отвечают. Какие упражнения и в каком количестве следует делать.
Одна из наиболее проблемных мышц для большинства атлетов — трапеция. В сети можно услышать множество мнений о сложности ее проработки и недостатке качественных упражнений. На самом же деле, все проблемы от дефицита знаний и опыта. Ниже мы рассмотрим, как накачать трапецию, и какие упражнения на сегодня лучшие для реализации целей.
Немного об анатомии
Естественно, все мечтают быстро и правильно прокачать трапециевидную мышцу. Но здесь важно понимать особенности ее конструкции и основную функциональную нагрузку. Здесь все просто. Трапеции — мышечная группа, находящаяся в самом верху нашей спины. Ее особенность — связывание между собой шейные мышцы и дельтовидную мышечную группу с образованием треугольной формы.
Сама трапециевидная мышца состоит из трех элементов:
- верха. Его задача — поднятие плечевого пояса и лопаточной кости;
- низа — реализует противоположное действие (опускание);
- середины — помогает сдвинуть лопатку в сторону к позвоночнику.
Чтобы качественно прокачать эту мышцу, упражнения должны делаться во всех упомянутых выше направлениях. Как следствие, в свою тренировочную программу необходимо разнообразить, включая в нее подходы с разными вариациями.
Упражнения и особенности
Теперь непосредственно разберем, как накачать трапецию, и какие упражнения лучше всего подходят для решения данной задачи:
- Обратные шраги на брусьях — одно из самых простых и эффективных упражнений. С его помощью можно отлично проработать мышцу и задать необходимый рельеф. Главное — правильно выполнять каждый подход. Беритесь за брусья и поднимайте тело до момента, пока руки не будут полностью выпрямлены. Теперь без сгибания локтевого сустава сделайте попытку поднятия тела еще выше за счет трапеции. Зафиксируйте данное положение в течение десяти секунд. После расслабляйте мышцы и сделайте аналогичную паузу. Далее — снова поднимайтесь. Таких повторений должно быть 8-10.
- Тяга с гантелями (как правило, выполняется одной рукой). Для достижения результата важно сделать все максимально правильно. Становитесь с правой стороны от скамейки и берите рабочий инструмент в руку. При этом следите, чтобы ладонная часть была обращена в сторону вашего тела. Вытягивайте живот и сделайте небольшой наклон. Спина должна располагаться в параллель пoлoвoму покрытию. Немного сгибайте коленные суставы. Другой рукой необходимо упереться в скамейку, чтобы позвонки и шея были в одну линию. Подтягивайте руку с гантелью вверх до момента прикосновения пальцами к боковой части тела. После этого плавно опускайте гантель и возвращайтесь в первоначальную позицию. Это упражнение с гантелями повторите для каждой руки поочередно.
- Тяга штанги к области подбородка. Если спросить опытного атлета, как накачать трапецию, то он обязательно посоветует делать именно эти упражнения. Но здесь, как и в прошлом случае, очень важна техника. Чтобы сделать упражнение правильно, и хорошо прокачать мышцу, следуйте приведенному ниже алгоритму:
- берите за гриф верхним хватом. При этом между двумя ладонями сохраняйте диапазон около ширины плеч. Занимайте удобное положение. При этом спина должна быть выпрямлена, плечевой пояс — расправлен, а грудная часть — немного выпячена в форме «колеса». Также необходимо сделать небольшой прогиб в области поясницы. Проконтролируйте позицию рук — их нужно сделать прямыми в локтях. Исходная позиция — гриф прикасается к бедрам;
- теперь делайте вдох и, удерживая воздух в легких, напрягайте дельтообразные и трапециевидные мышцы. Разводите локтевые ставы и тяните их вверх. Во время движения гриф должен двигаться исключительно вертикально. Нижняя точка — бедра, верхняя — подбородок;
- при выполнении упражнения нельзя наклоняться над грифом и прогибать спину (это чревато травмами). Шея и корпусная часть должны быть максимально ровными. При этом правильно держать подбородок горизонтально, а не прижимать к телу. В верхней позиции локти должны находиться высоко (выше плеч), а верхняя часть руки — где-то на 30 градусов выше горизонтальной плоскости;
- при достижении верхней позиции необходимо сделать выдох и остановиться на несколько секунд. В данный момент важно еще больше напрячь дельты и трапеции. Постепенно опускайте штангу в первоначальную позицию. Поддерживайте плавный темп.
Некоторые атлеты считают, что для упражнения штанга не сильно подходит, и лучше делать подъемы с гантелями. И то, и другое упражнение позволяют прокачать мышечную группу. Вам нужно лишь выбрать наиболее подходящий вариант.
- Шраги со штангой (положение за спиной). Особенность этого упражнения — уникальная нагрузка на трапециевидные мышцы. Но из-за слегка неестественной позиции его нужно выполнять с четким соблюдением техники. Рекомендации здесь в следующем:
- ноги должны находиться в позиции на ширине плеч, а коленные суставы немного согнуты. Самому взять штангу не получится, поэтому попросите кого-нибудь подать снаряд. Гриф необходимо брать хватом сверху с обращением ладоней назад. Расстояние между кистями должно быть шире плеч;
- теперь выпрямляйте и отодвигайте плечи немного назад, одновременно приподнимая грудную часть. Втягивайте живот без сгибания спины и сохраняйте естественный прогиб позвонков. В исходной позиции руки должны находиться за спиной и быть максимально прямыми. Гриф расположен при этом где-то в нижней части ягодичных мышц;
- смотрите перед собой, начинайте вдыхать и одновременно поднимайте плечи до верхней точки. При выполнении упражнения сгибать руки запрещено — они должны быть прямыми все упражнение. Движение допускается только для плеч. Остальное (ноги, грудная часть и спина) также не двигаются;
- при достижении верхней точки напрягайте трапециевидную мышц и подержите штангу какое-то время для максимального сокращения мышц.
Описанное выше упражнение можно сделать и с гантелями. Принцип остается аналогичным.
Вывод
Зная, как накачать трапецию, достижение желанного результата уже не будет столь далеким. Вы сможете правильно проработать мышцу и избежать серьезных травм.
Эту новинку ждали все и я не могу пройти мимо этой бешеной инновации года. Речь идёт о Dust X! Наверное вы заметили, что я давно не писал свои отзывы на предтренировочные комплексы. Это вовсе не связа......
09 05 2024 8:21:53
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......
08 05 2024 4:30:46
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
07 05 2024 20:51:59
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
06 05 2024 20:25:39
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
05 05 2024 22:44:46
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
04 05 2024 9:32:50
Складка лежа на спине – одно из немногих упражнений позволяющих проработать мышцы пресса и не требующие при этом никаких тренажеров. Вы можете выполнять его, как и в тренажерном зале, так и дома, лежа......
03 05 2024 12:58:30
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
02 05 2024 5:21:20
Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» мо......
01 05 2024 19:48:43
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
30 04 2024 16:51:26
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
29 04 2024 4:41:10
Использование креатина для набора мышечной массы, похудения. Цены на креатин. Побочные эффекты. Какой лучше креатин....
28 04 2024 5:24:12
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
27 04 2024 12:54:35
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
26 04 2024 15:33:45
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к ......
25 04 2024 17:57:36
Привет, друзья!
На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
24 04 2024 21:18:24
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не......
23 04 2024 10:56:51
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
22 04 2024 12:54:29
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
21 04 2024 16:54:51
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
20 04 2024 16:54:41
Добиться оптимальных результатов во время сушки тела поможет правильно подобранный спортпит, за счет которого получится добиться правильного баланса в безуглеводно-белковом меню. Что включает в себя п......
19 04 2024 5:33:23
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
18 04 2024 18:26:13
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......
17 04 2024 8:42:28
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
16 04 2024 19:42:13
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
15 04 2024 17:43:10
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
14 04 2024 6:10:22
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
13 04 2024 6:56:25
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
12 04 2024 10:55:12
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
11 04 2024 12:23:20
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
10 04 2024 18:39:24
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
09 04 2024 7:56:44
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
08 04 2024 21:11:41
Будем честными: большая и красивая пятая точка всегда была в почете. Аппетитные мячи это эстетично и спортивно. Дeвyшка в погоне за похудением, зачастую делает все неправильно, не приседает с большим ......
07 04 2024 12:33:31
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
06 04 2024 16:52:51
......
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
04 04 2024 18:43:36
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
03 04 2024 20:40:39
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
02 04 2024 17:35:40
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
01 04 2024 1:58:20
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
31 03 2024 13:34:42
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
30 03 2024 10:32:54
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
29 03 2024 4:44:54
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
28 03 2024 12:42:20
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
27 03 2024 23:46:10
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
26 03 2024 9:50:18
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
25 03 2024 8:53:46
КАТЕГОРІЯ: ЗДОРОВ'Я
СЕРІЯ: life
Форма випуску: Рідкий концентрат для прийому всередину. 25 флаконів по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
24 03 2024 4:39:28
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
23 03 2024 19:14:50
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....
22 03 2024 12:15:15
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
21 03 2024 8:50:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012