Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или "фулсплит"?
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
- Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
- Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?
Давайте начнем с терминологии:
Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.
Пример программы:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим стоя
5. Сгибания рук со штангой
6. Французский жим лежа
7. Пресс
Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»
Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но проpaбатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.
Пример программы:
Понедельник: грудные мышцы и бицепс
Среда: широчайшие мышцы и трицепс
Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног
Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.
Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.
Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.
Минусы программы сплит:
Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».
Фулсплит
Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».
В данной программе:
- Есть «процентовка»
- Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
- Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка гpyди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: гpyдь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:
1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.
2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.
3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!
Какая именно программа подойдет для вас?
1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.
2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.
3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.
Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно ......
29 04 2024 4:56:45
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
28 04 2024 14:12:20
Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......
27 04 2024 17:34:12
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
26 04 2024 9:18:55
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
25 04 2024 3:33:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
24 04 2024 18:19:30
На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......
23 04 2024 16:31:23
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
22 04 2024 11:56:56
Представляем список упражнений для укрепления спины. Вы можете применять их на пpaктике, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях....
21 04 2024 17:45:18
На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен орг......
20 04 2024 13:16:53
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
19 04 2024 2:19:55
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
18 04 2024 9:10:50
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
17 04 2024 14:50:59
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
16 04 2024 17:42:16
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
15 04 2024 2:31:27
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
14 04 2024 16:41:56
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
13 04 2024 10:19:27
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
12 04 2024 23:54:39
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
11 04 2024 13:44:27
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
10 04 2024 0:46:46
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
09 04 2024 12:58:12
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
08 04 2024 10:21:17
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
07 04 2024 15:43:53
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
06 04 2024 3:58:59
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 04 2024 7:58:16
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
04 04 2024 14:19:35
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
03 04 2024 1:23:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
02 04 2024 1:57:23
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
01 04 2024 11:29:53
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
31 03 2024 10:18:27
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
30 03 2024 7:15:35
Существуют ли природные жиросжигающие средства. Эффективны ли они при сбросе веса. Различные вещества, овощи, фрукты и другие варианты....
29 03 2024 17:58:51
Я уже более 20 лет работаю тренером, многие дeвyшки достигают хороших результатов, но сегодня я хотел бы обсудить трех дeвyшек которые поразили меня своей волей к победе и потрясающим результатом несм......
28 03 2024 2:19:19
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
27 03 2024 2:34:56
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
26 03 2024 7:33:44
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2024 10:55:49
В чем особенности гeйнера и протеиновых добавок. Чем они отличаются по составу и способу употрeбления. Каким образом и в каких пропорциях их лучше мешать....
24 03 2024 2:24:31
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
23 03 2024 9:54:57
Мне очень приятно, что Наташа не забыла своего первого тренера и дала отзыв обо мне в своем "Инстаграм":
"Я работаю с разными тренерами, сотрудничаю с самыми лучшими специалистами в сфере фитне......
22 03 2024 4:13:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
21 03 2024 19:38:44
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовмес......
20 03 2024 10:11:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
19 03 2024 8:52:46
Чем белок будет полезен в процессе похудения, как он влияет на результат. Основные виды протеина и их эффективность на диете. Какой из них больше подойдет....
18 03 2024 1:40:39
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
17 03 2024 12:42:20
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
16 03 2024 11:33:54
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 03 2024 10:51:53
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
14 03 2024 15:35:33
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
13 03 2024 10:14:40
Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму.
Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......
12 03 2024 19:33:32
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
11 03 2024 16:17:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012