Техника выполнения и все нюансы упражнения жим на наклонной скамье
Cодержание:
Чем данное упражнение отличается от других видов жима для грудных мышц. Как грамотно его выполнять. Техника исполнения с гантелями и штангой.
Многие атлеты при выполнении жима лежа все чаще выбирают классический вариант с горизонтальным лежаком. При этом наклонные скамьи так и остаются пустовать где-то в сторонке, время от времени удостаиваясь внимания некоторых персон. На самом же деле выполнение жима под углом (вверх или вниз) игнорировать нельзя, ведь это отличный шанс повысить эффективность занятий и прокачать дополнительные группы мышц. Большой плюс еще и в том, что роль инструмента может выполнять не только штанга, но и гантели.
Какие есть варианты?
Не секрет, что грудной отдел можно условно поделить на три части — верхняя часть, средина и низ. Чтобы идеально проработать каждую из групп, был придуман определенный вариант упражнения:
- классический вариант. В данной случае жим гантелей или штанги производится на горизонтальной лавке;
- лежак установлен углом вверх;
- лежак стоит углом вниз.
Как мы упомянули жим штанги на наклонной скамье (да и работа с гантелями) менее востребованы. Это, в свою очередь, не дает организму атлета в полной мере раскрыть свой потенциал.
Если посмотреть на мышцы гpyди, то по своей форме они напоминают веер. Волокна отличаются различным углом натяжения и имеют разное направление. При этом все мышечные «нити» подводятся к одному месту — к области плечевой кости. У большой мышцы гpyди есть пара головок:
- ключичная, находится на фронтальной доле ключицы;
- гpyдинно-реберная расположилась на латеральной доле гpyдины и шести верхних ребрах.
Уже доказано, что жим гантелей на наклонной скамье (в том числе и работа со штангой) позволяют добавить сокращений ключичной части гpyди. В свою очередь, классический вариант — возможность сделать упор на гpyденно-реберную часть. Важно учитывать и тот факт, что при жиме в наклоне запрещена полная изоляция верха и низа гpyдины.
Какова необходимость жимов под различными углами?
При классическом жиме больше развивается общая толщина гpyдины, то есть именно грудные мышцы получают объем. Но работая лишь на горизонтальной скамье сложно рассчитывать на хороший результат — красивого рельефа добиться весьма сложно. Для проработки верхних волокон необходимо подключать жим, выполняемый под углом вверх.
Что касается нижних областей гpyдины, то в них даже больше волокон, чем у собратьев. Следовательно, если совсем не делать жим гантелей на наклонной скамье (это же относится и к штанге), то можно обеспечить себе «плоскогрудость». То есть объем гpyди будет, а вот рельефности — нет. К примеру, работа со штангой (гантелями) лежа под углом вверх позволяет улучшить форму мышечного квадрата, оптимизировать общий баланс, сделать тело идеальным, как у гладиаторов.
В чем преимущества?
К основным плюсам таких упражнений можно отнести:
- возможность эффективного развития сразу нескольких мышечных групп. Так, при выполнении различных наклонных жимов можно одновременно задействовать верх и низ гpyдины, трицепс, дельтовидные мышцы (как правило, передние). Все это улучшает общие результаты, позволяет увеличить объем мускулатуры и добавить силы;
- увеличение активности ключичной головки грудных мышц, чего нет при выполнении стандартного (классического) жима;
- преодоление эффекта «плато». Когда вес долго задерживается на одном месте, подключение различных вариаций жима может обеспечивает лучший эффект от упражнений.
Техника выполнения
Для лучшего понимания технику исполнения для гантелей и штанги рассмотрим отдельно. По своей сути они очень похожи, но некоторые изменения все-таки имеются.
Так, жим штанги на наклонной скамье производится следующим образом:
- подходите к лежаку и поставьте необходимый угол (как правило, от 30 до 45 градусов). Установите снаряд на опоры, обустройте необходимый вес и зафиксируйте по краям зажимы;
- ложитесь на скамью и беритесь за гриф хватом, который немного шире плеч. Поднимайте снаряд и выводите его на открытые руки (данное положение является исходным);
- начинайте медленно опускать гриф до момента, пока он не коснется гpyди. Сделайте небольшую паузу, одновременно сжимая мышцы;
- после делайте усилие, поднимайте гриф и возвращайте его в исходную позицию. Одновременно с этим делайте выдох. Упражнение повторите определенное число раз.
Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по следующему алгоритму:
- поставьте упopный лежак под необходимым углом (как и в первом случае здесь возможны варианты — от 30 до 45 градусов). При такой постановке лежака мышцы гpyди получают максимальную нагрузку, а дельты и трицепс пpaктически выключаются из работы;
- большой плюс работы с гантелями — отсутствие дополнительного отягощения грифа, что дает широкие возможности. В частности, можно более эффективно задействовать мышцы гpyди и повысить амплитуду движения;
- занимайте необходимую позицию на лежаке вместе с гантелями и начинайте их опускать вниз. При этом следите за своими руками. Обязательное условие — их параллельное движение;
- в самом низу прочувствуйте максимальную растяжку гpyдины. Здесь к работе подключаются те группы мышц, которые бездействуют при опускании-поднятии штанги;
- задерживайтесь в нижней позиции на 1-2 секунды и снова начинайте движение вверх. При этом разворачивайте локти и направляйте их в сторону ушей.
При работе с гантелями большой проблемой является занятие первоначальной позиции. Во многих спортзалах атлеты просят подать снаряды прямо в руки. Но такой вариант не совсем удобен, да и попросить бывает не у кого.
Правильный алгоритм занятия позиции с гантелями выглядит следующим образом:
- поднесите снаряды к ранее подготовленной скамейке;
- возьмите снаряды и займите исходную позицию становой тяги, а после — выпрямляйтесь;
- фиксируйте гантели на бедренной части и занимайте место на скамейке. По завершении движения гантели будут на ваших бедрах;
- вдыхайте максимально глубоко и как можно резче выталкивайте груз, одновременно занимая первоначальную позицию. При такой подготовке с первым поднятием могут возникнуть проблемы, но дальше все пойдет нормально и в стандартном ритме.
Полезные рекомендации
При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:
- снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
- следите за ногами на полу — они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
- тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах — голова, плечи, лопатки, а далее — крестец;
- контролируйте естественный прогиб тела — он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
- не меньшее значение имеет положение лопаток — при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
- снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части гpyди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
- опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
- в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
- забудьте о таком явлении, как отбивание от гpyди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
- занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте гpyдь вперед;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и гpyдь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.
Какой жим лучше?
Многим атлетам интересно, какой же из жимов лучше. Чтобы ответить на вопрос, стоит обратиться к мнению ученых. Так, более десяти лет назад были проведены исследования с применением электромиографии мышечных волокон. Ученые ставили задачей определить, какие именно мышцы лучше всего работают в том или ином варианте жима лежа. Проведенные мероприятия показали, что получение нагрузки, лежа под углом вверх, позволяет добиться большей эффективности.
Кроме этого, изучался также хват грифа. Так, узкая постановка кистей на грифе в комплексе с углом наклона позволяет лучше проработать верхнюю (нижнюю) часть гpyди. При этом, несмотря на некоторые преимущества наклонной скамьи, существенных изменений изменение угла не вносит.
Итоги
Чтобы добиться результатов, нужно дать гpyди максимальное разнообразие. Так, постарайтесь включить в свою программу следующие упражнения — жим с «нижним» углом (можно выполнять на отдельном снаряде или тренажере Смита), поднятие гантелей (штанги) под «верхним» углом и горизонтальный жим.
Это упражнение очень хорошо проpaбатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......
27 04 2024 5:45:25
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
26 04 2024 20:21:20
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не упустите прекрасную возможность выиграть конкурс с призами спортивного питания. Я и сайт ARNI Store вместе проводим этот конкурс и предлагаем не один, не два, а пять ......
25 04 2024 17:16:29
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
24 04 2024 17:39:16
Всем доброго времени суток, дорогие спортсмены. Сегодня мы хотели бы поговорить о таком важном веществе, как L-карнитин. Возможно, вы уже имеете общие представления про эту добавку, однако никогда не ......
23 04 2024 7:13:41
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
22 04 2024 18:53:34
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не......
21 04 2024 22:56:26
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
20 04 2024 5:20:46
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
19 04 2024 0:30:31
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
18 04 2024 12:49:21
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
17 04 2024 21:20:21
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
16 04 2024 20:53:57
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
15 04 2024 15:21:32
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
14 04 2024 22:59:34
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
13 04 2024 18:40:57
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
12 04 2024 17:19:45
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
11 04 2024 9:56:34
Здравствуйте, дорогие друзья!
Вы уже заметили, что после моей экстримальной сушки, когда я за 14 дней похудел на 14 килограммов, мой вес заметно увеличился. Сейчас я вешу 105 килограммов и этим видео......
10 04 2024 4:22:53
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: « Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
09 04 2024 9:44:17
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
08 04 2024 1:22:30
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......
07 04 2024 4:41:32
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
06 04 2024 21:56:44
Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....
05 04 2024 6:29:22
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
04 04 2024 10:19:49
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
03 04 2024 13:55:12
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
02 04 2024 12:32:27
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
01 04 2024 2:42:18
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
31 03 2024 6:48:59
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
30 03 2024 21:19:46
Обзор гeйнера от фирмы Ultimate Nutrition - Muscle Juice Revolution 2600, его преимущества, состав и, как принимать гeйнер....
29 03 2024 6:21:22
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
28 03 2024 10:29:57
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
27 03 2024 11:32:30
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
26 03 2024 21:15:42
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
25 03 2024 19:58:26
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
24 03 2024 20:41:11
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
23 03 2024 1:35:33
Какие витамины следует обязательно принимать при занятиях спортом. Какие аптечные комплексы стоит рассматривать, их нюансы, состав и стоимость. Полезные советы....
22 03 2024 13:52:23
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
21 03 2024 12:20:32
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
20 03 2024 11:52:50
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
19 03 2024 20:16:57
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
18 03 2024 22:37:33
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
17 03 2024 23:48:11
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
16 03 2024 20:46:39
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
15 03 2024 6:26:36
Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....
14 03 2024 15:32:25
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
13 03 2024 20:52:50
Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......
12 03 2024 17:49:15
Здравствуйте, Меня зовут Михаил, мне 33 года.
С раннего детства я занимался спортом, причем активно. До 15 лет это были беговые лыжи по 3 раза в неделю многокилометровые забеги на результат и на разр......
11 03 2024 17:38:18
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
10 03 2024 21:44:26
Особенности оригинального продукта, его состав и действие компонентов. Как правильно употрeбллять данный сжигатель жира. Возможные противопоказания....
09 03 2024 4:29:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012