Разведение ног в тренажере, качаем ягoдицы
Разведение ног – это упражнение, которое выполняется сидя в специальном тренажере, и относится к числу изолирующих упражнений. С его помощью можно прокачать мышцы ягoдиц и бедер. Оно рекомендовано для выполнения как женщинам, так и мужчинам. В первом случае с его помощью можно добиться упругости бедер и ягoдиц, а во втором оно помогает набрать мышечную массу ног, если выполнять упражнение после основной тренировки ног на массу.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего. Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин. Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.
Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.
Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.
Техника выполнения разведения ног
Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:
- Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягoдицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
- На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
- Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
- Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
- При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
- Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
- Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
- При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
- Во время отдыха не следует расслабллять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
- Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
- Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.
Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:
- Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
- Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
- Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
- Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.
Противопоказания
Данное упражнение, выполняемое сидя в специальном тренажере, не следует делать людям, которые страдают различными заболеваниями суставов.
Дело в том, что оно создает дополнительную нагрузку на суставы, вследствие чего усугубляется положение. Поэтому такое упражнение в данном случае противопоказано.
Разведение ног в специальном тренажере включают в программу своих тренировок далеко не все спортсмены и совершенно напрасно. Именно оно помогает прокачать те мышцы, которые остаются неактивными при выполнении других упражнений.
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением: «читинг......
26 04 2024 20:55:48
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Упражнения для бедер и ягoдиц. Как накачать ягoдицы."
Хотите великолепный пресс? Сeкcуальную попу? Юри......
25 04 2024 21:52:45
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
24 04 2024 12:41:53
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
23 04 2024 0:40:13
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
22 04 2024 14:27:21
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
21 04 2024 11:30:59
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Перв......
20 04 2024 6:41:48
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
19 04 2024 3:14:44
Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......
18 04 2024 22:27:23
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
17 04 2024 20:11:25
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
16 04 2024 9:42:20
Чего может достигнуть дeвyшка новичок за 1 месяц? Результаты Даши Дмитриевой @wow_mama , вызывают шок и недоверие! Не имея никакого рельефа она сделала качество соревнующейся спортсменки о которой не ......
15 04 2024 21:42:15
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
14 04 2024 11:56:11
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
13 04 2024 14:51:50
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......
12 04 2024 6:49:13
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
11 04 2024 11:43:46
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
10 04 2024 1:41:24
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 04 2024 9:42:46
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
08 04 2024 20:41:49
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
07 04 2024 17:56:41
Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип №7. С участием Тамира.
Методика тренера и чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. http://vk.com/bicepsclub принцип № 7 - Читинг или правильная техника ......
06 04 2024 3:17:49
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
05 04 2024 4:20:39
Это упражнение очень хорошо прорабатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......
04 04 2024 4:39:57
Сила Воли Шоу – Отказ от вкусной еды на полном голоде!
Как развить силу воли и как правильно голодать, чтобы не потерять мышцы?
Юрий расскажет и научит!
В моем видео вы смогли увидеть как нах......
03 04 2024 4:13:59
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
02 04 2024 5:54:44
Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......
01 04 2024 23:49:13
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
31 03 2024 22:46:26
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 03 2024 19:53:30
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
29 03 2024 15:55:11
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
28 03 2024 3:46:15
Противники быстрого похудения обещают вам замедление метаболизма, ужасный вред здоровью и моментальный возврат жира обратно сразу после похудения. Специально для того, чтобы проверить и развеять э......
27 03 2024 3:38:59
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
26 03 2024 16:36:23
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального экс......
25 03 2024 2:22:26
Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитн......
24 03 2024 5:43:55
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
23 03 2024 23:26:20
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
22 03 2024 4:51:53
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
21 03 2024 8:42:39
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
20 03 2024 15:16:31
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
19 03 2024 6:50:34
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привне......
18 03 2024 4:49:35
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
17 03 2024 0:35:41
Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....
16 03 2024 23:40:24
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
15 03 2024 15:50:33
Среди полных людей, наряду с обладателями больших животов или ягoдиц, нередко можно встретить и тех, кто обладает будто бы одинаковой шириной на все тело. Мой сегодняшний ученик Саша Рочев, кажет......
14 03 2024 3:48:12
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
13 03 2024 2:49:48
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
12 03 2024 6:26:40
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
11 03 2024 6:35:25
Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......
10 03 2024 10:35:22
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
09 03 2024 7:40:23
Посвящается всем, кто ведёт беспощадную борьбу с жиром – сегодня речь пойдёт о фрагменте Гормона роста HGH Frag 176-191, который сможет перевесить чашу весов в вашу сторону! Пептиды очень давно исполь......
08 03 2024 18:20:50
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012