Как правильно начать бегать? Программа бега для начинающих
Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.
Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.
Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.
Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).
Как правильно начать бегать?
Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:
- Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
- Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
- Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
- Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
- При беге выpaбатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.
Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.
Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.
Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:
- Врожденный порок сердца.
- Выраженное нарушение сердечного ритма.
- Недостаточность кровообращения.
- Митральный стеноз.
- Тромбофлебит нижних конечностей.
— это разновидность становой тяги, которая выполняется на прямых ногах.
Глютамин помогает росту мышечной массы и усиливает иммунную систему. Можно ли купить глютамин в аптеке .
Программа бега для начинающих
Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.
Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:
- 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
- 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
- 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
- 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
- 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
- 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
- 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
- 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
- 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
- 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.
Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.
К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.
При этом бежать быстро не рекомендуется, лучше это делать размеренно, соотнося с дыханием.
Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.
Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.
Как начать бегать чтобы похудеть?
Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.
Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.
Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.
Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.
Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.
Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.
Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.
К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.
Узнайте о том, как выбрать лучшие .
Продукты жиросжигатели для женщин .
Вред и пользу жиросжигателей смотрите по ссылке:
Разминка перед бегом
Для начала пробежки особой подготовки не требуется, однако начинающим нужно усвоить, как разминаться перед бегом. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, чтобы разогнать кровь, несколько раз сделать глубокий вдох и выдох, руками и ногами совершить маховые движения, после чего слегка потянуть спину. Этого, в принципе, достаточно даже для новичков.
Разминка особенно важна для тех, кто ранее не занимался бегом. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.
Как правильно бегать? Следует корпус держать прямо, не наклоняя его вперед, на бегу не подпрыгивая и не делая лишних движений. Смотреть нужно прямо перед собой, голову не запрокидывая и не опуская вниз. Ступни ставить мягко, без давления на пятки, поставив на землю, быстро отрывать ее от поверхности. Дыхание должно быть равномерным через нос. Во время пробежки не нужно разговаривать по телефону, а также отвлекаться на посторонние моменты.
Цели для бега могут быть разными. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом. При этом преследовать какую-либо серьезную цель вовсе необязательно, можно просто доставлять себе удовольствие и получать именно тот гормон счастья, которого почему-то недостаточно в современной жизни.
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 05 2024 7:31:37
Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531
05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......
07 05 2024 5:34:54
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнени......
06 05 2024 20:12:44
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
05 05 2024 10:29:17
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
04 05 2024 21:50:26
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
03 05 2024 20:57:37
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......
02 05 2024 6:20:24
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
01 05 2024 6:59:33
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
30 04 2024 12:45:13
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
29 04 2024 13:57:41
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
28 04 2024 18:31:15
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
27 04 2024 23:56:51
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
26 04 2024 8:31:18
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
25 04 2024 1:47:45
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах......
24 04 2024 9:45:14
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
23 04 2024 17:32:43
На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......
22 04 2024 23:12:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
21 04 2024 15:39:52
Многим интересно, что за методика по которой я тренирую, что в ней такого волшебного и откуда я её знаю Этим знаниям я обязана своему учителю, тренеру, наставнику, другу, замечательному человеку ......
20 04 2024 3:29:55
Креатин на диете. Варианты похудения при употрeблении креатина для дeвyшек и мужчин...
19 04 2024 21:26:11
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
18 04 2024 0:42:45
Существует ли аллергия на углеводно-белковые добавки. Что бывает от их передозировки. Какие побочные эффекты встречаются. Как не нарваться на подделку....
17 04 2024 21:28:36
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
16 04 2024 11:26:39
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
15 04 2024 4:24:58
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
14 04 2024 3:21:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
13 04 2024 2:10:32
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо употрeбллять в сутки. Как их правильно распределить в течение дня. Правила построения рациона для набора массы....
12 04 2024 4:45:23
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
11 04 2024 11:36:22
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
10 04 2024 15:18:30
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
09 04 2024 18:16:15
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
08 04 2024 4:20:15
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
07 04 2024 4:46:55
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
06 04 2024 4:42:29
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
05 04 2024 12:53:24
Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....
04 04 2024 15:44:23
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
03 04 2024 22:51:41
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
02 04 2024 17:16:35
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
01 04 2024 16:12:48
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
31 03 2024 1:35:15
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
30 03 2024 2:49:18
Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......
29 03 2024 9:51:16
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
28 03 2024 0:54:32
Жиросжигатели – под этим названием объединены различные компоненты, так или иначе способствующие распаду (расщеплению) жировых клеток в организме человека. Эти вещества используются как по своему прям......
27 03 2024 15:12:52
Данное упражнение особо эффективно для прицельной проработки ягодичных мышц, гораздо эффективней махов или отведений. По своей эффективности это упражнение конкурирует приседаниями в стиле "сумо" и вы......
26 03 2024 13:17:12
Вам случалось услышать разговоры тощих или наоборот полных мужчин о ничтожности качков? Послушать их так у бодибилдеров и достоинства мужского нет (усохло от анаболиков видимо) и с мозгами все плохо. ......
25 03 2024 15:32:27
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
24 03 2024 10:24:41
Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......
23 03 2024 20:56:39
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
22 03 2024 10:13:27
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
21 03 2024 7:41:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
20 03 2024 12:27:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012