Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.
Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.
Как укрепить мышцы спины
В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.
Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.
Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.
Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы проpaбатывались одинаково.
Шраги с гантелями
Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.
Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.
Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.
Шраги со штангой за спиной
Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.
Шраги на горизонтальной скамье
Упражнение пpaктически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.
На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.
Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.
Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:
- Становая тяга.
- Наклоны со штангой вперед.
Становая тяга: техника выполнения
Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает пpaктически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.
Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.
Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть . Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.
Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс .
Как накачать широчайшие мышцы спины
Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания.
- Тяга гантелей одной рукой.
- Тяга блока в сидячем положении.
Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут проpaбатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.
Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.
Тренировка спины на массу
Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:
- Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
- Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед гpyдью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
- Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
- Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
является одним из самых распространенных упражнений для тренировки трицепса, широчайших мышц спины и грудных мышц.
Штангу для приседаний дeвyшек смотрите .
Список упражнений с гирей на бицепс ищите по адресу:
Тренировка спины в домашних условиях
Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:
- Полулодочка
Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. - Лодочка
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола. - Упражнение с эспандером
Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны. - Балансировка
Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям. - Лодочка с роликом
Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.
Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.
В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
04 05 2024 9:50:17
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
03 05 2024 20:49:52
Многие из нас осознают, что лишний жир — это плохо, но, попытавшись выдержать суровую жиросжигающую диету эти люди входят в состояние шока! Возложенная на себя ноша оказывается слишком тяжела и до фин......
02 05 2024 6:48:26
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На са......
01 05 2024 16:51:34
Какой смысл употрeбллять протеиновые комплексы без различных добавок. Какие компоненты обычно кладут в протеин кроме белка. Варианты чистых продуктов....
30 04 2024 2:41:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
29 04 2024 17:16:24
Это несложное упражнение прекрасно проpaбатывает косые и межреберные мышцы. Упражнение выполняется с достаточно большой нагрузкой (вес корпуса атлета), поэтому применение дополнительного веса рекоменд......
28 04 2024 4:20:20
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
27 04 2024 6:56:14
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 04 2024 7:50:57
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
25 04 2024 20:31:37
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
24 04 2024 0:15:11
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 04 2024 20:31:49
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
22 04 2024 5:47:22
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
21 04 2024 8:23:18
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
20 04 2024 18:54:24
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
19 04 2024 21:11:24
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
18 04 2024 16:59:13
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
17 04 2024 19:32:33
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
16 04 2024 6:24:50
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
15 04 2024 19:40:22
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
14 04 2024 4:19:43
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
13 04 2024 7:39:56
Техника выполнения приседаний со штангой: приседания со штангой на плечах, на гpyди (фронтальные приседания), гакк-приседаний. Особенности приседаний со штангой...
12 04 2024 8:34:16
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
11 04 2024 23:16:36
Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......
10 04 2024 12:13:33
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
09 04 2024 7:41:22
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
08 04 2024 18:42:53
Как грамотно наладить питание для эффективной прокачки мышц. Какие упражнения на ноги нужно делать дома и в тренажерном зале. Полезные советы и рекомендации....
07 04 2024 11:54:33
“Затверджую” ......
06 04 2024 8:10:33
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
05 04 2024 6:38:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......
04 04 2024 6:59:38
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
03 04 2024 1:45:36
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
02 04 2024 19:50:52
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
01 04 2024 11:30:10
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
31 03 2024 20:41:37
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
30 03 2024 19:54:46
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
29 03 2024 20:38:27
Отзыв моей воспитанницы Анохиной Натальи:
"За период беременности я набрала 32 кг. Мой вес был 52 кг,на последнем сроке около 85 кг. Это был ужас. Я отъедалась, как в последний раз. После родов я......
28 03 2024 7:14:10
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
27 03 2024 8:22:38
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
26 03 2024 5:28:19
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
25 03 2024 20:16:39
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
24 03 2024 1:50:44
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
23 03 2024 0:15:49
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
22 03 2024 12:20:22
История наших взаимоотношений с Юрием очень интересна. Все началось в клубе “Самсон”. Туда около 12 лет тому назад впервые пришел Юрий. Он был сложен ужасным образом и не имел представления о том, что......
21 03 2024 8:50:35
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
20 03 2024 5:51:10
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
19 03 2024 17:21:47
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
18 03 2024 1:34:55
Если вы говорим о похудении в килограммах, то самый быстрый способ это максимальное урезание калорий, вплоть до голодания. Еще больше ускорит процесс двигательная активность. Некоторые «любители экстр......
17 03 2024 22:52:38
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
16 03 2024 15:19:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012