Техника и особенности выполнения приседаний со штангой
Приседание со штангой, наряду с жимом лежа и становой тягой, относится к базовым упражнениям, т.к. оно позволяет проpaбатывать значительную группу мышц. При выполнении этого упражнения задействуются самые большие мышцы человека (четырехглавая мышца бедра, ягoдицы, разгибатели спины, приводящие мышцы бедра), которые составляют более 60% всей мышечной массы человека. Поэтому их размер и вид создают общее впечатление о «накаченности» атлета, его мощи и массе.
Кроме воздействия на поясничные и тазовые мышцы, а также бедра, приседания со штангой оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Они улучшают обмен веществ и буквально «запускают» процесс роста мышц по всему телу, благодаря чему становится легче набрать мышечную массу и развить силу.
Приседания со штангой на плечах
В целях исключения вероятности получения травмы рекомендуется выполнять данное упражнение с использованием стойки для приседаний. Высоту ее стоек следует отрегулировать под свой рост.
Для снятия штанги надо зайти под нее и поставить ноги на ширине плеч. Штанга должна располагаться на плечах ближе к задней поверхности дельтоидов и трапециевидным мышцам. Гриф крепко удерживается ладонями на равном от его концов расстоянии.
Перед тем как снять штангу, необходимо поднять голову и сохранять в напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. До начала приседаний убедитесь в устойчивости своего положения и сбалансированности штанги. Во время приседания смотрите строго вперед, сохраняя контроль над весом и обязательно держать спину в прямом положении, иначе увеличивается риск получения травмы в области поясницы.
Опускаться следует до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности, затем мощным взрывным движением следует вернуться в исходное положение.
В целях снижения нагрузки на коленные суставы в верхней точке движения колени не фиксируются. А для создания дополнительной устойчивости и поддержания туловища в вертикальном положении рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, а также обматывать колени бинтами.
Приседания со штангой на гpyди (фронтальные приседания)
Данный вид приседания часто применяется для снижения нагрузки на коленные суставы (снижение составляет до 25%), а также для лучшей проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодичных мышц. В работе активно участвуют все мышцы ног, которые выступают в качестве стабилизаторов и помощников.
Техника выполнения фронтального приседа
Существует два вида хвата штанги при удерживании ее на гpyди:
- Тяжелоатлетический. Гриф захватывается немного шире плеч, после чего следует подлезть под штангу (прогибается спина, гpyдь подается вперед и после этого штанга принимается на гpyдь). Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед.
- Пауэрлифтинговый. Для фиксации штанги надо вытянуть руки вперед и подлезть под снаряд: спина прогибается, а гриф принимается высоко на гpyдь. Затем руки перекрещиваются и накрывают гриф сверху. Здесь необходимо поднимать локти как можно выше, что позволяет предотвратить скатывание грифа вперед. Данный хват позволяет активно проpaбатывать внешнюю сторону квадрицепсов.
Вне зависимости от хвата гриф держится высоко – он должен располагаться возле ключиц и начала дельтоидов. Также надо удерживать спину, иначе штанга может скатиться вперед.
Для занятия исходного положения после снятия грифа надо отойти от стоек на шаг назад. Ноги ставятся на ширине плеч, а носки разворачиваются немного наружу. Для сохранения спины в прямом положении следует смотреть прямо.
Приседание должно происходить плавно, а нижней точкой считается положение, в котором удается сохранять технику, но не ниже уровня параллельного размещения бедер к поверхности. Пятки не должны отрываться от пола. По достижению нижней точки (обычно это параллель с полом) следует также плавно вернуться в исходное положение, но допускается и более взрывное движение вверх. При подъеме движение надо начинать не с выставления локтей вверх, а с гpyди.
Приседая со штангой, также надо следить, чтобы живот и таз были подтянут вперед, а плечи отводились немного назад. Такое положение обеспечивает пpaктически идеально ровное положение спины.
Тренировку бицепса любят все мужчины, независимо от возраста. Эта мышцы хорошо поддается тренировкам, но чтобы избежать травм нужно знать .
Трапецию можно накачать гантелями. штангой или на турнике. Как накачать трапецию на турнике узнайте . Трапеция прокачивается относительно быстро и придает спортивных вид любому телосложению.
Приседания со штангой для дeвyшек
В силу своих физических особенностей дeвyшки не обладают развитыми верхними пучками трапециевидных мышц, поэтому размещать на них штангу не очень удобно. Для того чтобы штанга комфортно размещалась, рекомендуется шире развернуть гpyдь и плечи. При невозможности удерживать спину в ровном положении допускается сгиб ног в коленных суставах на 45 градусов.
Штанга на плечах должна располагаться так, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стоп, при этом не допускается отрыв пяток от поверхности во время выполнения упражнения.
Дeвyшкам во время приседаний рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Голову, плечи и бедра следует располагать на одной линии, а во время приседания необходимо обращать внимание на угол сгибания коленей, а также их положение относительно стоп.
- Нагрузка должна распределяться по трем точкам стопы, а колени ног не должны выступать за линию пальцев.
После размещения штанги на плечах следует начать медленно сгибать ноги в коленных суставах, при этом таз отводится назад таким образом, как будто надо сесть на стул. Максимальный уровень сгиба ног в коленях – 90 градусов, а движение вниз должно прекращаться до достижения уровня размещения бедер параллельно полу. Затем требуется вернуться в исходное положение.
Дeвyшкам при выполнении приседания со штангой особое внимание следует уделять безопасности, так как данное упражнение подвергает риску коленные суставы. Это объясняется тем, что у дeвyшек более широкий таз, поэтому бедренная кость к коленному суставу подходит под большим углом, в результате чего колено менее стабильно, а это повышает риск травмы. Для снижения риска рекомендуется ноги ставить немного шире плеч, а также не работать с тяжелыми весами.
Техника выполнения приседания со штангой
Приседание со штангой требует строгого следования техники его выполнения, иначе резко увеличивается вероятность получения серьезной травмы.
Правильная техника выполнения приседания предполагает соблюдение следующих требований:
- Во время движения гpyдь следует выпячивать вперед, а плечи должны быть развернуты. Основной нагрузке должна подвергаться середина ступней, если же смещение происходит на носки, то повышается риск потери равновесия.
- Спина сохраняет ровное положение во время всех движений. Для сохранения ее в таком положении при подъеме, бедра подаются немного вперед, а плечи слегка поднимаются вверх.
- Из нижней точки поднимайтесь быстрее, чем при опускании. Ноги в нижнем положении следует сохранять в напряжении, что позволяет придать толчку вверх большей силы. В самой верхней точке не допускается ускорения движения, т.е. подъем должен быть быстрым, но ровным. Также при выходе из нижнего положения необходимо следить, чтобы плечи двигались в одном ритме с тазом. При опережении тазом движения плеч повышается и появляется вероятность заваливания вперед.
- Не задерживать дыхания при подъеме, а в конечной фазе выполнения упражнения следует делать мощный выдох.
- Между повторениями штанга не должна перекашиваться и раскачиваться, также нельзя передвигать ее на плечах (в этом случае необходимо изменение ее положения или поставить на стойки), а таз должен находиться в неподвижном состоянии. Не допускается перенос тяжести на одну ногу, спина находится в ровном положении и в постоянном напряжении.
- При невозможности выйти из нижнего положения необходимо толкнуть штангу руками вверх — это позволит пройти критическую точку и завершить подход.
используются повсеместно. Они увеличивают силовые показатели, улучшают внешний вид спортсмена, повышают энергичность.
Технику выполнения приседания со штангой смотрите .
Тренировку ног на рельеф смотрите по адресу:
Гакк-приседания со штангой
Основная особенность Гакк-приседаний заключается в том, что штанга находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Благодаря этому нагрузка на спину уменьшается, соответственно, снижается риск травмирования. К тому же данное упражнение можно выполнять без подстраховки.
Во время приседаний хорошо проpaбатывается передняя поверхность бедра (для этого ноги располагаются на ширине плеч, а носки немного разводятся в сторону). Для смещения нагрузки на внутреннюю часть бедра ноги ставятся шире, а носки еще больше разводятся в стороны.
Гриф рекомендуется удерживать прямым средним хватом, а также использовать кистевые бинты и тяжелоатлетический пояс, особенно если приседания выполняются с большим весом.
Техника выполнения гакк-приседаний
Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч с немного развернутыми носками, голова смотрит вперед, спина должна быть прямая, руки опущены вдоль тела и удерживают штангу.
Перед началом подъема штанги надо упереться в пол всей ступней, затем следует начать подъем штанги и выпрямиться в коленях. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении подъема, а гpyдь необходимо держать максимально расправленной. Опускание осуществляется до момента, когда бедра окажутся в положении параллельном полу.
Применение Гакк-тренажера
Гакк-приседания также могут выполнять на специальном Гакк-тренажере. Его использование позволяет в максимальной степени разгрузить мышцы торса, в результате чего упражнение становится более изолированным.
При работе на данном тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч, плечи располагаются под специальными подушечками, верхняя часть спины должна быть плотно прижата к скользящей платформе, ноги согнуты в коленях. Затем надо принять вес, выпрямить колени и отключить стопоры.
Приседания производятся до достижения в коленях угла в 90 градусов, в верхнем положении колени должны оставаться немного согнутыми. Гакк-приседания выполняются медленно, но в нижней и верхней точке не допускается производить остановок. Вдох следует производить на сгибании ног, а выдох – во время разгибания.
Тренажер позволяет эффективно проpaбатывать квадрицепсы, а также бицепсы бедер и мышцы ягoдиц. Если ноги ставятся пpaктически вплотную друг к другу, то задействуются латеральные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра. При высокой постановке ног на платформе в работу активно включаются бицепсы бедер и ягoдицы, а для лучшей проработки передней поверхности бедра стопы следует располагать на нижней части платформы.
Дополнительные советы по технике выполнения приседаний со штангой
Для обеспечения максимальной отдачи от выполнения упражнения, а также соблюдения оптимальной техники и всех мер безопасности, рекомендуется:
- Не приседать с гoлым торсом, так как это приводит к снижению устойчивости грифа на спине. Для лучшей фиксации штанги можно нанести на спину или майку немного мела, это предотвратит его соскальзывание.
- После приема штанги надо стараться не делать лишних движений, особенно головой. Ведь даже небольшой поворот головы приводит к наклону грифа, а это может привести к травме.
- Не следует выполнять упражнение, если имеются боли в спине или коленях.
- Обязательно надо проверять надежность крепления дисков на штанге, при этом следует использовать «замки», которые не допускают сползания дисков.
Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......
04 05 2024 2:36:39
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
03 05 2024 10:56:46
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......
02 05 2024 10:18:55
Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть гpyди, которые здес......
01 05 2024 10:13:54
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
30 04 2024 23:13:56
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
29 04 2024 0:47:40
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
28 04 2024 6:23:23
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
27 04 2024 14:13:14
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения». Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
26 04 2024 13:38:59
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
25 04 2024 10:23:37
Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....
24 04 2024 6:35:42
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
23 04 2024 2:11:51
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....
22 04 2024 19:31:21
640. Качки не нравятся красивым дeвyшкам. Прикол. sех model 627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак 625. С......
21 04 2024 23:17:36
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
20 04 2024 8:39:12
Целых 5 лет я не выступал на соревнованиях. И вот решил вернуться, несмотря на возраст, а ведь мне уже почти 40, несмотря на аргументы и разговоры друзей и знакомых. В 2014 году я выступил на Чемпио......
19 04 2024 3:23:48
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
18 04 2024 18:46:27
Существуют ли природные жиросжигающие средства. Эффективны ли они при сбросе веса. Различные вещества, овощи, фрукты и другие варианты....
17 04 2024 1:53:33
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
16 04 2024 5:50:24
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
15 04 2024 3:26:48
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
14 04 2024 10:55:29
Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......
13 04 2024 10:39:28
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое! Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
12 04 2024 6:17:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Замер окружности руки показывает размеры именно вашей руки, а не ее мышц. Убрав жир на бицепсах и трицепсах можно потерять сразу несколько заветных сантиметр......
11 04 2024 10:19:46
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
10 04 2024 20:22:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань" Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
09 04 2024 12:25:13
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
08 04 2024 5:16:33
О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
07 04 2024 3:18:45
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
06 04 2024 14:43:24
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
05 04 2024 7:39:44
Привет, друзья! Раз уж мы начали просвещать вас на тему применения Дизайнерских стероидов, то грех будет не поговорить об ошибках, которые совершают, в большинстве своём, новички, хотя, они не редкост......
04 04 2024 22:24:10
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
03 04 2024 9:18:16
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12 Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
02 04 2024 9:53:18
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки! С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары: - 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
01 04 2024 0:22:47
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 03 2024 6:55:14
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
30 03 2024 22:47:41
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
29 03 2024 18:35:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Почему полезно ходить девушкам в фитнес клуб". В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
28 03 2024 9:59:19
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
27 03 2024 0:37:14
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
26 03 2024 4:37:17
В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......
25 03 2024 4:13:39
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
24 03 2024 2:26:43
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
23 03 2024 8:53:50
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
22 03 2024 12:28:15
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
21 03 2024 8:25:18
Они не выпадут даже во время марафона Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
20 03 2024 14:52:43
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
19 03 2024 12:37:33
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 03 2024 6:11:54
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
17 03 2024 7:14:44
Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
16 03 2024 19:37:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::