Грамотные схемы употрeбления креатиновых добавок для максимального эффекта
Cодержание:
Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме.
О пользе креатина сказано много. Это эффективное и мощное вещество способное на многое – быстрое восстановление мышц, обеспечение организма энергией, дополнительной силой и выносливостью. Прием креатина позволяет на 100% проводить каждую тренировку и получать максимум эффекта. Но все это возможно только в одном случае – вы должны правильно принимать креатин. Многообразие различных теорий часто путает профессиональных атлетов. Давайте же разберемся, где на самом деле правда.
Как пить?
Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:
- С загрузкой (схема наиболее популярна у профессиональных атлетов):
- сколько пить – пять грамм креатина 4-6 раз в сутки. Итого в организм должно попадать от 20 до 30 грамм креатина. Такое употрeбление – это возможность быстро насытить мышечные волокна столь полезным веществом;
- время. Принимать порции необходимо через каждые 4-5 часов. В день тренировки выпивайте одну из доз сразу после занятий. В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды (с учетом рекомендации выше);
- приготовление. Отмерьте необходимую порцию и запейте ее теплой водой или лучше сладким соком (яблочным, виноградным или апельсиновым). Максимального эффекта можно добиться, если принимать добавку вместе со спортивным питанием – гeйнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами;
- продолжительность курса. Время загрузки – 5-6 дней. После этого дозировка снижается до 3-5 грамм, а количество приемов ограничивается одним разом в сутки. Полный цикл – один месяц;
- перерыв. По завершению курса необходимо остановиться и «отдохнуть» от приема креатина. Сделайте перерыв на 20-30 дней;
- особые рекомендации. Принимать креатин желательно с большим количеством воды (сока), на голодный желудок.
- Без загрузки (схема, которая рекомендуется в большей степени новичкам):
- сколько пить – пять грамм креатина. Частота приема – один раз в сутки;
- время. День тренировки – после принимать после занятий, день отдыха – утром до обеда;
- продолжительность. Принимать добавку в течение двух месяцев. После этого отдых – 20-30 дней.
Остальные рекомендации не отличаются с теми, что были приведены для варианта с загрузкой.
Когда пить?
Большой и важный вопрос – когда стоит принимать добавку (до посещения тренажерного зала или уже после завершения тренировки). Исследования показали, что прием креатина до занятий не желателен. Здесь есть несколько основных причин:
- возможно нарушение водного обмена в организме. Как следствие, прием добавки может привести к сильному обезвоживанию. Этого допускать нельзя ни в коем случае;
- организм еще не готов к трaнcпортировке полезных элементов, кровеносная система еще не «разогнана». Как следствие, принимать полезные вещества бесполезно – они не усвоятся;
- в день тренировки (незадолго до ее начала) желательно дать организму хорошую порцию углеводов (желательно с малым гликемическим индексом). В этом случае можно добиться максимальной энергии для мышц и им уже не понадобится столь длительный отдых;
- в период тренировки организму не нужен креатин, ведь мышечных запасов достаточно для проведения занятий. Это как раз тот момент, когда лучше сделать перерыв в приеме добавки;
- принимать это спортивное питание в период тренировки не рекомендуется. В противном случае работа мышц может быть сильно затруднена.
Какой можно сделать вывод? Сразу после тренировки не стоит делать перерыв — сразу выпивайте порцию креатина. В этом случае мышцы готовы к приему новой порции полезных компонентов. Кроме этого, именно в это время лучше всего принимать остальное спортивное питание – протеиновые смеси, аминокислоты и углеводы. При этом в день отдыха пить добавку тогда, когда это будет удобно.
Как совмещать с едой?
Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей. Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:
- Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым. И неважно будет это день отдыха или день занятий.
- Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина. Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
- Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.
Как долго пить?
Считается, что креатин можно пить длительное время. Но по этому поводу также проводились эксперименты. Они показали, что если каждый день употрeбллять это вещество и не делать перерыв, то восприимчивость к добавке снизится. Такой эффект может произойти уже через 50-60 дней после начала приема. Сколько должен продолжаться отдых? – Как правило, 20-30 дней организму вполне достаточно, чтобы подойти «новеньким» к приему следующего курса.
С чем совмещать?
Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, трaнcпортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.
Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:
- принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
- совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
- добавляйте аминокислоты.
Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.
Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.
Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается трaнcпортировка креатина в организме.
Цены и где купить креатин
Вывод
Если правильно пить креатин, делать своевременный перерыв и выкладываться на тренировках, то вы обязательно добьетесь поставленной цели. Тем более, теперь у вас под рукой есть качественная информация, которой просто необходимо воспользоваться. Удачи.
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
28 04 2024 8:38:51
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
27 04 2024 19:25:35
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
26 04 2024 13:58:32
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
25 04 2024 10:21:20
Гонадорелин – это производимый в организме гормон, который стимулирует секрецию гонадотропинов: фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. Они отвечают за повышение уровня естественного тест......
24 04 2024 22:46:48
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
23 04 2024 20:50:49
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
22 04 2024 17:40:28
Сделал тело – гуляй смело!
Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......
21 04 2024 9:37:51
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
20 04 2024 13:33:20
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
19 04 2024 22:16:34
Преимущества, недостатки и особенности спортивной добавки от Dymatize Nutrition. Что входит в состав гeйнера, как его правильно употрeбллять....
18 04 2024 8:13:33
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
17 04 2024 18:50:22
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
16 04 2024 17:57:19
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
15 04 2024 7:34:58
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
14 04 2024 19:24:49
Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....
13 04 2024 22:43:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
12 04 2024 14:13:18
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
11 04 2024 9:21:11
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
10 04 2024 16:10:34
Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто ......
09 04 2024 7:57:28
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
08 04 2024 0:34:31
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
07 04 2024 5:30:47
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
06 04 2024 10:40:23
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
05 04 2024 17:36:33
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
04 04 2024 7:59:23
Что собой представляет данный тренажер для бега. Его преимущества и особенности, принцип действия. Какие модели наиболее популярны на рынке....
03 04 2024 19:13:24
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
02 04 2024 16:20:38
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
01 04 2024 20:49:34
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
31 03 2024 10:41:22
Подробное описание и различные нюансы техники выполнения приседаний с весом. Распространенные ошибки упражнения. Полезные советы и рекомендации....
30 03 2024 11:40:40
Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и для зала.
Сегодня мы поговорим об этом и о многом другом. Полезное и информационное видео пе......
29 03 2024 21:27:53
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
28 03 2024 14:46:13
Я достаточно много испытывал и пpaктиковал эту весьма интересную систему пауз между повторениями. Она называется "отдых-пауза". Данный метод широко известен в бодибилдинге с начала времен. Также этот ......
27 03 2024 0:28:42
О соответствии общепринятым канонам красоты мечтает каждая женщина. Гордиться тонкой талией, высокой гpyдью и упругими подкачанными ягoдицами и ногами – это так здорово, что многие готовы пересмотреть......
26 03 2024 12:39:29
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
25 03 2024 14:12:50
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
24 03 2024 11:47:38
Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян.
Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах:
01:44 Зачем п......
23 03 2024 14:51:42
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
22 03 2024 0:58:46
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
21 03 2024 20:30:38
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
20 03 2024 12:53:31
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
19 03 2024 7:11:48
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
18 03 2024 1:40:25
Здравствуйте, друзья-подписчики! Я снял видео-обзор на фильм "Робот Чаппи", в котором рассказываю немного о сюжете фильма, интересных фактах и моих впечатлениях. А вы уже его смотрели? Делитесь вашими......
17 03 2024 7:31:59
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
16 03 2024 21:51:15
Для чего нужен данный класс спортивного питания, какой эффект можно от него получить. Что обычно входит в состав этих продуктов. Лучшие добавки на рынке....
15 03 2024 19:32:42
Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......
14 03 2024 20:50:53
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
13 03 2024 13:19:35
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
12 03 2024 17:21:24
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
11 03 2024 16:44:10
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители за......
10 03 2024 8:29:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012