Правильная техника выполнения приседаний с весом
Cодержание:
Каких правил стоит придерживаться, выполняя данное упражнение. Его разновидности — приседания с гантелями, штангой, в Смите.
Приседания — наиболее эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проpaбатывать основные мышцы ног. Но дилемма в том, что атлеты не знают, как правильно приседать, а также как делать тот или иной тип упражнения. Давайте же рассмотрим, какой должна быть техника исполнения для достижения результата и снижения риска повреждения.
Важные правила
Начнем с того, как правильно приседать с позиции положения рук, ног и тела при выполнении упражнения. Так, техника выполнения выглядит следующим образом:
- Прогибайте спину. Учтите, что приседания с гантелями, штангой или же и вовсе без нагрузки, должны осуществляться немного с согнутой спиной. Небольшой прогиб способствует снятию части нагрузки с позвоночника и, как следствие, уменьшает риски получения травмы. Перед тем как делать приседания для ягoдиц или ног, занимайте соответствующее положение и уже после подходите к снаряду.
- Правильная техника выполнения подразумевает надежную фиксацию пяток на одном месте. Следите за данной частью тела — она должна стоять на покрытии, а не «болтаться». Если это не удается по ряду анатомических особенностей, то стоит подложить под пяточную область какой-то небольшой блин или деревянные бруски. При этом убедитесь, что в нижней позиции пятки четко зафиксированы и не двигаются.
- Наблюдайте за коленками. Все приседания (особенно глубокие) необходимо делать с правильным положением коленей. Так, последние не должны выходить за пределы стопы. Если же сводить коленные чашечки друг другу, то приседания с гантелями или другой нагрузкой будут слишком нагружать сустав. Также не рекомендуется сильно разводить коленки по сторонам.
- Старайтесь смотреть вверх. Многие спортсмены во время приседания с гантелями в руках направляют взгляд почему-то вниз. Это приводит к чрезмерному скруглению спины и повышенной нагрузке на позвоночник.
- Правильно кладите гриф. Приседания со штангой для дeвyшек и мужчин несут большую нагрузку на шею и позвоночный столб. Если же правильно делать упражнение, то риски можно свести к минимуму. В частности, гриф должен находиться не на шее (как происходит чаще всего), а на верхнем слое мышц спины. То есть, чтобы положить гриф, необходимо сначала свести лопатки. Если техника правильная, то штанга будет надавливать исключительно на мышцы трапеции. Именно так и необходимо делать упражнение.
- Не вставайте полностью. Неважно, делаете ли вы приседания с гантелями или просто приседаете без груза — в обоих случаях не выпрямляйте ноги в коленках. Причина даже не в повышенном травматизме, а в том, что из работы выключаются многие мышечные группы.
- Предел опускания должен быть ограничен. Есть мнение, что приседания с гантелями или штангой лучше осуществлять исключительно до момента достижения параллельности бедер и пола. Но это не совсем так. При отсутствии проблем с коленными суставами делать глубокие приседы вполне допускается. Если же есть определенные проблемы со здоровьем в данной зоне, то лучше все-таки поберечься и делать приседания не столь глубоко.
Основные способы выполнения
Теперь вы знаете, как правильно приседать, и каких ошибок лучше не допускать при выполнении упражнения. Остается разобраться с главными видами упражнений. Здесь можно выделить следующие вариации приседаний — приседания с гантелями, приседания с узким расположением ног, тренировка на машине Смита и так далее.
Перед тем как делать упражнение с весом, желательно попpaктиковаться в выполнении с пустым грифом. Здесь учтите несколько важных моментов:
- Проводите тренировку перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки в каждой из фаз движения, одновременно устраняя их.
- Берите бодибар (можно простую палку) и прогоняйте весь цикл.
- Правильно подготовьте гриф. Навешивайте блины с небольшим весом и правильно закрепляйте технику выполнения.
- Осваивайте приседания для ягoдиц и для ног, начиная с нижней позиции. Становитесь около зеркала, расставляйте ноги на расстоянии плеч, разворачивайте носки по сторонам. После представляйте, что на полу установлен небольшой стул, на который необходимо присесть.
После того как техника освоена, можно переходить непосредственно к выполнению упражнения:
- Стандартные приседания с гантелями в руках или со штангой. Данное упражнение — отличный вариант для проработки ног и развития необходимой силы. При правильном выполнении хорошую нагрузку получают задние части (бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног), а также квадрицепсы.
- Приседания с узким положением ног. Особенность данного упражнения — узкая постановка стоп друг к другу (остальные факторы неизменны). Особенность данной постановки — эффективное действие на переднюю часть поверхности, а именно на внешнюю часть головки квадрицепса. Учите, что полностью приседать в данном виде упражнения не нужно.
- Приседания «сумо». Такой вариант больше подходит для пауэрлифтеров. Главное отличие от стандартного выполнения — разворот носков в разные стороны. Преимущество — возможность хорошо прогрузить мышцы внутренней части ягoдиц и бедер. Такой вид приседаний пользуется большим спросом у дeвyшек, ведь позволяет хорошо проработать ноги.
- Штанга на гpyди. Данный вариант наиболее проблематичен с технической точки зрения. Плюс — качественная проработка 4-х главой бедренной мышцы. По особенностям приседания техника упражнения весьма схожа с классическим вариантом. Но есть разница. Из-за особого положения штанги (перед телом) не обойтись без незначительного наклона вперед.
- Тренажер Смита. Этот способ хорош для новичков, которые только начинают развивать ноги или же для профессионалов, которые хотят протестировать свои возможности с максимальными весами. Преимущество такого тренажера — сведение технических ошибок к минимуму и четкая проработка мышц.
Итоги
Зная, как правильно приседать, и исключив основные ошибки во время тренировок, можно добиться много лучших результатов занятий. Напоследок же приведем еще несколько рекомендаций:
- всегда хорошо разминайтесь перед началом занятий;
- сначала сделайте 8-10 упражнений с пустым грифом и только после этого используйте большие веса;
- плавно увеличивайте нагрузку. Начинайте с 30% от максимальной величины, после чего переходите до 80%;
- правильно дышите. В момент опускания набирайте воздух в легкие и удерживайте его. Выдыхайте только в момент подъема;
- делайте три подхода по 10-12 упражнений (если вы — новичок, то этого достаточно);
- при здоровых коленях можно приседать глубже;
- держите лопатки максимально сведенными друг к дружке.
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
28 04 2024 6:33:33
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
27 04 2024 0:14:36
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
26 04 2024 1:54:56
Упражнение позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины. Данная техника интересна тем, что позволяет тренировать мышцы спины совершенно без риска для позвоночника. Движение проpaбатывает н......
25 04 2024 6:22:11
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
24 04 2024 2:38:24
Подъемы почти прямых ног в тренажере для пресса с упором для локтей, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Ноги не должны быть......
23 04 2024 13:18:12
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
22 04 2024 17:47:36
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
21 04 2024 14:28:41
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
20 04 2024 3:21:43
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
19 04 2024 15:54:59
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
18 04 2024 17:40:26
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
17 04 2024 10:36:49
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
16 04 2024 8:46:37
Не так давно Fit Magazine дал вам возможность познакомиться с невероятным, молодым брендом Redcon1, представляет который знаменитый Даллас МакКарвер – один из самых молодых профессионалов IFBB за всю ......
15 04 2024 22:50:38
Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера.
Но при этом хочу отме......
14 04 2024 12:17:15
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
13 04 2024 9:38:19
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
12 04 2024 17:49:43
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
11 04 2024 10:12:15
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
10 04 2024 8:32:27
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
09 04 2024 5:35:53
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
08 04 2024 12:18:22
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
07 04 2024 4:35:36
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
06 04 2024 22:33:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
05 04 2024 4:39:20
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
04 04 2024 1:51:44
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
03 04 2024 5:50:51
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
02 04 2024 1:15:56
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
01 04 2024 5:36:37
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
31 03 2024 8:14:24
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
30 03 2024 20:33:22
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
29 03 2024 9:43:58
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 03 2024 21:49:33
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
27 03 2024 4:50:12
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
26 03 2024 19:22:52
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
25 03 2024 18:44:15
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
24 03 2024 12:51:48
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
23 03 2024 23:13:29
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
22 03 2024 23:33:42
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
21 03 2024 10:58:19
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout».
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......
20 03 2024 6:54:24
Как именно действует на организм каждая из аминокислот, входящих в состав бцаа. Как грамотно их употрeбллять, как подобрать нужную дозировку....
19 03 2024 23:44:44
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
18 03 2024 23:13:36
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
17 03 2024 7:18:23
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
16 03 2024 20:20:55
Семинар Юрия Спасокукоцкого, который состоится 30.06.2012 в 16:00 в Киеве, для любителей фитнеса и бодибилдинга, и просто желающих сделать старт на пути к идеальной фигуре. Семинар рассчитан на лю......
15 03 2024 16:33:13
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
14 03 2024 15:55:49
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
13 03 2024 22:23:13
Мы попробовали ещё один комплекс аминокислот и решили рассказать вам о нём. На сей раз это будет Amino Energy! Этот комплекс содержит в себе спектр необходимых для спорта аминокислот и дополнительно э......
12 03 2024 7:36:18
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
11 03 2024 21:23:15
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
10 03 2024 1:32:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012