Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичном месте, например о пляже или бассейне? А с дeвyшкой? Постоянно тебя кто-то видит без рубашки и задает одни и те же неудобные вопросы: «Ты же вроде в зал ходишь? Занимаешься? А что, пресс вы в зале не качаете?»
Семь лет! Битых семь лет я отходил в качалку, не видя собственных «кубиков». Только в возрасте 26 лет я наконец увидел свои «кубы». Почему так сложно? Дело в том, что моя «проблемная зона» это именно низ живота. А это означает что на ногах могут быть пpaктически идеальные мышцы, на руках тоже, а вот живот предательски «свисает».
За эти семь лет я перепробовал различные диеты и упражнения, но все без толку. Начну с проблем, которые у меня возникали с диетами. Я ел все меньше и выбрасывал из рациона все «вредное». Исключал из меню хлеб, сахар, жирную и мучную еду, калорийные продукты. Мое тело начинало худеть и живот тоже. Но, к сожалению, жир на животе уходил в последнюю очередь.
В итоге получалась такая картина: Тело становилось худым — худее уже некуда, а вот живот все еще скрывал кубики пресса толстым слоем жира. Видя, что мои бицепсы скоро совсем исчезнут, а ножки становятся тонкими как спички я снова и снова бросал процесс похудения и начинал работать на восстановление мышц. И вот так по кругу!
С тренировками тоже был непорядок. В книгах по бодибилдингу было четко написано, что для похудения нужно мало отдыхать между подходами, делать много суперсетов и дропсетов. Также рекомендовалось выполнять побольше повторений для похудения – 20, 30 повторений и даже более. Подобные советы некоторые «гуру» и по сей день дают в интернете!
Выполнение кучи упражнений и повторений вызывало у меня ощущение общей перетренированности, и я начинал заболевать. Ощущалась температура и сильная слабость. Чтобы восстановиться приходилось больше есть, что в свою очередь ставило крест на моей форме.
Мои мышцы от такого подхода к тренировкам уменьшались и таяли просто на глазах, даже без той или иной диеты. В условиях дефицита калорий же такие методики и вовсе делали чудо: потренировался, проснулся на следующий день и обнаружил что бицепсы похудели почти на 2 см за один день!
Можете мне не верить, но это реальный случай, после которого я окончательно уверовал в катаболический эффект многоповторки для «натурального сушильщика». Чтобы решить проблему мне пришлось углубиться в литературу по бодибилдингу, собирать по крупицам информацию, опрашивать большое количество атлетов, узнавать не было ли у них подобных проблем.
В итоге я разработал определенный комплекс тренировочных принципов, который позволил мне добиться гораздо лучших результатов!
Принципы тренировки и для достижения жиросжигания без потери мышц
1. Перед началом сушки нужно хотя бы полгода поработать на увеличение силовых показателей, нарастить хоть несколько килограмм мышечной массы.
2. Большие веса и отдых между подходами помогает сохранить силу мышц, а многоповторка с малым весом и короткие паузы отдыха, наоборот, способствует потере силы.
3. Снижение силы приводит к похудению именно за счет ценной мышечной массы. Такой подход и заводит ваше похудение в тупик. Поэтому тренируйся в период похудения на силу, так же, как и в период тренировок на массу, и ты сохранишь максимум мышц!
4. Между подходами минимум 3-4 минуты отдыха, в самом подходе максимум 8-10 повторений. Старайся не снижать рабочие веса.
5. Делай только те упражнения, которые способствуют сохранению силовых показателей. Нет смысла выполнять лишнюю работу, такую как: «планки-скакалки», «кардио-кроссфит», «функционалки-групповые», «бег-прыжки». Все что забирает силы, не качая толком мышцы лучше выбросить из программы!
6. Прямые и косые мышцы живота также нет смысла тренировать часами. Сделал 3 подхода на пресс по 10 повторений до отказа (можно с весом) и уходишь из зала. Так делаем 2 раза в неделю.
7. Объем подходов нужно рассчитывать так чтобы после тренировок не тошнило, не было полного изнеможения, не поднималась температура. Ты находишься на сушке тела, организм под двойной нагрузкой. Если перегнуть палку с количеством работы, организм может сломаться и простудные болезни возникают «из ниоткуда».
8. Лучше сократить количество подходов наполовину, чем нарушить диету! Никогда не пытайся сжигать калории большими нагрузками, резервы организма не безграничны! Намного более оптимально с точки зрения максимального результата при минимальных затратах усилий – есть чуть меньше, при полном сохранении мышечной массы. Глупо тратить на тренировке 2000 калорий если ты потом съешь 2001 калорию. Намного проще потратить 300 калорий на тренировке, но съесть на 200 калорий меньше своего базового обмена.
Выводы: для получения оптимального результата нужен индивидуальный подход к каждому человеку. Тем не менее данная система хорошо помогла мне и многим моим воспитанникам. Навряд ли стоит одну статью воспринимать как полное руководство к действию!
Тем не менее я рекомендую Вам задуматься, прочесть полную статью о моей и посмотреть видео о наиболее эффективной системе тренировок. До следующих встреч друзья мои, надеюсь в комментариях вы поделитесь своим опытом диет и тренировок. Какие системы наилучшим образом помогают именно вам?
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
28 04 2024 18:40:51
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
27 04 2024 16:34:33
Сегодня мы решили раскрыть для вас таинственную тему – курс гормон роста и инсулин. Почему таинственную? Да потому что в интернете очень мало толковой информации на эту тему, и если она есть, то оче......
26 04 2024 23:44:29
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
25 04 2024 10:15:40
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
24 04 2024 8:45:31
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......
23 04 2024 18:10:22
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
22 04 2024 4:42:34
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
21 04 2024 11:26:52
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
20 04 2024 17:57:55
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......
19 04 2024 10:20:55
Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....
18 04 2024 22:43:46
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
17 04 2024 21:30:36
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
16 04 2024 3:12:50
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
15 04 2024 8:35:39
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
14 04 2024 23:30:33
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
13 04 2024 2:49:10
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......
12 04 2024 20:41:16
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 04 2024 18:15:18
Они не выпадут даже во время марафона
Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
10 04 2024 7:59:18
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
09 04 2024 4:51:11
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
08 04 2024 5:59:20
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
07 04 2024 6:39:57
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
06 04 2024 11:13:35
Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......
05 04 2024 6:12:58
Сегодня мы наблюдаем неприятные тенденции, которые наносят определенный вред людям, стремящимся улучшить свое здоровье и физическую форму. Очень часто человек имеющий среди навыков тренера лишь две ру......
04 04 2024 0:53:18
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
03 04 2024 2:28:17
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
02 04 2024 8:13:14
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
01 04 2024 7:17:49
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
31 03 2024 16:47:39
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
30 03 2024 18:57:20
00:02 Юрий Спасокукоцкий показывает банки
07:02 Какой лучший жим лежа делала Настя
10:00 Появился домашний качок)
20:00 Аменорея у фитнес бикини, как сопротивляться
26:10 Алексей Маляров бросил вы......
29 03 2024 1:51:32
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
28 03 2024 16:58:39
В процессе своего тренировочного и тренерского стажа мне приходилось самому изобретать новые упражнения или их модификации. Признаюсь это не всегда приводило к идеальному результату то несколько упраж......
27 03 2024 7:54:14
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
26 03 2024 8:24:45
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему - существуют ли секреты, секретные методики в бодибилдинге. То есть, какие-то "примочки", благодаря которым можно получи......
25 03 2024 13:24:19
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
24 03 2024 15:57:24
Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
23 03 2024 11:19:41
Как грамотно построить свой тренировочный процесс при работе на рельеф. Сколько нужно подключать кардионагрузок. Правильный рацион питания....
22 03 2024 22:50:30
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
21 03 2024 14:39:59
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
20 03 2024 8:22:33
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
19 03 2024 23:52:47
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
18 03 2024 9:34:30
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с НГ! (краткая версия)
543. ......
17 03 2024 0:15:13
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
16 03 2024 7:20:25
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
15 03 2024 12:49:39
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
14 03 2024 10:58:21
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
13 03 2024 21:51:50
Вместо предисловия, или «Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
12 03 2024 22:23:43
Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дал......
11 03 2024 20:24:50
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
10 03 2024 9:26:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012