Как правильно провести кардио-занятие в домашних условиях
Источник: уф печать на дереве по лучшим ценам.
Cодержание:
Что подразумевает под собой кардио-тренировка. Набор самых эффективных упражнений. Полезные советы и рекомендации.
Хорошая кардио тренировка — возможность взбодрить организм, запустить процессы сжигания жира, укрепить сердце и основные мышцы ног. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения можно сделать и дома, добившись при этом не меньшего эффекта. В статье мы рассмотрим, как организовывается тренировка с кардио нагрузкой, какие упражнения будут наиболее эффективны, и как их делать правильно.
Что это такое?
Многие не знают, что такое кардио тренировка. По сути, это любые движения, которые заставляют активнее работать сердечную мышцу, запускают работу дыхательных органов и способствуют похудению. К кардио занятиям можно отнести не только упражнения на прыжки, приседания и прочие простые действия, но и игру в хоккей, теннис, футбол и так далее. Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу — максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.
Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца. В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ. Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.
Так повелось, что многие неправильно делают упражнения. Так, одни слишком медленно и вяло тренируются, что не позволяет сердцу нормально «разогнаться», а другие, наоборот, чрезмерно нагружают сердечную мышцу и быстро устают. И если в молодости слишком активная тренировка дома может сойти с рук, то в возрасте она обязательно аукнется определенными проблемами.
Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам — сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214. Полученное значение — это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС. При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.
Основные правила
Если кардио тренировка проводится дома, то обязательно запомните несколько простых правил:
- берегите суставы. Не забывайте, что такие простые упражнения как бег или прыжки, лишь на первый взгляд полностью безопасны. На самом же деле они несут серьезную нагрузку на суставы. Чтобы избежать проблем, тренироваться нужно в качественной обуви. Если тренировка проходит дома, то для защиты пoлoвoго покрытия под ноги подстелите коврик. Это позволит не только защитить дорогостоящие полы от разрушения, но и сберечь покой соседей от «громкого» упражнения;
- музыка. Хорошие кардио занятия обязательно проводятся под качественное музыкальное сопровождение. Подберите активную музыку, которая подбодрит и поможет до конца выполнить поставленное упражнение;
- действуйте разнообразно. Отличный вариант — комбинирование упражнений, их чередование, использование различных вариантов. Согласитесь, если в течение 50-60 минут делать одно и то же, то это рано или поздно надоест. Чтобы тренировка вошла в привычку и стала регулярным явлением, необходимо сделать ее интересной. Постарайтесь, чтобы в период занятий к работе подключались все мышечные группы. К примеру, во время прыжков можно дополнительно давать нагрузку рукам;
- контролируйте пульс. О важности данного момента при выполнении кардио занятий мы уже говорили выше. Все, что от вас требуется — контролировать уровень пульса и держать его на уровне 70-80% от пиковой нормы ЧСС. Если под рукой нет пульсометра, то чрезмерную нагрузку можно распознать по сбившемуся дыханию и невозможностью спокойно поговорить.
Комплексы
Для большей эффективности упражнения стоит объединять в комплексы и выполнять группами. Ниже рассмотрим, какие из комплексов будут наиболее эффективными для дома:
- Вариант №1. Здесь включено три упражнения:
- плиометрические отжимания. Занимайте стандартную позицию, как и в случае с привычными отжиманиями. Контролируйте положение ног и тела (держите их на одной линии). Опускайтесь до момента, пока нос не будет прикасаться к пoлoвoму покрытию. После этого выталкивайте тело таким образом, чтобы ладони взлетели в воздух. При этом сделайте хлопок и возвращайтесь на пол, амортизируя с помощью рук;
- выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки, отводите тазовую часть немного назад, плотно прижимайте стопы к поверхности и не прогибайтесь. Далее выпрыгивайте и осторожно приземляйтесь. Не забывайте, что упражнение выполняется дома, в условиях ограниченного прострaнcтва. Следовательно, проконтролируйте, чтобы над головой не было никаких посторонних элементов;
- занятие позиции упор лежа. Приседайте и плотно прижимайте пятки к поверхности. При этом руки ставьте на пол. Постепенно переносите массу на руки и делайте небольшие прыжки с выпрямлением ног назад. По возвращении в первоначальную позицию выполняйте упражнение в обратной последовательности.
- Вариант №2. Второй комплекс кардио тренировки выглядит следующим образом:
- отжимания скалолаза. При выполнении простых отжиманий поочередно сгибайте одну и вторую ногу таким образом, чтобы прикасаться коленкой к локтевому суставу. Во избежание травм постарайтесь подобрать максимально ровное и нескользящее покрытие для выполнения;
- бег с низкого старта. Занимайте позицию такую же, как и в беге при низком старте. Подводите одну из ног под торс, а другую отводите немного назад. Бежать, конечно, никуда не нужно. Просто с помощью прыжков поочередно меняйте позиции ног. Ваша задача — немного выпрыгнуть и перенести массу на руки. Данное упражнение можно выполнять симметрично, что много тяжелее;
- рыба-пила. Снова-таки занимайте позицию как при отжиманиях и переносите массу на часть предплечья. Без прогиба в поясничной области отталкивайте торс назад, проскальзывая ногами по пoлoвoму покрытию. При этом возвращайтесь в первоначальную позицию, не перебирая ногами (работайте исключительно силой рук).
Идеальный вариант — совмещение двух описанных выше циклов. Начальное число повторений — 10-12, после чего их можно довести до 25-30. При этом не забывайте, что ключевым фактором успеха является продолжительность занятий. Уже доказано, что за 2-х часовую тренировку можно спалить 100-120 грамм жира.
Итоги
Если вы мечтаете о красивой фигуре и крепком здоровье, то кардио тренировки должны стать частью вашей жизни. Главное — правильно подобрать упражнения, придерживаться правил и следить за ЧСС. При этом не забывайте, что кардио занятия — большая нагрузка на сердце, поэтому перед началом тренировок не лишним будет проконсультироваться у специалиста.
Нормального человека и хорошего спортсмена только мотивирует чужой результат! Правильно рассуждать так - если другой человек смог получить результат, то и я смогу! Я должен и я обязательно получу за......
29 04 2024 5:16:10
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
28 04 2024 4:24:25
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......
27 04 2024 19:20:45
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
26 04 2024 8:32:24
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
25 04 2024 3:52:26
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
24 04 2024 20:22:10
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
23 04 2024 7:48:14
Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скам......
22 04 2024 13:50:52
Упражнение вакуум идельно для похудения живота и тренировки пресса. Как правильно делать вакуум? Можно делать лежа, стоя, сидя, на четвереньках и ваккум йогов....
21 04 2024 19:18:25
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
20 04 2024 13:37:49
Успех в бодибилдинге складывается из трёх основных составляющих: регулярный тренинг – полноценный отдых – качественное питание. Каждая из них – дело сугубо индивидуальное, требующее серьёзного подхода......
19 04 2024 20:57:11
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 04 2024 8:43:42
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
17 04 2024 11:16:51
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
16 04 2024 23:55:41
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
15 04 2024 15:56:23
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
14 04 2024 12:20:50
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
13 04 2024 14:20:53
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
12 04 2024 7:44:35
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
11 04 2024 16:27:49
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
10 04 2024 10:30:45
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 04 2024 3:36:24
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
08 04 2024 2:25:43
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
07 04 2024 12:40:55
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
06 04 2024 18:49:31
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
05 04 2024 18:15:39
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
04 04 2024 21:47:40
Впервые в истории!
Анализ системы тренировок Арнольда Шварценеггера!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень, очень, очень интересная тема разговора - система тренировок Арнольда Шварце......
03 04 2024 14:59:52
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
02 04 2024 17:52:45
Отжимания от пола для трицепсов.
Привет подписчики! Сегодня поговорим об отжиманиях. Данное упражнение предназначено для развития всех трех пучков трицепса. Упражнение дает огромную нагрузку, и поэт......
01 04 2024 0:44:16
Упражнение имеет ряд преимуществ по сравнению с тягой в наклоне для проработки середины спины. Во-первых, это движение выполняется лежа, что снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение безопасным ......
31 03 2024 19:29:10
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
30 03 2024 22:40:52
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
29 03 2024 11:25:53
Что отличает хороший жиросжигатель от плохого? Прежде всего, состав, его эффективность и репутация производителя. Говорить о популярности бренда Innovative Labs не приходится, эти ребята знают свое де......
28 03 2024 6:34:49
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
27 03 2024 14:49:12
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
26 03 2024 0:10:26
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
25 03 2024 2:54:30
В свое время Герань в спортивном питании наделала много шума на рынке. Это вещество было способно на многое: давала невероятную работоспособность, повышала концентрацию и настрой, увеличивала показате......
24 03 2024 11:54:35
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
23 03 2024 4:18:13
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
22 03 2024 4:49:13
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
21 03 2024 19:38:54
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
20 03 2024 9:43:30
Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....
19 03 2024 12:14:55
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
18 03 2024 14:24:28
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
17 03 2024 8:13:48
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
16 03 2024 6:51:32
Сколько белка нужно съедать человеку, занимающемуся спортом. Какой бывает белок. Какие продукты максимально богаты аминокислотами. Полезные рекомендации....
15 03 2024 11:44:38
Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....
14 03 2024 7:55:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для мышц рук (трицепс, бицепс, дельты) и гpyди. Качаем мышцы в домашних условиях».
Моя цель показать вам, как можно потрен......
13 03 2024 22:49:18
Особенности и состав этого витаминно-минерального комплекса. Как его грамотно употрeбллять. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Полезные советы....
12 03 2024 5:17:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012